片段一：P136                         “合理的愤怒”?

“但是,”有人问我,“在有些情况下,愤怒不是理所当然的吗?例如,看到各种破坏环境的行为,愤怒不正是正直的表现吗?”我的回答是,如果我把人看作是“正直的”或“不正直的”,“负责任的”或“不负责任的”,那么,我的想法也会带来暴力。我坚信,专注于我们的需要,比评判他人是什么人,更有益于生活。

在我看来,愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足,而我们的思维方式正使它难以得到满足,那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒,我们有必要明了自己的需要并采取行动。然而,做到这点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人,而不是去满足需要。为此,我建议,与其沉浸于“合理的愤怒”,不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程,但通过不断的实践,我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

我曾在威斯康星州的一所学校提供咨询服务。连续两天,在劝架时,我的鼻子都挨了重重一击。第一天,我的鼻子被一个孩子的肘部击中了。我差点就一拳打了回去。在我小时候,只要受了轻微的伤害,我都会给予回击。第二天,有两个小孩吵架,我的鼻子被一个小孩打中了,这次痛得更厉害,血流得更多,但我并没有生气。

当我回想起那两天的经历时,我发现,我一开始就把第一个孩子看作是“被宠坏的孩子”。所以,他打到我时,我极为恼怒。我心里想：“这家伙太猖狂了!”我对第二个孩子的看法则不同,我把他看作是“软弱的孩子”。由于我比较担心这个孩子,当我的鼻子被他打伤时,我并没有责怪他。这段经历帮助我认识到,我生气的原因不在于别人做了什么,而在于我怎么看待对方及其行为。

【学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够在自己愤怒的时候，第一步不再是直接惩罚或指责别人, 【具体可测量的行为要求/可被观察到的行动】而是能够先发现自己愤怒的真正原因。

好，现在大家将注意力集中在我这里，我将正式带领大家深度学习这一片段。在我们的日常生活工作中，难免会因为别人的语言、或者看到别人的某个行为，而感觉到很愤怒。

【不这么做的坏处——负面一般做法】通常意义上，我们会以自身受到挑衅的受害者或者审判者的角色出发，带着评判的性质来惩罚或者指责别人，比如我们的家人亲人，我们会直接用难听的语言攻击，对于自己的孩子，我们甚至会动手揍上一顿；而对于自己的下属，我们可能会忍不住来一顿人身攻击“你是猪吗？蠢得要死”，而对于陌生人，我们可能会忍耐生闷气，给自己造成内伤。

【不这么做的坏处——这样做的坏处】但这样，只会让我们与家人亲人之间的关系出现裂缝，甚至决绝不再往来，而小孩缺乏安全感，影响身心健康成长，而你的下属也可能被你的喜怒无常吓跑，而长期生闷气，严重时会影响我们的身体健康，导致疾病找上门。

【不这么做的坏处——拆页行动建议】原文片段告诉我们，以上表达愤怒的方式都太LOW了，因为很多时候我们愤怒，其实并不取决于别人做了什么，而是在于我们自己怎么看待对方及其行为的，跟着我们先找到愤怒的核心原因，也专注于我们未满足的需要，比评判别人如何如何，更有益于生活。所以原文建议，我们在感到愤怒之时，采用这样的三步骤了解愤怒的原因，第一，确定让你愤怒的客观事实，就是那个触发你情绪的语言或者行为；第二，确定让你愤怒的评判想法，当你生气时，你心里是怎么想的？比如他不尊重你？不听你话？等等；第三步，思考这评判想法后隐藏的需要，比如是信任、比如是支持等等。

【不这么做的坏处——变成正面例子】 1月30日，我查阅自己职级考试的成绩，很幸运的通过了，然后第一时间将这个好消息分享给了我老公，结果半天才等来了他一个表情包“赞”，然后就没有然后了……当时，你们是不知道我那个气啊，恨不得马上杀回家，对他一顿暴揍，问问，你是亲生的老公吗？可是我马上让自己冷静了下来，回想这个片段，反思我自己，为什么我会这么生气，我是什么需要没有得到满足？冷静一想，原来是我想分享喜悦的心情没有得到满足，就是因为他是我的重要他人，所以我才会这么在乎他的感受，这么一想，我心里舒服多了，刚才那一肚子的火也不知道什么时候降下来了很多。

为什么我会不再那么生气，就是因为我清楚了自己愤怒的原因，我是怎么做到的呢？首先我确定了让我愤怒的客观事实，我的老公只轻飘飘的回了一个表情包，然后我确定了我评判想法，我觉得他不重视我，最后，思考我的需要，其实是希望老公夸奖和肯定。

A1： （分组）

听我说了这么多，大家有没有被别人点燃过忍不住爆发的经历？

【显像提问法】可能是你辛辛苦苦加班做出来的方案，被领导评判的一无是处？可能是期末考试，孩子的成绩很不理想？或者是你为爱人准备了一顿丰盛的晚餐，结果他却临时跟朋友去打球把跟你忘记在家里？ 请跟你的伙伴分享下最近一件让你愤怒的事情，是什么时间，是跟谁，具体是什么事情，结果怎么样了？大家用2分钟的时间回忆和分享。        请问哪位伙伴愿意跟我们分享下这次生气的场景。

【伙伴分享】

学习者 华华：小孩子放寒假了，邀请了很多小朋友来家里玩，然后把玩具扔得满屋都是，到处乱七八糟的，让我的心情很烦躁很生气，然后就跟自己的孩子说，如果不能马上把玩具分类整理好，那等我来整理，那你就玩不到了。

谢谢华华的分享，这看上去真是一件让人很怄火的事情，结果更是糟糕。可是在学习了今天的片段之后，不妨试试，如果能够回到过去，再发生类似的场景，

【A1+指令】我们不再河东狮吼，换成这样的三步首先是明确让我们生气的客观事实，然后确定我们的评判想法，最后思考评判想法后隐藏的需求是什么，或许结果会不一样哦。大家有3分钟时间来讨论分享。等下我会邀请一位小伙伴分享

【伙伴分享】

学习者华华： （1. 明确让我们生气的客观事实）我回到家，看到小孩和她小伙伴们把所有的玩具都翻出来，弄得满屋都是，然后我站在门口，都没有办法进屋，看到这乱七八糟的场景让我心情很烦躁很生气；（2. 确定我们的评判想法）她们这样的行为让我觉得她们是一些不爱整洁、不懂礼貌的小孩；（3. 思考评判想法后隐藏的需求）其实我是希望她们可以能够先玩一种类型的玩具，玩完后收拾了再拿出另一种类型的玩具玩，这样她们会更专注的玩玩具，而我也会觉得家里整洁很多，这会让我的心情没有那么烦躁，因为我喜欢整洁的家，这会让我觉得很放松、很舒服。

【点出两个片段之间的关系——递进】

谢谢华华的分享，那我们在找到了自己生气的原因和自己背后未满足的需求，可能有些伙伴跟我一样气消化的差不多了，但是可能因为事件比较大，心里的气还是没有释放完毕，那怎么办呢？不如跟着我来学习下一个片段吧。

片段二：P140                     表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

【拆页 HOW】首先,停下来除了呼吸,什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着,想一想是什么想法使我们生气了。例如,无意中听到某个人的谈话后,我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时,我们体会着愤怒,并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了！她这是种族歧视!”我们知道,像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是,接下来,就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者,我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己,我们现在需要张开嘴,说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而,表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说,生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的事实上,我甚至还会觉得高兴。但是,倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒,我们也许会对那个人说:“你走进房间后,和其他人都打了招呼,却没有和我说话,现在你又在议论白种人,注意到这些,我的胃有些不舒适,而且很害怕,因为我很看重平等。我想请你告诉我,听到我说这些,你的感觉怎么样?” 

【学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够在自己愤怒的时候，不再使用暴力语言, 【具体可测量的行为要求/可被观察到的行动】而是能够通过非暴力表达愤怒四步骤，表达自己的感受和未满足的需求。

好了，大家的注意力再次回到我的身上，一起来学习原文中教我们的四步骤。

【细化原文行动步骤】1.停下来，呼吸：如果没有办法安静下来，不妨多做几次深呼吸，然后伸出手做出停止的手势，大声的对对方说，“停，我们先不要再吵了”。比如，上面的例子我跟老公因为他“冷漠”回复，后面我真的觉得他不在乎我，我评判他没良心而大吵起来。意识到我这些后，我可以马上做出停止的手势，说“停，我们先不要再吵了。”

2.留意我们的指责：我们可以这样说，“刚刚我有说什么话让你不舒服吗？我是不是脱离了原本我们讨论的话题？”这样可以帮助我们冷静下来，也可以更好的引出第三步。刚刚的例子，我接着说，“是不是我刚刚直接说你是没良心，指责你不体贴，让你觉得委屈，这脱离了我们原本讨论的话题”；

3.体会我们的需要：我们可以这样说要完成这一步，其实我今天并不是想指责你，我只是想跟你好好聊一聊我的需要。刚刚的例子，“其实我并没有想指责你的意思，我原本的需要只是想跟你聊一聊，我很看重你的鼓励和肯定”

4.表达感受和尚未满足的需要，勇敢的表达出来。四个步骤可以用“停、留、体、表”，来做总结概括，还是举例我上面与我老公的例子，然后我跟我老公表达出我的感受和需要。我这里也编辑了一个万能话术，帮助大家在实际运用时，能够不费力的转化过来。对于              ，我感受             ，其实我是希望                    。最后我这样总结，“对于你半天就回复一个表情包的行为，我感受到失落、不被重视，其实我是希望你及时肯定和鼓励我”。我想这样的四步下来，不但可以终止我们的争执，也可以让我们的愤怒烟消云散。

当然这一开始并不容易，需要我们多多做练习，建议大家不妨从简单的开始练习，一步步养成这种新的思维方式。

【更贴近实际的例子】公司年会在即，我是主要负责颁奖晚会的所有创意、文案的工作，其中有一项创意是我设计了个优秀团队的每一位伙伴制作了一本专属的2018年台历，这事情一直是我在跟设计师A沟通细节。可是我昨天早上到公司后，发现我的上级，在安排另设计师B做这个事情。我当下就特别的生气，觉得我的领导对我太不信任。如果换成原来的我，会在心里生闷气，下一次再让我提什么点子的时候，我就不会再出声。但是在学习了非暴力沟通表达愤怒之后，我先是冷静深呼吸，想了下我为什么生气，然后这样跟我的领导沟通：“早上我来的时候，看到你在安排设计师B做这次优秀团队的专属台历，注意到这些，我感到吃惊和不解，我觉得你不信任我。其实我是希望完全被权限来全权负责这个事情。”

   当时我的领导就马上给了我反馈，说是因为看着设计师A做了这么多天还没出满意的结果，所以想着让B也参与设计，毕竟我们的年会在即，这个台历制作也挺费时间，并不是不信任我，没有提前跟我打招呼也是因为着急，并没其他的意思，这事依然由我去对接。

【预防异议的讲解】可能听到这里，伙伴们心里就会有两个疑惑了，一呢如果当时的事件真的是让我们很生气，怎么可能如此轻松的说停下来就停下来，二呢如果对方很生气，那我们停下来也可能控制不了局面啊。关于这两个问题呢，第一，分享一个我自己的小经验，一边深呼吸一边脑海中默念，为什么生气为什么生气，生气能够将问题解决吗？我再这样生气会有什么不好的结果产生？那是我能承受的结果吗？慢慢自己自然会冷静下来，接着再运用表达愤怒的四步骤，当然如果一个四步骤很难让我们走出来，我们不妨多做几个循坏。第二个方面呢，不如我们先用心倾听对方，并表达我们的理解，在对方的需求充分释放后，我相信对方也会愿意倾听我们的感受和需要。所以，先让自己停下来，再满足对方需要，最后表达自己需要。

A3：

好了，伙伴们，听我说了这么多，不如大家来实际练习带来的收获，接下来我会给出一个场景，大家两两一组，来一场演练吧。

【给出具体场景】小王你是湖南人，老公老李是河南人，结婚5年，考虑到春节假不长，结婚后每年你都是在婆家过年不曾回娘家，今年你娘家哥哥添了小侄女，你跟老公商量今年到娘家过年，本来老公已经答应了，结果临到买票的时候，老公却反悔了，说你已经嫁了就是夫家人，还是得回婆家过年，你非常生气，一想到家里老人期盼的眼神就更加生气。

【给出清晰指令】请根据分组，一人扮演想回娘家过年的老婆小王，一人扮演坚持要回自己家过年的老公老李，就这个场景接下来会发生的事情，进行角色演练。其中要用到今天学到的非暴力表达愤怒的四步骤。大家有8分钟时间进行讨论，在过程中，如果发现有疑问可以及时提问，同时我自己也会去观察大家的讨论过程及时指导。讨论完成后，我会请两位小伙伴来演练一下。

【角色扮演/小组讨论，给出解决方案】

学习者 （扮演小王）：你开始都已经答应我这次过年回我家的啊

学习者 （扮演老李）：那天跟你开玩笑的，你还当真了，你嫁给了我，就是我们家人，当然是跟我回去过年

学习者 （扮演小王）：凭什么啊，我是嫁给你了，可是我也是有父母兄长的，那边老人小孩都在盼我回去，我都已经五年迁就你了

学习者 （扮演老李）：什么叫迁就？这就是理所应当

学习者 （扮演小王）：你完全是不可理喻，你这个封建思想,嫁给你还没人权了,这日子没法过了……

学习者 （扮演老李）：爱过不过(两人越说越气,开始大吵,)

学习者 （扮演小王）：停,我们先不要吵了,我刚刚说的你是封建思想是不是过分了,脱离了我们原本讨论的话题，其实我只是想你理解我想家的心情，你看平时我们工作都忙，只有这个过年的时候可以回去看老人，今年又是我哥添了小孩子，怎么样我们都应该回去过年团圆一次。对于你这样的直接拒绝，让我感受到的是你不够尊重我以及我的家里人，而我喜欢你能同理父母盼孩子回家的心情。

学习者 （扮演老李）：嗯，好吧，那听你的。    

【拆书家反馈】谢谢两位伙伴的精彩演练，刚才两位伙伴很好的运用了表达愤怒的四步骤，成功化解了一次家庭大战，加深了夫妻之间的理解。

 A2

分步催化： 今天我们通过对非暴力沟通表达愤怒的方式，回忆了过去我们生气的场景，也现场对新的所选方式做了练习，那接下来大家不如想象，马上要来的春节期间有什么场景可能会引爆你的愤怒，用到今天的四步骤呢？

【分步催化——指向未来的显像提问法】也许是你跟朋友约了吃饭，但对方爽约让你过了一个超级无聊的假期？可能是你在寒风中等了半小时，没有的士就算了，连公交，都不靠站直接开走了？可能是七大姑八大姨各种在你父母面前攀比自己家的孩子如何如何厉害？也许是你的父母不断的唠叨你的个人问题？等等

【包含具体场景的提问】请花2分钟时间，在小组内分享下你想到的可能场景。哪位小伙伴愿意分享下自己设想的场景?

【伙伴分享】

学习者 ： 今年过年，婆婆和公公会过来跟我们一起过年，婆婆一直跟我的审美不太一样，这也是我们装修新房子后她第一次来，她可能会对我的装修风格、家居多有微词，会觉得不够好，而我听了肯定会生气。

谢谢小伙伴的分享，接下来就是学以致用的时刻，

【分步催化——学习者加工未来场景中的应用】请依据你想到的那个场景，想一想如何运用四步骤完美的表达愤怒？

【伙伴分享】

学习者 ：妈妈，对于你说的家里风格不够华丽，家居不够高端大牌，我感受到了您对我所做选择的不满，但这每一样都是我们在有限的资金下精心挑选、精心布置的，基本上功能都很齐全，我们也很喜欢这样的布置，所以我希望妈妈您能尊重我们的选择、理解我们的生活居家方式。

【拆书家反馈】谢谢小伙伴的反馈，华华在表达愤怒时，运用的是我们第四步中的万能话术，这样对待长辈，是很好的一种沟通方式，即照顾了对方的面子，又表达了自己的需要，情绪表达很真实，很清晰自己未满足的需求是什么。

 结语：

【强有力的总结】在今天这将近一个小时的时间内，大家跟着我首先从找到自己愤怒的核心原因，再到运用四步骤清楚的表达愤怒，让我们不再归咎于他人，而是来寻求内在原因。这样可以帮助我们解决实际问题，增加人与人之间的关爱和信任。当然，在实际生活和工作中，要运用好这个方法并不容易，需要我们有意识的刻意练习，但我相信，我们在做的都是美好生活的追求者，假以时日的刻意练习，一定会提升我们生活幸福感。

谢谢大家，今天我的拆书就到这里。