开场：各位在圣诞节依然坚持学习的伙伴们，晚上好，我是Andy，这次拆的是<<自控力>>。我们先分下组，左边3位伙伴一组，右边3位一组。

今天要学习的是应对消极情绪的两种方法，运用有想象力的呼吸来缓解消极情绪，转换思路来改正一些不良的习惯，让大家成为一个好的情绪管理者。

图书介绍

F:大家看这本<<自控力>>,封面上有一行字：斯坦福大学最受欢迎心理学课程。作者凯利.麦格尼格尔是心理学博士，他结合神经学和经济学，在面对广大公众开放的继续教育学院开设了培养意志力和自控力的课程，备受欢迎，本书就是这个课程的教材。

A:有这么一句话，“为什么懂得很多道理，却依然过不好这一生？”一个很重要的原因是你从书本上得到的那些道理，没有执行，或者根本就不知道执行的方法。特别是一些心灵鸡汤类的文章或书籍，只有汤不给勺。这本书就完全不同了，不但阐述理念提供方法，还留了两类作业：深入剖析和意志力实验，让我们自主地去观察和分析工作、学习、生活中与自控力有关的事情，并按照书中的方法进行实践。

B:请看封面下边的这两行字：只需10周，成功掌控自己的时间和生活。看过这本书的人称其能够改变一生，这些人有企业管理者，教师，运动员，医生等各行各业的人。作为读者，我们可以从书中学习到控制自己的注意力、情绪和欲望的方法，抵制各种各样的诱惑，实现个人目标。

目标一：

跟随我完成本次RIA学习，学习者可以运用有想象力的呼吸来缓解消极情绪。

目标二：

学习者学会转换思路，消除消极情绪。

R阅读原书拆页（原书第238页）

遇到烦恼的时候，不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法，而不是试着转移注意力。通常情况下，最让人烦恼的事都很相似---同样的担忧、同样的批评、同样的不堪回首。“如果出了问题怎么办？”“我真不相信我做了那个，我真笨？”“要是那件事没发生，我会做成某件事吗？”这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们不知从何而来，但一旦出现就无法摆脱。看看这些想法是不是很熟悉？它们都不是你需要相信的重要信息！接下来，把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候，它们将不停打断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况，就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一陈风，它好不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。

注意，这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。

每个人都会有情绪，有些还很消极。孩子不吃饭，担忧；老婆发了工资就给马云送去，痛苦；朋友借钱不还，愤怒；老板让你报告年终工作总结，紧张。

（不这么做的坏处，反例）在出现这些消极情绪的时候，有些人会无视、压抑或者发泄这些情绪。但情绪不会自己消失，也压不住，而不当的发泄不但对自己的身体有害，还可能会伤害到别人。紧张作为消极情绪之一，特别常见。在公众场合做自我介绍、面试、演讲，或者像今天我们拆书活动的分享，特别是那种临时的，上课时老师提问问题，工作中老板询问建议，都会引发紧张。我也是如此，做演讲，特别是人多的时候，有时候会语无伦次，眼睛看着地板，找那个缝呢，随时准备钻进去。当时觉得：紧张嘛，很正常，慢慢就消失了，然而并没有。那段时间的演讲效果不太好，听众没有有效地得到内容，自己也失去了信心。

（细化流程步骤）那文中提供了什么方法去快速有效地缓解这些消极情绪呢？

第一，关注负面想法。这个是消极情绪出现的一个信号，自己脑子里是否在想一些负面的信息：比如担心出问题，责怪自己等。

第二，感知身体反应。身体有没有出现那些变化？感到肺要炸了，心都碎了，舌头打结说不出话喘不上气。

第三，调整呼吸加以想象。一旦觉察到这些想法和身体的反应，就要把关注点转移到自己的呼吸上来，深呼吸，把这些想法和反应想象成浮云，把呼吸想象成一阵风，在一呼一吸间把这些浮云吹散。

这个就是缓解消极情绪的想象力呼吸法。

（不这么做的坏处，正面例子）学习了想象力呼吸法以后，我在演讲时就会留意自己的想法和身体。有时上场前会想：别出丑，不然人家要笑话的，万一紧张怎么办，如果有了这类负面的想法我就会关注到。讲的时候去感觉是不是有声音打颤，大脑空白，腿在发抖等反应。一旦察觉到这些想法和反应后，我就深呼吸，想象它们都是浮云而呼吸是一阵风把脑子里的负面想法和身体的不良反应都吹散，紧张自然也随之消失了。近期做演讲，出现紧张的时候也越来越少了。

（预防异议）说到这里可能有人会说，调整呼吸需要个过程，上台后紧张再调整还来的及吗？确实是这样，上台前就要察觉想法和身体的信号，如果有，及时调整呼吸。另外，在日常出现其它消极情绪的时候，也要刻意地去训练这个想象力呼吸法。

A1 激活经验

拆书家提问设计：回想一下，你站在场地中央，周围几十个人期待地看着，你要做个15分钟的脱稿演讲，紧张吗？借钱给一个朋友，你急着要用的时候他推三阻四就是不还，愤怒吗？新年临近，待业的你没有找到合适的工作，连着吃了三天泡面不敢接家人电话坐在冰冷的椅子上用冰冷的手指敲打着同样冰冷的键盘，在网上不停地投简介，焦虑吗？你有过被这些消极情绪笼罩的时刻吗？请和组内的伙伴分享一下你当时是用什么方法来缓解紧张、愤怒、焦虑这些消极情绪呢？

学习者案例：

丽君：

我是一名保险代理人，给别人打电话约谈的时候，别人拒绝了，心理很难受，也极度焦虑，但是工作需要还是要继续打下去。就是会出去动一动，有的时候会买东西吃东西，还会做整理，整理书架、衣柜、卫生间，把杂乱的东西理整齐以后，思绪和情绪也会随之有条理和平复下来。

（反馈.摘要点评）丽君这个例子很有代表性，被拒绝后产生难受、焦虑等消极情绪。她应对的方式特别积极，我们也可以尝试，尤其是整理房间，还是很独到的。以后还有了一个新的方法，就是想象力呼吸法。

鲍鲍：

我有一次在午休时看微信，看到一个和我年龄仿佛的同学在朋友圈的状态，他的工作很轻松日子很滋润，当时觉得自己的工作好没意思，有些厌恶工作，也打不起精神来上班了。后来下班后，就直接去公园跑步了，跑完以后会感到整个人轻松不少，也没那么消极了。

A1+ 反思加工

拆书家提问设计：今天我们学习了想象力呼吸法，如果让你再站到当时的场地演讲，要钱不还，冰冷地找工作。你会如何运用想象力呼吸法来缓解那些情绪呢？

大家可以按我这个模板来进行表述。我脑子在想....我感到身体......深呼吸，这些想法和感受都是浮云，我现在的呼吸是大风，统统吹散它们。

学习者案例：

丽君：

我想，怎么这么熟，我就想花半个小时和你聊会儿天，你就因为保险的事情拒绝我。我感到胸闷、心塞，很压抑。我把这些身体的不良反应和负面想法想象成浮云，我现在的呼吸是大风，把它们吹散。

鲍鲍：

我想大家年纪都差不多，为什么生活差距这么大，是我的工作不好吗。感到身上没劲没精神去做事情。我把这些想法和反应想象成浮云，呼吸是大风，吹散它们。

过渡语：

消极情绪的原因一般有两种，一种外部原因，比如刚才所说的孩子不吃饭导致担忧，朋友不还钱引起愤怒，这种消极情绪我们可以用想象力呼吸法来缓解；另一种是内部原因，比如对自己一些不良习惯的不满。请阅读这个转换思路来改正不良习惯的拆页。

目标：学习者学会转换思路，消除消极情绪。

R阅读原书拆页（原书第247页）

当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取以下策略。

除了“我不要”你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用，能给你休息的机会，能提神，能端着到处跑，而且不用摄入那么多咖啡因。

如果没有了坏习惯，你还能做什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣要从生活的其他部分抽调大量的时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当她为自己设定了“提高厨艺”的目标时，她就成功关掉了电视，并把更多时间放在琢磨厨艺上。（她成功的第一步就是用厨艺节目代替真人秀，接着从沙发上移动到厨房里进行实践。）

如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

普通人总会有些不良的习惯，比如抽烟、吃垃圾零食，熬夜刷手机。知道是不良的，还形成了习惯，却怎么也改不掉，这使得我们对自己不满、失望、懊恼。在我们大脑前额皮质的右边区域控制着一种力量，叫做“我不要”，负责克制我们的一时冲动。“我不要”也是一种意志力，而且是很重要的一部分。我们会使用这种力量，克制自己，我不要抽烟、零食、熬夜。但有时候你会发现这种克制会适得其反。本想不看朋友圈，结果刷到了半夜；本想不吃薯片，脑子里却把各种口味的薯片想了个遍。

今天学习一个转换的方法，把“我不要”变成“我想要”，改正不良习惯，消除消极情绪。

（细化流程步骤）

首先，确定目标。这些不良习惯的初衷是什么？如果抽烟是为了让自己放松，那我们要思考一下，还有哪些健康的方法可以让自己放松呢？

其次，停止说不。不去想那些你不要做的事情，人们试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中，而且会越来越强化。当你想着我不要抽烟的时候，脑海中其实全是与烟相关的事情。

最后，聚焦我要。想抽烟的时候，我要做3分钟平板支撑，要出门晒晒太阳看看花草，要听一段舒缓的音乐，我想要放松。

这个就是消除消极情绪的思路转换法。

（互动）大家对这个方法有什么疑问吗？宓叔：这个方法以前也了解过，感觉不容易做到。

（回应）那我们先反思一下，是不是那个坏习惯的危害你还没意识到。比如熬夜，我周围的一个人因为熬夜看手机视网膜脱落了，怕不怕？还敢不敢半夜不睡觉看手机了。最重要的应该还是停止说不，很多人在这里遇到了困扰，去控制自己不去想或做某件习惯性的事情比较难。今天我们学习了完整的方法，不是一味地控制不要，而是找到目标和方法并把注意力转移和聚焦过去。

（意译案例）刚才说到了公众讲话，除了紧张，你们忘过词吗？我忘过。越是心理暗示我不要忘词，越担忧，忘的越多。如果没有心理暗示，还能做什么？原文里那个电视真人秀发烧友确定了“提高厨艺”的目标，把更多时间放在琢磨厨艺上，用厨艺节目代替真人秀。这让我想到演讲的目的是为了有效地表达观点，传递信息给听众，我就把时间和精力放在关键信息和核心内容，记住这些重要信息和整体框架。用记住这些核心内容代替不忘记细枝末节的词句，关注记住而不是不要忘记，效果不错，当然充分的事前准备还是必要的。

A3 促动参与

拆书家提问设计：

场景设计：手机作为当今人类最硬的一个器官，日渐重要，特别是在长夜漫漫无心睡眠的烦躁时刻。你在漆黑的房间盯着刺眼的屏幕打王者荣耀，敌军距离不足百米的时候，时针已指向凌晨两点。

小组讨论：请每组讨论一下，运用今天学到的转换思路的方法，怎么能够健康早睡作息规律，不玩手机？

角色扮演：讨论后请每组的一个人说一下你们组的讨论结果。

学习者案例：

A组鲍鲍：

我们有这个熬夜刷手手机的习惯，目的是不想结束这一天，希望有更多的独处的时间。我们分析了这个目的，讨论了用别的方法来代替刷手机，也可以保证自己的独处时间。

想到的一是早起，同样会有时间；二是提高工作效率，会创造出更多的时间。用早起得到的时间去和自己相处，就是把自己的时间从晚上挪到早上，调整时间点。然后再高效工作，增加可用的时间。

不要想不玩手机，即使用手机也要做一些有意思的事情，比如看书、背单词，就是把手机用做一个学习的工具，而且要设置一个自动关机的时间。

我们其实都想要早睡，那就想明天一定要早起，如果不早睡怎么能早起？早起又健康，也会有时间来早点开始这一天，用早些开始这一天来代替晚点结束这一天，不去想手机和晚睡，而是聚焦早起以及早起后工作的高效率。 

B组丽君：

最近因为工作关系比较焦虑，睡眠质量比较差，确实玩手机会延迟睡眠时间。

那我就停止说不，不想我不要玩手机，而是关注我要高质量的睡眠和健康的身体。用瑜伽和冥想来代替玩手机，专注在练瑜伽和冥想上，手机就会自动被排除在外面。先冥想放空大脑再用瑜伽来放松身体，然后刷牙洗脸直接睡觉，在此过程中手机会放在一边隔离开来，人进入到一种无手机模式。

A2 催化应用

分步催化1：激活应用场景

拆书家提问设计：马上就是圣诞元旦接着就过年了。熬夜追美剧打游戏、大吃大喝胖三斤、聚会不说话刷手机，你有这些习惯吗？在节假日，你最不喜欢的不良习惯是什么呢？

分步催化2：规划行动步骤

拆书家提问设计：

今天学到了转化，你会怎么做，来转换思路去改正这个习惯呢？请简要地写在便签纸上。

请写好的伙伴来分享一下你转换方法，每人2分钟。

宓叔：刷手机看朋友圈。有时是为了消磨时间，其实我看的都是别人的状态，那我完全可以用这个时间来听《得到》的一本书。用听书来代替刷朋友圈，聚焦提高自己而不是关注别人。

小惠：会吃多，原因是为了犒赏自己，吃完后胃难受，心里也会责备自己。我想要一个健康的身体和好看的外形，我要用其他的方法来犒劳自己，而不是只想着吃或不要吃，要去和朋友聊天和听音乐。

丽君：睡懒觉。就是不想起，起来没事干，不想面对人，特别是过年的时候。以后即使不起床也要看看书，因为确实越睡越想睡，然后督促自己起来见见客人或者邀请客人到家里来，如果有客人来那我一定起来收拾房间打扮自己。

夏瑞特：熬夜。我意识到了熬夜的危害，皮肤和精神的状态都不好。我会去健身房动一动，动了之后就特别困，想睡觉，身体已经拒绝熬夜了，心里也不会想熬夜。以后晚上都要坚持运动，然后自动性的早睡，不再熬夜。

元芳：晚睡玩起。我想要一个健康的作息习惯，想要吃一顿可口的丰盛的早餐。作为一名资深的吃货，早餐的诱惑力还是很大的，我要用早睡早起吃早餐去替代晚睡晚起。

鲍鲍：不睡觉玩手机。本来是为了放松和社交，但手机上点赞这种互动性不够，社交这个功能弱化了，而且长时间订着手机也不好。以后我不局限在手机上，也不会强迫自己不要玩手机，要和朋友聊天、打电话，不过要把聊天时间提前，确保可以按时睡眠。

结语：

今天我们学习和讨论了想象力呼吸法和思路转换法，来缓解并消除消极情绪。知道这些方法只是第一步，最重要的是要真正用在我们日常的工作、学习和生活中，这样我们才能有效地管理情绪，做情绪的主人。