l 片段一       R：《习惯的力量》  P18

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是在麻省理工学院的实验室里，还是在你家院子的车道上，习惯诞生了。

【学习目标】好的，接下来希望大家在跟随我用RIA拆解完这个片段后，【被观察到的行为】能陈述习惯养成的回路是由暗示、惯常行为、奖赏组成的，【具体内容】并能有【完成程度】针对性的为自己制定一个习惯养成的回路。

【互动】大家看完片段后，印象最深刻的关键词是什么呢？（回路、暗示、惯常行为、奖赏）。是的，在片段中，作者通过一个习惯回路描述了习惯养成的过程，这个回路就是由暗示、惯常行为、奖赏组成的。为了便于理解回路组成中的这三步，我先引入一个大家都比较熟悉的例子。

【互动】【举例】大家上班坐地铁或公交时有没有发现人们最多的行为是什么？（看手机、刷微信）是的，现在可以看到到处都是低头族，不仅是在坐车时，有时连上课、开会都会忍不住地刷微信，那么，我们怎么就无意中养成了这个习惯呢？我分析了自己这个习惯的过程应该是这样的：上班路途遥远，坐车很无聊，无聊时我就想找点事情来做打发时间，所以我就会拿出手机，刷一刷微信，刷微信的时候感觉时间过得真是快，有时候朋友圈还没刷完呢车就到站了，【互动】大家有同感吗？（是的）好，那我们就一起来分析一下这个高度考验我们自律性的刷微信的习惯到底是怎么对应到习惯养成的暗示、惯常行为、奖赏的回路上的？

【互动】首先，大家还记得我为什么会在坐车时拿出手机刷微信呢？（无聊）对，因为无聊，那么无聊就是暗示。暗示涵盖几乎所有的事物，比如我们随处可见的广告、在特定的地点、时间、某种情绪或想法、以及特定人的陪伴等。在这里，无聊就是我的一种情绪状态。那还比如，我每天晚上在吃完晚饭后会陪家人看会电视，那吃完晚饭就是暗示。可以这样说，暗示是习惯形成的一种诱因。

其次，我们来看看惯常行为，很显然在我坐车感到无聊时，刷微信这个行为就是惯常行为。那么，惯常行为就是一种固定活动，可以是非常简单的（如刷牙前挤牙膏的行为），也可以是复杂的（如开车的手、脚、眼、脑配合的一系列动作）。好，说到这里，我想问一下大家，【互动】大家有没有发现我们平时每天的生活都包括了很多的惯常行为呢？比如说有哪些？（做早饭、看电视等）嗯，非常好！没错，我们的生活中存在大量的惯常行为。

那么，接下来我们来看看奖赏，在前面的例子中，刷微信可以让时间过得很快就是奖赏。所以奖赏指的是，可以给感官带来快乐的事物或情绪上的满足。比如吃完晚饭陪家人看电视可以增加我跟家人的交流，这就是奖赏。

【互动】那么现在，大家都清楚习惯回路都包含哪三个部分了吗？好的，清楚了内容以后，我们再来捋一捋它们之间的关系哈，首先，在这个习惯养成的回路中，暗示会触发惯常行为，对嘛？其次，暗示还必须能够触发我们对即将到来的奖赏的渴求，对嘛？这样当我们预期这个奖赏时，内心才会有渴求来驱动这个回路运转起来。弄清楚了这三者的关系以后，我们就来看看习惯培养的过程中具体如何做才会让习惯回路运转起来呢？【步骤how】

第一步，选择一个简单的暗示。比如，我想培养每天5：00早起的习惯，我选择的是将每晚22：00点的早睡提醒闹铃作为暗示。

第二步，构想一个特定的奖赏。比如习惯培养成功后奖励自己一部mate10手机，或者每天早起后利用多出的两个小时阅读、写作带来的收获感和对时间的掌控感。

第三步，把暗示、惯常行为和奖赏关联在一起。比如我会把习惯回路运转的这张图贴在床前，时常看到，时常关联，培养对奖赏到来的渴求，让渴求驱动习惯回路运转起来。

【预防异议】在这里，我需要强调的是，并不是有了暗示和奖赏就可以让习惯坚持下去，只有当大脑开始预期和渴求奖赏时，我才会自觉地在每晚22：00早睡提醒闹铃响起时去睡觉，所以这种奖赏必须是自己真心想要的。而且一般来自内心的驱动力会比外在的事物诱惑更有力量，比如早起让我产生更持久的的渴求是收获感和对时间的掌控感，而手机只是一个短暂的奖赏，把它称为奖励可能更合适，当我得到这个手机后渴求也就消失了，所以奖赏更多的是指在习惯养成的过程中带来的积极感觉。

【明确适用边界】当然，如果想到的奖赏对你没有足够的吸引力，那很可能这个习惯并不是你真正想要的，也许你只是看别人打卡一时兴起跟风而已，那这里讲到的方法就适用不了了，必须内心有足够的驱动力才能让你在接收到暗示时触发惯常行为，让回路运转起来。

l A2：

【伙伴分享场景/需求】听完这个片段后，你可能恍然大悟原来习惯养成的过程是这么回事啊，接下来就请大家想一下，未来的生活或是工作中，有没有最近特别想养成的习惯呢？比如想养成每天锻炼塑造身体曲线，或者每天阅读半小时增加自己的知识输入？有吗？这些你想养成的习惯是什么呢？

伙伴分享：健身、早起、阅读……

【布置特定任务】感谢大家的分享，为了让大家加深印象，现在我们来布置一个作业。请各位本次活动结束后完成一个任务，关注一个你想要养成的习惯，根据今天所学明确养成这个习惯的暗示、惯常行为和奖赏，按照三个步骤让习惯回路运转起来！

欢迎大家完成任务后发到咱们的爱好者群里哦，大家一起来玩转习惯回路！上次我说过如果有伙伴在群里分享我就发红包，请大家给我个机会发红包哈，等你来分享！

伙伴后期分享：（小朵）

习惯：健身

习惯回路：暗示（悦跑圈APP）、惯常行为（每天跑步3公里）、奖赏（站到电子秤上看到数字减少的成就感）

习惯回路运转的步骤：

1.  选择一个简单的暗示：下载悦跑圈APP，放到手机第一页桌面上，打开手机就能看到。

2.  构想一个特定的奖赏：站到电子秤上看到数字减少时的成就感。

3.  把暗示、惯常行为和奖赏关联在一起：把“悦跑圈APP、第天跑步3公里、站到电子秤上数字减少的成就感”的习惯回路运转图贴在床头，常看常关联。

【点出二个片段之间的联系】经过刚才片段一的学习，我们知道了习惯运转的原理，知道了习惯是如何养成的，那么，【互动】我问一下大家知道了习惯养成的秘密就代表你一定能养成一个好习惯吗？（不是）是的，我们知道不代表能做到！想要做到还需要切实可行的计划，接下来就让我们一起来看看如何制定靠谱的计划培养好习惯吧。

l  片段二      R：《只管去做》   P141

  “那你是怎么做习惯培养计划的呢?”

“一蹴而就的计划除了难以实现,还容易产生厌倦感。你想啊,如果真能做到每天一万步,这一天一天多没劲啊。好多习惯被我们半途而废的原因不是意志力不够,也不是难度大,而是出于厌倦。所以我的做法是希望培养习惯的计划更有挑战,也更有趣,就像游戏里打怪一样,一级一级地突破。我把这叫作循序渐进的计划。”

“循序渐进的计划?能举个例子吗?”

“我所谓的循序渐进就是:用遵循符合规律的步骤,逐渐推进。比如说健身,门外汉的健身计划通常是:每天中午吃完饭开始健身,俯卧撑30个一组,做3组,仰卧起坐50个一组,做3组,哑铃50个一组,做2组,杠铃30个一组,做2组。很简单粗暴是吧?既不符合健身的规律,也没有逐步推进的感觉。

“但如果你去找健身教练,他会首先让你做个体能测试,然后告诉你肌肉是怎么长大的:当我们在肌肉上增加负荷,对肌肉造成刺激,组成肌肉的肌肉纤维会形成微小损伤;受损的组织会在体内自然修复,不过为了避免再次损伤,肌肉就会修复得比过去稍微粗壮。

“接着,根据你体能测试的结果有针对性地制订计划。比如说你能推20千克的杠铃,教练不会让你直接推40kg,而是让你从18千克开始,20千克-22千克20千克-18千克。每次都从能力可以达到开始,然后中间突破极限,再慢慢回来,下次再提高一点,突破新的极限,就这样以螺旋上升的方式进行锻炼。”

“最后,教练不会让你每天都锻炼,而是一、三、五这样隔一天训练一次。每次训练都针对不同的部位,周一是胸部和手臂,周三是背部和肩,周五是腿和腰,同时还会提醒你规律作息和调整饮食。这就是一个循序渐进的健身计划。”

【学习目标】接下来，希望大家在跟随我用RIA拆解完这个片段后，【可被观察到的行为】能按照 “认识现状-升级装备-调整难点-关注收获” 【具体内容】的四步骤来制定合理的计划，将我们习惯培养的过程【完成程度】循序渐进地进展，逐步深入和提高。

I：（自测表）【量表解释】

好嘞，我们一起来看看大家的答题情况哈。有总分在50分以上的朋友吗？那如果你的总分在50分以上，说明你在培养习惯时是有准备有计划地开展，即使习惯培养中出现了阻碍，你也可以灵活应对，所以当你准备培养一个习惯时，成功的机率会很大哦，接下来我要分享的方法，如果你用过欢迎跟我们分享，如果没有用过可能也会给你带来一定的启发帮助习惯更好的养成哈。那有没有总分在20分以下的朋友呢？如果有的话，也不用担心哦。今天我们要读的这个片段，可能会帮助你，让你知道原来习惯培养是有套路的，靠谱的计划会帮助你更容易培养成好习惯哈。接下来，就让我们一起来看看片段二。

I：（片段）

【互动】大家看了这个片段后，哪个关键词给你留下了深刻的印象呢？（循序渐进的计划、一蹴而就的计划）是的，原来制定计划是门学问啊，有没有人看完后觉得我以前之所以习惯培养失败，可能原因就出在计划上？（有），哈哈，是的，我当初看完以后也是这种感觉，原来我的计划不符合循序渐进，难怪我会失败呢！那么我们就一起来看看到底什么是循序渐进的计划？

【概念讲解】循序渐进的意思是:用符合规律的步骤,逐渐推进。那么不难得出，循序渐进的计划应该是考虑到人的接受程度、事物发展的规律、现实因素等，并且按照一定的步骤来逐渐深入或提高的，所以循序渐进的计划应该呈现出一个习惯培养的过程。【类似概念】而我们平时做的计划往往都没有考虑到习惯养成是一个过程，似乎只要我们下定决心就可以一步到位养成习惯，这种一开始关注的就是直达结果的计划就是一蹴而就的计划。【类似概念的例子】比如今年年初在制定年度目标计划时带着展望2018美好未来的豪情，我暗暗下了一个决心：要培养坚持写作的习惯！怎么叫坚持呢？我定了一个听上去很激励人心的计划，每天写一篇文章，对，就是传说中的日更！很显然，这就是一个典型的一蹴而就的计划。定完这个计划后，【互动】你们猜后来怎么样了？真是不好意思地跟大家坦白，现在回想起来都佩服自己当时定计划时对自己的自信呢，呵呵！我是过于乐观地高估了自己的能力，也没有考虑到日更这件事的难度，计划既简单粗暴也不符合由简入难、循序渐进的发展规律，所以定完计划后，每当我想起这个计划就感到压力山大啊，什么还没做就感觉整个人都变得很沉重了，以至于在定完计划后的整整一周我都迟迟没有突破零记录……【概念对比】从这个例子可以看出来，一蹴而就的计划要求直接按习惯的结果来执行，它关注的是结果，比如每天写一篇文章，却不考虑能不能写出来，每天的要求是不是合理的等？如果换作循序渐进的计划，要求则大不相同，它会遵循习惯的培养是一个过程，并按照一定的规律来推进这个过程，它关注的是过程，并考虑过程中影响推进的很多因素。比如培养写作的习惯，是不是可以考虑从一周一篇文章开始循序渐进地提升到每天一篇文章呢？

既然循序渐进的计划才是合理的习惯培养计划，如何才能制定出循序渐进的计划呢？很幸运在我苦恼于原地踏步时，我拿到了邹小强老师的这本《只管去做》，启发我开始做循序渐进的计划来推进习惯培养的过程。于是接下来为了培养坚持写作的习惯，我按照三个步骤来制定了一份适合自己的计划【步骤how】：

第一步，认识现状。也就是找到自己当前的水平状态与预期的目标之间的差距。比如，我可以测试一下自己写一篇文章需要几个小时？或一个小时能写多少字？当然也可以投稿到一些网站或公众号测试一下，听听网友或编辑的意见等。

第二步，升级装备。这一步相当于为习惯培养成功创造有利的条件。

1.外在装备：除了在家用电脑写作，在外可用手机或纸笔记录想法、感悟。

2.内在“装备”：看了5本关于如何写作的书籍，报了一门写作的线上课程，以及加入了一个线上写作社群进行深入的学习。

第三步，调整难点。针对自己在习惯培养中认为的难点进行调整，逐步突破，这里主要分为两方面：

1.调整输出量。按照循序渐进、由简入难的发展规律，我给自己定的输出的文章字数要求如下表所示。

2.调整频率。当我认识到日更对自己是一个不切实际而且残忍的要求时，我制定了每周更新3篇文章的计划，而且我给自己设定了一个最低保障线，如果一个月累积完成了10篇文章也算成功。

第四步，关注收获。如果过程中因为预想不到的一些阻碍使我没有按照预期坚持下来，要积极肯定自己在这个过程中的付出和收获。

【重点讲解】说到最后一步关注收获时，我要强调一下，这句话说着简单，但做起来却不容易啊！很多人就是因为卡在了这一步，就放弃了前面的坚持，甚至是开始否定自己。比如说如果我有一个月因为特殊原因只完成了3篇甚至更少，那如果我只关注自己没有完成的那N篇，肯定会产生很强的挫败感，而如果我关注于自己至少在特殊情况下还完成了3篇，完成这3篇的过程中给我带来的体验就是很宝贵的啊！

好了，现在我们总结一下，制定循序渐进的计划的四个步骤好嘛？第一步，认识现状；第二步，升级装备；第三步，调整难点；第四步，关注收获。

l A1（自测量表）

首先，请大家完成一个自测量表，来看看我们的习惯培养是按计划有预期地进展的吗？习惯培养的计划合理吗？

请仔细阅读下面表格中的每一句话，根据自己的实际情况为自己打分。

（1分代表完全不符合，6分代表完全符合）

【自测量表】

l A3：

通过刚才这个片段的拆解，大家清楚如何制定循序渐进的计划了嘛？那大家对循序渐进的计划，还有什么疑问吗？或者，刚刚提到制定循序渐进的计划的四个步骤，大家对哪个步骤还有疑问吗？

【伙伴提问】：我在培养早起的习惯，第一步“认识现状”清楚了，但是第二步“升级装备”，这个装备是啥呀？

好的，这个问题很好，【提问式反馈与回应】我跟你确认下，在“升级装备”这个步骤，你觉得有疑问的，是不理解装备这个概念呢？还是不知道哪些可以称之为装备？又或者是不清楚不同习惯中的不同装备设置呢？

【伙伴确认】：不清楚对应到我早起的习惯上来如何操作？

【再次提问】：那么，我问一下其他的伙伴，是不是也对这个步骤存在疑问呢？

【伙伴回应】：是的，感觉不是特别清楚。

【提问式反馈与回应】好的，的确在刚才的拆解中，我并没有深入地去解释对应到不同的习惯如何去升级装备。但其实，这个步骤完成起来具体的方法还是蛮多的，我们接下来就以小组为单位，讨论下，完成这个步骤，可以从哪些装备方面进行升级，好吗？我会给到大家5分钟的时间来准备，然后再请大家来分享。

（分组讨论）

好的，时间差不多了，大家讨论得都很热烈啊。现在我们就请一个组派个代表来分享一下你们讨论的，在完成这个步骤时，如何来升级装备。

【伙伴分享】

珊珊：外在装备，通常可以用闹铃，升级装备可以用手环，既不影响家人睡眠又可以根据自己需求调节循环提醒模式。

李驰：内在装备升级可以是了解早起的方法，比如看相关的书籍，改善饮食等。

l A2：

谢谢伙伴的分享，这些方法也开拓了我们的思路哈，我相信通过刚才的这些方法，可以帮助我们更好地理解“升级装备”这个步骤，以利于后续的计划的制定。

现在请进入最后一个环节，设想下未来可能会遇到的场景。听完今天的拆解后，在未来工作和生活中，有哪些场景会用到我们今天学到的方法呢？我们可以是自己培养一个习惯，也可以是帮助他人培养一个习惯，比如，前面大家提到的培养阅读、健身的习惯，大家最近的一个月里，会有可能遇到这样的一个场景吗？是什么样的，请简单描述一下，好吗？

【伙伴分享】

芳芳：过年胖三斤，现在要减肥，培养健身的习惯，每天锻炼。

艳娇：想提高自己的知识储备，决定培养阅读的习惯来实现。

好的，谢谢伙伴的分享。接下来，我想请大家根据刚刚自己分享的场景，来编一个未来可能发生的小故事，几百字即可，这个故事需要包括：设计出人物、背景、对话。请注意是运用今天所学的方法，请在纸上写出摘要即可，时间十分钟，十分钟后请人来讲讲他的剧本。

【伙伴分享剧本】（陈姐分享）

时间：2018.3.20

地点：办公室

人物角色： 同事（小李或小杨）、我

背景：同事看我平时读书多，咨询我培养读书习惯应该怎么做。

对话设计：

同事：陈姐，看你平时读书多，也经常参加一些读书活动，我现在也越来越觉得读书很重要，想培养读书的习惯，我应该怎么做呢？

我：你看啊，你平时不怎么读书，对吧？现在虽然十分渴望养成这个习惯，但时间很有限，你不仅要工作，还要恋爱，所以，首先你要考虑的是你有多少时间和精力来培养这个习惯？（认识现状）

同事：确实是这样，我现在就是觉得时间不够用。

我：既然是这样，你就需要认真地计算下你有多少时间可以用在培养这个习惯上了。

同事：嗯好的，我记下了。

我：接下来，你还要考虑打算读什么书，这些书是买回来还是借回来，你都要准备。以及为了提高读书的效率，你还要掌握一些方法，比如拆书帮的便签读书法。（升级装备）

同事：是的，我回头就去下单，正好最近图书网站都在搞活动。你说的便签读书法，我也想了解一下，下次你去参加活动时也叫上我吧？

我：可以，你去参加几次线下活动，就会有个大概了解的。另外，在过这个过程中你还要考虑，哪些可能是导致你坚持不下去的难点，预测出难点在哪里，好提前有所准备（调整难点）

同事：我可能不能坚持每天读，而且平时工作忙白天可能也很少有时间读。

我：那就不要给自己定每天都必须读的要求，白天忙就充分利用晚上的时间，比如睡前半小时，别外白天通勤的碎片化时间也可以充分利用。

同事：你这么一说，感觉时间多出了不少，压力也没有那么大了。

我：最后，你还要想想你想通过读书收获什么？是自己能力的提升，还是获得外界对你的赞美？（关注收获）

同事：我想通过读书来增加自己的知识储备，提升自己的能力。

我：嗯，非常好！那就积极地关注自己在读书过程中的内心感觉。在过程中有什么问题，我们及时地交流。

同事：嗯好的，非常感谢！

【给出反馈】非常感谢陈姐的分享，让我们再次掌声感谢一下陈姐，也希望你的同事早日养成读书的习惯哈。

【结语】：

好的，本次我的分享就基本结束了，现在让我们一起来回顾一下今天的两个片段，在第一个片段中，我们认识到习惯回路包括三个组成部分：暗示、惯常行为、奖赏，了解了习惯养成的秘密就是让习惯回路运转起来。接下来我们通过四个步骤来制定循序渐进的计划让习惯培养落地执行，这个四个步骤就是：认识现状-升级装备-调整难点-关注收获。希望通过这两个片段的拆解，大家都能够顺利培养出想要养成的好习惯，再次感谢各位的参与，谢谢大家！