在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。

A．想法。

●我觉得我吉他弹得不好。

在这个句子中，我评价自己吉他弹得不好，而没有表达感受。

B．感受。

●作为吉他手，我有些失落。

●作为吉他手，我很郁闷。

●作为吉他手，我烦透了。

如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。例如，我们有时会说：“我觉得这不公平。”在这句话中，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。以下是更多的例句：

●我觉得你应该懂得更多。

●我觉得自己很无能。

●我觉得老板很卑鄙。

●我觉得他很负责任。

还有些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。

【互动】大家觉得想法和感受有什么区别呢？:

学习者1：想法在前，感受在后。（能具体说说吗？）比如说有一件事情应该怎么处理，我应该是先有一个想法，然后才会有感受。

学习者2：感受是一种情绪，而想法没有表达这种情绪。

从这个拆页我们可以看出，想法是经过思维加工过的结论和评价，而感受是一瞬间的内心冲动。下面做个小练习，对以下的句子，你觉得是想法还是感受？

1、我觉得我是个没用的人。

学习者：想法

2、如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。

学习者1：感受；

学习者2：想法。

（大家觉得这句话是评价还是情绪反应呢？）

学习者：评价，所以是想法。

3、当你说那句话时，我很害怕。

学习者：感受。

所以，感受是中性的，而想法往往带有攻击性。很多小伙伴可能觉得区分想法和感受并不困难，但是在现实中要真正能听到内心的感受而不是想法却并不容易。

【举例】举个例子，我上周请了一个星期的假复习心理咨询师考试，我觉得时间有点紧，但是人在焦虑的时候反而会容易拖延或者做别的事，而且越拖延越焦虑，不知道大家有没有同感？但是我老婆却拖着我去看房，我就表现得兴致不高。她问我怎么了，我说我在担心复习的事情。她就用略带讽刺的表情和口吻对我说：“得了吧，你说别的理由我还相信，你会一直在房间复习才怪呢？”我当时就感到大脑嗡的一声，于是我听到了以下的一些内心的声音：“我觉得她一点都不理解我。”（这是感受吗？学习者：是想法）“她这样说，我觉得受到了伤害。”（这是感受吗？学习者：想法）“我觉得我确实做得不够好，落下把柄是我活该。” （这是感受吗？学习者：想法）没错，这些都是想法。真正的感受是，我有些难过，有些沮丧，也有些尴尬。但在那一刻，它们都没有让我听到。

当我们只能听到想法时，精神上的暴力就已经产生了，如果表达出来，可能会加剧冲突。比如如果我对老婆说：“你这样说，我觉得受到了伤害。”她可能会回应：“哎呦，你还挺脆弱的嘛。”但如果我表达的是感受：“我感到有点沮丧。”她可能会反过来安慰我。

【how】所以在面对负面事件时，让自己准确地听到内心的感受很重要。怎么做呢？

1、用“我认为”替换“我觉得”排除想法。虽然想法经常会用“我感觉”将自己伪装成感受，但是本质上它还是一个评价。我们可以通过用“我认为”替换“我觉得”改造句式的方法分辨出想法和感受。比如：当我听到的内心声音是：“我觉得她一点都不理解我。”我可以替换成：“我认为她一点都不理解我。”从而觉察出这是一个评价，所以是想法，要排除它。

2、找一个或几个描述当下情绪的形容词概括感受。这类词很多，比如：害怕，担心，焦虑，忧虑，着急，紧张，绝望，伤感，凄凉，悲伤，恼怒，愤怒……

3、用“不是……而是……”造句。不是后面接排除的想法，而是后面接情绪形容词。比如对自己说：“我现在的感受不是我觉得她一点都不理解我，而是我很沮丧。”

现在请大家编一个小故事，故事的剧情是，生活中关系亲密的两个人发生了语言上的冲突，其中一方运用听清内心感受的三个步骤，排除了想法的干扰，准确捕捉到真实的内心感受，没有伤害自己和对方。时间5分钟，之后我请一位小伙伴分享一下。

这个故事要包含：

1、人物：XX和XX（请各设计一个名字）

2、起因：冲突是怎么发生的？

3、经过：冲突中的对话是怎样的？XX是怎么使用（1）用“我认为”替换“我觉得”排除想法；（2）用一个或几个描述当下情绪的形容词概括感受；（3）用“我现在的感受不是……而是……”造句等技巧来消除精神暴力的？

4、结果：使用了技巧后，结果怎么样？

学习者：

人物：我、房东阿姨

起因：我热牛奶的器皿放在厨房里，被她拔掉插头放在一旁，我就很生气，觉得她很霸道，而且我很赶时间。

经过：

我用今天的步骤来消除暴力语言：

1、我的内心声音是：“阿姨太强势了，过多干涉我的生活。”所以这是一个想法，要排除。

2、我的真实感受不是阿姨太霸道，而是我很赶时间很着急，而且我很难过，没有得到尊重。表达出来就是：“阿姨我因为这个被拔掉了很着急，因为我很赶时间，您下次拔之前是否可以先和我说一下呢？”

结果：阿姨没有觉得我在指责她，我也充分表达了我的感受和需要。

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

请注意以下例句表达失望的方式有何不同。

甲：你昨晚没来令我很失望。

乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。

在上面的例句中，甲认为，她的感受是由他人的行为引起的。而乙认为，她感到失望，是因为她的愿望没有得到满足。

当我们遇到一些让自己不快的事情，引发了一些负面情绪，我们真的明白这些情绪因何而生吗？请仔细阅读以下4个题目，按照1~6分的标准给自己打分，1代表完全不符合，6代表非常符合。

得分在10分以下的请举手。在15分以上的请举手。让大家做这个测试，是为了提醒大家，如果你感受到自身的负面情绪，请先弄清楚它究竟缘何而来，如果归因错误，就会产生包括精神暴力在内的各种暴力。得分较高的小伙伴，请更加认真地学习下面一个拆页。

【互动】大家先想象一个场景，有一个人突然踩到你的脚，而且居然没有道歉，毫无反应，是不是会觉得有点生气？（学习者：会）那么这个生气的根源是什么呢？是被人踩到脚却没有道歉这个行为吗？（学习者：不是）对了，因为如果你发现这个人是个盲人，你可能就不生气了；如果这个人是一个做踩脚实验的心理学家，并表示如果你愿意继续被踩，踩一脚给100元，你可能不但不会生气，反而会高兴。所以他人行为不是感受的根源，根源是你如何看待这件事情。（图，与ABC模型对比，对B这个认知给出了更清晰的线索，即自身未被满足的需要）

【概念与匹配例子对比】需要注意的是，承认感受根源于自身并不是说我们要指责自己。比如如果事件是快考试了，我却一边焦虑一边打王者荣耀。感受是我很愧疚。如果我认为感受的根源是：我是一个自控力很差的人，这就会变成针对自己的精神暴力。本书中所认为的根源，应当是：我特别需要自己努力提高复习效率。

【how】那么怎么表达感受才是非暴力的呢？根据拆页，我总结了这样几个步骤。

1、客观描述所发生的事实。比如：刚才你踩到我的脚，但是没有道歉。

2、用一个或几个描述当下情绪的词概括感受。比如：我有些生气。

3、将感受归结于未被满足的需要。比如：因为我希望得到尊重。

4、将这个需要具体化。比如：我需要一个诚恳的道歉。

【适用边界】当然，表达感受在现实中是有局限的，一般适用于上级对下级或者平等关系，如果我们在工作中对自己的上司使用这种方式，比如：王总，你刚才没有根据的批评我了，我感到很委屈，因为我希望被公正对待，我需要你向我道歉。那么，离我们离职应该就不远了。

不知道大家有没有这样一种感觉，就是表达感受好像很别扭，特别是提出自己未被满足的需要似乎与现实生活格格不入。在本书中，作者也深刻地洞察到，人们并不习惯从需要的角度考虑问题，而往往用指责、批评来代替。究竟有哪些原因使表达感受那么困难呢？有什么好的对策可以使表达感受更容易在现实中运用呢？书中没有说，但我想集中大家的智慧能够解决这个问题。下面我们进入微行动学习。

首先请以小组为单位，讨论在现实中表达感受有困难这个问题的本质是什么？请大家注意结合自己平时生活中的经验，通过一些具体的例子追问问题的本质。时间5分钟，请各组安排一名记录员，把讨论结果写在纸上。

学习者：1、表达者缺乏表达词库；2、表达者成长环境的影响；3、表达者与倾听者的关系，越疏远越难以表达；4、指责别人是本能，惰于内观；5、想象一旦说出真实想法，对方会怎样回应，比如如果我表达自己“筋疲力尽”，会不会被同事误解为偷懒。

好，这是第一组反思而来的问题本质，其他组认同吗？有补充吗？（学习者：没有）

那么我们进行下一步，请就这个问题的本质，在小组内讨论，探究可行的解决方案，请各组记录员将可行的做法和思路记在纸上。5分钟后，我们请代表来讲解你们的成果。

……

我想请一个代表来分享一下……

学习者1：我们总结了三个方法

1、针对缺乏表达能力：建立表达词库，生活中经常理念；

2、思维模式的问题和惰于内观的问题：在家里设置提醒牌提醒自己；

3、关于亲疏关系问题：运用刻意练习，先从最亲密的人入手，再不断扩大圈层。

学习者2：与身边幽默的朋友多聊天，多参加一些聚会活动。

【 A2】促动参与

回想一下最近一次和关系亲密的人发生冲突，你当时是怎么回应的？通过今年的学习，对这个冲突的经过做一个复盘，思考一下如果用表达感受的四个步骤，可以怎样改进你的表达。这作为一个作业，请小伙伴们把改进过程发到群里。

学习者：有一次我买了房子，我妈对这个房子不满意，就说我做事情考虑不周全。我很生气，就说：“这花的是我自己的钱，又没花你的，我自己的行为自己负责。”妈妈听了也很生气，我们就有一阵子相互怄气。

学习表达感受的四个步骤之后，我会这样表达：“妈妈，我听到你说这个房子有很多地方不好，显得我做事情考虑不周，我觉得有些难过，因为我很希望被你理解，如果你能够从帮助我的角度多给我提点建议，而不是直接批评我，我想我会很乐意接受的，您看是不是可以这样？”

结语

最后，我想把今天的拆解总结为一句话：我们时常将自己装扮成强大的模样，企图通过强硬的形象保护自己，可最终却往往和亲人一起伤痕累累。学会表达感受，看似是一种示弱，却能以弱胜强，以柔克刚，消除人与人之间的隔阂与距离。愿大家都学会非暴力的沟通方式，获得更和谐的生命体验。