《战胜拖延症》，蒂莫西.A.皮切尔博士，P65~66： 

拖延症并不仅仅是开始行动的失败。我们在目标追求的不同阶段都会面临许多问题和不必要的耽搁行为。情绪可能会打乱我们的计划，分心的事情会越来越多，很容易就让一个意图替代另一个意图了，哪怕仅仅只用一分钟。这意味着我们必须准备好处理干扰物，必须准备好克服障碍。

根据潜在的干扰物来看，有两个主要的预先决策的方法。第一个方法是在我们开始工作的时候减少干扰物的数量；第二个方法是回到执行意图，它可帮助我们提前解决当干扰物、障碍和挫折来临时，我们要如何应对。下面我将对这两种方法分别进行概述。

①减少分心之事

尽量减少干扰物这个策略的关键是要有前瞻性。开始工作前，要确保你已经将这些潜在的干扰物扫清。这可能包括:关好门、关掉电话铃声、关闭手机（对很多人来讲发短信是一种长期的干扰）、关闭社交工具（Facebook、Myspace、Twitter等），并且在你的工作区域内移除可能干扰你的东西（比如杂志、报纸等）

如果你重新读一下上面的段落，你会注意到“关闭”是一个关键动词。你通过“关闭”的方式，将自己和其他干扰物隔绝开来以保持自己的注意力，聚焦你既定的任务。这就是帮助你工作的预先决策。

当然，你不能预知工作中所有的干扰、障碍和挫折。比如，汉斯没有预料到布鲁斯会打电话邀请他打壁球。当这些干扰物出现时，你需要用另一种策略来解决，这就是执行意图的目的。

②执行意图

我在前面几章已经讲过这些执行意图是以“一旦……就”的表述形式呈现的。这个“一旦”部分就呈现出了刺激行动的因子，“就”这个部分描述了行动本身。执行意图带着“一旦……就”的形式，可以预估干扰，使我们的意图不受相抵触的干扰物的干扰。

现在你需要重新想一想你主要拖延的任务。在下面的表格里（或者做一个思维实验），列一些当你已经在做任务的时候却会碰到的让你越发拖延的干扰物和障碍。针对每一项，写一下你是否能在开始做任务前扫除这些干扰物和障碍，同时写一个执行意图作为你的预先决策，即这些情况在将来出现的时候你将如何应对。

好的，大家都阅读完了这个原文片段，现在我们来用自己的话重述一下原文。虽然这个片段乍一眼看很复杂，但是结构很清晰，这个片段告诉我们有两个方法，分别是预先清除干扰物和制定执行意图，这两个方法可以帮助我们克服不必要的干扰，从而战胜执行任务过程中的拖延。（if not）人们在执行一个任务的时候，往往会被一些本可以预先清除的事物干扰，导致注意力分散，于是在不经意间拖延了工作。（举反面例子）比如在我们在利用电脑进行绘图时，由于开着微信，QQ或者手机开着震动或者铃声提醒，当这些应用消息提示时，我们总会时不时的去看一眼，无形之中分散了我们的注意力，也干扰了当前的工作，导致了任务的拖延。（原文的建议）因此，对于这些能够事先避免的干扰物，我们的策略是在任务开始前预先清除，（举正面例子）比如我们在利用电脑进行绘图以前，把电脑上别的应用（比如微信，QQ，电子邮箱等无关的应用关闭），并且把手机调成静音；（if not）另外人们在执行任务的过程中，也会被无法预先清除的干扰影响，从而拖延了任务。（举反面例子）比如我们在图书馆学习的时候，突然一个好朋友打电话过来约你一起去看一部刚上映的电影，而你之前没有任何的心理准备，于是就出于习惯式的答应了下来，从而拖延了你的学习。（原文的建议）对于这些无法预先清除的干扰物，我们的策略是制定“一旦…就…”的执行意图。（举正面例子）比如我们在开始学习前，预先制定这样的执行意图——“一旦朋友邀请我去任何的活动，我就会立即说：谢谢，可是我今天一定要把这本书看完，改天再约吧。”，当学习过程中，有朋友打电话过来约看电影时，我们就不需要苦苦思索如何回复，直接按之前制定的执行意图回复就好了。（适用边界）这里再强调一下，以上两种方法只适用于克服那些不必要的干扰，因为有些干扰是你有义务当下就要去处理的，比如你的爸妈或者小孩生病了需要你带他去看病，又或者是领导分配给你一个紧急的任务要马上处理等等，这些都是你职责范围内有义务要处理的事情，对于这些干扰你只能停下手头的工作去处理。最后，文中讲到做一张表格可以有效的梳理和克服这些潜在的干扰。表格的写法是，在第一列中填入执行的任务，第二列中填入你在这个任务的进行过程中可能会遇到的干扰物，在第三列中填入这个干扰物能否预先清除及如何清除，在第四列中填入针对无法预先清除的干扰物的执行意图。

A1激活经验（显像提问）

  拆书家提问设计：现在请大家回想一下，最近一次被不必要的事情干扰的经历。比如说在家看书的时候突然想去刷一下微信朋友圈，结果刷着刷着就停不下来了，拖延了看书这件事；或者在单位工作的时候被手机的提示音或震动干扰，时不时的去看一下手机推送的消息，拖延了工作；又或者是在图书馆里坐下来正准备学习的时候，好朋友打电话过来邀请你去看电影，而你事先没有心理准备，因此出于习惯式的没好意思拒绝，就应了下来，从而拖延了学习等等。请大家回想一下当时的场景，自己是在什么时间什么地点做什么事情的时候又被什么事情干扰然后如何导致了任务的拖延，给大家2分钟左右的时间回想，并把这个经历写在我给大家的表格的第一行里，大家写好后举个小手示意一下，这个环节我们先不在小组内分享。

  学习者案例记录：（该环节在A1+的学习者案例分享中一起进行）

A1+反思加工 

  拆书家提问设计：好的，大家几乎都写好了自己最近一次被不必要的事情干扰的经历。那么如果再去做一遍上次的任务，运用我们刚才学到的克服干扰的方法，我们如何来做呢。给大家2分钟的时间，把你们的做法写在我给大家的表格的第二行里，写完后在小组内轮流分享自己的经历以及未来的做法，分享的时候每人大概1分钟左右的时间，现在这个环节总共给大家5分钟左右的时间，大家开始吧......（等5分钟后）刚才大家讨论的非常热烈，想必对这个方法有了自己的体会，有没有小伙伴愿意照着自己写的表格来分享一下，说说你们最近一次被干扰而拖延的经历还有如果再做一遍这个任务，要如何克服干扰呢？

  学习者案例记录：

菲菲：我每天工作时候都会被各种电话所干扰，不自觉的被分散了注意力，导致拖延了自己正在做的任务。这些电话也就是干扰物是没有办法预先清除的，明天我再去单位工作的时候，我的执行意图是，一旦有电话打过来，我就把电话里面要做的任务加到一天的任务清单内，按照轻重缓急来排列顺序，一件一件处理。

磊磊：我最近每天晚上图书馆关门然后回到寝室，边写作业的时候，不自觉的开始玩起了手机，拖延了任务。我明天晚上再回到寝室的时候，先把手机用到没电后关机，再开始写作业。