系统脱敏法，是心理治疗的一种方法。它首先让人把焦虑、恐惧的事情从轻到重排序，然后辅以放松的技巧，一步步让人暴露在从低到高的焦虑和恐惧的事物中去，以此来消除内心的情绪起伏。操作过程：第一步先要建立恐怖或焦虑的等级层级。找出所有使人恐惧或焦虑的事件，按等级程度从小到大顺序排列。第二步，学习放松的方法。第三步即把人引入焦虑或恐惧的情境，一层层适应，最后达到不再焦虑与恐惧的状态。

  比如对于特别害怕上台讲话的人，可以把事情分级：想到上台————走到会场————走上台————面对观众。然后首先想象自己真的上了台，体验焦虑的感觉，然后运用放松的方法。直到想到自己上台的事情不再有强烈的情绪反应。然后再逐步走向会场，在走的过程中可以随时使用放松的方法。然后逐步递进，最后达到解决自己对上台讲话恐惧的情况。

【行动建议和步骤流程】

这个片段介绍了心理治疗中的一种方法“系统脱敏法”，给出了怎么做的步骤，并举了一个例子。我再做点补充：系统脱敏疗法（systematic desensitization），是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。

具体的做法是：第一步：将你焦虑或恐惧的事件，按焦虑、恐惧程度从小到大，划分成一些小的事件情境。

第二步：学习一些放松的方法，以备接下来的练习过程中使用，如果已经有，就请用常用的方法进行放松，也可以学习其他放松方法，比如深呼吸、嚼口香糖、听音乐、看手机等；事先收集一些你恐惧的事物相关的科学知识也能起到减压的作用。

第三步：按程度从小到大，进入焦虑或恐惧的情境，运用放松的方法，一层层适应，最后达到不再焦虑与恐惧的状态。

片段中举了一个克服上台讲话紧张的例子，先把事情分成4个小的事件过程，然后每一个小的事件过程发生时，放松自己，直到这个过程不再紧张了，才发展到下一个事件过程，随着程度越来越高，慢慢克服，最后达到不再恐惧上台这件事。

【这么做的好处、不那么做的坏处】

用“系统脱敏法”的好处是，我们采取各个击破的方法，能够从易到难、循序渐进地克服焦虑或是恐惧。

    如果不这样做，那我们脑海中会对这个恐惧，总是一个笼统的、大脑中固定印象的事情，不知道从哪下手，甚至连想到这个事就觉得恐惧，更不用说去解决了。

【相关案例】

    接下来，我这边有一个例子。近一两年我不怎么的，可能是因为身边不时有电梯安全事故发生，有点害怕乘坐高层电梯，每次当要乘电梯去较高的楼层时，都有些恐惧。当我一个人乘的时候，恐惧的是万一掉下去了，没有同伴；人多的时候，恐惧的是电梯承受不起，容易掉下去。

（反例）一旦有这种恐惧开始后，我就能不乘高层电梯，就不乘，也没有想别的办法去克服，结果是乘的越来越少，但每一次不得不乘的时候，特别恐惧，提心吊胆的。

（正例）最近正好看到这本书中，有这么一个办法克服恐惧，然后我就按这3个步骤开始实施。

第一步，我把恐惧坐高层电梯这个事情，划分成：心里想到要去乘——等待电梯来——电梯到达开门——进去感受电梯往上行驶，这4个小的过程情境，恐惧程度也是依次由低到高。

第二步,学习一些放松的方法。我先是上网找了一些电梯安全防范的一套机制原理知识，了解到从统计数据来看，电梯的安全性是比飞机还要高。然后电梯有一套成熟的安全措施来保证安全运行，当坠落时，有一套电路系统通过传感器反馈的信号来判断电梯状态是在坠落过程中，电梯会做出立即停车的动作。如果电路系统失效，还有另一套电气系统给予保障。如果电气系统失效，还有安全钳、钢丝绳等另一套机械系统给予保障，实际有3套系统在做安全保障；另外练习了深呼吸放松的方法；还准备了一点零食在口袋；还准备了一些搞笑视频短片在微信收藏夹中。

第三步，按第一步的4个小场景分别练习。当心里想到要去乘觉得恐惧时，就回想下电梯安全系统知识，这样第一关就过了。然后在等电梯来过程中，我就通过看手机上的搞笑视频，来转移注意力，这样第二关就过了。然后当电梯到达开门的时候，我赶紧吃块口香糖。最后当进入电梯往上行驶的时候，我开始做深呼吸放松。这样慢慢经过几次的体验后，真的不再恐惧坐高层电梯了。

【适用边界】

当一件事不应该焦虑或是恐惧，但我焦虑、恐惧的时候，我们就都能够使用“系统脱敏法”，慢慢消除或缓解这种情绪。

反过来说，当有困难或危险，我们预感危急情况发生时，会产生一种正常的焦虑或恐惧情绪，这往往能够促使你积聚能量，去应付危机。这种情况下，就不适用这种方法。

A1：

【显像提问】

在开始前，我想先向大家了解些情况。请大家想一件最近自己明明知道不应该恐惧，但你比较恐惧的东西、事情，每当那个时候，你手心冒汗、心跳加速、双腿发软等等。比如见到什么人不应该紧张的你特别紧张，一见到什么小动物小虫子不应该害怕的你害怕，害怕乘坐某种交通工具等等。有没有小伙伴想到的？请直接分享下。如果你分享了，那今天大家一起通过这个拆书学习可能能帮助到你哦！

【学习者案例记录】

超超：拆书过级时，现场开始面对大家的前5分钟特别恐惧，会忘词。

存在：见到特别漂亮的女生，会紧张，或是遇到特别牛B的人物时也会特别紧张。

【拆书家回应】：感谢两位的分享，我在遇到老外要讲外语时也是紧张。

A1+：

【拆书家设计提问】

请思考这样一个问题：在刚才大家自己想到的案例中，你的做法跟原文拆页介绍的方法，有哪些不同？接下来，请运用“系统脱敏”法，再遇到案例中的情景时，你的具体做法是什么？分组讨论，讨论时间5分钟。

（分组讨论时间5分钟）

【现场发言】

接下来，请1位伙伴来分享下ta的案例和加工后的行动。请先简洁介绍你的案例，再叙述运用片段中的方法加工后的行动方法。发言时间2分钟。

【学习者案例记录】

刘佳：我特别害怕看鬼片、恐怖片，一想到就特别害怕。小时候也因为看恐怖片吓到了，所以从此以后对恐怖片就是拒绝看。用今天学习到的方法，可以这样操作：我把看恐怖片对我来说恐怖的点分成3个，一个是恐怖情节，一个是恐怖画面，一个是恐怖声音。关于恐怖情节，克服对它的恐怖，我在广电总局网站查到，所有恐怖片不能归结于坏病乱神，只能归结于人为的结局，这样我就不害怕这个结果，不会对我造成阴影。关于恐怖的画面，我去找这个片子拍摄后面的花絮，以及工作人员是什么拍摄出来恐怖画面的，一旦神秘感没有了，这样我就不再恐怖了。关于恐怖声音，我去了解下背后是什么团队，是怎么配的音，背景是什么样的，这样我也不太害怕了。整个下来，这3个环节克服后，我现在想想都不觉得不会再害怕看鬼片了。

【拆书家回应】：谢谢刘佳的分享，你这3个环节，是从先到后，恐惧程度从小到大的吗？

刘佳：是的。

【总结】：当我们遇到让自己焦虑或恐惧的情景时，我们可以运用系统脱敏法，化整为零，各个击破，慢慢克服这种情绪。今天分享的内容就到这里，谢谢大家。