开场： 【打招呼+分组】大家好！我是二级拆书家采薇，感谢大家参与我今天的分享。希望大家在跟随我完成今天的现场学习后，能够辨别出自己的非理性信念并学会放弃，从而减少不健康焦虑。
【事件场景】领导最近交给你一个项目，你知道这个项目对公司非常重要，但因为是第一次做，你很怕做不好会被领导开掉。你带着巨大的压力和焦虑情绪工作，因此在与各个部门衔接的时你显得强势又着急，导致工作进展并不顺利，同事之间的关系也变得紧张。
【提问】听了刚才的情景，大家觉得这种因为自己过分焦虑和紧张导致工作和生活状态受负面影响的情况熟悉吗？你最近一次感受到焦虑是在什么时候，当时是因为什么？你又是如何处理的呢？
【影响】在当今这种生活节奏快、信息超负荷的环境中，焦虑无处不在。为工作、生活、理想，人们常常感到焦虑。焦虑如果处理不当，不仅会影响人的身心健康及生活状态，还会影响我们的人际关系、甚至是个人发展。
【解决】因此，我们应该学会控制焦虑，尽可能的减少不健康的焦虑。这时我们可以借助前人的智慧和经验，今天带给大家这本《控制焦虑》是作者阿尔伯特•埃利斯成功治疗自身严重焦虑症的第一手经验和总结，学习他，你会掌握如何控制焦虑。
接下来我给大家4分钟时间，请大家阅读拆页，看完之后向我举手示意。
焦虑是指一系列不安的情绪和行动倾向，因为意识到将有不希望发生的事情可能会发生，出现焦虑情绪预示着你该采取行动了。例如，你最近因为种种原因经常迟到，但公司有规定，每月迟到次数过多将有炒鱿鱼的风险，因此，你会担忧自己会有失业的风险，如果想保住工作，那么明天就得调整闹钟或者采取其他行为，来确保不会再次迟到。
有焦虑是因为对某些事物有欲求，当你意识到自己可能会失去某些东西时，就会产生焦虑情绪。焦虑感是必不可少的，健康的焦虑能帮你成功避开不希望看到的东西，甚至能让你学会控制自己的情绪。但，大多数焦虑是不健康的，甚至会引起恐慌，它会使你丧失自控力，会影响你应对危险的行动。
要如何区分焦虑是否健康呢？健康的焦虑或担忧是因现实或理性的恐惧而产生的，这种恐惧源于你对事物的观察。不健康的焦虑则来源于不切实际、不合理的猜测，将不太会发生的小概率事件扩大成常态。
你的焦虑健康与否取决于你自己的信念。
以面试被拒为例，尽管面试失败A，但你的信念B是：“好吧，我尽力了，遗憾的是，他们找到了更合适的人。从这次面试中借鉴经验，在同类型的工作面试中，我可以答得更好。”
如果你是这样想：我在面试中犯了几个错误，但这个工作对我来说太重要了，万一被拒绝了我就完了；怎么办，我不可能找到比这个更好的工作了，我太差劲了！你很可能就会感到郁闷，或许还会开始逃避面试求职，然后真的很长一段时间找不到工作。
从上面的例子来看，虽然你无法控制你中意的工作机会、你参加的面试、面试官的决定以及其他的求职者，但你可以控制你得到或者失去工作时的情绪和反应。事件A发生——>控制对A的想法B——>得到相对满意的结果C。
【强化讲解概念】
通过阅读片段我们认识到，焦虑也是有健康和不健康之分的。健康的焦虑会推动你做出积极的行动调整，是对自我的一种保护。比如片段中迟到的人就会因为焦虑而调整起床时间，保证自己免受炒鱿鱼威胁；不健康的焦虑会让人失去自控力，导致人们与自己或与别人的关系变得紧张，很难在工作生活中有自信从容的表现。比如自身平平却期望孩子样样都出色的母亲，与孩子和家人的关系就会比较紧张。
那我们的焦虑健康与否又取决于什么呢？有没有小伙伴可以告诉我？对，我们自己的信念。著名的认知行为疗法认为：对相同的事件A,我们不同的信念B,会产生不同的情绪及后果C。就像对于面试失败不同的观点有不同的情绪结果。
健康的焦虑是理性的担忧和推测（想法）导致的，而理性的信念是基于对现实的观察。比如今年你打算过年回家，就会有抢不到车票的焦虑，因为每年春运回家的车票都很难抢，这是基于现实的想法；迟到有被炒鱿鱼的焦虑也是基于对公司规定和自己实际情况的观察。
不健康焦虑则是非理性的信念带来的后果。非理性的信念包括将小概率事件扩大成常态、不切实际的猜测，以及不合理的要求：比如有人认为电梯随时可能会下坠、觉得孩子一发高烧就会烧坏脑子；工作进展不顺利，猜测认为同事为难自己。不合理的要求“我爱的人必须爱我”等，这些都属于非理性信念。
对以上概念了有基本了解后，我们如何来应用知识点来帮助自己减少不健康焦虑呢？
当你感觉被焦虑的情绪充斥，你可以尝试这样做：
第一步：找到让你焦虑的想法。安静下来问自己，我究竟是是什么想法导致了我的焦虑？
第二步：检查这个想法是否属于非理性信念——即想法是否把小概率事件扩大成了常态？想法是否符合客观实际？是否合理？
第三步：对于非理性信念，告诉自己无须听从这个想法，将其放弃。
第四步，结合客观实际，重新建立新的理性信念。
适用边界：值得强调的是，我们这个方法针对的是不健康焦虑的控制，如果你的焦虑是基于现实的观察，你更需要的是及时采取措施。
例子：一个同事非常害怕在公众面前述职演讲，他的焦虑来源于他认为一个人再能干如果述职做不好，领导同事都会认为他没做事，或者能力不足。但实际上他的业绩和能力大家平日都看在眼里，他的想法并不符合客观实际。所以当朋友引导他意识到自己的想法是非理性之后，他就放弃对自己苛求，坦然接受现实，尽力去做好述职，至于述职水平，每年都能有所进步就好。这样，他就从焦虑中走了出来。
拆书家提问设计（逐字稿）：
在我们拆书帮流行这么一句话：在大脑中过一遍，等于实际应用了一遍。所以，现在请大家以刚刚分配好的小组为单位，每组编一个剧本故事来应用我们今天所学的方法。
剧本以未来有可能会发生的事件场景为基础编写，内容是生活中一个伙伴近期有严重的焦虑情绪，作为他的家人、朋友或同事，你们运用我们刚刚学习的方法步骤引导他：找到导致他产生焦虑的根本想法，检验他的想法是否是非理性信念，如果是，帮他形成新的理性信念，让他丢掉这部分焦虑。
大家可以边讨论边把故事大概剧情写在便签纸上。然后小组内交流饰演。7分钟后，请一组小伙伴上来分享。
学习者案例记录：
旦旦：这个月底，静静约我们到咖啡厅，我们三个在一起聊天。静静说道她在即将进行年底工作总结设计业绩报告，为此她很焦虑。
我就问她：年底的工作总结为什么会让你觉得焦虑呢？
她说：是怕自己写的不专业让领导不满意
我又问他：那你以前写的报告领导满意吗？
她说：没有不满意，但也从来没有给予正面的回应。
我就告诉她：在没有确切的凭据和迹象的时候猜测领导对你不满意是一种不合理的非理性思维，它带给你的是不健康焦虑。我建议你放弃这种不合理的猜测，这样你就不会在焦虑了。你应该去领导那边进行事实确认，并根据他的反馈认真做好总结设计，这样就好了。
通过我的引导，静静发现原来她的焦虑是无凭无据的，她愿意去放下这种无畏的担心，而是去找领导进行事实的确认。
结尾
好，感谢小伙伴精彩的分享！
最后，我们来总结下今天学习的要点：健康也是有健康和不健康之分的。非理性的信念产生不健康的焦虑，我们可以通过四步骤去除不健康的焦虑：一问为什么焦虑。二检查是否非理性信念。三放弃非理性信念。四建立理性信念。好，今天的学习到此结束，希望能对大家减轻焦虑有所帮助，谢谢！
