【图书介绍】

大家有没有碰过这样的场景，【事件场景】一次公司的会议上，和同事工作上的争执会让你怒气冲冲。或者当另一半晚上没有按时回家，你就坐在家中焦虑不安。或者一个人呆在家里，会不停回忆过去悲伤的事情。【提问】面对这些愤怒、焦虑、悲伤、抑郁的情绪，你是怎么做呢？把怒气向他人发泄出来，一个人的静处，让自己持续地焦虑，还是想办法让自己忙起来，不去胡思乱想？【影响】其实不正确的情绪疏导，会严重危害自己的身体和心理健康，损害自己与同事、家人、朋友的人际关系，对自己的家庭生活、事业也会造成负面的影响。【解决】那什么是正确的情绪疏导方法？如何去认识情绪？丹尼尔·戈尔曼的《情商：为什么情商比智商更重要》这本中，作者带我们认识自己和他人情绪、教会管理自己情绪和与他人人际关系。对于本次拆书学习，我们能够从中发现疏导忧虑情绪的方法。

【A1请大家自测】

在阅读拆页之前，先请大家花1分钟时间完成一个量表自测题。注意：量表的测试结果无关好坏，只是帮助大家更加了解自己的情况。慢性忧虑自测题：以下8个题目，请按照1-5的标准给自己打分，1代表完全不符合，5代表非常符合，请仔细阅读下面的每句话，根据自己的实际情况为自己打分。

1.当家人超过正常时间半小时还没有到家的话，我就会担心是不是对方出了车祸。

2、当身体不舒服的时候，我就会怀疑身体发生了很严重的病变。

3、当公众做演讲、汇报时，总是会因为紧张而觉得自己心脏病都要犯了。

4、总是会认为自己过去的言行对他人造成了不好的影响。

5、如果我产生题目1-题目4中的任一类似想法，我会意识到自己的这种想法不正常。

6、如果我产生题目1-题目4中的任一类似想法，我会通过唱歌、运动等方式让自己放松。

7、如果我产生题目1-题目4中的任一类似想法，我会去质疑这些想法的真实性。

8、如果我产生题目1-题目4中的任一类似想法，我会去想阻止想法发生的办法。

【解释自测题】

这组量表测试题分为两部分，1～4题是慢性忧虑情绪的症状，得分越高说明你是慢性忧虑者的可能性越大；5～8题是处理忧虑情绪的能力，得分越高说明你处理忧虑情绪的能力越强。

【R阅读原书拆页】

那如何才能帮助自己或者别人解决慢性忧虑的问题呢？我们来看看今天的拆页。请小伙伴花2分钟时间阅读拆页。

慢性忧虑者无法做到的一件事情是遵循别人最常说的忠告：“不要担心”（或者更糟糕的是“别担心，高兴点”）。由于慢性忧虑只是杏仁核低层次的发作，它们往往不受约束。慢性忧虑的本质是一旦它在大脑中生根发芽，就很难斩草除根。不过博尔科韦茨通过大量实验发现，一些简单的步骤可以帮助慢性忧虑者控制忧虑的习惯。

第一步是自我意识，尽可能在忧虑情绪刚出现时就把它控制住，最理想的时机是在灾难的想象触发“忧虑–焦虑循环”的同时或者紧随其后。博尔科韦茨用这个方法来指导忧虑者，首先教他们监控焦虑的线索，尤其要学会识别引发忧虑的情景，或者最初引发忧虑的念头或想象，以及伴随焦虑出现的身体感觉。通过练习，人们可以尽早在焦虑循环的开始阶段识别忧虑。人们还可以学习放松方法，在意识到忧虑产生后加以运用，并且每天都进行练习，以便在需要的时候派上用场。

不过放松方法本身是不够的。忧虑者还需要积极主动地质疑忧虑的想法，如果做不到这一点，忧虑循环还是会卷土重来。因此，第二步就要对这些想法采取批判的立场：可怕的事情真的有可能发生吗？肯定只有一种办法甚至没有办法阻止事情的发生吗？可以采取哪些建设性的措施？一直忧心忡忡真的有用吗？

警觉与合理怀疑主义的共同作用，也许可以对引发低级焦虑的神经激活起到急刹车的作用。主动产生这种想法可以使神经回路作好充分的准备，抑制边缘系统忧虑情绪的驱动；与此同时，积极放松身心，防止情绪脑向全身传递焦虑的信号。

【I环节】下面进入拆书家讲解引导环节。

【与学习者互动】

大家看完拆页了，我想问问小伙伴几个问题，大家用拆页中的原话告诉我即可。拆页中提到解决慢性忧虑的方法有几步？

学习者回答：两步。

很好，那第一步是什么？

 学习者回答：自我意识。

非常好，那第二步是什么？

学习者回答：要对这些想法采取批判的立场

对的，那自我意识这一步中，首先要做的是什么？

学习者回答：教他们监控焦虑。

看来小伙伴们都认真地看完了拆页，其实简单来说，解决慢性忧虑的步骤共分为两步，第一步就是识别出自身的慢性忧虑的症状，包括心理和身体的。比如测试表中的例子，经常会担忧别人出意外，经常担心身体有重病，或者流汗、心跳加速等。当出现这些症状时，自己能够意识到，“哦，我这些想法或者身体反应表明我这是出现了忧虑”。然后使用一些放松的方法，比如看看电影、听听歌等等。

第二步是对忧虑的想法产生批判的立场，对这些想法表示质疑。这一步可以防止忧虑的想法被个体信以为真。

【不这么做的坏处】

如果对忧虑听之任之，则忧虑者会不断进入“忧虑——焦虑”的循环，并不断加强，导致全面神经失控，出现诸如强迫症、妄想症等。

【举例】

之前有段时间工作压力较大，我只要身体哪里感觉不舒服的时候，我就会担心是不是出了什么大问题。当这种想法出现多次，我意识到这种情绪不太正常，于是就是去看看书，暂时不想它。同时我会提示自己，一两个月前才做过体检的，体检结果都很正常，不可能有啥问题，否则就查出来了。通过这种自我察觉以及对想法的质疑，我渐渐摆脱了这些想法，消除了忧虑的情绪。

【适用边界】

这两步解决忧虑情绪的方法适用于轻度的忧虑，对于忧虑比较严重的人，他们的思维方式已经没法有效地建立自我意识以及质疑了，这时候他们还得借助药物的治疗。

【A3促动参与】

接下来我们进入角色演练环节，请两位小伙伴组成一组，在我给出的既定场景下进行角色扮演。两位小伙伴的角色分别是什么呢？其实我们的心理活动就是自己跟自己的对话，那这个演练就是等于有两个自己。一个小伙伴扮演心理健康的自己，我们叫小天使；另外一位小伙伴扮演的是有心理疾病的自己，我们称为小恶魔。两位小伙伴扮演小明，你们的对话就是相当于小明的心理活动。而扮演小天使的小伙伴需要运用到今天学习到的方法给小恶魔予以治疗。

【给出非常具体、确定的场景】场景是这样的：已经深夜了，小明躺在床上，翻来覆去就是睡不着，他这几天晚上一直担心工作上会出一些莫名其妙的错误，比如报告中可能会漏个句号，明天的开会通知是不是漏了通知谁等等。他总觉得这些错误会影响公司，甚至影响自己这份职业，因而一直无法入睡。下面请各小组演练一下这个场景，进行一场自己和自己内心的对话，注意要用上今天学的方法。大家演练5分钟，5分钟后请一组小伙伴给我们表演。

【学习者角色扮演】

飞：饰演 小恶魔

楠：饰演 小天使

小恶魔：呀，领导交待我下班前要打印一份报告的。我给忘了，这下完蛋了。

小天使：没事吗，明天早上早起几分钟去公司打印就好了吗。今天打和明天打一样的。

小恶魔：万一要是打印机没墨了咋办呀？

小天使：公司里面那么多打印机了吗，这个没墨了，那个可以打啊，又不是一个。没啥担心的。

小恶魔：哎呀，里面好像还有几处错误，领导让我改下，我也忘了改了。有几个错别字。

小天使：想得太多了吧，你现在这个错别字，你现在还能想得起来吗？你这是心理面压力太大了，想的太多了。

小恶魔：好吧，看来是我想的太多了。算了，洗洗睡吧。明天早上再处理。

【点评】刚才小伙伴给我们的分享，当小恶魔纠结于“是不是打印机没墨了，是不是打错字了”时候，小天使立马给出反馈“没打明天再去打吗，没墨了还有好几个打印机吗。”通过这种质疑，有忧虑情绪的人就会走向理性的想法去了。

【A2催化应用】

【找人分享】请大家回去在一两天内和周边的人聊聊天，看看忧虑的人会有什么特征，能给他们哪些建议，想想哪些重要的内容可以分享，分享的越全面，你对忧虑的了解也就越深刻。

赵仕伦对朋友的分享：

赵仕伦：我问一个问题，你知道慢性忧虑吗？

朋友：不是很了解，你说说看。

赵仕伦：慢性忧虑是这样的，有慢性忧虑的人他总是会因为一些小事情或者是根本没有的事情而感到不安。比如家里有人稍微晚一点时间没回来，就会担心他们是不是出了什么事情；又或者身体有点不舒服的时候，就觉得自己出了很严重的状况等等。

朋友：哦，这些情况，的确有时候会出现。那这种慢性忧虑的情绪，自己能调整吗？

赵仕伦：这种心理的问题，如果不严重的情况下，是可以自己调整的。具体是分两步做法：第一步就是了解慢性忧虑的症状，包括心理和身体的。然后当自己出现了这些症状的时候，就能够意识到自己的这些行为可能是一种慢性忧虑。第二步是质疑自己的想法，因为慢性忧虑的事情很多时候是站不住觉，经不起质疑的。比如有些人定期体检了，身体没啥问题，依然老担心身体出问题。这时候就问自己，“我都体检了，一切正常。那么身体是不会出问题的，是我想多了。”类似这样地不断质疑自己最初的忧虑想法，渐渐就能缓解甚至消除忧虑了。

好，今天我们学习了解决慢性忧虑的两步法，是什么呢？其实概况起来就是“警觉和质疑”。希望大家在今后自己或者身边人有忧虑情绪时，可以用到今天的方法。