正念疗法的核心在于强调当下的体验，而不是沉迷于过去或者担忧未来。正念疗法的核心理念非常简单，那就是将注意力放在当下体验上的同时，清空内心对当下体验的评价。也就是说，不把自己的主观判断带入其中，而只是单纯体验身边的事物。

    很多人都发现，自己内在的声音每时每刻都在对周围的事物喋喋不休地发表着评论:有些人一听到警笛响起来，便开始猜测到底发生了什么；有些人看见—只漂亮的小狗，便会想“真可爱啊”；有些人在镜子里看到自己的形象，便会根据当时的心情做出“看起来很好＂或是“看起来很糟”的判断。当我写下本书的这一章时，听到了热水从锅炉注入暖气片的声音，我便想外面一定很冷。但是，正念疗法要求我们消除所有类似的想法，不论是好是坏还是中立的。正念疗法其实就是一种清除脑中杂念，营造宁静一隅的能力。

   不论是躺在床上，坐在桌边还是走在路上，你都可能因为担心一些事情而忧心忡忡，但正念疗法可以随时随地派上用场。

通过阅读原文片段，我们了解到正念疗法的核心理念就是当下的体验。怎样才叫当下的体验?就是把一切与此时此刻无关的事物统统清除，清空内心对周围事物的主观评价，关注于此时此刻。

躺床上久久不能进入睡眠，这不是体验当下，因为在需要睡眠时睡不着。

辛苦工作了一天的你，回到家后还在想有个数据需要修改。这是当下体验吗？不是，因为你身处家中，心系单位；

跑步锻炼身体，这是体验当下吗？不一定，对吧！在跑步时，脑海里在想什么？不确定，也许在计划下一个工作方案，也许在想如何跟老板提加薪的事，也许心里默念，跑完这一圈就回家。

所以，我从正念疗法的理念中提炼了三个步骤:

第一步，放松。身体保持最舒服的姿势，深吸一口气再呼出来，放松自己。这一步比较容易做到。

第二步，专注。呼吸方式不变，将注意力集中在自己的呼吸上或正在做的事物上。如果情绪紧张、焦虑，需要平静，请闭眼、深呼吸，关注呼吸；如果需要注意力集中到正在做的事物上，不去想过去的和未来的，只关注此时此刻发生的事物。这是正念疗法的关键一步，也是比较容易忽略的一步。

第三步，保持。保持放松、专注的精神状态。如果只需要平静，这样需要尝试保持三分钟；如果需要专注做正在做的事物，保持全程最好。这一步是最难做到的。

（案例）记得之前每次准备晋级时，在用心准备后，临近晋级训练时，我还是会出现紧张、焦虑的情绪，脑海里有许多想法:还有哪个技能点没有体现?晋级会不会不通过，不通过怎么办?万一把参与者引导偏了，怎么办？脑海里充斥着杂念，导致晋级质量不高。

  现在学习了这个方法。在晋级开始前，我运用这三步缓解紧张情绪:首先，调整舒服的坐姿，深呼吸，让身体放松。其次，把注意力集中到自己的呼吸上。最后，将放松和专注的状态保持一分钟，两分钟，以此缓解紧张情绪，以良好的状态应对晋级训练。

（适用边界）不论你是聪明的人，还是能力强者，用脑越多的人越需要这个方法让脑子停下来休息一下。在家里、在拥挤的公车和地铁上、在办公室里，都可以使用这个方法。当然，如果精神状况不在常态时，例如:醉酒亢奋时，就不能使用这个方法。

（易混淆的概念）正念疗法与冥想有许多相似之处，它们都是帮助自己平静下来的。但是，冥想需要在一个幽静的环境，不受外界干扰的地方，最好每天在同一时间同一地点练习。而正念没有时间和地点的严格要求，在需要的时候，就可以使用。

（预防异议）这三个步骤，不一定任何情况都必须全部按照步骤来做。在需要的时候选择适合的步骤。例如:洗碗，可以省略第一步，只关注碗由脏到干净的过程就达到清楚正念的效果了。

学习者编剧本

（分布催化一）小伙伴们，想象一下，你在什么情况下使用正念疗法?请大家用一分钟时间思考。

学习者1:我觉得开车的时候

学习者2:应聘的时候

（分布催化二）现在请你们两个组，分别设计一个剧本。以刚才想象的场景为背景。剧本要求有事件，背景，人物对话以及起因，经过，结果。在对话中使用正念疗法三个步骤。剧情的结果能体现正念疗法的效果。讨论时间六分钟，六分钟后请小伙伴站起来讲你的剧本。

（注意:提醒时间+重述要求）

学习者1:某天晚上开着车，突然遇到了爬坡的情况。爬到一半儿车不动了，别的车都走了。我的车起步起不来，车往后退。这时候心里很慌，怎么办呢，怎么才能上得去呢，着急的脚在底下乱倒腾，离合就是起不来。我告诉自己:别慌，注意力集中在脚下。就这样在一念之间（正念）车冲上去了。

（结束语）今天拆解接近尾声，小伙伴们也学到了正念疗法的三个步骤。放松，专注，保持只要我们将其不断练习和应用在生活中，相信我们的生活质量一定能够得到提升，谢谢大家的参与。