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P193让自己乐观的ABC

 这就是所谓的ABC模式。在这三章中，我引用了心理学家埃利斯开发的ABC模式：当我们碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这此思绪很快凝聚成想法(bielief)。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果(consequence)，我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。

我们在本书的前面看到某些想法会引发放弃。现在我要教你如何中断这个恶性循环：第一步是认同这个不好的事件、想法和后果之间的关系；第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。

P196你的ABC记录

要找出这些ABC如何在你的日常生活中运作，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC的案例就可以了。

要做到这点，第一就是要去注意平常没有注意的，你对自己说的话。你注意一下一些小事情以及它们所引起的情绪，例如你在电话里跟朋友聊天，她好像等不及要挂掉（一种不愉快的小经验），你发现自己后来心情很不好（引起的情绪后果），这种小事就是你要记录的ABC事件。

你的记录要分三部分。

第一部分“不好的事”，几乎可以是任何事情——水漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、大额账单、配偶对你的忽视。尽量客观地记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。所以假如你跟你的配偶吵架了，你应该写下他对你说的 可做的感到不快，而不是记录“他不公平”，因为这是一 个推论，你可以把它记录在第二部分“想法”中，但不应该记录在“不好的事”。你的“想法”是你对不好的事的解释。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于第三部分“后果”）。“我刚刚毁了我的节食计划”以及“我觉得自己很无能”是想法，我们可以评估这些想法是正确。“我觉得很悲伤”是一种感觉。

“后果”这个部分要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉会不只一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。“我觉得很疲倦，没有力气。”“我要让他向我道歉！”“我又回睡觉了。”等都是行为。

I拆书家讲解引导

各位伙伴如果你手机丢了会怎么样？每个伙伴的反应都会不一样，手机一丢，有的伙伴马上想到：是谁这么坏偷了我的手机，太可恶了！大骂一通坏小偷。有的伙伴马上想到：都怪我太粗心了，怎么就不把包拉好呢？陷入深深的自责中。为什么同一件不好的事伙伴反应不一样呢？这是因为伙伴们对丢手机这件不好的事解释不同。这种一遇到不好的事，给出的解释让自己很无助的解释风格，被称为悲观的解释风格，大家想想如果有伙伴想到：哎，旧的不去新的不来，刚好可以换个新的。她会怎么样？她就会高高兴兴跟大家一起来拆书了。这种无论发生什么不好的事都能找到希望的解释风格称为乐观的解释风格。乐观的解释风格会让我们更幸福，生活质量更高。

【强调不这么做的坏处】

一般情况下，当不好的事情发生的时候，我们都会遵从我们本能的反应，习惯性的关注我们的情绪和感受。很少去关注我们怎么去解释它，更不会就去关我们对它的解释是悲观的解释风格，还是乐观的解释风格。任由它自然而然的发展，然后我们往往就会在同一个地方摔倒N次，无法自拔。

【举个反例】比如我最近心情一直不好，一回家就跟老公吵架，如恶梦一样不断重演，再吵下去日子也过不成了。老公好像也没做什么天大的坏事呀，为什么一直吵呢？

HOW【细化行动步骤】

学了拆页之后，我马上意识到可能是我的解释风格有问题，于是我开始试着用拆页面中的ABC记录的方法，去记录我的ABC记录？

   第一步：A（adversity）不好的事：客观地记录下实际情况，如实还原事情的真相。

第二步：B（belief）想法：记下对不好的事的解释，我是怎么看的？

第三步:C（consequence）后果：记下所有感觉和行为。

【加工成正面例子】

1、A不好的事：我拆完书回到家，看见老公和孩子在家下国际象棋，十点了还没睡觉。我一进门他就开始检查孩子作业。

B想法：这男人就知道玩，都几点了还不让孩子睡觉，作业都不好好检查。

C后果：我很生气，跟老公吵了一架。

2、A不好的事：我拆完书回到家，看到老公和孩子正在家里玩魔杖。B想法，这男人就知道玩，这么玩了，还不检查好孩子作业洗了睡。C后果：快气疯了，跟老公吵了一架。

3、A不好的事：我爸妈说他又搬家了，老公说要不给他们在沈阳买个房子吧。

B想法：爸妈的房子拆了7年还没还建，到处搬家，我却帮不上什么忙，这男人居然脑洞大开让我爸妈在离家500公里的地方买个房子。

C后果：感觉很无语中，太搞笑了。跟老公狠狠地吵了一架。

4、A不好的事：我下班回家发现早上的碗还没洗。

B想法：这个鬼男人又跑哪玩去了，我怎么找这么一个不顾死活的坏男人。

C结果：感觉很委屈，跟老公吵了一架。

5、A不好的事：我一开车，发现油箱报警了。

B想法：这男人只知道开车，怎么不加油呢！我怎么找了这么一个男人呢！

C结果：感觉很失望和无助。结果呢？我不说你也猜到了。对，又吵了一架。

各位伙伴，一下子听完我的五个ABC记录，你发现了我的ABC是怎么运作的了吗？我一遇到让自己不开心的事，就会按着自己的固有思维去解释，越解释越无助，你看，我又不能放弃拆书，又不能管孩子，又不能监督老公，又管不了爸妈，哎，自己选的老公又不是说换就能换的，这日子还有什么希望。这种解释风格正是悲观的解释风格。是它让我总跟老公吵架。这种ABC记录的方法，让我找到了和老公吵架的真正原因。

【适用边界】有伙伴问为什么要记五个记录呢？这是因为心理学家研究表明ABC记录写5个以上才能帮助我们察觉出我们的解释风格，只写一个或太少很难觉察出我们真正的解释风格。

A1激活经验：接下来，我们通过补充日记的方式，一起来辨认一下生活中的ABC，了解它是怎样运作的。我提供你不好的事，再提供你想法或后果，请根据的果，补上想法。

学习者案例记录：

一、1、A、你最好的朋友没有回你电话。

   B、你想 （张琢：她不重视我，没有把我当成朋友。COCO：她生我气了，燕子：他是不是不理我了；七七：他会不会遇到了什么事。）

   C、你一整天都心情低落。

2、A、你最好的朋友没有回你的电话。

   B、你想（燕子：她没听见。COCO：她正在开会）

   C、你没有因此而不快，继续过你的日子。

3、现在我们自己试着整理一下自己的ＡＢＣ记录。在过去一周内发生了什么事，让你感觉伤心、难过、失落、生气、灰心、筋疲力尽、不舒服、茫然或是昏昏欲睡吗，当时有什么样的想法？请在前面九种感觉中，任选一种感觉，写一个产生了不良后果的ABC回忆录：

学习者案例：

   燕子：

不好的事：有人来说要来我们跟我父母吵架

想法：他怎么可以这样对我，我又没在去攻击他的家人

后果：全身没有能量，精疲力竭。我一不小心车追尾了。

【回应反馈】

感谢伙伴的分享，这是一个非常好的ABC记录，真实地记录下了不好的事、想法和后果。

A2催化应用（可选）先激活应用场景，再规划行动步骤。

拆书家提问设计：ＡＢＣ记录可以很好地帮助我们觉察自己，为我们活出最乐观的自己提供了最坚实的基础，在未来的一周之内你最期待自己的工作、学习、生活和亲子关系的哪个方面得到提升，你最愿意从哪开始觉察自己的ABC运作，写在便签上！

学习者案例记录：

七七：我想获得工作的提升，我想去觉察一下自己与领导同事的沟通的ABC.

张琢：我想增进我的亲密关系，我打算一周记录三天，5天我在亲密关系方面的ABC.

【回应反馈】

    感谢伙伴们的分享，大家都找到了自己最想去应用的场景，并写出了具体的行动步骤，非常棒，给大家点个赞。

【递进的拆页】

【递进的拆页】

在前面的这个片断中我们学习了如何去记录自己的ABC记录，通过整理和分析我们的ABC记录，觉察自己的ABC是怎样运作的。那么觉察到自己的悲观解释风格之后呢？我们要学着用乐观的技术让自己悲观的解释风格变得乐观起来，从而看到希望，找出解决问题的办法，什么是乐观的技术呢？我们一起来看一下第二个片断。

二、第二个RIA（35-40分钟）

第二个RIA：

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P202

学习与自己争辩

     幸运的是，你已经有了很多反驳的经验，你每次跟人争辩时都 要用到反驳。

     下面四个重要途径，它们可以使你的反驳更令人信服。

   证据。

   其他可能性。

   暗示。

   用处。

【不那么做的坏处】

为什么要去我们的悲观解释风格呢？这是因为悲观的解释风格就像一只无形的手，不自觉地影响着我们的生活，让我觉得无助和颓丧，严重影响我们的生活。大家想一想，我如果不改变我悲观的解释风格，和老公一直吵下去，会发生什么?

【预防可能的疑义】

科学研究表明，乐观的解释风格可以通过学习得来的。有些伙伴可能会想我天生是个很乐观的人，还用学吗？当我们顺风顺水的时候，乐观的确是件很容易的事。当我们失败的时候，遭遇危机的时候，如何在失败的情境中改变具有破坏性的想法，就成了我们能否走出困境的关键。所以我们需要学习让自己乐观的技术，如果我们本身是乐观的人可以进一步强化，让我们变得更乐观，如果我们有一点点悲观，学习乐观技术，可是让我们变得和乐观的人一样积极，奋进。

HOW【细化行动步骤】

如何让自己乐观起来呢？改变悲观的解释风格是我们学习乐观技术的关键。怎么改变呢，那就是反驳。我们可以能过以下四个步骤来进行反驳：

1、给出证据。用事实来证明我们的想法是错的。因为真相就在我们身边，我们总能轻易找到。　　　　　　　　　　　　　　　　 

2、其他可能性。一件事的发生通常不只一个原因，是由多个原因引起的。既然有很多原因，我们为什么要挑最有杀伤力的一个呢？找找所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。

3、暗示。有时候我们消极的想未必是对的，这种情况下，就应该使用非灾难法！我们要学会对自己说，就算这个想法是对的，它暗示着什么？这个的想法会产生多坏的影响？然后反复求证，看这些想法是不是真的。

4、用处。当你必须做一件事时，你不要问自己“这个想法对吗？”而是问“现在这个想法对我有用吗？”如果答案是否定的，请用转移注意力法，

如果这个想法是真的，那么这个情境可能改变吗？如何改变它？列出可以改变这种情境的方法。

【反面的例子】

我来给大家举个例子，说明一下如何运用这四种途径进行反驳：

上周三我拆书回到家，已经十点了，一进门就看到我老公和孩子正在看电视。我想这男人又不管孩子学习，光知道看电视，都几点了，还不记孩子洗了睡。我很生气，想跟他大吵了一架。

【加工成正面的例子】

可是思考三分钟之后，我忍住了，在这三分钟内我试着反驳”这男人不管孩子学习，光知道看电视”的想法。

第一，给出证据。孩子的每一份作业上都有老公认真批改过的痕迹，孩子说爸爸是改完作才跟我一起看电视的。

第二，其他可能性。老公看电视是不是有其他原因呢？今天是卫星发射的日子，女儿科技课正学到卫星，看电视也是一种学习。

第三，暗示，老公不管孩子，光看电视最坏的结果是什么呢？孩子的学习成绩一落千丈，眼睛高度近视。这种结果发生了吗？没有，孩子成绩一直名列前茅，眼睛5.0.

第四，用处。我这样想有用吗？没用，爷俩已经看了一小时，再不洗了睡，明天学都上不成了。

伙伴们，通过这四种途径成功地反驳了带有悲观解释风格的想法：这男人不管孩子学习，光知道看电视；从而激发出成功应对悲观想法后所获得的激发E（energization），改变自己的感觉和行动：我的气全消了，高兴地发朋友圈报告大家我2-4过关了；让不好的事情产生的后果变得好起来：朋友圈还没发完老公和孩子已经悄悄地关了电视，开始洗了睡了。最重要的是我们没吵架。

【适用边界】

反驳可以让我们更乐观，但乐观的好入并不是绝对的，有些时候我们也需要适当的悲观。比如当我们遇到的情境必须得悲观时，我们就要学着去接受它。保持弹性的乐观才能活出最乐观的自己。

A3 促动参与：预先设计好的案例场景，角色扮演、小组讨论

下面我们来练习一下如何反驳。

小丽好不容易做了一桌子的菜，请同学来吃，在席间小丽发现她最好的闺密就吃了两口青菜，其它的一口都没动。小丽很难过，这时侯小明又来挖苦小丽了，现在请伙伴们一位扮演“小丽”，一位扮演小丽的损友小明。小明的任务就是批评小丽，小丽的任务就是大声地反驳批评，请让我们一起用反驳的技术，让小丽快乐起来！给大家5分种的时间准备，然后进行小组展示。

学习者案例：

案例1：

张琢：你做的菜很难吃。你看大家都没吃。

雅恕：他们是想晚上少吃点减肥。（其他可能性）

案例2：

燕子：你看你做的菜，咸死了，你看小红就吃了两口

七七：吃都吃完了，还说不好吃有什么用？（用处）

案例3：

姜继超：你看你做得菜，没人喜欢吃。

COCO：你没看到小兰吃了一大盘子红烧肉吗？（证据）

案例4：

茜茜：你的手艺太差了，菜做这么难吃！

亮亮：难吃又怎么样呢？难道会影响我们的关系（暗示）

A1+激活经验

现在我们回到第一个片断所写下的ABC记录，试着用四种方法中的任意一种方法反驳一下自己的想法，看看能激发出什么样的新想法？

学习者案例：

张琢：

A：昨天我跟朋友发信息他没回我

B：他不理我了，生我的气了

C：心情很低落

D：证据：他可能手机不在身边；

   其他可能性：可能他在忙

   暗示：没有回，又怎么样呢？他还是我朋友。

   用处：这样想有用吗？没有。他到现在都没有回。有没有其他的办法呢？

E：1、给他打个电话，问问情况吧

   2、 做自己的事，先不想这件事，慢慢等他回复。

A2催化应用

今天我们学习了ABCDE的方法，为了让自己更乐观起来，你最想用今天学到的方法，在哪些方面进行尝试呢？是工作、学习、生活、亲密关系，或是其他地方？你打算怎样进行尝试呢？用哪种途径（证据、其他可能性、暗示、用处）开始你的争辩呢？ 请把它写下来。

学习者案例：

雅恕：我打算从明天开始，在与家人沟通方法尝试运用ABCDE的方法。我先用三天的时间记录5个我们家人沟通的ABC记录，然后用证据和用途两种方法去度着反驳我沟通中的带着悲观解释风格的想法。

结语1分钟

今天我们学习将悲观的解释风格转化为乐观的方法，一共分为五步，如实写下A （adversity）不好的事，记录自己最真实B（belief）想法，描述C（consequence）后果，然后D(disputation)反驳，E（energization）激发出新的希望，带来感觉和行动的改变。

希望大家能在今后的生活中反复练习这一乐观ABCDE技术，时间长了，你就会自然而然地采用它，从而活出最快乐的自己。