现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！他这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达，于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气，对我来说，生气并拼冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，也许我们会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

当你平时遇到让自己怒不可遏的事情时，你是怎么应对的呢？请仔细阅读以下4个题目，按照1~5分的标准给自己打分，1代表完全不符合，5代表非常符合。

一共是25分的总分，请拿到15分以上的小伙伴举个手。

好的谢谢。做这个测试的目的，是为了看一下大家平时愤怒后，是不是会更多倾向于把生气的原因归责于别人，而不是观察自己的需要。如果是前者，我们可能在非暴力表达愤怒上会遇到更多障碍。分数高的小伙伴别着急，学习了下面这个拆页，我们会get到这个新技能点。

【互动+例子】我的大女儿兜兜和大多数小朋友一样，喜欢在吃饭的时候磨蹭不肯上桌，有一天中午大家都上桌了，她还在玩积木，我已经叫了她好多次，而且还走到她面前叫她，她就像我不存在一样，充耳不闻，我一下子就被激怒了。

如果我说：“你是聋子吗？没听见我叫你吃饭？”是不是非暴力表达愤怒？（学习者：不是）

如果我说：“如果规定的时间不吃饭，那今天就别吃了！” 是不是非暴力表达愤怒？（学习者：不是）

那么看了刚才这个拆页，哪位小伙伴尝试用一个非暴力的方式来表达愤怒？……

（学习者：宝宝，现在是吃饭时间了，爸爸看到你还在玩积木，为此爸爸感到有些难受，听到我说这些，你的感受怎么样？）

其实，在怒火中烧的情况下，要用非暴力的方式表达愤怒并不容易，往往一出口我们就后悔了，也有可能是破罐子破摔，说出更多让我们事后后悔的语言。所以，非暴力沟通给了我们四个步骤：

1、除了呼吸，什么都别做。比如，我感觉我要打孩子了，把手背在背后；我要骂孩子了，把嘴巴紧紧闭上。然后深呼吸。

2、听听生气的瞬间，内心在指责对方什么。比如，我的内心在指责说：“这孩子真讨厌，一点规矩都没有，叫这么多遍在这儿装聋子。”

3、把这个内心的指责重新解读成我们的需要。比如把“孩子一点规矩都没有”解读为“我需要孩子能够饮食有规律”，把“叫这么多遍在这儿装聋子”解读为“我需要我说话后能快速得到回应。” 请注意，把内心对对方的指责解读为我们自己的需要这个步骤，我认为是一个核心要点。

4、把愤怒说出来。表达愤怒应该包括观察、感受、需要和请求。比如“现在是吃饭时间，我看到你一直在这里玩积木，爸爸叫了你七八遍你也没有回应（观察），我觉得很担心，也有些生气，因为我需要你能够有规律地饮食，也需要在自己说话后能引起你的重视和回答，现在请你去洗手吃饭。”

【 A3】促动参与

接下来我们做一个场景演练，现在有些人开车不遵守交通规则，有一天小张从小区大门开车出去上班，结果对面一辆车逆行而来，把路堵住了，还不停地按喇叭让你让路，小张打开车门走下车，对方也摇下车窗，是一个花臂大汉，抽着烟还骂骂咧咧的。现在请两两一组，一个扮演小张，一个扮演花臂大汉，请小张用今天学到的表达愤怒的四个步骤，向这位花臂大汉表达自己的愤怒。时间5分钟，之后我们请几组小伙伴来现场演练。

1、除了呼吸，什么都别做。

2、听听生气的瞬间，内心在说什么。

3、把这个内心的声音重新解读成我们的需要。

4、把愤怒说出来：包括观察、感受、需要和请求。

学习者1：你没长眼睛啊，顶在这儿干吗？往后倒不就行了吗？这么大的地方？

学习者2：我首先让自己停下来，除了呼吸什么都不做。我观察到了花臂大汉的一些行为，生气的瞬间我在想：“这个人怎么这么没有礼貌？明明自己做错了，还这么耀武扬威。”我把这个指责解读为：“这个人耽误我时间了，我很着急。而且这个大汉乱按喇叭影响邻居，并对我这个弱不禁风的女子这样粗鲁地说话，我也很生气。我的真实需求是：1、快点上班，赶紧走。2、希望大汉不要影响到大家。”

现在通过非暴力沟通四个步骤表达愤怒：“这位先生，我看到你把车怼在这里，我和后面的车辆都出不去了。这样耽误了我上班的时间，为此我很着急。然后你在公众场合按这么大的喇叭，这里的居民会觉得很吵。你现在这样和我说话，我也很委屈，所以我的需求是赶紧上班打卡，现在我希望你能把车挪开，这样大家都能出去，不造成拥堵。如果我有哪里做得不对的，希望你能温和地表达你想说的。”

【 A2】催化应用

今天回去之后，我们可以回忆一下最近有没有愤怒的经历，当时我们说了些什么，是怎么说的，然后用今天学习的表达愤怒的四个步骤做一个复盘，想一想自己在哪一个环节可以改进，怎样说会让我们的愤怒表达更合理。

学习者：上次孩子做作业总是东摸西摸，我很生气，就批评他，说他一做作业就不安心，屁股上长了钉子，一点都不认真。

用表达愤怒的四个步骤做一个复盘，首先深呼吸，不把批评的话说出来。其次，我听到内心的指责是：“这个孩子一点都不让人安心，做作业态度很不认真。”再次，我将这个指责解读为自己的需要：“我需要不那么焦虑，我需要休息。”最后，把这个愤怒表达出来：“儿子，我看到你在做作业的时候会摸手边的一些东西，我觉得很焦虑，因为我需要一个让我不那么担心的环境，在下班回家后得到好好休息，我希望你能够在做作业的时候专心致志。”