首先，一个正常人的情绪应该是有阶段的，从不生气、有点生气、很生气到生气爆了的这个过程，应该是像绿灯、黄灯、红灯一样循序渐进的。

相反，唯有那些习惯于否认情绪的人，才会在忍无可忍的时候突然爆发，从绿灯一下跳到红灯，让旁人不知所措，也就是俗称的“翻脸像翻书一样”。

所以，情绪沟通第一步就是察觉情绪、小幅释放、提前预告。

比如，别人跟你开玩笑，你觉得被冒犯了，你可以平静地跟对方说：“这个笑话让我不舒服哦，你们再这样说，我可要生气”。

这种说法就称为“预告”，意思是让大家知道你已经进入“黄灯区”，有点不开心了，请别再继续了。

    情绪沟通是要在沟通中察觉到自己处于什么样的情绪、勇于面对自己所处的情绪，并知道如何释放自己的情绪。带着情绪的沟通杀伤力极强。为了避免这种大幅度杀伤武器的动用，我们需要给自己的情绪安装一个“安全阀”。当情绪开始累积的时候及时察觉和释放，不让它的值超过“安全阀”的临界值，我们就能避免出现失控型的带情绪沟通。通过原文中提到小三步：察觉情绪、小幅释放、提前预告，可以帮助我们实现以上功能。那么这三个步骤具体如何来做呢？我接下来给大家一一详述。

第一步，察觉情绪。察觉情绪最关键就是关注自己，关注自己身体和心理的变化。比如，听到有人错怪你，你可能会肌肉紧绷，或者握紧拳头，想打回去；或者想暂停说话或想怼回去；这些都是你即将进入情绪的表现。忽视或者否定这些，情绪能量就会开始积累；

第二步，说出来。将自己的情绪感受明确告知对方，这能够帮助你释放情绪；

第三步，提前预告。提示对方情绪能量正在积累，如果继续，接下来的沟通就会变成带情绪的沟通。

【例子】这让我想到上周我和朋友一起聊天。他说的那个笑话很让我觉得不舒服，我很想走开。但我没有。最后超过我能忍受的范围，就对他吼道：“有完没完，这么低级趣味的东西讲个没完。”朋友说：“低级趣味，那你怎么不早点说！这时候才来讲。”两人不欢而散。是啊，如果自己觉得不舒服时就提出来，也就不会闹到这一步。

如果今后在沟通中发生类似的情况，我会尝试用今天的方法：1、察觉情绪。我仔细观察自己有身体或心理上的变化。2、说出自己的情绪状态。“你的话让我不舒服哦”；3、提前预告。 “你们再这样说，我可要生气咯。”

具体的语言可以依照实际情况进行调整。通过这三步帮助实现情绪的自我调节。

接下来，我们先分一下组。根据今天来的小伙伴人数，我们分为3人一组。

【A1】通过这个拆页，我们知道了如何给自己的情绪安装一个“安全阀”,实现情绪的自我调节。接下来，请大家回想一下在生活或工作中有没有出现带情绪沟通的经历？就是自己与别人沟通中，从有点情绪到最后没有控制住情绪而爆发的情况。每个人想一个这样的经历，并在小组内分享，讨论时间3分钟。组内分享结束后，我将请一个人给大家分享。

学习者案例记录：

  本来想让老公来接孩子和我，然后一家人跨年。给老公电话，老公却说：“天气冷，想晚点过来。”我很不开心了。后来老公又说干脆就不过来了，和我设想的情景完全不同，火上浇油，来了个情绪大爆发。直到今天我们俩还在冷战中。

我们可以看到带情绪的沟通杀伤力很大。产生的原因就是在情绪刚开始的时候没有察觉到，而是让情绪迅速累积并爆发出来。这种情况很适合用我们今天的方法。

【A2】接下来，我们尝试着设想这样一个场景：在下周的某个时间，某个地方，与某人沟通的场景，沟通过程中可能会引发你情绪，比如，炜炜要与老公破冰的沟通，与孩子因为学习方面的沟通。为了避免让沟通变成带情绪的沟通，请大家按照刚才介绍的三步法去思考如何与人进行沟通。你尝试着使用今天文中提到的三步：察觉情绪、说出来、提前预告帮助你实现情绪的自我控制，让沟通顺利进行；需要大家写出具体、可执行的解决方案。那现在请大家开始写。

【邀请学习者写便签】：

时间：明天上午；地点：办公室；我与领导对近期工作进行沟通；如果在沟通中引起一些情绪变化，将按照以下步骤调整自己的情绪。

第一步，察觉自己的情绪变化，可能会焦虑，紧张；

第二步，说出自己的情绪状态。“领导，时间安排得这样紧急，我有些焦虑和紧张。”

第三步，提出预告。“带着焦虑和紧张，工作质量容易得不到保证。可不可以让我提前开始准备，确保高质高量完成任务。”

娇娇能够很好的调节自己的情绪，相信领导也会体谅你的。愿这次沟通能够顺利进行。

好，那这次我的分享到此结束，谢谢大家。