意志力实验：把“我不要”变成“我想要”

即使是不打算减肥的人，也能从把“我不要”变成“我想要”的成功中得到启发。当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取以下策略。

      除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用，能给你休息的机会，能提神，能端着到处跑，而且不用摄入那么多咖啡因。

      如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当她为自己设定了“提高厨艺”的目标时，她就成功关掉了电视，并把更多时间放在琢磨厨艺上。（她成功的第一步就是用厨艺节目代替真人秀，接着从沙发上移动到厨房里进行实践。）

      可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来说，我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

当人们试图通过“我不要”的意念来控制自己的行为，往往会遭受惨重的失败，并在失败中内疚自责，怀疑自己，然后下一次想要控制又再次失败，这样陷入恶性循环。片段原文就是一段关于如何有效摆脱被“我不要”所局限的策略。当你面对“我不要”的意志力挑战时，可以试着从以下三点进行实验：

1）坏习惯是为了满足一些诸如减轻压力，获得愉悦感、满足感而形成的行为。那如果我们有这种需求的时候，使用一些同样效果的健康行为来替代，多次重复后也就是一个好习惯了。比如原文提到的用茶来替代咖啡，还有看电影的时候带些方便健康的水果比如葡萄、小番茄等来代替爆米花。

2）通过主动寻找并去做有趣的事情，来覆盖坏习惯发生的机会。当你把大量时间花到感兴趣并且有意义的事情上，你就没有时间去做之前的不良癖好和消遣了。比如说你一周就周末两天在家，也是窝在家里看电视，那你就提前答应孩子，这周末出去踏青，下周去科技馆，再下周去游乐场，那你还有时间看电视嘛？

3）重新定义“我不要”，把它变成“我想要”的挑战。原文提到把“不要迟到”的目标改为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”，如果我们关注的是我不要做什么，那白熊实验的反弹效应会给我们带来很大的阻碍和危害，那我们就会陷入内疚，自责中；（这里解释一下白熊实验应该有朋友听过吧？也是这本书提到过的。就是心理学家对一群本科生做了一个实验，告知他们在接下来的五分钟里，请不要去想白熊，这些本科生明知不该去想它，但就是难以抗拒。每当他们试着去想别的东西时，思维就会不由自主地回到白熊身上。这叫做讽刺性反弹效应：当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。）好，我们回到刚才的话题，相反要是变成我想要，就是积极主动的心态，就算没完成，我们也可以用健康的心理视角审视分析没有完成的原因和需要改进的方向。

A1：曾经有一段时间喜欢吃零食，买回来堆满了柜子，明知道是对身体不好，但又不舍得把零食丢掉，觉得自己一定能控制吃的量，但是想的时候是挺坚决，到做的时候就不受控制了。后来我发现吃零食的时候，实际只是想把自己从压力感中释放出来，并不是嘴馋，于是每当我想吃零食的时候，我就到戴上这个装逼的AirPods苹果耳机到楼下走两圈，听几首音乐，回来发现已经没有想吃零食的冲动了。。。    

  另外关于主动寻找并去做有趣的事情来替代不良嗜好这个方法，记得几年前我是一个网络游戏沉迷者，对一些有技术含量的游戏特别感兴趣，比如cs，魔兽争霸，炉石传说这些需要花脑筋跟人竞技的游戏，但是我又没有自制力，经常玩到半夜三更还不睡觉，后来想想这样下去实在不行，决心改变这一状态，并且对阅读产生了兴趣，最幸运的是接触到了拆书帮，我现在每天要花大量的时间看书，写便签，还要上拆书学院的课程，乐在其中，已经没时间去关注游戏神马的了。

A2： 我发现自己经常把零碎时间浪费在无意义的刷朋友圈和群消息上。我有个同学群，里面有位同学每天就是发各种千奇百怪的视频，天天如此，先不探讨他是基于什么心态这么频繁的发视频，我一无聊的时候会习惯性的打开手机，刷刷各个群的小红点，刷刷朋友圈，然后好奇的点开了这个同学转发的小视频，一个几分钟，看完几个就一两刻钟过去了。现在想来，这种无意义的消遣真的是浪费自己的生命，根据原文的知识点我的分析和计划如下：

1）这个习惯是为了减轻压力，满足猎奇心理而形成的行为。但是由于信息太多，又没有时间限制，导致一看下去就忘了正事，时间在不知不觉间流逝浪费。我决定退出这个群，取消关注大部分没价值的公众号，在闲暇或休息的时候浏览拆书帮以及一些对我目前工作和生活有益处的公众号内容来取而代之。并设定好每次间隔5分钟的手机闹钟，提醒自己休息完迅速回归今日的工作重点事项。

2）坏习惯被逐渐纠正之后，尝试装一些冥想的app，在闲暇时间通过冥想来舒缓压力，这样既可以减少看手机的时间，也可以感受不一样的生活质感。

3）从现在起，改变“我不要浪费时间”的负面思维方式，用“我要积极利用碎片时间”的心态来看待这个a2。