【R阅读原文片段】

原文片段：在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

    表达愤怒的四个步骤是：(1)停下来，除了呼吸，什么都别做；(2)想一想是什么想法使我们生气了；(3)体会自己的需要；(4)表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

    我已经把拆页发送到珞珈分舵的微信群里，请小伙伴们花1分钟时间阅读下，阅读完的小伙伴用眼神示意我一下。

每个人都会有愤怒的情绪，有些人需要通过愤怒来表达自己内心的痛苦，有些人需要通过愤怒来表达自己的不满，究其根源是期待没有得到满足，批评和指责他人并不能使我们的需求得到满足。

如果我们不处理好自己的愤怒情绪，它就会郁积起来，越发强烈甚至转变为一种你无法觉察的扭曲情绪，比如大喊大叫，攻击对方，这样对自己或者他人的生活都会产生很大的影响。所谓祸从口出，伤人伤己。

前段时间，我就跟我家先生上演了一处愤怒大戏，是什么事情呐？那天晚上在北京出差的先生打电话给我，闲聊中先生表达想留在北京工作的想法，我说“北京压力那么大，房价那么高，交通那么堵，空气质量那么差”。先生回应我“还好啦，北京机会很多的，没你说的那么差，你别还没开始就怕这怕那的呀”。一听完，我就感觉心中的一股怒火上来，感觉大脑血脉喷张，随口就对着先生大吼“对，我就是怕困难，没勇气，你想怎么办就怎么办吧”。电话那头先生沉默了，火药味儿十足，原本打算畅聊旅行计划也没心思了，那晚我也失眠没睡好。

我们应该如何恰当表达自己的愤怒呐？根据拆页的建议，一共有4个步骤。

第一步：停下来。停止一切动作或者言语，什么话也不要说，先让自己冷静下来，你也可以深呼吸

第二步：找原因。思考自己生气的原因；“对方没有听你把话说完”

第三步：挖需求。想想自己是什么需求没有得到满足“对方忽略我的情感需求”“倾听的需求”

第四步：重表达。表达感受，说出需求，你希望对方怎么做。“你这样说让我很难过，我需要你的倾听和安慰”让对方知道我们情绪激动的原因和内心感受，既能获得对方的理解和感同身受，也可以促使双方调整沟通方式。有时，在第三步和第四步之间，需要先倾听对方。对方得到倾听和理解之后，反过来也更容易静下心来理解我们的感受和需要。

【适用边界】

   本方法适用于沟通双方角色平等的情况，可能与上级领导的沟通不是特别适合。因为与上司领导的沟通中，大多数情况下双方角色不对等，同时一般也会优先去考虑上司的感受和需求，尽快帮上司解决问题。在沟通角色对等的情况下，这个方法都还是能使用的。

在学习了这个片段之后，面对之前与先生的沟通，我不会对先生怒吼，而是用这个四个步骤来表达自己的感受和需求。首先我会停止说话，深呼吸放松自己，接着第二步，想想自己生气的原因是什么，先生不理解我，认为我退缩这是以偏概全，甚至是否定我。我并不是退缩，而是有些对未知的北京生活担心和恐惧。第三步，体会原因背后是什么需求没有得到满足，我的需求是什么：需要先生的理解，鼓励和安慰。接下来第四步，和先生表达我的感受和需要。“你说我退缩让我内心觉得很委屈，有些受伤。因为我只是对未知的北京生活有些担心和害怕，我希望得到你的理解，能够鼓励安慰我一下。我这样说，不知道你的理解和感受是什么？” 后来一次类似的沟通中，通过这些步骤我的怒火熄灭了，我先生给了我一个大大的拥抱，对我说“哦，那我理解了，放心，有我在呐，我们一起努力”接下来的聊天变得非常愉快和顺畅，彼此理解和体会对方的需要。

【A拆为己用案例】

【显像提问的A1】在过去一两周的工作或者生活中，你没有过发生过让你不舒服的事情。你在与自己的的家人沟通交流时，觉得焦头烂额，情绪激动？或者你与自己的同事沟通交流时，突然心中的怒火就熊熊燃烧起来？请大家思考30秒，最近一次发火或者感受到愤怒的情绪，你自己处理得不够好的事情，是什么时候，具体是什么事情？请想一想，我们三人一组在组内依次分享，时间1分半钟。

请一位小伙伴为大家分享一下。

【A1】学习者案例记录：

骏飞：上周六我正在跑步机上跑步，正准备加速的时候，老婆突然打电话过来，我接起电话对她说“我正在跑步，待会儿打给你”，但是老婆一直不挂电话，有点不高兴，开始生气抱怨，瞬间我有点火大。

【A1+】反思加工经验

现在请大家再思考一下，再遇到同样的情况，根据刚才拆页中讲的建议，你会怎么应用今天学习的四个步骤去处理呐？

第一步：停下来。停止一切动作或者言语

第二步：找原因。思考自己生气的原因

第三步：挖需求。想想自己是什么需求没有得到满足

第四步：重表达。表达感受，说出需求，比如我需要你的帮助，需要对方鼓励你，需要对方倾听。

请大家在小组内分享一下，时间2分钟。

接下来请一位小伙伴为大家分享一下你是怎么应用的。

【A1+】学习者案例记录：

骏飞：上周六我正在跑步机上跑步，正准备加速的时候，老婆突然打电话过来，我接起电话对她说“我正在跑步，待会儿打给你”，但是老婆一直不挂电话，有点不高兴，开始生气抱怨，瞬间我有点火大。运用今天学习的技巧，我会这样来处理：

第一步：按下跑步机，停下来，停止一切活动。

第二步：找下我生气的原因。“我觉得老婆不理解我，不支持我跑步。”

第三步：挖需求。我需要老婆支持我，理解我此刻享受跑步的状态，不想被打断。

第四步：重表达。我会这样对老婆说：“老婆，你一直不挂电话让感觉你不高心了，不支持我跑步，我感觉有点落寞。因为我希望你理解我此刻非常享受跑步的状态，不想被打扰和打断，我希望得到你的理解和支持，能够先通知通话，待我跑步结束后回电给你。好吗？”

谢谢骏飞的分享，看来你掌握了恰当表达愤怒的技巧。

好的，今天很高兴跟小伙伴们分享了关于如何表达愤怒的小知识，我们再总结一下这4步骤，

第一步：停下来。停止一切动作或者言语

第二步：找原因。思考自己生气的原因

第三步：挖需求。想想自己是什么需求没有得到满足

第四步：重表达。表达感受，说出需求，你希望对方怎么做？

希望大家今后可以在工作生活中实践应用起来。那么今天的拆书学习就到这里了。谢谢大家。