现在，我们进行原文阅读，请大家打开手边的复印稿，用几分钟的时间了解一下片段内容，读完后请举手示意我。

原文片段

    习惯是怎么改变的呢？

    可惜,并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道,习惯是不能被消除的,而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时,习惯最具可塑性:如果我们保持一样的暗示和奖赏,就能植入一种新的惯常行为。但这还不够,为了保持这个习惯,人们还得相信改变是可能的。而大多数时于候,只有在团体的助力下,才能形成信仰。

    如果你想戒烟,就应培养一种新的惯常行为,使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后,找一个可以提供帮助的团体,比如说一群戒烟的人,或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了,就去寻求他们的帮助。

    如果你想减肥,就应了解自己的习惯,看看为什么每天休息时十,自己都会离开办公桌去吃点心?然后,每到休息时,就找朋友去散步,或到他们办公桌那里闲哪而不是去咖啡厅,或者加入一个跟踪减肥过程的小组,还可以找一个跟你一样,想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

      事实一目了然:如果你想改变一个习惯,你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时,改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的,而且它是在群体中培养出来的,即使群体只有两个人,结果也是一样。我们知道,改变是可能的。酗酒者能戒酒,吸烟者能戒烟,总是失败的队伍也能成为冠军。你能改掉咬指甲、工作期间吃点心、对孩子吼叫、熬夜或者为小事担心这些习惯。而且科学家发现,当习惯改变时,不仅个人生活能改变,公司、组织和整个社群都会随之改变。我们们将在下一章中讲解这部分内容。

下面我来为大家讲解原文。

      想要改变习惯，首先要了解习惯的运作回路，在《习惯的力量》一书中，先说明了习惯形成的过程。我们的大脑中的这个过程是由三个部分组成的：

      第一步，存在着一个暗示能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步是奖赏，这让你的大脑辨别是否这个应该记住这个回路，以备将来之用。慢慢的，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化，也就形成了我们所谓的习惯。

      比如我们在日常生活中，有些人频繁点外卖、吃快餐，这些习惯可能不经我们允许就出现了。某天下班，你从学校把孩子接回来，工作一天很累了，孩子也说很饿，以前你都是在家做饭，然而这次，你偶然把车停在麦当劳或者汉堡王这样的快餐店边上，你们吃了一顿晚餐，不贵，而且味道尚可，一小份加工好的牛肉、炸的薯条，这不多的量好像对健康过的危害也不是很大，于是这次你们满心欢喜进行了一次晚餐。然而没想到的是，慢慢的，你们去吃快餐的频率，从每月一次变成了一周一次，甚至一周好几次。在这个习惯形成的过程中，暗示即麦当劳、汉堡王这些连锁快餐可以设计的标准化店铺、对客户统一的说辞，当你看到这些暗示，就像一个按钮，触发你进去用餐的惯常行为，因为你知道，只要进行这个行为，就会得到奖赏，比如经过特别加工的薯条，让你能尽快尝到盐和油脂的味道，让你的大脑沉浸在这一行为模式中，让这个习惯回路更频繁地出现，于是你经常吃快餐的行为养成了习惯。

      我们通常认为，想要改变旧的习惯，就是把旧的习惯消除，然而，事实上，习惯是不能被消除的，它只能被代替。想要改变习惯，第一点，要相信改变是可能的；第二点，最好能够在团体的帮助下；第三点，找到一种新的惯常行为，让我们保持一样的暗示和奖赏。

      如果有人想戒烟，首先可以培养一种新的惯常习惯，来满足抽烟给自己身上产生的满足感，有人吸烟因为焦虑，跟别人谈心的习惯，有人吸烟因为不开心，可以养成运动的习惯，让这个新的惯常习惯带给自己同样的奖赏，下次面临同样的暗示时，你就不会不由自主开始抽烟了。同时，你要相信你可以改变习惯、能戒烟成功，并且加入一些可以提供互相帮助的团体，感觉自己控制不住时，可以寻求大家的帮助，这样在旧习惯的废墟上，你可以很快建起一座新城堡，改变旧习惯。

A1

我们读过拆页，了解了习惯形成过程的三个关键词：暗示、惯常行为、渴求。改变习惯的三个关键词：坚信、团体帮助、培养新的惯常习惯。那么，请你想想，在生活中，自己有没有在无意间通过习惯的回路养成了一些习惯，或者正好运用到改变习惯的方法养成了新习惯？请在小组内分享。

学习者案例记录：

管乐：早睡早起习惯养成。参与早起社团，利用集体力量，坚信早起习惯可以养成，奖赏为群中好友设定的奖励。最终坚持一百天，早起习惯基本养成。

胡海默老师：练习毛笔字的习惯。以前娱乐的方式是看电视，偶尔一次机会，写对联获得快乐，于是捡起毛笔书法练习，从那以后经常练习书法涂鸦，这就是奖赏不变、惯常行为改变，从而形成新习惯的运用。

A2

从刚刚大家分享的内容来看，习惯确实是经过暗示、惯常行为、渴求养成的，这需要我们时常觉察自我，发现坏习惯养成的回路，并通过改变习惯的方法，养成新的良好习惯，相信我们通过自我觉察、自我改变、可以让自己脱胎换骨，成为更好的自己。

现在请大家写下自己的A2，不能只是决心，最好有具体的做法、明确的时间限定、可衡量的预期结果。

学习者案例记录：

管老师：养成早睡的习惯。

A2:

1.记录自己一周22:00之后做的事，分析自己晚睡时在渴求什么？

2.寻找满足这个渴求的其他行为。

3.第二周开始，加入早睡打卡团，践行早睡。

李老师：养成运动的习惯。

1. 加入一个户外运动社群，认识一帮关注运动的人。

2. 关注自己平时可以拿来运动的时间有哪些？这些时间段我在做什么？

3. 分析自己做的事情在渴求什么。

4. 选择能带来同样渴求的运动项目。开始运动。