续上：

【学习目标1】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够正确地分辨出非理性信念，在自己出现非理性信念时，能把它改写成理性信念。

【学习目标2】学习者能陷入消极时，运用ABCDE方法去驳斥消极想法。

【FAB】

F：这本《成功心理学》的作者是丹尼斯·韦特利，这是一位非常受欢迎的作家和励志演说家。这本书，向我们讲述成功的基本心理学原理。它含了获得成功的重要因素，共有自我认识管理、自尊、积极思考、目标与障碍、沟通等九个部分的内容。

A：这本书已经出到第五版了，而且豆瓣评分达到了8.9分，比8.5分的《高效能人士的七个习惯》还要高。它和其他心理学专著比起来，实在是通俗易懂，并且这本书里面有一些真实成功故事，还有许多练习和个人日志，让我们深入思考，这是与其他书不同的。

B：你有没有过想过全面地认识自己，但是却总是不够清晰。这本书能带你认识自己。你有没有一些已经定好的目标，但是却总是实现不了？这本书将为你介绍在向自我目标不懈前进的道路上必须的工具。

而今天我们要学习的两个片段，可以让大家更好地认识非理性信念，并进行很好的处理，创造更好的生活。

【第一个学习目标】下面我们准备开始第一个片断的拆解。在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够正确地分辨出非理性信念，在自己出现非理性信念时，能把它改写成理性信念。

下面我把第一个拆页发给大家，大家阅读完毕请举手示意：

R：阅读原文片断

非理性信念是一些有关世界应该如何运作，我们和他人应该如何行动的严酷规则。像大部分规则一样，这些规则是死板的、绝对的，包含像“总是”、“从不”、“完全地”、“必须”和“不得不”这样的词语。艾利斯指出了一些常见的非理性信念，包括：

我必须在每件事上都获得成功。

我必须为每个人所喜爱。

如果     不爱我，那我就毫无价值。

我绝不应该再犯错。

我应该一直都亲切、慷慨、能干和可爱。

我应该为别人的问题感到非常烦恼。

我应该总是把他人的需要放在第一位。

我对我的感觉无能为力。

我对我的习惯无能为力——它们比我更牢固。

我的过去导致了我所有的问题。

我如果得不到我想要的，那就是糟糕的，我不能忍受。

如果人们做了我不喜欢的事，那它们必须受到惩罚。

我绝不应该感到愤怒、焦虑、不足、嫉妒或易受伤害。

如果我孤身一人，那我一定会觉得悲哀和不满足。

   人们应该符合我对它们的期望。

在艾利斯看来，这些非理性信念都归结于三种错误的假设

1.我必须做好。(如果没有做到，那我就毫无价值。)

2.你必须善待我。(如果你没有做到，那你必须受到惩罚。)

3.世界一定是容易的。(如果不是，那它就是无法忍受的。)

这些信念是非理性的，因为它们没有事实基础。它们建立在这样一种思考方式的基础上我们认为应该如何，而非实际如何。为什么我总是表现得很好?为什么每个人必须以我喜欢的方式来对待我?为什么生活应该始终一帆风顺?

非理性信念妨碍我们达到自己的目标，它们还制造与他人的冲突。

导致消极的思考模式和消极的情感反应，比如罪恶感、愤怒和悲哀。

为了使这些非理性信念变得更理性，我们需要学会说“我想要”，如果……那就好了，或者“我宁愿”；而不是“我必须”或者“我应该”。

举例来说，考虑下述非理性信念：“我必须为每个人所喜爱。”这一信念是让你跌入失败和情感痛苦的陷阱。比较健康的做法是告诉你自己：“的确，如能为每个人所喜爱，那当然很美好，但这显然不可能或不现实，我不能真正地期待每个人都爱我。毕竟，谁都不能在所有时候讨好所有人。

大家都看完拆页了吧？

前几天，我有个好朋友从国外回来，没有给我带礼物，我虽然嘴里没说，但心里很不高兴，觉得她应该给我带礼物。

你们说，这是理性还是非理性信念呢？

WHAT：对，非理性信念，是指没有事实基础的、建立在主观角度上的，对于自己、他人和世界的一些规则。

它是建立在三种假设上的，一种是我必须做好。这个可以理解为对自己的绝对性想法；一种是你必须善待我，这是对他人的绝对性想法。还有一种是世界一定是容易的。这是对世界的绝对性想法。这些想法，就是等于说我想怎么样，现实就要怎么样，因此是非理性的。

WHY：

【不这么做的坏处】

我们每个人都会有非理性的信念，如果我们不去处理，任其发展，就做会使我们越来越陷入到消极的情绪中，达不到自己的目标，也容易和他人相处不好甚至产生摩擦。就像我希望我下属一定要按我说的做每一件事，但是他有时有自己的主见，不愿意听我的。我这时候就会特别烦，特别想拍桌子，我和下属的关系也会比较紧张。

（通常做法）很多人的做法是，出现了非理性信念后，只是单纯地和自己说没事的，或者就去骂别人，仍然让非理性信念持续。

（通常做法的坏处）：这种做法，会伤害到自己的情绪，伤害到身边的人，让我们达不到目标。

【细化行动步骤】

既是这样，我们要怎么做呢？接下来，分三个步骤。

第一步，察觉内心想法

我们的想法是什么？在这一步里，不需要做判断。

第二步，识别非理性信念。

看看自己的想法，是否有我必须做好，你必须对我好，世界一定是容易的三种假设，是否有“必须”“应该”“不能”“不得不”和“总是”的措辞。如果有，大多是非理性信念。

第三步，把非理性信念改写成更现实的句子，去掉所有极端的词语。具体可以这样做：

把 “我必须”“我应该”修改为 “我想要”或“我宁愿”。比如说，把“我必须做好”修改为：我想要做好。

把“如果……就好了”句式代替“你必须”“你应该”，比如说“你必须善待我”可以修改为：如果你能善待我就好了。

把“一定”改为“可以”。比如， “世界一定是容易的。”可修改为：世界可以是容易的。

什么时候要用到以上的行动步骤呢？是在我们产生一些非理性信念的时候。如果我们的信念虽然是负面 ，却是基于事实的，是没有必要用到这个方法的。

【反例】举一个我自己的例子，我上次参加一个5月份的重要考试，我规定这个考试必须要通过。但是我并没有通过，于是我就非常痛苦了，还责怪培训机构水平差，双方产生了不愉快。我劝自己没事的没事的，但是还是很伤心。

【修正反例】对照书里的建议，假设回到当时，我会这样做。

首先去察觉自己的想法，我的想法就没是“必须要通过考试”。

然后识别出自己的非理性信念，我当时有个“必须通过”的想法，是非常主观的，因此是非理性理念。

最后，改写句子，把非理性信念的句式进行改写成理性的句式，去掉极端的句子。

这一步，我可以把“我必须通过考试”，改为“我想要通过考试”。

【A1 激活经验】

【显像提问】举完了我自己的例子，请大家思考一下最近你的生活工作中有没有的非理性信念产生这样的场景？

比如说有一个很要好的朋友，关系好得很，以前穿过同一条裤子，最近突然和你关系转淡了。你很伤心，认为他应该一辈子和你要好。

比如说你的领导给了别人调薪的机会，估计又涨了好几千，但没有给你加薪，你认为他必须也给你加薪，否则就不干了。

比如说你觉得你必须要在一个月内瘦20斤，否则就是人生的失败者等等类似的情况。

你还记得类似这样的非理性信念产生的场景吗？是怎么样一个案例？大家只需要讲的案例就可以了，不需要怎么做。

请大家在组内分享，一会我请小伙伴来分享。时间是3分钟。

【学习者案例】

    我追一个女孩子，经常给她发微信，但是她总是不回。我就很伤心，觉她应该马上回我微信。因为我都会回别人微信的。

【反馈】我觉得你这个例子非常贴切的说明了生活中遇到的一些事情产生的非理性信念，觉得对方必须要按照我想的去做，这属于对他人的绝对性想法。

【A1+】拆书家提问设计:刚刚我们大家都回想了自己的一次非理性信念的体验，并且做了分享，再次“重温”了非理性信念给我们带来的负面情绪和痛苦，那么如果有个时光穿梭机，可以带你回到当时的那个场景，不同的是你已经学习了我们刚才的方法。假设你再回到那个场景，你会怎么用到“察觉内心想法”“识别非理性信念”“把非理性信念改写成更现实的句句子”这三个步骤来处理？大家先思考一分钟，然后分享。

【学习者案例】

学习者1：

首先，觉察自己，我去出差去参与投标，我的信念是我必须表现得一点差错都没有，必须很完美。然后，识别非理性性念，“我必须表现得很完美”，里面含有“我必须”如何的说法，是一种非理性信念，我应该把“我应该表现得完美”改写为“我可以表现完美”。

学习者2：我和同事聊天，首先是觉察自己，我的信念是“你必须听我的”。然后是识别非理性信念，“你必须听我的”含有”必须”，是对他人的非理性信念。最后一步是替换句式，将“你必须听我的”改为“你可以听我的”。

【反馈】这样按照三步法做了以后，心里会没那么负面？

【学习者】：是的，这样就不会指责和怪罪他人，舒服很多。

【反馈】非常好，让我们把掌声送给他。

刚才，我们学习了第一个拆页，明白了什么是非理性信念，我们要记住的是三种非理性信念以及对应的改写句式。以上主要用于一般的非理性信念。接下来，我们还要学一个应对消极的更有力的武器，那就是ABCDE方法。

   请各位小伙伴花点时间阅读一下第二个原文片断，阅读完成之后请举手示意一下我。

【学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能陷入消极时，运用ABCDE方法去驳斥消极想法。

R 原文片断

ABCDE方法

我们的许多苦恼乃由我们看待事情的方式、而不是由事件本身所引起。艾利斯的理论，即所谓的ABC模式，描述了事件和关于该事件信念的组合如何导致了像压力、不快、负罪感和愤怒这样一些消极结果的产生：

A——激发事件

B——信念

C——结果

要了解这个ABC模式是如何工作的，可想象下列的情形。你花两周时间准备生物学课上一项大的口头报告。可是，在作报告邠一天，没有一件事是顺利的。你很紧张，忘记了自己的一些笔记，而且整个班级都对你没兴趣。在得到评估结果时，你发现自己得到的成绩比你所预期的低了整整一个等级。这是A，诱发性事件。现在来看B，你的非理性信念。你深深地坚信，你必须把每件事情都做得非常完美；如果没有做到，那你就失败了。你告诉自己，。我什么都不是。我也许也该放弃我对科学事业的追求，那么，结果，即C，是什么呢?你觉得沮丧和毫无价值。也许你甚至会放弃这门课或改换专业。

为了使消极结果不阻挡我们的进路，我们需要改变自己的非理性信念。我们可以通过给ABC模式增加另外两个步骤，即D和E，来改变自己的信念：

D代表驳斥。驳斥我们的非理性信念意味着通过相关情形来检验这些信念。我们必须对消极思考保持警惕，并且当它们出现时，积极地驳斥它们。

要成为一名有效的驳斥者，试着把你的情绪反应与该情形的实际情况区分开来。你是真的客观的吗？例如，在前面的例子中，

当你开始对自己的生物学展示消极的想法时，你可以停下来并且想下：“好吧，等一等，我正在夸大事实。一次口头报告得到如此平常的评分是否意味着我完全失败了？没有。我也忽视了积极方面。我几乎忘记老师说过，她很高兴我在她的班上”。

ABCDE办法的第五个，也是最后一个因素是E，即交换，交换代表你想要代替或交换消极结果的那个新的、积极的结果。

在这种情况下，E意味着宽恕你自己并且更聚焦于未来。现在你可告诉自己：“谁都不是完美无缺的。下一次我将做得更有条理。”

从这个片断，大家感触最深的一个点是什么？

【学习者】：B信念很重要，同一件事情因为我们对这件事的想法不一样，我们的情绪、结果也会不一样，因此要去调整信念。

我举一个例子吧，你在大街上走着，突然有个朋友指着你骂，你会怎么想？

【学习者】很生气。

如果那个人是个傻子呢？

【学习者】：觉得是个神经病，不理他，不生气。

同样是有人骂你，为什么有不同的结果呢？

对，因为你的想法不同了 。傻子骂你，你的想法是他怎么那么傻。其他人骂你，你就会奇怪了，他怎么回事，自然就生气了。

我们的许多苦恼就这些想法引起的，而不是事件本身。

不同的想法，导致不同的结果。你们说是吗？

【学习者】是的。

如果我们要产生积极的结果，我们应该怎么做呢？

【学习者】调整信念。

心理学上有个很经典的ABC模式，是由心理学家艾利斯提出的。A指的激发事件，在大陆一般叫诱发事件；B指的是信念，也就是我们如何评价这个事件；C指的是我们的情绪和行为的结果。

只要调整了B，我们就会形成一个新的C。

在ABC模式的基础上，书中给出了一个ABCDE模式，增加了D和E这是对ABC模式的修订。

D指的是驳斥原来的那些非理性的想法。也就没是看我们的信念是否符合事实，怎么去驳斥呢？

可以用提问的方式与自己对话，看看自己的想法是否存在三个方面的误区，一是有没有绝对化要求，例如“必须”、“应该”；二是有没有过分概括化，“总是”“从来都是这样”“所有的”“人人都”；三是有没有糟糕至极论，“糟了，我完蛋了！”“我没脸见人了”。

通过D驳斥，我们对非理性信念进行反驳，于是产生了一个新的积极的想法，于是就有了E：交换。E就是：你想要的结果是什么？下一步该怎么行动？

【意译案例】原文里的案例是一个生物课口头报告没达到预期成绩而抓狂的例子。可能离我们的生活有点远。我这里也有一个例子。

我有个朋友，早上约了我跑步，结果她放了我飞机，从六点半等到七点都没出现，电话她也不听，我非常生气，觉得她一定是没把这件事情放在心上，没把我放眼里，于是想回去就和她绝交。

在这个事件中，A激发事件是早上去跑步好朋友没准时出现，B信念是我觉得她应该要准备出现，但却没出现，一定没有把这件事放心上，没把我放眼里，而C就是我十分生气，准备绝交。

那我就可以用D驳斥了：我这个想法有什么根据呢？（事实）

因为她放我飞机啊。那她会不会有别的原因，比如有什么急事要处理没来得及打电话，或者是她昨晚加班太晚了，今天睡过头了？（全面性）

这个，也有可能。

如果她不来跑步，我又能怎么样？（最坏结果）

那我就像平时那样，自己跑跑，也挺好的 。等晚点给她一个电话。

这样，通过改变思考模式，就会发现自己不像原来那么生气了，也不会意气用事了，和朋友的关系也没有因此受到损害。

【预防异议】开始用ABCDE的时候，你也许会再度萌生同样的非理性想法。这是正常的，因为消极思考有可能是强烈的习惯。不要因为产生了非理性的信念而去批评自己，平静而理性地去驳斥这些信念。通过训练，你很快就可以放弃消极的法，并集中在积极的可能性上。另一方面，你也可能会认为这太麻烦了，但是这样的麻烦和日后美好的生活相比，又算得了什么呢？但是只要我们不断练习，就能对非理性信念应付自如，我们的生活也会更加地美好。

大家对这个，还有没有什么疑问？

【学习者】再说一下驳斥可以吗？

【回应疑问】：您是说还不太理解驳斥吗？

驳斥主要是和自己原来的非理性信念辩驳，比如说去看有没有绝对化信念，有没有糟糕至极的想法，有没有过度概括化，看看我们所想的是否基于事实，可以用问答的形式进行辩驳，比如问自己说“为什么，谁这么说的，哪里有书面记载说这是真的，我妄下结论了吗？我过分夸大了吗？如果最坏的事情发生了，那又怎么样，我只关注消极方面而忽略了积极方面吗？之类的问题。

【适用边界】ABCDE法则适合心理正常、年轻，文化水平较高的人，主要是用于应对消极负面的想法，缓解我们的负面情绪；但是不适用于文化程度比较低，年纪比较大的偏执的人，也不适合心理异常的人。

A3：促动参与

我们刚刚学习了用ABCDE的方法来对付消极想法，现在我们一起来做一个演练，来练习一下这个方法。大家听一下要演练的的情景。

有一位朋友自己举行了一场聚会，非常盛大，很多朋友她都邀请了，但是她没有邀请你。

你心里想，她应该请我的。也许我还不够酷吧。然后很不好受。

那下面，为了更好地掌握ABCDE方法，我们来做一个演练。大家两两人一组，进行一个角色扮演，一个人扮演持着原来理念的自己，也就是B，一个人去扮演驳斥者，也就是D。大家可以先小组讨论一下，写下剧本，再进行演练。如果有时间，可以反过来进行一次。时间大约是8分钟。然后我请一组小伙伴上来演练自己驳斥原来的非理性理念的过程。

有没有什么疑问？请大家开始吧。

【学习者】需要把案例往下编吗？

【回应疑问】：是的，前半部分我已经给定你们了。

【学习者】是同一个人，一个扮演B，一个扮演D吗？

【回应】：是的。

【学习者案例】

学习者1（B）：他应该叫我的。

学习者2（D）：为什么？

学习者1（B）：因为我们这么多年交情啊。

学习者2（D）：如果这一次邀请的朋友类型不一样呢。

学习者1（B）：朋友类型不一样也可以参加啊。

学习者2（D）：那可能这次只是叫同事呢。

学习者1（B）：之前也有叫过同事，我也有参加啊。

学习者2（D）：有可能是通知的人漏了呢？

学习者1（B）：那有可能吧。

【反馈】大家的演练非常精彩，驳斥得有理有据，来一点掌握鼓励。

A2：分步催化

【分步催化1】

现在请各位小伙伴想象一下在未来有可能遇到的非理性信念：

比如说，有一位最好的朋友约好在午餐时见面，要去一顿非常非常好吃的牛肉大餐，但是等啊等，在门口等到我满头大汗，但她还是没到，我只能走了。我觉得她放我鸽子是完全不公平的。

比如说，你期盼着一个可以放松的周末，而一个朋友却请求你在接下去的两天帮助他搬到新公寓里，我想我应该总是把他人的需要放在第一位。

比如说，你没有得到你希望的新工作，你觉得，你失败了。

比如说，考驾照已经五次没通过，自己已经丧失了信心，认为自己就不是做司机的料，不想再去练车了。

    这些类似的场景，有哪些是大家会遇到的？只要把场景说出来就可以了，不需要讲怎么做。

来，大家在小组内聊聊。然后分享一下。 

【学习者】可能会出现约好了，别人不来了，也没说一些具体的原因。

【反馈】这的确是未来可能遇到的场景。

【分步催化2】新的一周来了。你想起了今天的拆书，你要停下来问自己，如果遇到刚才你们在小组里说的、未来有可能会遇到情景，你会怎么做？下面请大家就这个例子在纸上写下自己的A2行动计划，要求用ABCDE格式

A：激发事件：

B：信念：

C：结果：

D：驳斥：

E：交换： 

  请小伙伴分享一下。

   【学习者】

A：激发事件：我有一位朋友，他不让我我不让他。未来还可能出现这样的事。

B：信念：通过这个事情，我产生的信念可能是我一定改变不了他，我十分挫败。

C：结果：导致沟通时消极应对。

D：驳斥：我提出反驳：为什么我非得要他的认同，非得他改变才行吗，如果不改变我的后果会很严重吗？

E：交换： 沟通会更轻松，各自发表观点，不要求对方改变，提出观点就好了。

【拆书家反馈】我觉得这个太棒了，非常感谢他的的A2，希望大家可以把ABCDE的工具用起来，反复地训练。

【结语】

     好，今天的拆书到这里就差不多了。我来进行一个小结吧。今天我们一共学习了《成功心理学》里面的两个拆页，首先我们认识了非理性信念，并且知道了怎么样改写一般的非理性信念，之后我们学习了出现非理性信念时，我们能够将其转化为积极的动力的ABCDE方法。相信今天的学习以后，我们在以后的生活和工作中，更能够在遇到非理性信念时进行有效处理，更加从容快乐，也让我们的生活更加的积极美好。

      今天的拆书到此结束，谢谢大家。