每个人都有自己的行为模式。当然，一遍一遍做同样的事就自然会一遍遍得到相同的结果。例如，有的人一直在变换交往的对象，但换来换去，他身边出现的都是同一类型的人。人们还总是喜欢重复旧有的方式，即便以前利用这些模式所得出的效果并不理想。所以，这样看来，人们会年复一年地使用低效的甚至无效 时间模式就不足为奇了。

人们通常能够意识到别人的模式，却意识不到自己的模式。如果我们连自己的模式都不清楚，就更别提改变了。一旦我们弄清楚这些模式是什么，那么想要改变就会比较容易了，如此才能改变结果。

模式也可以包括情感、想法影像和行动。比如，你向老板提出涨工资的请求遭到拒绝，你可能会接着想起自己之前遭人拒绝的所有事情。接着，你耳边可能会响起儿时某个曾在你心里留下阴影的成年人的声音，这个声音在说你永远也做不成任何事。接着你脑中可能会浮现出目前你所做的一个项目将来也遭到拒绝的画面，然后你可能觉得摆脱这些消极想法和感觉最好办法就是去酒吧买醉。那是一种灭人志气的消极模式。

【学习目标】

我们本次学习的目标：通过现场RIA学习，能够用询问他人法或演员观众发或记录自己行为法，来找到（行为）你消极的行为模式（界定），至少找到一个消极模式。并针对我们大部分身上都存在的消极行为模式——拖延，学会3个方面的多个方法（行为），至少运用1个方法来缩小现在的A与未来的B之间的差距，从而解决拖延的消极模式（界定）

【对比概念】

这里说的行为模式，而不是行为，因为模式的特性是固定的、重复的，而行为很可能不是这样，它可能是特殊的，没有规律的。

【匹配例子】(引出逻辑、步骤)

  比如你从来不迟到，今天因为地铁出了故障，不得不改变路线，不小心就迟到了，这是行为模式吗？大家回答：不是的（互动）。那我们一周上班5天，有4天是迟到的，那么迟到已经成为我们固定的行为，这是行为模式吗？大家回答：是的（互动）

因为行为模式存在重复发生的特征，所以它有据可循，我们只需要找到这些重复的行为，就能从中发现消极模式。上班迟到这件事，大部分人是自己有意识的，你只需要回想下，昨天、前天、大前天这个时候，你上班的画面，就能知道自己是否迟到。

  有些行为自己不容易意识到。我有个同事，一遇到大型的汇报就爱跑洗手间，这个是不是行为模式？大家回答：是的（互动）。那如果这个人只是偶尔一次出现这个状况，或者只是今天水喝多了，那是不是行为模式？大家回答：不是。是这个行为模式容易被自己发现吗？，大家回答：可能不容易（互动）。是的，因为你会误以为这只是自己的正常生理需求。在你发现不了的情况下，可以用一个比较笨的方法，就是记录自己的行为，从这些记录中找出重复的消极行为。我们自己发现不了，可以依靠别人去发现，你的朋友就是你行为的见证人。

【HOW】

刚刚说了，如果是自己能意识到的模式，那么我们可以用回想的方法，这边给大家讲一种比较有趣的回想方法。

方法一：演员观众法。想象自己，你既是一个演员又是一个观众，你在看自己演的电影。作为观众的你不会对你所看到的东西有任何的特殊的感情，不会觉得愧疚、尴尬或者其他感觉。比如你可以平静的回忆曾经已经开始学习但后来又放弃的一种新的技能，仔细回顾并想想到底发生了什么才让你放弃。

如果自己比较难意识到自己的模式，那就需要用记录的方法或者让你的朋友帮你去发现

方法二：记录自己的行为。一开始我们说了一个经常会发生在大家身上的场景，今老板交给你一个任务，完成一个20页的项目报告，为了这个艰巨的任务，你把整个下午的时间都空了出来，专门用来写报告。当你真的开始动手做的时候，首先你刷了手机20分钟手机，再花10分钟来浏览了邮件，再给你客户打两个电话，1小时就过去了，在你做每件事情的时候，都一一记录下，记录具体内容，如果你忘记用了多少时间，也可以不记录时间，光记你的行为。记录一周，你基本就能清晰的看到自己的行为模式了。

方法三：询问他人。虽然我们自己看不到自己的行为模式，但借用别人来看到自己的行为模式。那么找一个你能够信任的，并且和你经常接触的人，让他来叙述下他眼中看到你的行为模式，并把看到的整个行为过程详细的说出来，同时你需要记录下来，你就能得到你的详细行为模式。

【预防异议】

那么如果我发现了自己的模式，就能改掉吗？大家觉得可以吗？大家回答：“不是的。”（互动）。是的，并不能改掉，发现了你的行为模式，并不代表就能解决。这只是一个开始，如果想要解决你的行为模式的问题，需要找到你模式背后的真正原因，可能才能解决。本拆页并不能解决行为模式问题。

【边界】

我们刚刚给出的方法还是有一定的复杂性的，那并不是所以的消极模式都需要我们去花那么多时间和精力，值得我们用这些方法把它找出来。如果你非常容易就能发现你的行为模式，并且能够判断它是消极行为模式，那就不需要用相对复杂的方法去找到它们。

想象下我们现在坐在电影院中，作为观众正在观看者屏幕上播的电影，这个电影就是你自己演的，放的是你这周周一从床上慵懒的起来到这周五晚到家后葛优躺。你看到这周你做的所有的事，你心里所有的想法，看电影的过程中你渐渐发现自己的行为模式。给大家3分钟时间，仔细回顾下，写出具体发生的事情，找到自己的模式，然后分享。

分享者1：我看到我这一周以及以前几周经常出现的情况是，每周都会制定很多的计划。

拆书家反馈：具体能说说看是哪种计划吗？（对学习者的分享和提问，有体现通过向学习者提问来进行回应式反馈）

分享者继续：比如说我制定了一周健身3次，每天看书1小时，每天6点起床学习，我的计划的确是这样制定的，但是基本都没有完成，然后内心会开始自责，心里会想，我这样下去怎么可能成为更厉害的人呢，然后情绪会不好。

拆书家点评：我们来看下小伙伴刚刚说的这个例子，不单单是一种模式，它包括了行为方面的和情感方面的，行为方面的是常常定计划但却没有去执行这些计划，情感模式是你每次只要没有完成计划，你就会出现消极的情绪。

【A2催化应用】（布置作业）

在这里给大家布置一个小作业，完成现场学习后，在这个月中，希望大家运用这三个方法中的任意一个或几个，去发现自己的行为模式，包括行为方面、情感方面的，并且呢，给我反馈，说说你是如何发现的，详细讲解下你整个行为过程。

学习者2，3天后反馈：我这几天用了自己记录自己行为的方法，发现自己有倾向于做简单的事，而不是让自己有所成长的、有挑战的事的模式。具体事情，每天需要制作数据表格，表格数据计算每次会用到的计算公式不太一样，有的难有的简单，我周一上午上班问数据组的同事要来数据后，我会把我会算的数据填上，然后把表交给我同事，她完成较难的部分。这不是我们提前分配了说谁做哪一部分，我是自己把简单的分配给自己，她也没有说什么，每天的数据表格我基本都是这样去处理。在写项目报告中也是，我会把报告简单的部分写完，剩下的交给同事处理。我就渐渐养成了处理简单事情的行为模式，而不是去做提高自己的事。这些都导致我工作一年来，工作能力没有进步，只会处理简单事务。

【过渡段】（体现2个拆页之间的逻辑关系）

 既然发现了自己的消极行为模式，那必然会想去解决它。大部分人运用以上方法都能找到自己存在的一个消极的行为模式——拖延模式，接下来就来一起解决拖延这个消极行为模式。（过渡段时间分配在拆页2中）

要了解拖延的动力学，让我们来看看诱惑是怎么奏效的。通常情况下，你需要从两个或更多事情中作选择。有时这是个简单的“是与否”的选择：你是否应该吃这块巧克力蛋糕？有时这是几项活动中的一个选择：你将要在家看电视还是去健身房运动？什么在左右着你的决定？

处在向某方向运动的人（比如，享用一顿丰盛的晚餐）将倾向于继续此方向上的运动（吃一大块巧克力蛋糕作为甜点）。所以，为了改变方向，我们需要作出努力。但为什么做这件事会这么难呢？

一个原因就是“错误”的选项当下显得非常有吸引力，“正确”选项的吸引力（或者忽视正确选项的惩罚）在当下显得很弱，它的吸引力要长期才能体现出来。关键问题是：通常而言，“正确”选项在长期可能给我们带来回报。“错误”选项的回报则是立竿见影的。因此，“错误”选项的吸引力会比较强。

举个例子，假设接下来我选择花几个小时浏览网页，这马上能给我带来欢乐。可能我确实应该写那份两个礼拜后就该交的报告，不过就算我现在不做报告，即刻也不会有什么惩罚或者不利情况出现。一个礼拜后我受到了惩罚，当我意识到自己已经无可救药地远远落在别人后面；或者两个礼拜后，我错过截止日期，客户对我大发雷霆。

还有另外一个关键的不同，短期选择常常含有我们强烈的感觉和情感，而长期选择因为并不在眼前，只是和我们智慧相关。

巧克力蛋糕看起来很棒，闻起来很香，舌尖上的感觉很柔滑细腻，味道好极了！保持身材的办法……呃，嗯，这是个很好的想法……有的时候，比如我们满怀深深的愧疚，这确实有点效果。但不幸的是，这种事情通常只在我们过分放任自己的情况下才会出现。

【量表】(由于讲解需要，量表放在的I讲解之前进行)

量表解释：1分代表极少发生这样的事，6分代表总是发生这样的事。大家计算下分数，这个量表可以反映出大家的拖延情况，分数越高说明你的拖延模式越严重，总分在6分以下表明你很少会拖延，22分以上表明你比较严重。不过不用担心，我们接下来会一起来解决这个消极模式。

【I讲解】

拆页中的拖延是许多拖延中的一种，是应该选当下错误的A，还是未来正确的B。大家可以回忆下，拆页中的情境是在写报告，大家在遇到这个情境的时候，是会选择做当下的A，还是未来的B相？大家回答：“选A”（互动）。

拆页给了我们两个原因，一是选择错误的A在当下就能得到好处，正确的B在久远的未来才能有好处，A比较有吸引力。第二个原因，A就在眼前，你看着它、感受它，它美啊、好吃啊，令我心情愉悦，你当下产生的这种强烈情感促使你更倾向于选择当下的A。

【A3微行动学习】

【明确问题】

大家选现在的A，不选未来的B，是因为A比B吸引力更大，A比B产生更多情感，那么当下的A吸引力大于B、当下的A比B产生更多情感的本质是什么呢？大家注意结合自己生活中的经历，通过一些具体的例子追问问题本质。可以先把结果记录在纸上。

【引导讨论本质】

分享者2：是反馈的快慢造成的，人们倾向于当下就能有结果的事情，类似我们平时玩的游戏中的即时反馈

分享者3：是画面感造成的，A会让人脑海里产生画面感，让大家不怎么有理智，使非理性代替理性

分享者1：是否能在当下获益， A短时间内获得收益，在当下做A比做B要获益多，长久的话肯定是B，比如运动，长久来说肯定运动有很大好处，但是在当下不会产生明显好处。

其他小组认同吗？大家回答：认同

通过大家的讨论，那么当下的A吸引力大于B、当下的A比B产生更多情感的本质概括为3点：

1.是否能即时反馈  

2.画面感是否强烈

3.是否当下获益和获益多少

【引导讨论解决方案】

根据刚刚说的本质，我们如何使当下的A吸引力小于未来B、A比B产生更少的情感，从而能够让我们在选择的时候会选择做未来的B,就能解决拖延的消极模式了。我们分成3组，给大家5分钟时间，大家可以把讨论出的可行的思路先记在纸上

【代表分享】

下面请小伙伴分享下

讨论当下收益本质的分享者：

1.分享者5：

对应当下获益的本质，可以减少A的获益，去想想当下A的坏处，比如你看到这个蛋糕时，去想想蛋糕里有多少卡路里，要花多少时间去消耗这个卡路里，你可能就不想吃了。

2.分享者6：

对应当下获益的本质，用奖励来增加未来B的当下的收益。我需要做项目报告，项目报告本身没有特别的收益，但是往往在做的时候会想要去看小说，做一些我当下就能得到好处的事情。

拆书家反馈：那对于你来说你会设置怎样的奖励呢？（对学习者的分享和提问，有体现通过向学习者提问来进行回应式反馈）

分享者6继续回答：我能想到的比较大的奖励是去日本游学2个周。如果我能顺利把这个项目结项，我想我可以奖励自己去日本游学2周。

讨论即时反馈本质的分享者：

3.分享者1：

对应当下反馈本质，可以去增加未来B的当下反馈，可以模仿游戏，给自己设置打分机制，比如今天做了运动给自己加10分，没有做到的话给自己扣10分，每个重要事项都可以这样。如果一周下来你的分数很高，你可以给自己奖励。分数很低，可以给自己惩罚。

4.分享者4：

对应当下反馈本质，增加B的反馈，给未来的B找导师，导师会给即时你反馈，并且鼓励你鞭策你。也可以找朋友或者团体来监督你、督促你，这些都能在当下得到反馈。

讨论画面感本质的分享者：

5.分享者2：

对应画面感本质，我们可以增加未来B的画面感，比如贴你希望成为的样子的照片，或者想象你希望成为的样子的具体画面，类似电影画面那样，让我们想到B就能产生美好的画面。

【拆书家概括】

大家分别对本质的三个方面进行了讨论，解决方法有：

1.当下收益：

减少A的收益：想A有哪些坏处     增加B的收益：给B设置奖励

2.即时反馈

增加B的反馈：打分机制；找导师指导你，找团体、找朋友督促你

3.画面感

增加B的画面感：想象具体画面；找到对应的照片、画面，贴在墙上

【A2编剧本】

下面请大家给自己编一个剧本，剧本的情节是你又开始拖延了，可能是拖延老板交代给你50页的ppt任务，又去刷手机了。可能是拖延你另一半让你每周末打扫卫生，又去打游戏了。先描述下你拖延的具体情况，要求有情节、有对话。最后你小宇宙爆发了，用我们刚刚讨论出来的方法，达到解决消极模式拖延的目的，具体说下你在故事中用了哪些方法来解决的。请大家根据上面的要求给自己编一个剧本。

分享者5：在未来我可能拖延的情况是，我晚上刷今日头条的时候，不自主的沉迷其中，忘记了听微课学习。根据我们刚刚对应当下反馈本质，提出的找他人来监督我的方法，来增加反馈，我可以找我妈来提醒我，我可以跟她说：“我微课7点半开始，妈，到7点半还看见我在刷手机，你就严厉点训下我”，然后妈就会在那个时间点看到我还在刷今日头条：“时间到了，你怎么还没有开始听课！！！”，然后我就会把头条给关掉，就开始听课。

分享者2：到了下周，我又开始拖延，拖延的事情将会是泡脚，我会在准备泡脚之前想我要不先做些其他事情吧，坐在桌前面我就开始准备拆页这些拆书帮的事情了。这时候可以想象一个美人出浴的画面，你的脚泡在花瓣浴里面，好养生啊，想象那个热量从脚底直灌到丹田，这种画面给我强烈鼓动，我会想我就是要做这样健康、养生的人。然后呢我就很愉快的去泡脚了。

拆书家反馈：也可以从电视剧中截取一段视频，就放美人出浴的那段，然后就觉得自己要是泡了脚也会像她一样美美哒。

分享者3：关于泡脚我有些心得，泡脚真的是有利我们身体的，我就经常泡脚

拆书家反馈：的确泡脚对我们的健康是件重要的事情，大家都有很多心得体会，我们拆页结束后可以来深入讨论。（对学习者的分享和提问，有体现通过向学习者提问来进行回应式反馈）

总结：

那么今天第一个拆页是发现自己的行为模式，运用发现消极行为模式的方法，我们能够发现自己可能存在的一个模式是拖延，第二个拆页针对拖延的模式，来给出解决方法。希望这两招能让大家在生活和工作中更加专注，今天我的拆书就到这里，谢谢大家。