用“选择做”代替“不得不做”

    第一步

    在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它写在一张纸上。

    当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的的长度就让我明白为什么我活得不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一复地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

    第二步

    列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

    第三步

    一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做     是因为我想要        。”

   （What）非暴力沟通可以用来发展友谊，促进家庭和睦，改善工作交流以及推动政治和解，但非暴力沟通最重要的应用在于爱护自己。那如何很好地运用非暴力沟通的方式来爱护自己呢？就是用“选择做”代替“不得不做”。

    (Why)很多人过得不开心，甚至是压抑、抑郁，是因为他们不能很清晰地辨认自己的行为是出于被迫还是自愿，他们大多数时候无意识地认为自己总是日复一日地做那些不得不做的事情。

    (How)那么我们怎么可以避免这种情况发生或者继续发生呢，从而达到爱护我们自己呢？我们可以尝试从如下几个步骤去做：

    第一步：拿出一张白纸列出你觉得没意思，却又认为自己不得不做的事情；

    第二步：在你所列的每个事项前加上“我选择做”，然后向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们；

    第三步：采用“我选择做      是因为我想要      ”的句式分析每件事满足了你的什么需求。这个需求可以是物质的，也可以是精神的。

    我最近也为每天不得不做的一些事情感到很烦恼，甚至是频繁地烦躁不安。在学习了上述方法之后，我尝试着采用这个方法来改变我的心理状态，以达到内心的平和。

    第一步：我在一张纸上写下我经常为之烦恼的事情。

    1、我每天不得不朝八晚五地按点上班；

    2、每天工作之余不得不阅读书籍、查找拆页内容、写逐字稿。

    第二步:我在这两件事的前面加上“我选择做”，然后在心理面承认我做这些事情完全是我自己选择的，没有任何人逼迫我。如：我选择每天朝八晚五按点上班完全是出于自愿，没有任何人逼迫我。

    第三步：采用“我选择做      是因为我想要      ”的句式来分析这两件事满足了我的什么需求。我分析的结论是这样的：1、我选择朝八晚五按点上班是因为我想要我的家庭收入更多一些，这样可以实现家庭每年2次外出旅游的愿望。2、我选择工作之余阅读书籍，查找拆页内容，写逐字稿是因为我想要成为一个有成长价值的人。

    (适用边界)是不是任何时候都能采用这种方式来分析呢？不是。这种方式主要适用于一定时期内整理自己的工作或生活事务，以达到建立和谐的内心世界，从而让自我感到舒适。比如：全职妈妈可以采用这种方式，一个季度对自己的家庭事务进行整理。又比如：此时此刻你接到领导的电话，要求写一份某项目的工作总结，明天校稿。这种时候你能采用这个方式告诉自己写总结是被迫还是自愿？有没有其它方式可以代替？很显然，这是不切实际的。有伙伴可能会想，这么做真是太麻烦了！但如果不这么做，自己不定期处于焦虑或烦恼中，不仅会伤及自己，还可能会伤及自己亲密的人。

    【A1】激活经验（显像提问）

    你最近有没有为某件事不得不做而感到苦恼呢？比如你苦恼于每早不得不去挤慢得像蜗牛的公交车呢？比如你是否苦恼于每年要写的年终总结呢？我相信我们在坐每一位伙伴都有1～2件让自己苦恼但又不得不做的事情。现在请大家打开你的脑洞，尽情地去挖掘近期令你苦恼但又不得不做的事情，并用纸和笔记录下来。一会儿我想请伙伴们说说都有哪些令我们苦恼但又不得不做的事情。

    【A1+】（反思加工）

    刚才伙伴们已经写下了令自己苦恼但又不得不做的事情，我们“内在的我”不高兴了，难受了，甚至是抑郁了，那么你又怎么去爱护那个“内在的我”呢？请大家运用我们刚才讲到了“选择做”代替“不得不做”的四个步骤来帮自己去爱护那个“内在的我”。请用笔和纸记下你的4个步骤。写完后，请伙伴们向我示意一下，一会儿我想请伙伴们分享一下你是怎么运用这4个步骤来解救你的“内在的我”的。