接下来我想请一位小伙伴带读一下我今天的片段一。

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是在麻省理工学院的实验室里，还是在你家院子的车道上，习惯诞生了。

【学习目标】

在跟随我完成片段一RIA现场学习后，学习者能够列举习惯养成的三个步骤，并且现场运用习惯养成的三个步骤来制定一个好习惯培养计划。

【视频】巴甫洛夫的狗

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【提问】刚才大家看了这个视频，请大家结合刚才的片段一，一起来思考下：巴甫洛夫的狗的习惯是什么？在它的这个习惯里，什么是暗示、什么是惯常行为、什么是奖赏？

【学习者回答】

王莎：

习惯：主人公喂食时，开灯流口水

暗示：打开灯

惯常行为：流口水

奖赏：有东西吃

【图片展示】

非常感谢莎莎的回答。这里我补充完善一下，在这个狗狗一见到开灯就流口水的习惯里，实际上奖赏是吃食物给狗狗带来的一种满足感。

在片段一中，我想跟大家分享的内容是关于习惯的培养。我们所说的习惯，它是由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路。当习惯回路出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务，我们的习惯模式会自动展开。

当我们知道习惯是由一个回路组成后，我们应该如何来培养一个好习惯呢？

首先，我们要找到习惯的“暗示”。

其次，我们要建立习惯的惯常行为。

最后，我们要及时给与奖赏。

【区分概念】暗示和提醒 奖励和奖赏

首先我们区别一下暗示和提醒的区别。这里所说的“暗示”，这个暗示可能是人物、事物、时间、地点、动作这些要素中的一个或者几个。暗示是一个触发我们产生惯常行为的开关，它是一个触发器。而提醒通常是一次或者两次的动作，比如在某天我将手机设置了一个提醒，比如某个时候老师说的一句话，它可能也会触发我们产生一个行为，但这个行为不是惯常行为，它只是一次两次产生作用。也就是说通过提醒来产生的动作只能是间隔性的。

而我们的暗示不一样，暗示是频繁发生的。当频繁的暗示产生后，我们的行为就变成了习惯性的行为。

比如，我们一些人有早起的习惯，那么触发早起这个动作的暗示可能是一段美妙的音乐，也可能是早上射进窗户的一缕阳光。这段美妙的音乐或者这缕阳光它每天都会发生。我们当中很多人依靠父母的催促或者朋友的电话来叫醒，那么这种叫醒就是一种提醒，因为这种提醒是间断发生的，它不会每天持续。

我们再谈谈奖励和奖赏。奖励更多强调的物质层面，比如奖励金钱，奖励礼物等等。而奖赏除了物质层面，更多的是精神层面，它是我们内心的一种满足感，一种愉悦感。比如我们微信发朋友圈，我们希望有更多的人为我们点赞，点赞其实就是一种奖赏，它会让我们感到一种内心的愉悦。同样，我们吸烟，吸烟会让我们感到放松，这种抽完烟之后的满足感就是一种对我们自己的奖赏。

【案例】

举一个栗子，我们的小伙伴当中应该大多数都开过车吧？对于我们的司机来说，应该都养成了一个停车拉手刹的习惯，那么大家一起来分析一下这个习惯的回路是什么？

【学习者回答】

习惯：停车拉手刹

暗示：车停下来

惯常行为：拉手刹

奖赏：有一种安全感

非常感谢大家的回答。我们来分析一下停车拉手刹这个习惯的回路。它的暗示是停车，惯常行为是拉手刹，而奖赏就是我们会有一种安全感。这个由暗示、惯常行为和奖赏三个要素就组成了一个回路。当这个回路形成以后，我们停车拉手刹这个习惯就会自动发生，它不需要我们的大脑参与意识。

【边界】这里所说的“好”习惯是因人而异的，它要根据每个人的特点来区别对待。比如说“早睡早起”，有人因为早起的工作效率很高，他喜欢早起，所以对于他来说早睡早起就是一个好习惯；而有的人，精力充沛期是晚上，所以他更喜欢晚睡晚起，那么早起对于他来说，就不是一个好习惯啦。

【A1激活经验】

拆书家提问设计（逐字稿）：

接下来就到了我们的A1部分，我将大家分为两组。

我想请大家回忆一下，自己有没有养成一些习惯？这些习惯可以是身体层面的，比如早起跑步的习惯；也可以是精神层面的，比如每天阅读的习惯；还可以是情绪层面的，比如你看到别人流泪你就会心软等等。请大家想出至少一个，并且分析一下这个习惯的回路是怎样的。

请大家先在小组内分享，分享时间为4分钟。分享完后，我请一位小组派一个代表给我们大家做分享。

【学习者案例记录】

王方：

习惯：跑步后做拉伸

习惯回路：暗示——跑完步  惯常行为——做拉伸    奖赏——放松、心情美美的

【A2催化应用】

拆书家提问设计（逐字稿）：

接下来，到我们演练的环节了。请大家思考一下在接下来的一周内自己想要养成的一个好习惯是什么？比如每天拆书、早起、晨读......你是不是已经想象好了该如何去实现这个好习惯呢？你是否愿意跟别人分享一下你的好方法？请大家设计一个故事，这个故事需要有时间、地点、人物、过程、结果。故事中需要有人物对话。注意在这个故事中，我们在分享时需要用到习惯养成的三个步骤。时间4分钟。4分钟后我们请一个小组来分享。请问大家是否明白了？

【学习者案例记录】

莎莎跟王方分享自己的习惯养成计划：

莎莎：我每次下班后会要坐公交，下了公交后我还要走10来分钟才能到家，我原来是下了公交后我就去骑共享单车。我想改变一下这个习惯，希望自己能养成一个健身房健身的习惯。

王方：那你觉得怎样可以让自己养成这个习惯呢？

莎莎：我是这样想的。首先我找到一个暗示，那就是下了公交车；第二步，建立一个惯常行为：去健身房健身；第三步，及时给与奖赏：我觉得坚持一段时间后自己一定会瘦下来。

王方：嗯，我觉得这个主意不错。我相信你能坚持下来。

【总结】在片段一中我们讲到了习惯的回路。通过了解习惯的回路，我们也找到了培养好习惯的三个步骤：1找到暗示，2建立惯常行为，3及时给予奖赏。大家在刚才的演练中进一步理解了如何去建立我们的好习惯。当我们创建了一个习惯的回路，那么这个习惯就会自发地在我们的身上产生，它不需要大脑来参与决策。那么，如果我们的某种自发产生的习惯并不是我们希望的，比如躺床刷，比如吃零食，比如开会玩手机等等。我们想要改变这些我们不希望发生的“坏习惯”，那有没有很好的方法呢？接下来，我们继续学习片段二。

习惯是怎么改变的呢？

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道,习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人还得相信改变是可能的，而大多数时候只有在团体的助力下才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使他提供满足香烟在人身上产生的渴求感，然后找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时自己都会离开办公桌去吃点心，然后每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样的人，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

【学习目标】

在跟随我完成片段二RIA现场学习后，学习者能够列举改变坏习惯的三个步骤，并且通过微行动学习的方式提出大家普遍存在的问题，根据这个问题，分析本质，总结归纳出解决方案。

【I解释自测题】

这个量表题主要测试我们大家有没有正确地认识习惯，以及我们有没有掌握培养好习惯的方法。

20分以上：向大哥、凯婷、薇淇、春哥

15-20分：阳颂、罗淞、随意

15分以下：无

20分以上：说明大家能够正确地认识习惯，并且已经找到了一些培养习惯的方法，当然还有继续提升的空间，；15-20：我想大家平时可能已经注意到自己在认识习惯、培养习惯方面的能力还不足，也很希望能有一个提升的方案，当然不用担心，今天的拆书学习或许能够给大家一些新的方法，让大家深入了解自己的习惯，以帮助大家查漏补缺。

【I拆书家讲解引导】

习惯的回路一旦形成，那么这个习惯就会自发地在我们的身上产生，它不需要大脑来参与决策。习惯一旦形成将是根深蒂固的，是很难根除掉的。我们很多人，可能发现自己已经养成了一些我们不愿意让它发生在自己身上的坏习惯，比如抽烟、比如嚼槟榔、比如晚睡等等。我们了解到习惯一旦产生就很难根除，那么我们有没有办法改变这些坏习惯呢？答案当然是肯定的。我们说习惯具有可塑性，是可以被替代的。如果你想改变一个坏习惯，你必须清晰地了解这个坏习惯的回路，然后保留住坏习惯回路中的暗示和奖赏，插入一个新的惯常行为。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。

我们来梳理一下改变坏习惯的三个步骤：

第一步：找到坏习惯回路（暗示、惯常行为、奖赏）

运用拆页一的方法，找到坏习惯回路中的暗示、惯常行为和奖赏；

第二步：保留坏习惯回路中的暗示和奖赏，插入新的惯常行为

保留原有习惯回路中暗示和奖赏，插入一个新的惯常行为；

第三步：寻找搭档

寻找搭档，利用群体的力量相互监督、相互鼓励、共同成长。

【适用边界】

我们这里所说的“坏”习惯，不是说这个习惯一定是坏到了杀人放火、十恶不赦的程度，这里所说的“坏”是相对的，它会因人而异。如果在你看来，这个习惯严重影响到了你的工作或者生活，你觉得这个习惯不是你想要的，那么你可以将它看作是坏习惯。

【A1自测量表题】

拆书家提问设计（逐字稿）：首先，请大家看到自己手中的这份量表，花1分钟左右的时间做一下。做完可以给我一个手势示意。

【A1激活经验】

拆书家提问设计（逐字稿）：

我想问一问大家，你们是否曾经有过改变自己的坏习惯的经历？比如说你曾经有过类似这样的习惯：开车时，每次一等红灯时，你就会拿出手机刷微信；比如你每次跟朋友聚餐，看到桌子上丰盛的饭菜，都会管不住自己的嘴，你会敞开肚子放肆吃，结果回家就后悔……你可能试过很多方法去改变这些你不希望发生的坏习惯，但是都没有成功。大家有没有过这种经历？

请大家在小组里面分享。请问大家明白了我的意思吗？（再次确认）

【学习者案例记录】

余随意：我们组公认的想改变坏习惯的经历是改变自己“吃零食”这个坏习惯

坏习惯：累了的时候吃零食

暗示：累了的时候

惯常行为：吃零食

奖赏：提神

我曾经尝试过很多方法，比如克制自己的欲望，比如不买零食，但是都没有成功。我现在还是喜欢吃零食，尤其是辣条，每次吃完辣条后感觉自己的精神马上就好了，很过瘾。

【A3参与者互动】

接下来我们进入习惯培养微行动学习。

步骤：1、明确问题：大家根据自己以前培养习惯的经历，想想我们在习惯培养过程中存在的问题；2、引导分组讨论问题本质：拆书家引导；3、明确问题本质：分组讨论出现问题的本质；4、引导分组讨论解决方案：拆书家引导；5、请每组派出代表讲解自己的成果；6、归纳总结解决方案：整合各组提出的解决方案。

一、明确问题

拆书家提问设计（逐字稿）：

大家分别回忆一下以前在培养习惯方面的经历，想想自己在培养习惯的过程中出现过什么问题？

【学习者案例】

1、习惯很难坚持下来 2、曾经参加过很多类似于21天习惯养成的活动，完成了21天，但是过了21后又回到了原始的状态 3、习惯改不了

好，根据大家的回忆和分享，我们总结一下我们出现的问题是 “习惯难坚持、难改变”，大家认同吗？（询问）

学习者回答：认同

二、引导分组讨论问题本质

大家刚才谈到我们的习惯很难坚持、也很难去改变。我们常说“习惯成自然”，也就是我们一旦养成了一个习惯，它就会自然而然地让我们产生持续的行动。我们常常想培养自己的好习惯，摒弃自己的坏习惯，但是因为习惯很难改变，所以我们经常会对自己的坏习惯感到束手无策。我们今天学到了习惯是由一个回路组成的，同时我们也学习到了改变坏习惯的三个步骤，那么，我想请大家结合今天的两个片段，我们一起来探究一下刚才大家提出来的“习惯难坚持、难改变”这个问题的本质是什么？我们可以通过回忆自己曾经的经历来思考，也可以借鉴他人的经验。我们以组为单位进行讨论，大家把出现问题的本质罗列出来，写在A4纸上。时间为4分钟，等会我们一起来分享。

三、明确问题本质

【分组讨论结果】“习惯难坚持、难改变”这个问题的本质

凯婷组 ：1、意志力不够 2、方法不适用 3、惯性思维 4、没有人监督 5、没有意识到这是一个坏习惯 6、没有人提醒 7、周围人的影响 8、工作的性质  9、不可控的因素（出差） 10、没有典范（没有找到榜样）

随意组：1、产生愉悦感 2、时间积累及强化了 3、环境的影响 4、消极的心态 5、没有人提醒 6、个人意志力不足 7、目标感不强

四、引导分组讨论解决方案

既然大家找到了“习惯难坚持、难改变”这个问题的本质，那么我们有没有很好的方案来解决这个问题呢？我们仍然以组为单位进行讨论，把解决方案写在A4纸上。时间为4分钟，等会我们一起来讨论。

五、请每组派出代表讲解自己的成果

“习惯难坚持、难改变”的解决方案

凯婷组 ：制定清晰的目标；找到一个团体，大家可以相互监督；找到方法；找到习惯的替代方式；提高个人单力

随意组：通过阅读一些书籍，找到一些方法；营造一个好的环境；不断地给自己一些奖赏；找到替代的习惯

好，非常感谢大家热烈的讨论。以上这些是我们大家找到的“习惯难坚持、难改变”的解决方案，请问大家还有补充吗？

学习者回答：没有

六、归纳总结解决方案

那么我们进行下一步，刚刚我们大家找到了“习惯难坚持、难改变”的解决方案，大家想到了很多，每个小组有相同的方案，也有一些不一致的方案。下面我们一起来对各组想出的解决方案进行一下归纳和总结。

【大家一起总结归纳】

“习惯难坚持、难改变”的解决方案

1、明确目标：制定清晰的目标（克服惯性思维、提高个人意志力）

2、找到方法：学习理论（阅读）；找到替代行为； 及时奖励（找到愉悦感）

3、积极行动：营造环境（比如：参加拆书帮活动）；建立群体，依靠团队的力量，互相监督（组织）

非常感谢大家的积极参与和配合。我们通过微行动学习的方法，提出了“习惯难坚持、难改变”这个普遍性的问题、然后大家对这个问题进行了原因分析，最后我们从目标、方法、行动三个方面提出了“习惯难坚持、难改变”的解决方案。大家真是太棒啦！我们大家要不要自己给自己来点掌声？

学习者：鼓掌

【A2催化应用】

【事后复盘】

想要彻底改变我们的坏习惯，从而培养一个好习惯，需要刻意练习，并且不断地复盘、改进。（给大家布置一个任务）接下来的两三周里，请你想象一下你要改变的一个坏习惯，结合今天讲到的方法，你会如何去想办法调整你的习惯回路，并且利用团体的力量去改变你的坏习惯，从而培养一个好习惯呢？请大家将我们的想法写在我们的A4纸上。给大家2分钟时间。

【学习者案例记录】

凯婷：改变“坐高铁累了就吃零食”的习惯

每次坐高铁，累了的时候，我就会吃零食。我分析了一下这个习惯的回路。暗示：坐高铁累了。惯常行为：吃零食。奖赏：放松，内心的愉悦感。我希望以后改掉这个吃零食的习惯。我以后会在坐高铁时，带上一本书，当坐高铁累了的时候，我就可以用“看书”来替代之前“吃零食”这个行为，我相信通过阅读获得的快感比吃零食会更强烈。同时，我还会加入一个阅读群，每天和小伙伴们一起分享自己的阅读体会，我希望阅读成为我终身的一个好习惯。

【结语】

我们大家一起来在回顾今天的拆书片段内容，今天我们在第一个片段中学习了习惯的回路。习惯回路是由暗示、惯常行为、奖赏三个要素组成的，通过了解习惯的回路我们知道了培养习惯的三个步骤。在第二个片段中我们同样也学习了改变坏习惯的三个步骤，同时，我们通过微行动学习的方式，大家提出了“习惯难坚持、难改变”这个普遍存在的问题，根据这个问题，我们分析了本质，最后从目标、方法和行动三个方面总结归纳出解决问题的方案。习惯一旦形成了，它不会被消除，但是习惯可以被替代。希望我们大家通过今晚的学习，在以后的工作和生活中去努力培养我们想要的好习惯。相信优秀的习惯能够成就我们不一样的人生！谢谢大家！