我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是,人们广泛使用“不得不”这一短语。例如:“不管你是否喜欢,有些事你不得不做。”显然,这种表达方式淡化了个人责任。

在《艾希曼在耶路撤冷)一书中,作者汉娜·阿伦特纪录了审判纳粹战犯阿道夫·艾希曼的过程。据她的记载,艾希曼及其同事借助“Amtssprache”一词来回避责任。Amtssprache的大意是“办公室语言”或“行政命令”。例如,如果问他为什么采取了某种行动,他也许会说:“我不得不做。"如果追问为什么“不得不做”,他就会答道,“长官命令”或“法律规定”。

有一次,我为一个学区的老师提供咨询服务。一位老师说道：“我讨厌评级。这样做不仅没用,而且学生会很紧张。但我不得不评级。因为这是学区政策。”此前,我们刚刚练习了如何以负责任的方式来表达自己。我建议这位老师用以下的方式来表达:“我选择评级。因为我想……”。她脱口而出:“我选择评级。因为我想保住工作。”她赶紧补充了一句:“我不喜欢这样说。这让我觉得我负有不可推卸的责任。”我回答说:“这正是我建议你这样表达的原因。”

生活中，我们常常会做些不得不做的事情，每当此时，我们常常会觉得是环境或他人逼迫自己不得不做去那些事儿，自己也很无奈，有时候甚至为此糟心。那么我们该如何摆脱这些无奈甚至糟心呢？

本片段就提供了一个摆脱这种不得不做的状况的简明技巧，用“选择做”代替“不得不”。片段中，作者用了一个小例子来演示这种转化的，作者让老师完成了一个句子：“我选择评级。因为我想……”作者只有一句话，让我们来把这个一句话的方法来细化下的话，会有三个步骤，且听我一一道来：

第一步 列出不得不的事项。

在日常生活中,你觉得哪些事情没意思,却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我学过这个片段以后，我列出过自己不得不的清单事项。列完之后，我被清单的长度吓了一跳，我也就明白了自己为什么我活得很不开心，我竟然有那么多被逼所为之事！并且，我也意识到,有许多事情,我之所以日复一日地去做,是因为我相信那是不得不做的事情。

比如，我清单上的第一项是“跟我不喜欢的同事一起工作”。我有那么个同事，我是真的不喜欢他的，然而每天我还得跟他一起工作好几个小时，这让我挺痛苦的。并且我觉得，我是不得不跟他一起工作的。

第二步 向自己坦白，为所列的事项加上“我选择做”。

列好清单后,向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们,而不是因为你不得不做。所以，你要做的是，在你所列的每个项目前,加上“我选择做”。

对我个人来说，为我自己的“不得不”的清单加上“我选择做”的时候，很多情况下我是不情愿的，比如我会反复跟自己说，跟那个讨厌的同事一起共事不是我的选择，我要工作就不得不跟他一起工作。不过，我自己的体验告诉我，在给自己的“不得不”的清单加上“我选择做”的时候，我自己的心里还是会有些微妙变化的。

第三步 给坦言加上解释，为 “我选择做”加上“是因为我想要”。

一旦承认某一行为是你的选择,就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做……，是因为我想要……。”加上解释以后，你就能很快明白，你是因为一个自己的原因或理由而选择了做这件事儿，而不是其他人或环境逼迫你这么做的了。通过这个转换，你会意识到，你所有的境况都是自己选择的结果，这时，你的不得不做的无奈心情也会减轻，并且你可能也会从自己原因或理由出发去思考，进而去做其他的选择。

当我自己按照这个句式转换时，我的不得不的事项就变成了，“我选择跟我不喜欢的同事一起工作，是因为我想要使我的工作顺利进行下去，我想留住这份工作，我想保持自己的收入。”

通过这个句子，我心里很明白，跟那个我不喜欢的同事共事其实是我自己的选择，因为我不想失业不想没有收入。从这个理由出发去思考，我如果换一份工作也可以有收入的话，我其实是可以选择不跟这个同事共事的。这样，我真正该考虑的是我要如何换工作了。而不是抱怨不得不跟一个讨厌的同事共事了。

这个方法不仅适合于自己反思自己，也适合帮助他人来认识他们自己的责任，只要你帮助他们用这个方法来探讨他的“不得不”的事情就好了。

案例情景：

相信通过我的讲解大家都学习到了这个方法的步骤。现在，让我们来现场演练一下。请大家各自跟对面的小伙伴组成一个两人的小组。小组中的两人，一人做一个求助者的角色，这个求助者有一个或几个“不得不”做的事情，这些事情使自己十分困扰与痛苦，这些“不得不”做的事情可以是自己生活中的问题，也可以是工作中的问题，求助者是为了摆脱这些困扰与痛苦来求助的；另一个人做一个咨询师或帮助者的角色，这个帮助者要运用刚刚我讲过的三个步骤，帮助求助者来明白这些“不得不做”的事项都是自己的选择、都是自己的责任。帮助者可以通过口头提问的方式，也可以通过让求助者写下来的方式来帮助求助者。大家有五分钟的时间来演练，如果一轮做完了，也可以角色互换。好，现在开始。

大家都演练完毕了。那现在有请哪对小伙伴来给我们场现场演示。

• 帮助者：我看你最近都郁郁寡欢的，有啥事儿不开心吗？

• 求助者：是呀。最近事儿特别多，特别烦。

• 帮助者：都有些什么事儿啊，你愿意跟我说一说吗？

• 求助者：我最近事情特别多，除了自己定级，还当了新场主，还业余做自己的茶会，需要组织啊、写宣传的。事儿太多了，尤其是进行的不顺利的时候也很烦恼。并且，其中有些事情，我感觉我并不怎么喜欢，但是又不得不做。好痛苦，好无奈啊。

• 帮助者：恩，听起来你真是事多烦恼也不少啊。你有哪些不得不做的事儿啊。来跟我说一下。我有个妙招，说不准可以帮到你呢。

• 求助者：恩，我不得不做的事儿还挺多的，比如写拆书逐字稿、每周一开茶会、茶会之后写总结。现在能把这些解决了，我就很开心了。

• 帮助者：恩恩，你的不得不的事项我听到了。那么，让我们给你这些不得不的事项加上“我选择做”这个开头吧。如果加上的话，对于上述事项，你会咋说呢？我们就一个一个来吧，不要一次来很几条了。比如写逐字稿这件事儿，你会变成什么样的句子？

• 求助者：恩，如果加上“我选择做”就变成了“我选择写拆书逐字稿”。嘿，是我选择做的吗？明明是我要过级的话，我就必须这么做啊。

• 帮助者：我们先别管细节，让我们继续再把句子完善下，在“我选择写拆书逐字稿”后面加上，“因为我想要怎么样”。

• 求助者：恩，那就是：我选择写拆书逐字稿，是因为我想要能顺利过级，以便能早日成为三级拆书家。

• 帮助者：恩恩，这个句子你多念叨几次，看看有啥感觉。

• 求助者：嘿，你别说，过三级是我自己的选择，这逐字稿肯定也是啊。这么说来，我好像更心甘情愿地去写逐字稿了。

• 帮助者：恩恩，是的。你看这个方法是不是还挺神奇的，你带给你不一样的感觉。

• 求助者：恩，是的，是的。一旦意识到责任是自己的，那我也就没啥好抱怨的了，也不会觉得痛苦了。

  感谢两位小伙伴的演示，他们非常精彩非常成功得运用了今天所学的三个步骤来达到了帮助对方承担自己责任的目的，步骤运用的非常清晰。希望各位小伙伴在接下来的生活中能用上这个技巧以改善自己或帮助他人有所增益。