开场： 首先，我先自我介绍一下，我的名字叫鸳鸯。我今年拆书的主题都会和治愈心理学相关，我给自己的标签是温暖治愈系女子，希望能温暖更多的小伙伴。
今天我拆的这本书叫做《活出最乐观的自己》，F（特点）：这本书的作者是美国的马丁·塞利格曼博士，他被称为积极心理学之父，在积极心理学方面研究很深，他写的这本书是帮助普通人增加幸福感的这样一本书。A（优势）：这本书和其他同类书籍不同的地方在于，这本书不止是讲道理的，它还有很多的实验和案例分析来佐证这些理论，并且还给出了非常明细的步骤和方法，指导你的行动，很实用。它是理论和实验相结合的一本非常棒的乐观指导书。B（利益）：这本书能给我们带来什么呢？人的天性其实是悲观的，是天生的，那么乐观是怎么来的呢。乐观是一种习惯，后天养成的一种习惯，所以乐观是可得性的，那么这本书呢，就可以帮助我们获得并保持乐观的能力。
我们今天学习的主要目标是：学会ABCDE的乐活法则，这个法则是这本书的核心，那么我们先来读一下今天的拆页。
你要记录的ABC事件要分三个部分。
A（Adversity ）第一个部分“不好的事”，几乎可以是任何事情——水管漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、配偶对你的忽视。尽量客观地记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。所以假如你跟你的配偶吵架了，你应该写下他对你说的或做的感到不快，而不是记录 “他不公平”，因为这是一个推论，你可以把它记录在第二部分“想 法”中，但是不应该记录为“不好的事”。
B（belief ）你的“想法”是你对不好的事的解释。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于第三部分“后果”）。“我刚刚毁了我的节食计划”以及“我觉得自己很无能”是想法，我们可以评估这些想法是否正确。“我觉得很悲伤”是一种感觉。
C（ consequence）“后果”这个部分要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉 会不只一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。“我觉得很疲倦， 没有力气。” “我要让他向我道歉!” “我又回去睡觉了。”等都是行为。
你已经知道了 ABC各代表什么，如果你改变了平常习惯性的想法，你对不好的事的反应就会改变，下面教你如何去改变它。
D 是反驳（disputation),
反驳第一步是了解自己的想法是可以反驳的；第二步就是去反驳它。下面是四个重要途径，它们可以使你的反驳更令人信服。•证据。反驳消极想法最有效的方法就是去举证，证明这些想法是不正确的，不符合实际的。大多数时候，事实站在你这一边。•其他可能性。要反驳自己的想法，先要搜寻一下所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。•暗示。但有的时候，你所持的消极想法是对的。在这种情况下，就应该 使用“非灾难法” (decatastrophizing) „你要对自己说，即使我的想法是对的，但这个想法的暗示是什么？ *用处。当你必须做一件事时，你不要问自己“这个想法对吗?”而是问“现在想这个对我有用吗?”如果答案是否定的，请选用转移注意的方法。
E 是激发（energization)。 激发，在你记录的不好的事中，找出你的消极想法，观察这些想法带来的后果，再猛烈地攻击这些想法，然后体会自己成功应对悲观想法后所获得的激发，把这些都记下来。
这个乐活法则，我把叫它做ABCDE法则，我把它分为2部分 ，ABC和DE，我们先学习记录ABC事件，就是教你认清自己的消极情绪和想法。
ABC事件
* A（Adversity ）：不好的事——这件事情是客观存在的。
* B（belief ）： 想法——关于这件事你是怎么想的。
* C（ consequence）： 结果——你是怎么去做的。
那么我来举个例子
* A：你听朋友说今年公务员考试特别难。（这是不好的事件）
* B： 你觉得自己很难通过。（这是你产生的想法）
* C： 你放弃这次考试，你不去考了。（这个想法导致了你放弃的结果）
在记录ABC事件的时候，要注意区分事件和想法，A事件是客观的不带任何主观评价和判断的，评价和判断是你对事件的解读，属于想法。
我们已经知道了ABC是什么，其实ABC是记录我们的悲观模式，记录之后呢，怎么去改变呢？这就要靠我们接下来要讲的D和E，这才是转变悲观情绪，学习乐观的核心。
D（Disputation ）是反驳，你需要通过各种方法去不断不断的去反驳B（想法），自己对自己进行反驳，比如说：
1、找证据，你需要找到证据来证明你之前的想法是错的，比如说，“我准备的很充分，每次模拟答题都是很高的分数，怎么会通不过呢 ”
2、分析其他的可能性，关于这件事情，是不是还有其他可能，比如“这个朋友可能只是听到一个假消息”。
3、暗示，即便想法是对的就一定会产生坏的结果吗，比如，“即便考试很难，我就过不了吗？大家都很难的呀”。
4、用处，想这些有什么用？比如“我想这么多对我有什么帮助”，如果毫无帮助，那么不要去想它，把你的注意力转移到别的地方去。
我为什么要重点讲这个反驳呢？因为只有不断不断的进行反驳，你才能抵消掉这个消极的想法对你的影响，继而产生积极的想法。接下来就会到E的部分。
E（ energization）是激发， 在你经过不断的反驳后，得到了一些信心和能量，重新定义你的想法，得到一个新的积极的结果（或行为）。
其实就是通过不断的反驳，打消了你原来消极的想法B，产生了一个新的积极的想法D，而这个积极的想法会激发你积极的行为E
D：“我准备的非常充分，模拟得分也很高，已经领先了，而且别人可能比我更难。”，
E：“我依然要去参加这个考试，并会努力复习，找各种类型的考题，做更充足的准备”
这就是一个完整的ABCDE，这个方法其实非常简单，能否成功在于你D的反驳力度是否足够，所以重点就是在反驳，这个反驳是需要你不断的刻意练习的。我分享一个我之前用的方法，我会在一张纸的左边写出来消极的想法，然后在右边列出很多条反驳的理由。写下来这个过程有助于我能量的激发。
下面我们来进入这样一个情景，你今天拆书迟到了，导致拆书不能按时开始，今天来的小伙伴时间观念都很强，对你很不满。
我们来两两分组，一个扮演迟到的，另一个小伙伴对迟到者严厉批评，迟到的人在被批评后记录下自己的ABC事件，然后说出你的反驳，给自己找理由，你需要用到我们上面学到的至少一种反驳方法，然后写出自己的D和E。
学习者案例：
A：我今天迟到了3分钟，小伙伴批评我不准时，耽误别人时间，对别人不尊重，没有时间规则。
B：我很难过，我在小伙伴心目中没好的形象。
C：我觉得我不完美，小事都做不好。
D：我是早出门的，到3号地铁，有一辆空车过去就没停，所以我晚了。何况今天天气也不好，影响交通
E：我下周末拆书会早走10分钟，做到不迟到。
学习者总结：刚来的时候我因为迟到还很沮丧，但是通过这个方法我认识到了，我迟到这件事确实是不对的，但不代表我这个人就很差，我不能因为一件事否定我自己，我依然是完美的，这样的话我就很开心，我终于放下了我迟到3分钟这个包袱。
