拆页摘自《给内心的小孩找个家》第59--60页，主题是

“如何摆脱负面情绪”。

   如果你被某种负面情绪纠缠，请将注意力转移到其他事情上去，虽然转移注意力听起来很平常，但是它确是摆脱负面情绪最有效的方法之一。我们的大脑没有能力同时处理很多事情，当你的注意力被其他事情吸引，就不会同时感受内心的伤痛，你可以强迫自己去感受周围的环境，通过这种方法来转移注意力，比如说，你可以数出周边10个红色或者蓝色的东西，也可以找出以24个字母为首的国家名称。

   另外，你还可以通过身体活动来摆脱情绪，比如用手掌拍击身体的各个部位，或者通过身体姿势来影响自己的情绪。沮丧的时候，人会耷拉下头来，这是情绪在影响身体安势。反之，你也可以通过昂起头这样的身体资势让自己变得充满斗志。关于这两者之间的关系，我会经常提及。
    这儿还有另外一个不错的练习，可以用来调节情绪: 将注意力集中在你情绪的身体活动方面，比如说恐惧时“我的心跳得厉害”，或者悲伤时“胸口透不过气来”。请将注意力集中在身体感受上面，并保持这种状态。你会发现并且感受到，这种状态很快就消失了。我的一位客户很害怕坐飞机，每当飞机遇到气流颠簸时，他都害怕得要命，双手紧紧抓住座椅的扶手。他试过很多方法都没有摆脱，有很长段时间，他甚至由于害怕坐飞机而无法出国，严重影晌了他的工作。后来，利用这个小小的练习，他便很轻松地解决了自己的问题。他告诉我说，一次遇到气流，飞机颠簸得很厉害，他就运用我教他的这个方法，将注意力集中在身体的感受上，他感到自己的心在狂跳，手心在出汗，身体很僵硬，当他作为一个观察者去感受恐惧的情绪时，令他惊讶的是，恐惧的情绪慢慢从身体上剥落、消失，虽然他同样能感受到飞机晃得很厉吉，但那仅仅是一种物理的晃动，并不能引发内心对飞机坠落的焦虑和恐惧。

成年人大多有过一些沉溺在负面情绪当中的而导致工作失误、学业受阻的经历，比如因紧张而考试失利、因焦虑导致忙中出错。当我们意识到负面情绪带来的巨大破坏力时，我们通常会反思为什么会有这些情绪？这些情绪能不能控制、改善？或者我们曾尝试控制负面情绪，但屡屡不得要领。今天这个拆页内容就根据实证研究提出了三种拒绝负面情绪的方法：

1. 转移注意力。比如在失眠烦躁时不去想为什么睡不着而是练习数绵羊。

2. 刻意做某个相反的身体活动。比如在当情绪沮丧时人们会耷拉着头，这时刻意的做相反的动作--昂起头，会使沮丧情绪有所消退。

   3、将注意力全部集中在与负面情绪相关的身体感受上。比如，当你悲伤时会感到胸口发闷，那就关注自己的胸部、呼吸，渐渐你会感到胸口变得舒畅了，悲伤情绪也随之缓解。

A1：

下面我分享一个我自己的反面的例子。我从小就有晕车的毛病，什么头晕、耳鸣、呕吐都是家常便饭，每次坐车我都会特别紧张。就在两周前的一次出差，4个多小时的车程我精神一直高度紧张，下意识的握拳抵抗耳膜发胀和肠胃的不适，结果车程才刚刚过半，我就发现自己已经把手心都掐出了深深的印子，精神也非常疲惫。

其实为了改善晕车症状，我尝试了多种方法，包括吃晕车药、强迫自己睡觉，但是效果都不理想。因为我发现我越是担心晕车就越是容易晕车，而且自己会非常的紧张，因为过度紧张还使晕车症状更加严重了。

A2：

根据今天拆页介绍的方法，我将从下一次坐长途车时（预计下周内）做以下缓解紧张、恐惧情绪的练习：

1、播放些舒缓、轻松的音乐。自己心中默默的跟着哼唱，转移注意力。

1. 如果已经有一些肌肉紧张的反应，就有节奏的练习深呼吸和相反肌肉放松动作。比如当自己下意识握紧拳头时就有意识的做手指的伸张动作。

2. 关注这种肌肉紧张的状态，感受是哪个位置肌肉紧张，紧张的感觉是怎么样的，深度的关注自己的肌肉状态。

   并且对练习情况作记录和反馈：在坐长途车的当天完成练习情况的记录，记录内容：日期，车程，山路/平路，晕车状况（有一点头晕/呕吐/肌肉紧张），练习完成情况（1/2/3），每一步练习情况回忆，写下练习的体会。

   以后每次坐长途车都记录，找到有效的方法后坚持练习、改进。