拆解片断来自[美]凯利.麦格尼格尔《自控力》第182-183页

意志力实验：对未来的自己作预先承诺

你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗？这一周，为未来某一刻的自己作出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。

1. 作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战些什么？

2. 让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室时摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你要关闹钟就必需起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？

3. 激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩.艾尔斯（Lan Ayres）就是这么说的。他创立了创新网站stickk.com，帮助人们向未来的自己预先作出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调“大棒”—找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价。你可以给即时的奖励“加税”，比如告诉自己会增加体重（艾尔斯试过了，这个办法很成功），或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。（艾尔斯甚至推荐选择了）“反慈善”，也就是给你不支持的机构捐款。这样，失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

     在座的小伙伴们，如果让你现在规划未来一周或者5年内作预先的承诺，未来的你怎么知道现在的自己是认真对待这件事情的呢？然而当威胁到理智的目标之前，我们是否有办法顺利或成功的挑战未来受诱惑的自己，并能施加一点压力给它？那么让我们一起回想一下原文片断的三个策略的应对方法：

1.提前作好拒绝诱惑的准备。就是在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，我们就要做好决策的应对方法。

    在这里与小伙伴分享一下我的经验：有个同事几乎每天都会上美团点外卖“喜茶”，我是自己准备好乳制品在柜子里，并在瓶子写上: “有限日期今天”，因为有了策略的准备，所以很顺利便成功拒绝了高糖份饮料的诱惑。那么，小伙伴们，你们试回想一下，你是否也受到过类似的诱惑？

2.延迟满足、设置空间障碍。比如很多时候我们制造一些延迟的时间或空间的障碍，给未来的诱惑打个折扣。曾经我尝过三次7天断食（就是养生里的一种，可以说是排毒的方式吧）的经验，第一次失败是因为每天回到家里闻到菜饭那个香呀，然后家人们的左一句右一句的让你吃，第三天就禁不住饭菜香味的诱惑吃饭了，第二次失败的时候是在第四天早晨看到日本一位养生专家不明原因死了，最后有一句不排除断食。那我肯定怕死，所以吓得我赶紧吃一块老爸刚刚煎出来的豆腐，吃了一块，那又想再吃一块，再来块肉吧？最后就又抵挡不了香味与饿的诱惑。第三次，因为得到了有经验的老师的指点，远离本来是为你好却会害你的亲朋好友，所以在吃饭时间我不回家，这样就不会听到因为关心的而又影响定力的话语了，把网络关闭不浏览网站美食图，不看朋友圈（预防晒美食直播）把这些空档时间用来看书或者听音乐，早晚还做适当的体力运动，比如20分钟的慢跑或着散步。这样设置种种的屏蔽，从而达到空间设障。第三次的7天断食是成功了的。

3.激励未来的自己。原文比喻的“胡萝卜”与“大棒”法，它其实就是奖励与强硬控制法。我们也可以尝试一下用在小孩身上，比如要求小孩做10分钟80道加减法口算，在预计时间内完成就可以得到他想要的，比如礼物、吃好吃的、看电影、玩游戏或者金钱的奖励，但这个“胡萝卜”奖励法，用的不好呢，宝宝会说，我不做了，我不要吃的也不要钱了，那么这个时候“大棒”大要出来发挥它的作用了，你要跟宝宝说完成不了的，没有奖励还要扣他原来存的零用钱，他就算不乐意他还是会做的。所以我们生活当中，要常常用这个“大棒”跟“胡萝卜”法哈，帮助实现对未来作的预先承诺

(拆书家的设计提问)：好，我们经过学习了原文的知识，那么请小伙伴们用2分钟的时间回想一下在我们以往生命经历中曾经发生过的有哪些不可抵挡的诱惑，当时又是怎样发生的呢？大家可以在小组里用3分钟交流分享一下。

分享者班正话：最近的确遇到了一个不可抵挡的诱惑，被困扰着的。就是一款网络游戏—“王者荣耀”，好朋友叫：来，我们玩一把荣耀，既然朋友叫到，又不好意思不玩，可是当玩着一把，又会接着再来一把，明显感觉到影响到生活以及日常的工作。

   谢谢这位小伙伴的分享了最近遇到被困扰着的诱惑，那么结合发生了的经验，经过学习了原文片断的知识，想想未来的一周里，可能有哪些诱惑产生呢？这些诱惑的产生你是怎样用到今天学习的三个方法去应对它呢？那能为拒绝诱惑的意志力挑战做些什么呢？请用两分钟的时间来规划一下写出自己具体改善的方法。

分享者班正话：1、在想玩游戏之前，先把网络断了；2、规划好要做的事情，列出清单，并一件、一件完成。通过提前对自己承诺，从而实现改变。

   感谢今晚大家的到来一起学习《自控力》以及刚刚为我们分享的小伙伴，由于时间关系，还有更多小伙伴想分享的，接下来我们也可以线上继续交流。谢谢大家。