每个人都有自己的行为模式。当然，一遍一遍做同样的事就自然会一遍遍得到相同的结果。例如，有的人一直在变换交往的对象，但换来换去，他身边出现的都是同一类型的人。人们还总是喜欢重复旧有的方式，即便以前利用这些模式所得出的效果并不理想。所以，这样看来，人们会年复一年地使用低效的甚至无效 时间模式就不足为奇了。

人们通常能够意识到别人的模式，却意识不到自己的模式。如果我们连自己的模式都不清楚，就更别提改变了。一旦我们弄清楚这些模式是什么，那么想要改变就会比较容易了，如此才能改变结果。

模式也可以包括情感、想法影像和行动。比如，你向老板提出涨工资的请求遭到拒绝，你可能会接着想起自己之前遭人拒绝的所有事情。接着，你耳边可能会响起儿时某个曾在你心里留下阴影的成年人的声音，这个声音在说你永远也做不成任何事。接着你脑中可能会浮现出目前你所做的一个项目将来也遭到拒绝的画面，然后你可能觉得摆脱这些消极想法和感觉最好办法就是去酒吧买醉。那是一种灭人志气的消极模式。

【学习目标】

我们本次学习的目标：通过现场RIA学习，能够用询问他人法或演员观众发或记录自己行为法，来找到（行为）你消极的行为模式（界定）。

我们的行为模式是影响专注力的重要一环，比如说拖延的行为模式，它会使我在计划的时间内专注力受到严重的影响，导致不能按时完成任务。

【对比概念】

这里说的行为模式，而不是行为，因为模式的特性是固定的、重复的，而行为很可能不是这样，它可能是特殊的，没有规律的。我们学习这个拆页是为了找到我们的消极的哪些模式

【匹配例子】

我们其实存在很多固有的行为模式，都会削减或者分散我们的注意力，除了行为外，也包括非行为类的，比如就是最后一段的例子，是偏情感和想法方面的。情感或者想法类的模式是指只要发生相同类型的事情，事后你的想法或情感基本是固定的，很多时候这个想法或情感基本是消极的。也有可能是想法、行为等混合的模式

比如我一旦被别人批评，我就会浮想联翩，我会想起以前也是被批评的各种场景。然后开始陷入深深回忆，想到了那是一个周五的灰蒙蒙的早上，外面下着小雨，我搞砸了一个重要的项目汇报，结果被老板当着所以同事的面骂了一顿，还降了我的薪水。这种联系过往和悲伤的情感是我固定的模式，属于想法和情感类。为了不再难过，我粗暴的用暴饮暴食来解决。以后一旦被批评，我就开始心情低落，暴饮暴食。暴饮暴食是消极的行为模式

【预防异议】

那么如果我发现了自己的模式，就能改掉吗？大家觉得可以吗？大家回答：“不是的。”（互动）。是的，并不能改掉，发现了你的行为模式，并不代表就能解决。这只是一个开始，如果想要解决你的行为模式的问题，需要找到你模式背后的真正原因，可能才能解决。本拆页并不能解决行为模式问题。

【边界】

并不是所以模式都需要引起我们注意，值得我们用一些方法把它找出来。如果你非常容易判断，这个模式是一个积极的模式而非消极模式，那可以跳过这些行为、想法和情感，没有必要也用我接下来会讲的这些方法，对模式进行记录。

【HOW】

(引出逻辑、步骤)

那怎么样才能发现自己的行为模式呢？下面给大家三个方法。

方法一：询问他人。虽然我们自己看不到自己的行为模式，但借用别人来看到自己的行为模式。那么找一个你能够信任的，并且和你经常接触的人，让他来叙述下他眼中看到你的行为模式，并把看到的整个行为过程详细的说出来，同时你需要记录下来，你就能得到你的详细行为模式。

方法二：演员观众法。想象自己，你既是一个演员又是一个观众，你在看自己演的电影。作为观众的你不会对你所看到的东西有任何的特殊的感情，不会觉得愧疚、尴尬或者其他感觉。比如你可以平静的回忆曾经已经开始学习但后来又放弃的一种新的技能，仔细回顾并想想到底发生了什么才让你放弃。

方法三：记录自己的行为。比如，假设你计划周六在家完成一份报告。结果是直到中午，你都没能开始写这份报告。可能你起床后发现家里的脏衣服已经堆积如山。你决定把衣服放进洗衣机然后再来写报告。放入后你准备在书桌前坐下，开始你的报告写作，这时一个朋友给你打电话。你非常难过，需要有人安慰她，于是你花了一个小时倾听她悲伤爱情故事。后来你饿了，给自己做了份午餐，因为在你饿的时候，你肯定没法写好报告……，在你出现这些情况的同时，把自己做的每件事都记录下，你就能清晰的看到自己的行为模式了。

【A2】

想象下我们现在坐在电影院中，作为观众正在观看者屏幕上播的电影，这个电影就是你自己演的，放的是你这周周一从床上慵懒的起来到这周五晚到家后葛优躺。你看到这周你做的所有的事，你心里所有的想法，看电影的过程中你渐渐发现自己的行为模式。

给大家3分钟时间，仔细回顾下，写出具体发生的事情，找到自己的模式，然后分享。

学习者1：如果周末报名了拆书，我就会有拖延。（拆书家反馈：“你可以描述下详细的拖延状况。”）我觉得我的安排是星期一晚上就要准备稿子，这样我就比较有信心，到拆的前一天就不会焦虑了。那下班以后，觉得星期一还早，明天准备也可以的。到星期三的时候我就会想我前两天为什么会拖延，我其实不是再考虑拆书的事情了，而是在考虑拖延的事情，然后我就开始想内心的冲突点1、2、3、4，可是我自己根本解决不了，因为不知道这些冲突是为什么。到了星期四、星期五，我还是会为了这些冲突而郁闷，然后我心里就对拆书产生了抵触。但下次其实我还是会报名，但是还是会有这样一个循环。

拆书家点评：其实我们可以看到刚刚说的这里例子是行为和想法的模式共同存在的，因为她一直在考虑自己的矛盾点以及自己的行为是周一并没有去执行计划。

【布置作业】

在这里给大家布置一个小作业，完成现场学习后，在这个月中，希望大家运用这三个方法中的任意一个或几个，去发现自己的行为模式，包括行为方面、情感方面的，并且呢，给我反馈，说说你是如何发现的，详细讲解下你整个行为过程。

学习者2一周后反馈：我这周用了自己记录自己行为的方法，发现自己有倾向于做简单的事，而不是做让自己有所成长的、有挑战的事的模式。具体事情，每周五都需要交这一周做的数据表格，表格数据计算每次会用到的计算公式不太一样，有的难有的简单，我周二问数据组的同事要来数据后，我会把我会算的数据填上，然后把表交给我同事，她完成较难的部分。这不是我们提前分配了说谁做哪一部分，我是自己把简单的分配给自己，她也没有说什么。在写项目报告中也是，我会把报告简单的部分写完，剩下的交给同事处理。我就渐渐养成了处理简单事情的行为模式，而不是去做提高自己的事。

过渡段：发现行为模式只是一个开始，那么接下去就来帮大家改变一个大众普遍存在的行为模式，那就是拖延。

要了解拖延的动力学，让我们来看看诱惑是怎么奏效的。通常情况下，你需要从两个或更多事情中作选择。有时这是个简单的“是与否”的选择：你是否应该吃这块巧克力蛋糕？有时这是几项活动中的一个选择：你将要在家看电视还是去健身房运动？什么在左右着你的决定？

处在向某方向运动的人（比如，享用一顿丰盛的晚餐）将倾向于继续此方向上的运动（吃一大块巧克力蛋糕作为甜点）。所以，为了改变方向，我们需要作出努力。但为什么做这件事会这么难呢？

一个原因就是“错误”的选项当下显得非常有吸引力，“正确”选项的吸引力（或者忽视正确选项的惩罚）在当下显得很弱，它的吸引力要长期才能体现出来。关键问题是：通常而言，“正确”选项在长期可能给我们带来回报。“错误”选项的回报则是立竿见影的。因此，“错误”选项的吸引力会比较强。

举个例子，假设接下来我选择花几个小时浏览网页，这马上能给我带来欢乐。可能我确实应该写那份两个礼拜后就该交的报告，不过就算我现在不做报告，即刻也不会有什么惩罚或者不利情况出现。一个礼拜后我受到了惩罚，当我意识到自己已经无可救药地远远落在别人后面；或者两个礼拜后，我错过截止日期，客户对我大发雷霆。

还有另外一个关键的不同，短期选择常常含有我们强烈的感觉和情感，而长期选择因为并不在眼前，只是和我们智慧相关。

巧克力蛋糕看起来很棒，闻起来很香，舌尖上的感觉很柔滑细腻，味道好极了！保持身材的办法……呃，嗯，这是个很好的想法……有的时候，比如我们满怀深深的愧疚，这确实有点效果。但不幸的是，这种事情通常只在我们过分放任自己的情况下才会出现。

【量表】

量表解释：1分代表极少发生这样的事，6分代表总是发生这样的事。大家计算下分数，这个量表可以反映出大家的拖延情况，分数越高说明你的拖延症越严重，总分在6分以下表明你很少会拖延，22分以上表明你拖延严重。拖延重症患者的也不用担心，我们接下来会一起来解决这个问题。

【学习目标】

学习目标：通过本次现场学习后，通过大家微行动学习得出的解决方法来解决你自己的拖延症问题。

拆页中的拖延是许多拖延中的一种，是应该选当下错误的A，还是未来正确的B。大家可以回忆下，拆页中的情境是在写报告，大家在遇到这个情境的时候，是会选择做当下的A，还是未来的B相？大家回答：“选A”（互动）。大家看完拆页能不能归纳下自己为什么会选当下的A？拆页是有明确说到原因的。学习者1回答：“即时反馈”，学习者2回答：“你现在去做当下的，就马上会得到欢乐。但是你不去做计划的那件事情，也不会有什么惩罚。”（互动）

拆页给了我们两个原因，一是选择错误的A在当下就能得到好处，正确的B在久远的未来才能有好处，A比较有吸引力。第二个原因，A就在眼前，你看着它、感受它，它美啊、好吃啊，令我心情愉悦，你当下产生的这种强烈情感促使你更倾向于选择当下的A。未来的B太久远，画面感太弱了，你的感受就没有那么强烈。我在详细解释下这是什么样的一种情感，我们一般用身体器官去感受外界事物，眼耳鼻舌身，看着好看、听着好听、闻着好闻、吃着好吃、摸起来舒服，那这个时候我们就会产生爽的感觉，这种情感就是就是拆页当中所说的情感强烈。

【本质】

简单来说当下的A和未来的B之间的本质区别是就是A能够马上能得到好处，但是B不能，所以A的吸引力比较强，B的吸引力比较弱。当下的A能够让我们得到强烈的情感，B不能产生强烈的情感。你拖延的问题，本质就在于，你选了吸引力大的和情感强烈的选项。

【A1】

那么请大家小组内分享下，你生活中、工作中的哪些拖延是符合我刚刚讲的这个本质的，而后选择了当下的A。

学习者1：我一般晚上十点半睡觉，但是我晚上看书，看书很愉悦嘛，就会拖延到十一点半才睡（当下使产生强烈情感的A），就导致了第二天早上起不来。（拆书家反馈：具体说下你本来第二天早上是准备干嘛的）本来是计划第二天早上运动半小时，然后做早饭（明早吸引力较弱、无强烈情感的B）。起晚后没时间运动了，只能做早饭。

学习者3：一直打算追门公开课（吸引力较弱、无强烈情感的B），一下班，一打开电脑，就开始玩微博、看看足球消息、看小说、看电视剧，一下子就到睡觉的时间12点了（当下有吸引力、使产生强烈情感的A），到现在我都还是这样，公开课也没有追完。

【A3微行动学习】

根据刚刚说的本质，我们能想到哪些办法来解决拖延的行为？我们分成4组，两组来讨论A的情况，两组来讨论B的情况

学习者3分享：

对未来的B：

1.增加B吸引力：如果要按时完成任务，我们会把它分成比如说20个小任务，但一般情况下不知不觉会去看电视剧（拆书家反馈：那么你们想到的解决的办法是什么？）我会把这20个任务分配在一个月的不同的时间。按天来算，周一到周五如果每天能完成1个任务，那么周六周日能够休息、看剧。我把这个周六周日能够休息、看剧当作是一个奖励，这样就会让周一到周五的任务变得有吸引力。刚刚说的是周奖励，还可以设置月奖励，如果我这个月完成了任务的80%，我会和我妈商量说，给我奖励一个ipad。

2.增加对B的情感：如果你想好好学习，贴个男学霸的照片在墙上，或者是把戴博士帽的学霸的脸P成是自己的脸，这样就有一种视觉化的效果，就能增强对好好学习的向往之情。

学习者4分享

对现在的A：

1.减少A吸引力：提前给自己制定惩罚机制。如果忘记了惩罚怎么办呢，我们会列一个清单，把自己要惩罚自己的事情贴在墙上，随处可以看到，比如惩罚自己回到家1个星期不能刷网站。

2.减少对A的情感：贴一张胖子的图片在墙上，一看到你就不吃不下去了

【A2编剧本】

下面请大家给自己设置一个情境，可能是拖延老板交代给你50页的ppt任务，可能是拖延你另一半让你每周末打扫卫生，你保持一贯的拖延，请描述下你拖延的具体情况，要求和你老板、另一半要有对话。最后你小宇宙爆发了，用我们刚刚讨论出来的步骤解决拖延问题。请大家根据上面的要求给自己编一个剧本。

学习者1剧本：晚上睡觉之前，我儿子跟我 说：“妈妈，明天早点起吧，不要像今天一样，急急忙忙像打仗一样。”我说：“好的，明天吃什么？”我儿子回答：“明天吃水果汁，和鸡蛋饼。我们可以定一个闹钟，6点中起床。”我用他的IPAD、他的手机和我的手机都定了闹钟。到第二天的时候，一直睡到7点还没有起，急急忙忙穿上衣服，到外面买了两个包子，吃完就送儿子上学了。

拆书家反馈：那么在剧本中你是如何运用刚刚的解决方法来解决这个问题的？

学习者1剧本（延续上面剧本）：有一天儿子对我说：“我已经受够了吃包子了，我再也不想吃包子了。我通过读专题书的方法来改掉拖延症，因为书上给了很多治疗拖延症的方法。”

拆书家反馈：“我们刚才讨论的方法中，有奖励机制，有视觉化的方法等等，你是用的哪一种呢？”

学习者1回答：“我认为用的是视觉化。”

拆书家反馈：“那视觉化是指呈现一个画面的意思，那么你的视觉化是指什么？”

学习者1回答：“我说的视觉化是说，通过读书，它不仅给了我们解决方法，而且会让我对不再拖延后的生活产生期待，不再拖延后的生活那种画面特别美好”

拆书家反馈：“我明白了，的确解决拖延的书很多，方法也很多。但是用我们今天我们自己提出的解决方案的话，如果通过阅读能让你产生对未来B的美好画面，也是能够减轻你的拖延症的，因为增加了对未来B的情感。我还建议可以把这种美好的画面，画出来或者照一张类似的图片贴在墙上，说不定效果会更好。”

总结：拖延问题是世纪难题，很多时候我们会发现专家啊，书啊提供的方法不怎么管用，我个人觉得应该要用组合拳，把刚刚我们提出的这些方法都用起来，这样给你创造了一个相对严密的系统，从五感眼耳鼻舌身都管住你，建议大家回去试试。

那么今天第一个拆页是发现自己的行为模式，这样才能知道需要纠正的方向。大家很普遍的一个模式是拖延，第二个拆页指引我们找到了拖延的方法。希望这两招能让大家在生活和工作中更加专注，今天我的拆书就到这里，谢谢大家。