F

微习惯作者斯蒂芬.盖斯宣称自己是一个天生的懒虫，为了改变这点他研究各种方法策略，直到他创立8步微习惯的方法，用这个方法他2年后，实现了他想要达到的体格指标，写作量是过去4倍，阅读量是过去10倍，并在博客上分享自己的学习经历，为他的读者提供自我成长方面的经验和建议。现在已经拥有自己的公司辅导来自世界各地的渴望成长的学员。

A

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。 微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流成长策略的原因，也揭示了人们长期坚持微习惯策略的可能性。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实有问题的并不是他们本身，而是他们采用的策略。

B

当你开始用微习惯8步骤的方法，按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。你有没有过热血澎湃的想要养成健身的习惯，或者决心的想要养成写作的习惯，或者别的什么习惯，但最后都失败了的经历哪？

如果有，那么一定要用一下微习惯的方法。全世界每天都有很多人正在通过微习惯的8步骤实现了自己的目标，养成了好习惯。这充分证明这是一套行之有效的好方法。

现在你是否已经迫不及待想要学会这个方法了哪？

那么，让我们一起下面拆页的学习吧。

P13

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。把事情分成小步来做不是什么新概念，但是为什么它效果显著？它的原理是什么？这两个问题还没有明确答案。当然，微步骤的概念因人而异，你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。“小得不可思议的一小步”这种说法把它的特点体现的淋漓尽致，因为如果和你的能力上限相比，一个步骤简单的让你匪夷所思，那它就再合适不过了。

微习惯体系的威力体现在以下几方面：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升，当然，还有把微步骤巧妙转变成一个微习惯的方法，我将在后面展开说明，但这个过程也是人类固有的。微习惯体系虽然简单，却有着复杂、智能的后盾。

按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑或想出几个电子并不需要大量意志力。

利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。首先，在完成你的微目标之后，你很可能继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。即使你们没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。从这里开始，你会完成“额外环节”或逐步提升习惯，还会接连不断地收获成功。

What：

作者告诉我们微习惯的关键是微步骤，要微小到不可思议的地步。那么，微习惯的方法可以应用在哪些方面哪？作者给出4个方面，一是应用，就是某种技能的使用，比如左手使筷子；二是思维模式，比如读书的时候使用思维导图画出书中的框架；三是固有正反馈循环机制，简单说就是面对问题所采取的积极行为，比如说，领导交待工作，要及时给领导反馈信息。三是对自我效能感的自然提升，就是自我管理上的进步，比如养成健身的习惯，自我管理的效率自然得到提高了。

不使用微习惯你要养成一个好习惯，可能要遇到非常大挑战就是会落入三分钟热情的死穴中。（强调不这样做的坏处。）

Why：

为什么我们以往下很大决心要养成一个好习惯，但是通常都是刚一开始的时候动力十足，表现优异，但是用不了多久就会出现倦怠，然后直到放弃哪？

因为每一个改变都需要消耗非常多的意志力，而我们每个人的意志力资源都是有限的，所以越到后面越困难。最后的结果就是放弃。

而微习惯有效的原因是它尽可能少的调动你的意志力，这样你才有可能逐渐形成惯性，养成习惯。

How：

本段拆页作者并没有展开讲怎样使用微习惯的方法。但是已经给出了非常明确的方法，那就是把微习惯转化为微步骤，尽可能小，小到不可思议的地步。然后，每次做的时候，你会超额完成。多次重复以后，就养成了好习惯。

请大家都回顾一下最近一段时间里你曾经试图培养自己形成哪些好习惯哪？回想一下，减肥、跑步、拆书学习法、写书评、积极赞美、使用思维导图的技能、遵守交通规则的驾驶习惯等等，哪个习惯是你最近这段时间曾经努力训练的，你收获的结果怎样？分析一下为什么结果是这样的哪？然后请跟大家分享一下。给大家分享一下。

学员分享：

尹凤凤：去年几次尝试培养健身的习惯，目标是通过健身减肥，结果失败了。每次去健身中心要花时间，到健身中心运动很累，然后又要花时间回家，来来回回折腾，刚开始还行，后面就实在不想动了。

莹雪：参加过一个365日目标打卡活动，每天在群里发3个日工作目标，在发3个目标完成情况。也是刚开始的时候还能坚持，后来就断断续续，最后就干脆放弃了。

A1+： 凤凤老师讲到自己的一个养成健身习惯失败的经历，那么如果我们设想一下，如果是采用微习惯的方法，把这个计划分解到最小的步骤，那么她应该怎么做哪？请大家给出建议，也请凤凤老师想一想。

 小崔：制定目标，想要瘦到哪种程度，定出计划，每周锻炼几次。

 管乐：每天测量并记录自己的体重。

 刘老师：每天做一个瑜伽动作，从最简单的动作开始练。

 凤凤老师：谢谢大家的建议，我想了一下，如果按照微习惯的原则，需要把健身这个习惯分解到最小步骤，小到微不足道。那么，我就应该放弃去健身中心的想法，而是选择随时随地可以做的动作，这样就可以保证几乎不会失败。我练习过一个靠墙蹲马步的动作，虽然每次只需要一分钟，但是锻炼的效果很明显。那我就从每天1分钟的靠墙蹲马步开始养成我的健身习惯了。

现在假设我们已经掌握了这个养成习惯的方法。那么，想想看你在今后一段时间里，都希望养成哪些好习惯哪？

健身、拆书学习、理财、交友、提升自己的逻辑性、乐观的性格等等，结合自己的情况，给自己制定一个习惯目标，然后想想怎样使用微习惯的方法来实现目标。

下面给大家2分钟时间思考，并把你的思考写出来。

然后请大家分享一下自己的计划。

学员分享：

任老师，养成早睡的习惯，分解到最小的步骤就是9:30开始洗漱，然后就关灯启动睡眠模式。

尹凤凤，养成每天睡前阅读纸质书的习惯。在床头放上1本喜欢的书，每晚10点半上床以后，先要拿出书来阅读。把阅读的动作分解到最小步骤就是每次阅读至少一页，这样的阅读量是非常少的，可以确保无论如何不会失败。哪怕是出差，在火车上睡卧铺，也要拿出书来读上一页，这个要求实在不算高。

接下来我们继续学习一个新的拆页，它依然是摘自《微习惯》这本书，本段拆页的学习目标学会挖掘我们每一个微习惯的内在价值。

P87

所有人都偏爱健康的身体,但并不是所有人都愿意为了达到最想的健康水平而辛苦付出。整天吃快餐、看电视也有好处,如果你一直以来的问题是想做一些事情，却为要不要做这些事情而苦恼，那么你就选对书了。

想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的,我猜你知道接下来会发生什么,但我还是要说出来:强烈的内心抵触。
钻头负责钻东西,这就是它们的使命。我之所以把下面的内容用“为什么钻头”找到来源叫作“为什么钻头”,是因为“为什么”这个简单的问题是打入任何列好习惯后,看看你为什么想要实现它们,但别在这一步就停止事物核心的最佳方法。

列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。想让这个方法奏效,就必须诚实地回答问题，所以请深入挖掘。有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的。
下面我举的两个例子都是真实而诚恳的。一个是建立习惯的好选择,另一个则极不可靠。

第一个例子
我想每天写作。为什么?
因为我热爱写作。为什么?
因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们,更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢?
因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么？
因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。
第二个例子
我想每天早上6点起床。为什么?
因为成功人士好像都是这么做的,而且赖床很丢人。为什么?
因为我感觉,熬夜并在6点后起床是不被社会主流观念认可的行为,我认识的一些人也会因此鄙视我。
在第二个例子中,你能看出改变自己的主要原因是外部压力。即便如此,早上6点起床仍然能让我更开心。因为我对早起还是晚起有一些先入为主的观念,所以如果我更早起床,我会有更高的成就感,而且还会减轻内疚感,所以这可不是随口说说的话,但要与写作(我写这段话时正值深夜)一类事情相比时,我并不打算给它优先权。我熬夜写作到很晚的选择是我内在价值的真实体现,即使全世界都不同意,我也不会动摇。就算全世界都反对你的做法也没关系——别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。

What

本段拆页是微习惯养成的第二个步骤，作者在这里面教我们如何用“为什么”的方法，深挖我们希望养成习惯的内在价值，从而确定这是一个好习惯，真正值得我们花精力去养成它。

(可能的异议)

有的同学可能会觉得，只要是我想要养成的习惯，当然是好习惯，比如减肥，比如作者举的早起的例子，看起来都是无比正确的选择，养成这些习惯怎么会有错误？进而否定这个步骤的价值。

事实上，每个人的具体情况都有不同的差异。到底习惯是不是好还是坏，完全要看个体情况。减肥对于自带肥胖基因的人来说，基本是没啥用的，而仅仅是为了让别人觉得好看也同样不符合好习惯的判断标准。早起的例子作者在文中也做了否定的场景描述。

所以很多看似绝对正确的事儿，放在不同人身上却大不相同。为了保证我们做出正确选择，就必须学会深挖内部价值。

Why

第一步的时候作者已经让我们列出了自己想要养成习惯的清单。通常人们都想当然的认为自己真的需要养成某些习惯。但是，事实是你必须深度挖掘，了解自己养成习惯的核心动机是什么。如果不学习这段拆页，我们就会直接进入习惯养成环节，忽略这个步骤，就可能养成一个错误的习惯，那么可以肯定的讲后面会越来越痛苦。显然这是一个不可或缺的步骤。

（不用这个方法的坏处。）

通过这个环节，可以确认我们要养成的习惯都是真正的好习惯，都是对我们有着重要意义的习惯，那么后面在具体实施时就会充满能量。

How

深挖的方法就是刨根问底，不断追问为什么。

一直问到出现循环和重复的状况为止。这意味着已经挖到底了。

这个时候，在把判断标准拿出来对比一下，看看是否符合好习惯的标准。

判断标准就是好习惯是属于自己生活观念的一部分，坏习惯是被社会被外部的价值观所左右的，改变自己迎合外部所做的选择，通常都是糟糕的。这样的习惯不是好习惯。

作者举出正反两个例子，正面的讲自己的写作习惯，反面的讲早起习惯。

同样的两个习惯，换成另外的人，完全可能得到相反的结论。

比如，因为习作使我看起来像是一个有文化的人，我会因为写作收获很多赞美。我写作更多的是为了迎合这个社会，所以常常导致写写停停的状况，按照这个内在价值来分析其实，刻意养成习作的习惯与我而言不能称之为一个好习惯。

（书中案例的意译。）

在上一段拆页的学习中，大家都列出了自己下一阶段渴望培养的好习惯清单。现在，按照最初我们的分组，在小组内部展开讨论，一个人扮演提问者，一个人是习惯清单的制定者。请按照拆页中给出的方法，打破砂锅问到底，一直深挖下去，知道出现循环和重复的状况。然后，请清单制定者，为自己所列的习惯做出判断，是不是值得采取行动的习惯？然后请和大家做一下分享。

下面，给大家10分钟时间，小组内部开始讨论。

学员分享：

刘老师，健身减肥习惯分析过程，为了健康——健康可以自信——想要长寿——这是一个好习惯。

管乐老师：养成早晚看书的习惯，准备考试——升职——获得更大的发展机会——提高自己的人生价值——这是一个好习惯。

现在学习了深挖习惯的内在价值的方法，你就可以用这个方法来帮助你身边的人了，他们也一定都有自己想要养成的好习惯清单，也都和你我一样因为无数次的失败，已经对养成好习惯不太敢想了。现在，我们有了微习惯的方法，就要重新点燃我们的习惯之火。不过，我们依然需要冷静，要帮我们身边的人分析一下，他们希望养成的微习惯真的是好习惯吗？

下面，请大家分别选择一个你准备帮助的人，想想他以前曾经试图养成什么习惯，然后你试着用本拆页的方法挖出这些习惯的内在价值。判断出这是不是一个好习惯，是否值得养成？有了肯定的答案，就可以把微习惯的方法告诉他了。

下面给大家8分钟时间，大家相互讨论一下，请安排不同角色来进行扮演，包括你，你要帮助的人，记录下你们沟通的语言，然后把对话内容跟大家做一个分享。

学员分享：

任老师：我和大家分享一下，我想帮助的对象是妈妈。由我们组的管老师扮演我的妈妈。

任：妈妈我记得你去年曾经有一段时间每天都在坚持锻炼，今年怎么没见你练了呀？

管：去年也就坚持了不到一个月，后来你二姨来咱家做客，待了半个月，我就给忘了。

任：这样啊，你觉得健身的这个习惯好不好啊，你喜欢吗？

管：挺好的，我一运动起来，可开心了。就是总忘，你爸也不陪我，我也就坚持不下去了。

任：妈妈，你先别说你喜欢，喜欢不一定就是好习惯。我爸还喜欢抽烟哪，那就不是好习惯。我新学了一个分析习惯内在价值的方法，咱们可以试着分析一下。我提问你回答。你为什么喜欢运动呀？

管：好啊，运动能让我觉得自己的肤色特别红润健康。

任：肤色红润健康为什么对你很重要呀？

管：这样我就会感到精神特别愉快，我就会感到很高兴。

任：为什么你会觉得精神愉快，很高兴哪？

管：因为运动让我身体健康，精神好，所以我高兴啊。

任：看起来，你真的非常喜欢运动，运动健身对你而言的确是一个好习惯。

我：非常棒！妈妈运动习惯的动机是来自于她自己的感受，而不是被其他人硬拉着才运动的所以，这对妈妈而言是一个好习惯。任老师讲的非常好。

 （给予回应）

结语：我们通过反复的讨论练习，我确定大家今天都了解到了怎样通过微习惯的方法培养好习惯，并且也都掌握了怎样判断一个习惯对于自己是好是坏，这对每个人而言都是价值巨大，对个人成长的意义非凡！

谢谢大家，今天的分享结束。