开场： 大家好，我是今天的拆书家fanfan。事件场景：在我们日常生活中有没有遇到过什么消极情绪或消极行为，比如对生活、工作、学习打不起精神什么都不想做，凡事都明日复明日的拖延行为。
提问：遇到这类事情，我们之前是怎么处理的呢？是不是会一筹莫展，不知道怎么办。又或者自我批评，觉得自己没用、没价值，自我攻击、自我谴责。
影响：如果消极情绪和消极行为一直没有得到很好的缓解或解决，久而久之它会摧残我们的精神，打垮我们的身体，最后造成身心俱损的局面。
解决：接下来推荐这本书《伯恩斯新情绪疗法》，就是消极情绪和消极行为的克星。享有世界声誉的伯恩斯博士，通过帮助患者自己改变“认知”，用认知疗法，摆脱消极情绪造成的困扰和痛苦，迅速提振情绪，建立积极的生活态度。今天我们要学的片段就选自此书，这个片段提出了一种方法，只需区区改变两个字就能帮助我们改变认知，推动行为。这么神奇的方法是什么呢？ 好，让我们一起来学习。
【学习目标】
学会自我推动，在拖延的情况下用自我激励启发行动
有人说，这是一个“人人都有拖延症”的时代。一项调查数据显示，目前中国80%的大学生和86%的职场人都患有“拖延症”。50%的人不到最后一刻，绝不开始工作。13%的人没有人催，不能完成工作。书中作者告诉我们要学会自我推动，用积极、自愿地方式去完成任务和工作。书中把推动分成两种：自我推动和强迫推动。那么他们的区别是什么呢？
自我推动是从自由选择的角度出发，明确自己要做的工作和任务，自己做出选择。比如：年底要写工作汇报了，但同时手上还有年会、季度考核等其他事要做，比较下来写工作汇报重要。我对自己说：现在我要写2018年度规划了，然后就去做了。自我推动的好处是通过比较事情的轻重缓急，自发自愿地去完成一件事。
强迫推动是以命令的口气要求自己去完成工作和任务，比如：同样写工作汇报，我对自己说：现在我必须要去写2018年度规划了。用命令的口气强迫自己，结果是感到有压力，不想动手去做，一拖再拖。
举个更贴切片段案例的情况。
【举个例子】
在拆书过程中，有的时候我也会犯拖延的坏毛病。每次拆书时间到了，就会和自己说：我应该去写准备表，我必须拆书了。但是效果甚微，最后拖啊拖去年12月份整整一个月都没有拆书。
这就是典型的强迫推动方式，原本想用“应该、必须”鞭策自己，却在不经意间毁掉了自己的积极性，扼杀了自己前进的动力，以至于不想再前进一步。
如果换成自我推动的方式，情况可能就会大相径庭。当拆书时间到了的时候，我用尊重自己，自由选择的方法说；我要拆书了，因为年底工作会很忙，挤到一起会影响工作。一想要这，我就会立马行动起来。
强迫推动和自我推动从字面上看是从“我应该怎样”到“我想要怎样”句型的变化，但它背后是尊重自己、自由选择带来的工作积极性和行动力，把被动去做化成主动去做，把要我做变成我要做。
【行动建议】
如何用自我推动变成“我要做”？
1、明确目标。知道自己要的是什么，方向是什么。
2、评估价值。做事前评估一下这件事的意义何在，有什么价值和好处，我能得到哪些收获。在比较中，选择出最重要和恰当的事，吸引、激励自己去完成。
3、细分行动。好逸恶劳是人类的天性。如果事情难度很大，那么大脑很容易产生畏难情绪。所以，要持续地拆分行动计划。比如，拆书过级的时候，一下子写准备表工作量大，可以分成找拆页、列提纲、写准备表这三步来走，减少工作量，一步步落地。
例子：
大冬天早上起不来，喜欢窝在床上，双休日更加夸张一觉可以睡到12点还不想出来。可手头上还有很多事情要做，比如，公司总结规划、年会安排、年终考核，怎么用自我推动让自己不赖床，去做事呢？我告诉自己，这些事情都要在年底之前完成的（明确目标）。然后按照事情的轻、重、缓、急，选出最重要最急迫的事：写总结规划（评估价值）。最后化整为零，在写之前不忙着先动手，而是把它分成收集资料、列出提纲、撰写这三步（细化行动）。一想到起床只要收集资料很轻松，再综合之前的思考，就能顺利爬出被窝去干活了。
【适用边界】
是不是所有情况都需要我们用到“自我推动”，那也大可不必，现代人的生活压力这么大，偶尔的放松和推迟也是可以理解的。所以它适用于真正发生拖延情况而不是推迟情况，所有的拖延都是推迟，但并不是所有的推迟都叫做拖延。
只有当一项推迟同时满足两个条件时，才能称之为“真性拖延”：
一是后果有害；二是本可以避免。
例如：你本来有一年的时间准备毕业论文，却偏偏一拖再拖，直到答辩前三周还没动笔，最后因为论文不过而被延期毕业。
这拖延符合了2个条件——首先，你本有时间却没做；其次，结果已经对你造成危害。这就是“真性拖延”。
【A2 编剧本的指令】
接下来我们摇身一变，化身编剧，一起来编个小故事，用正面的、积极的自我推动来对抗拖延。
要求有人物，有对话，有起因经过结果，并且其中的人物能用刚才我们学到的自我推动行动步骤来自我激励。
剧本是大家未来可能碰到的场景。给到大家三分钟的时间。写到便签上（写摘要即可）
随后我们邀请一位小伙伴给我们分享一下。
【学习者案例】
以下是泡泡爸爸和fanfan的剧本，泡泡爸爸公司本周六、日要举行年会
泡泡爸爸：今天周三，本周六、日公司要举行年会，我要在周五前把2017总结和2018规划都完成。（目标）
Fanfan:时间比较紧张，你准备怎么做，不拖延呢？
泡泡爸爸：手上有事情很多，我先评估一下哪些可以让别人完成，哪些必须自己做。总结规划比较重要，必须自己完成。（评估）然后细化行动方案，把整体规划分为：财务板块、发展板块、人员构架板块等，化整为零，逐步形成2018年度规划，争取在周五前完成。（细化行动）
Fanfan:自我推动成功，用到了明确目标、评估价值、细分行动这三步。
总结一下
人类都有“发现新奇事物、进行挑战、拓展并施展才能以及探索和学习的内在倾向”。尝试把做事的外部要求转化为自己的内部需求——变“我必须”为“我想要”。只要你想要，就一定能告别拖延，成为一个行动派。
