学习目标

片段一：在跟随我完成片段一的RIA现场学习后，学习者能够在面对高强度的工作和生活时，划分出工作和休息的界限，从而预留出用于精力恢复的时间段。

    片段二：在跟随我完成片段二的RIA现场学习后，学习者在遇到因精力恢复不足而产生工作生活失衡、情绪焦虑时，能够使用情感精力再生的三个步骤，设计适合自己的精力再生方案。

图书介绍

【F】今天我们一起拆解的书是《精力管理》。所谓精力，就是我们做事的能力。这本书的作者主要跟我们分享了通过多年与世界顶级职业运动员的合作，总结出的一套适用于普通人的，可以量化的，持久的精力恢复和再生系统。

【A】与市面上众多同类书籍不同，这本书的作者认为，不论你怎样见缝插针的安排时间，如果你没有充足的精力，你也是无法在工作、生活甚至业余爱好中发挥出最佳表现的。他的这一理念获得了很多精英人士的认同，这本书也成了《纽约时报》超级畅销书。

【B1】 尽管我们不能挤出额外的时间，也不能减轻自己的压力，但我们可以调动更有意义的东西——精力！管理精力，而非时间，是高效、健康与快乐的基础。最重要的是，本书提供了一张能从此改变你的生活的路线图，通过建立积极的仪式习惯，帮助我们获得精力的恢复和再生，使你体能上充沛、情感上相连、思想上集中，精神上一致，从而全情投入工作和生活。

    【B2】今天我们就来学习锻炼我们的情感精力再生系统，这个方法可以帮助我们平衡工作与生活，改善焦虑情绪，进而获得正面情感。

    【R】阅读原文片段

为了便于今天有更好的互动体验，我们首先来分一下组。从我右手边开始，两人一组。

请大家用2分钟的时间阅读我发给大家的拆页内容，完成后请抬头示意我一下，谢谢！

【图书】《精力管理》

【章节】第三章 高效表现有节奏-劳逸结合的平衡

【页码】56

    狂热不停歇的工作节奏实际上有可能令人上瘾。压力荷尔蒙如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇会让人亢奋，创造出一种带有诱惑的冲动，也就是人们所说的肾上腺素迷幻。我们在高度紧张的状态下长时间运转，会渐渐失去换挡减速的能力。当需求增多时，我们会本能地逼迫自己。慢慢地，我们开始拒绝本能帮助我们高效运作的事物——停顿、休息和自我恢复。然后我们就会陷入超速怪圈，再也无法关闭引擎。

《法律与秩序》制片人迪克•沃夫对记者说，他曾连续34天没有周末，整整4年没有休过一次假。“最可怕的是，即便是周末，即使在缅因度假，即使根本没有事情需要我操心，我仍旧停不下来。停止工作会让我产生负罪感。我一定要找点事情做，事实是我总能找到事情做。关闭电源、无所事事变成了最困难的事情。”

由于我们习惯于反天性而为，无视自然赋予的节奏，因而有意地划出工作和休息的界限更为重要。我们必须学会为一天画上休止符，强迫自己在固定的时间离开跑道，停止处理信息，把目标从工作成果转向精力恢复。

学习目标

片段一：在跟随我完成片段一的RIA现场学习后，学习者能够在面对高强度的工作和生活时，划分出工作和休息的界限，从而预留出用于精力恢复的时间段。

  【I】拆书家讲解引导

拆页中描述了工作狂上瘾症的症状表现。人有可能会对工作，犹如对成瘾物质一样的上瘾，追求工作进步、业绩提升、成绩提高的压力，同样会改变大脑中的“奖赏机制”，让人亢奋。这本来不是坏事，但是，如果你不加节制的放任自己沉溺其中，拒绝休息恢复，陷入工作上瘾的症状中停不下来。这样长期单线程的生活方式，一味地消耗精力，那你很可能失去了精力消耗与补充的自然节奏。最终因精力不足导致无法发挥出最佳表现，长此以往，还会影响身体健康，甚至产生烦躁、易怒、焦虑等负面情绪。

【意译原文案例】拆页中给出了《法律与秩序》制片人的例子，可能我们对他不太了解，我举一个咱们身边普通工作者的例子吧：

咱们广州的南方医院创伤骨科主任医师金丹医生，金医生平时的工作节奏是每天安排五六台手术，从早上7：30分一直忙到晚上10点，几乎是连轴转在工作，根本停不下来，与其共事的护士回忆，即使上夜班凌晨两三点，他还在办公室写东西，经常看到金医生病了，打着吊瓶还坚持伏案工作，甚至刚打完吊针就直奔手术台。

他是很典型的工作狂上瘾症患者。那这样做的结果是什么？为了消除疲劳，金医生的烟瘾和茶瘾很大，一根接一根地吸烟。正是因为太累了，年仅45岁的金医生已经是头发花白。最终在今年6月30日，被发现在医院宿舍逝世，年仅45岁。

所以我们看到，不科学的精力管理会极大的阻碍我们的发展，甚至影响健康，更甚者危及生命。

如果你已经意识到了你在某些方面有些工作狂上瘾症的表现，那拆页中给出一个建议，就是我们现在必须停下来，刻意的、人为的为工作和休息划分出界限。具体来说，我们要给自己每天或者每周划分出一个清晰的间断休息的时间段。时间点一到，即使你还能坚持，即使还可以再学再做，你也必须强迫自己彻底屏蔽工作，去做一些精力恢复的事情。

【不这么做的坏处】好了，学习完了这个片段，大家想一想之前我们都是怎么做的呢？【负面的一般做法】为了工作，将精力消耗殆尽，加班到深夜，甚至连续几个星期都不休息一天。即使在假期里，也很难停止关于工作的思考，不能全身心地跟家人共度温馨的时光。【这样做的坏处】结果呢，每天下班时都精疲力尽，不想再做任何事。不仅没有达到预期的效果，反而失去了健康。【举个反例】拿我来说，16年底的寒假，我为了做课题，几乎天天不休息，甚至连除夕夜都是在工作中度过。寒假结束没多久，就得了很严重的颈椎病，有几天几乎头晕的下不了床。【变成正例】在学习了这个片段后，我划分出每天晚上8：30放下工作、学习或者家务，给自己留出30分钟的时间，去安排精力恢复的活动。

至于是什么活动，是冥想、瑜伽、听音乐、跟朋友家人聚餐聊天，这个我将在拆页二跟大家分享。

    总结一下，这个拆页我们要学的是，首先为自己刻意的划分清楚精力消耗和恢复的界限，并尊重这个时间界限。

【A1】激活经验

拆书家提问设计（逐字稿）：

【显像提问法】现在请大家回忆一下，你过去三个月有什么工作上的事让你累成狗？回忆一下它的具体场景，比如为了高质量地完成某个项目，或者为了赶工某个报告。几乎天天加班，好不容易忙完下班回到家，打开灯，恨不能葛优摊在沙发上面，周末也难得休息。那么这个曾经让你工作压力比较大的场景是什么？这样的状态持续了多久？带来了哪些方面的不良后果？我们现在开始来个吐槽大会，大家尽情吐槽。

    有哪个小伙伴自告奋勇说一下？

学习者案例记录：

学习者1：我就是你刚才说的像那个医生一样的工作狂，曾经连续三天工作接近22.5小时，前两天国庆放假还是不想停下来，一停下来就难受，现在患有严重的痛风。

【拆书家回应与反馈】：谢谢分享！我们大家掌声鼓励一下！确实我们现在工作压力很大，很多职场人自觉不自觉的患有工作狂上瘾症。

【A1+】

拆书家提问设计（逐字稿）：

现在我们已经意识到了，这种上瘾的症状会影响我们真正发挥出自身的最佳表现，根据拆页的建议，如果现在的你回到当时的那个情况中，你能够怎样刻意地为自己划分出精力消耗与恢复的时间界限？

    给大家1分钟的时间思考答案，我们1分钟后请小伙伴们来分享。

学习者案例记录：

学习者2：如果再让我重新回到当时忙碌的情景，我首先会每天做计划，这样可以保证晚上空出10点以后的时间。还有平时工作，我也会设定精力消耗与恢复的时间界限，比如工作45分钟，休息5分钟。

拆书家回应与反馈：谢谢分享！我们大家掌声鼓励一下！这位小伙伴不仅预留出了每天精力恢复的时间段，而且还在工作间隙预留小的时间段进行精力恢复。

递进

《精力管理》这本书总结出一个人要维持长期的、高水准的表现并有所成就，需要做好四个维度的精力管理：分别是体能、情感、思维和意志。

这四个维度彼此联系，互相影响，不论哪个维度出现训练过多或者训练过少，都会影响整个人的发挥。其中，体能和情感精力是基本精力源。

第一个拆页让我们意识到这种上瘾症状会影响自身状态的发挥，我们需要给自己的工作和休息划分出明确的界限。

我们现在进入第二个拆页的学习。也就是说，在划分出来的这个时间中，我们要怎样科学的、积极地恢复我们的精力呢？特别是情感精力呢？

    学习目标

    在跟随我完成片段二的现场学习后，学习者在遇到因精力恢复不足而产生工作生活失衡、情绪焦虑时，能够使用情感精力再生的三个步骤，设计适合自己的精力再生方案。

    【R】阅读原书拆页

【图书】《精力管理》

【章节】第五章 情感精力-把威胁转化为挑战

【页码】94-95

请大家用2分钟的时间阅读我发给大家的拆页内容，完成后请抬头示意我一下，谢谢！

　  单纯变化频道就可以有效增加情感精力。过去10年中，让我们既惊讶又失望的是，大部分人做事几乎极少拥有喜悦的情绪，也无法从中获得情感的滋润。我们常常问客户，他们在生活中是否经常体验到愉悦或深刻满足的感觉？最常见的答案是“极少”。请思考一下你的生活。每周你会拿出几个小时仅仅做一些有趣放松的事情吗？有多少时间你感到自己彻底的放松？你上一次摒弃杂念、完全投入某件事情是什么时候？

所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。由于人们兴趣各异，这些活动可能是唱歌，园艺，跳舞，亲热，练瑜伽，读书，体育运动，参观博物馆，听音乐会，或者仅仅是在忙碌地社交之后静坐自省。情感再生的深度或质量则是另一码事，它们取决于活动本身的吸引力、丰富程度和生动性。例如，看电视是很多人需求放松的首选。然而从科学角度看，看电视对思维和情感的影响等同于垃圾食品对身体的影响。看电视或许可以带来暂时的恢复，却缺乏营养，容易使人消耗过度。心理学家契克森米哈里等发现，长时间看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。相比之下，情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。

我们发现，关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在他们上面的时间视为神圣不可侵犯，只要做到在每项职责间留出空间享受一下生活，就可以补充情感精力。不仅快乐本身便是奖赏，从更实际的角度看，快乐也是维持最佳表现的重要因素。有效的情绪再生使我们的表现更高效，在压力之下尤为明显。

学习目标

    在跟随我完成片段二的现场学习后，学习者在遇到因精力恢复不足而产生工作生活失衡、情绪焦虑时，能够使用情感精力再生的三个步骤，设计适合自己的精力再生方案。

【I】拆书家讲解引导

【互动】大家说说看原文里提到什么样的活动能够激发我们的正面情感？

学习者：能带来享受、满足和安全感的活动

什么样的活动才称得上是真正的情感精力再生活动呢？比如我们现代人长时间漫无目的地刷朋友圈、玩手游可能已经成为很多人寻求放松的首选，这是真正的情感精力再生活动吗？不一定吧，虽然这些活动可以在当下带来轻松愉悦，但缺乏营养，不能带给人长久而深入的放松。甚至长时间刷朋友圈或玩手游容易反倒让人消耗过度。

再比如，每晚临睡前看英文原声电影。这是不是真正的精力再生活动呢？也不一定，你得判断一下看英文原声电影是否是自己真心喜欢的兴趣，还是把它当作一项学习英文的任务去完成。如果当作任务去做，轻松愉悦程度就大打折扣。

【细化行动步骤】那怎样做才能让情感精力再生呢？我从原文提炼出了以下三个步骤：

（1）筛选再生活动。具体做法：选择能带给我们“快乐&意义”的活动，我来解释一下：

①快乐：自己真心喜欢的活动；

②意义：有内涵，能够激发出长久的满足和愉悦感等正面情感。

比如，在快乐这个圆内，我自己真心喜欢的活动有听歌、阅读（包括漫无目的的看书以及参加拆书活动）、散步、陪伴家人、追剧。而在意义这个圆内，追剧不能给我带来长久而深入的放松，因此我的再生活动有四个：听音乐、散步、阅读、陪伴家人。

（2）划分间断界限。在每项职责间预留时间享受再生活动带给你的悠闲时光是最好的精力再生方式，期间彻底屏蔽与职责相关的思考。我们这里所说的职责既可以指工作职责，也可以指家庭职责，如接送孩子，洗衣做饭等。具体做法：

①对于工作日，明确每日工作职责的中断时间点，进而预留出间断休息的小时间段。比如中午11：40左右是我上午工作转入低效的时间点，我将 11：40-12:00作为我第一个间断休息的时间段。同样的，下午5：00我需要从工作任务中抽身出来进入到家庭任务中，那么，16：40-17：00之间又可以成为我的精力再生时间段。20：30在结束了家庭任务后，我会预留30分钟时间完全放下手头的事情，真心陪伴家人。

②对于休息日，预留出专门的间断休息大时间段。比如周末我会预留3小时，参加拆书活动。

（3）设计活动方案。

当我们明确了间断休息的时间段后，接下来我们需要将再生活动安排到各时间段内，形成一个情感精力再生活动方案。安排时还可根根需要采用多个再生活动并行的方式。比如，11：40-12:00这段时间我用来阅读，16：40-17：00的间断休息时间段里，我会安排散步和听歌同时进行，将多个再生活动同时进行，感觉愉悦程度也翻倍了。

【预防异议】说到这里，可能有小伙伴会觉得间断休息为什么一定要严格按照时间点来进行，如果有紧急工作没有完成怎么办？明确具体的时间点是为了给间断休息预留出专门的时间，就像建立一个仪式习惯一样，否则我们永远都会借口说“等我忙完了再好好休息”。此外，如果需要更多的时间完成工作，就加一下班，但是一旦屏蔽工作之后，大脑就必须放松休息。因为只有彻底放下，在新的任务开始之前不再工作，才能说服你的大脑充分放松，开始补充精力，为接下来的任务做好准备。

【适用边界】我们今天拆解的精力再生方案的三个步骤，特别适合用在帮助我们设计情感精力恢复方案，也就是帮助我们获得彻底的放松、深刻的满足、愉悦、安全感等等这些正向的情感。而不适合应用在恢复体能精力，因为虽然我们仍可以按照类似步骤去安排体能精力的恢复方案，但具体方法仍有诸多不同。

今天我们一起拆解了情感精力再生活动的三步骤，【互动】大家还记得是哪三个步骤吗？我们一起来说一说：筛选再生活动、划分间断界限、设计活动方案。看来大家都记得很清楚，接下来就是具体运用了。

【A3】促动参与

拆书家提问设计（逐字稿）：

【场景设计】

现在给大家一个可以现场演练起来的小任务，帮助《我的前半生》里的主人公唐晶来安排一下她的精力再生活动方案。没追过这部剧的小伙伴也没有关系，可以跟随我的介绍一起回到电视剧里的场景。唐晶是一家国际著名咨询公司的高管，她的工作节奏快到飞起。下班后，去酱子日料店与男友或者闺蜜谈心聚餐让她感到深深的放松，有时工作结束的太晚了她也喜欢独自一人去酱子就餐，顺便跟那里的老板聊会天。相较于剧烈运动，她更喜欢练瑜伽。同时，她也是一个古典音乐和电影发烧友，虽然这两个爱好已经快被她忙到遗忘了。为了应付高节奏的工作，她经常熬夜加班，逐渐感到精力透支，工作中也时常流露出焦虑的情绪。现在就请大家结合唐晶日程表，帮助她设计一个适合她的情感精力再生活动方案。

                唐晶日程表

【给出清晰指令】两人一组，先根据案例的场景一起讨论，讨论时请使用精力再生活动的三个步骤，讨论的结果是给出唐晶的情感精力再生活动方案。

【小组讨论】给大家5分钟的时间，请大家在小组中讨论出解决方案，一会我们请个小组来分享一下他们的讨论结果。大家可以把讨论出的解决方案写在纸的空白处。请问我的指令是否清晰？给大家5分钟的时间，开始。

我的指令足够清晰吗？

（写方案期间提醒时间+重述要求)

【困惑回应】

在这个过程中，有什么问题都可以直接提出来。

【解决方案】

好的，时间到。接下来，哪一组的小伙伴愿意分享一下解决方案。温馨提示，要体现情感再生活动三步骤哦。好的，接下来3分钟的时间交给大家。

学习者案例记录：

学习者小组1：

（1）筛选再生活动：聚会谈心、瑜伽、看电影、听音乐

（2）划分时间界限：上午 10：00-10：10

                   中午 午饭时间

                   下午 16：00-16：10

                   晚上 20：30-21：00

（3）设计活动方案：上午 10：00-10：10  听音乐

                   中午 午饭时间       去酱子吃饭聊天

                   下午 16：00-16：10  听音乐

                   晚上 20：30-21：00  瑜伽

看电影这个活动我们是这样想的，因为需要预留的时间比较长，考虑工作日拿出一晚的时间不加班，看电影。

【拆书家回应与反馈】：谢谢这个小组小伙伴的分享！特别赞的是在上午和下午的工作间隙留出了10分钟的短暂恢复时间段。同时，跟大家一个建议，就像你们所提到的那样，看电影是一个耗时较长的再生活动，可以考虑在休息日留出大的时间段进行。

【A2】催化应用

拆书家提问设计（逐字稿）：

我们拆书法的很重要的理念是拆为己用，接下来让我们一起来规划一下今后我们自己如何设计适合自己的情感再生活动方案。

【分步催化1】

让我们来设想一下，现在或未来一个月，你为了完成某个工作任务，比如赶工某个项目报告或策划方案，在公司你比平时还要忙碌，甚至忙到没时间喝水，甚至情绪变得焦躁、易怒，一点儿小事就能把自己点燃。这个有可能让你忙得脚不沾地、负面情绪不断的工作任务是什么？ 忙碌的状态又是怎样的？

有哪个小伙伴自告奋勇的说一下。

学习者案例记录：

学习者3：下周我要去卖场工作，按照以往的经历，上班时间应该会很忙碌。

【拆书家回应与反馈】：非常棒的分享！大家掌声鼓励一下！

【分步催化2】

这个时候，你突然意识到，我不是参加了拆书活动嘛，我们的拆书活动就讲到关于情感精力再生方案，请大家思考一下，我们可以怎样把时间规划一下，做一些真正让我们情感精力恢复的事情？

请大家先在小组中讨论，然后写下你运用情感精力再生方案的步骤的行动计划。大家可以写在表格（见附表1）里。3分钟后请小伙伴来分享。

附：情感精力再生活动方案表

学习者案例记录：

    学习者4：我来说一下吧，我是既有工作职责还有家庭职责的，我一天的行程大概是这样的：

早上5：30起床

7：00做早餐

8：30-12：00工作

中午午睡1小时

13：30-17：00工作

17：30-23：00家庭职责

所以我的再生活动方案是这样设计的：

每周周三 17：00-17：30 打羽毛球

休息日 8：30-11：00 图书馆看书

【拆书家回应与反馈】：谢谢这位小伙伴的分享！首先梳理了下自己的行程安排，然后找到适合自己的再生活动，并划分出时间界限，并将再生活动设计的非常具体、可落地。

结语

今天我们两个拆页就学完了，第一个拆页告诉我们要为自己的精力消耗和恢复划分出界限；第二个拆页讲到精力管理四个维度中，第二个维度——情感精力再生。

我想说，这本书的作者强调，精力管理，而非时间，是互联网时代腾飞的关键。如果说在座的小伙伴希望自己在某个领域真正有所成就的话，我们就需要按照这种科学的方法，把我们的精力管理好！

最后，给大家提供一个自查表（见附表2）把你未来一周的精力再生活动执行情况记录下来。从而帮助你不断尝试最终找到适合自己的精力再生活动方案。谢谢大家！

    请大家用便签写下这次拆书活动的反馈建议，可以采用苹果（好的方面）和洋葱（可更好的方面）来写，帮助我提升和改进，谢谢大家今天的参与！