在生气时，批判和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批判和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

非暴力沟通表达愤怒的具体步骤有三：首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我们把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

   为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出自己的愤怒——怒火此时已经被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你给告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？

在工作和生活中，当我们遇到了让自己生气的事情时，我们都会去指责对方做的不对，甚至于说出带有道德审判的言语，从而激怒对方。使对方也以暴力的方式对我们进行反击。最终，两败俱伤。如果我们在生气时，不用指责的言语去攻击对方，而是直接表达需要，我们的愿望有可能更容易得到满足。

那么，我们如何正确表达愤怒，从而使我们的愿望得到满足呢？我们可以按照以下三个步骤来做：

第一步：深呼吸，让自己静下来。

第二步：找原因。

第三步：探需求。

最后，直接表达愤怒。这时，我们的心情已经平复，已经想清楚自己想要的是什么， 所以，把我们的需要，清楚的表达出来，对方才有可能清楚我们的真实需要，才有可能满足我们的需要。

A1:

在去年一次缴纳水费的时候，水费窗口有3个二维码付款，一个微信的，两个支付宝的，我当时没有搞清楚两个支付宝付款码的区别，于是在柜员问我怎么付款时，我说用微信支付。结果，微信扫码失败了。我就想改用支付宝付款，但是不知道扫哪一个。我就问柜员，支付宝付款应该扫哪个？结果柜员不耐烦的说：“你不是微信支付吗？怎么又改支付宝!”我立马就生气了，对她说：“你什么态度呀？你告诉我支付宝扫哪个就好了呀！”她比我还生气：“我什么态度？你说我什么态度？”

我俩就这样争吵，没有结果，都在纠结于对方的态度问题，而没有关注我自己的真正需要。其实，我只需要表达我微信扫码失败，需要重新扫支付宝付款就可以了。最后却因为暴力沟通，导致浪费了很多时间，还使自己和他人都陷入愤怒的情绪当中。

  由此可见，带有批判与指责的表达方式，达不到自己想要的沟通效果，只会激怒对方，遭到对方反击。

A2:

昨天，我跟儿子说这周六、日下午14：00让爷爷带他去上跆拳道课程，他又不愿意去了。这个月因为他有点感冒，已经连续请假3周了。现在感冒好了，该去上课了，可他还是不愿意去。我真的是又要发脾气了，又要对他大吼，说他不懂事，不乖，不听话。但是昨天学习了这个正确表达愤怒的方法后，我

就想要改变沟通方式，不能用吼的方式解决，不然他越来越不想去了。下周12月19日放学后，我用表达愤怒的三个步骤进行沟通：

1. 先静下来，调整自己的情绪，避免说出批评他的话。

2. 接着想想，我生气的原因？

    生气的原因是，当时报名是他自己喜欢的，非要求报名的。中间不愿去也都沟通过，每次也都答应去上了。现在又不去了，所以我就生气。

3.找到自己的真实需要是什么？

  我需要的是让他在2018年9月份把跆拳道上完，然后再报英语培训班，提高英语水平，要不时间真的排不开。

最后，我直接表达我的愤怒：

    我们之前就沟通过，你也答应尽快把课程上完，再说也是你自己主动要求报名学习的，你不去上，我真的很生气。我希望我们在9月份之前把课上完，然后就不在续课了。然后，再报英语培训班，提高英语成绩。你觉得怎么样呢？