续上段

图书介绍【FAB】

F：这本《成功心理学》的作者是丹尼斯·韦特利，这是一位非常受欢迎的作家和励志演说家。这本书，向我们讲述成功的基本心理学原理。它含了获得成功的重要因素，共有自我认识管理、自尊、积极思考、目标与障碍、沟通等九个部分的内容。

A：这本书已经出到第五版了，而且豆瓣评分达到了8.9分，比8.5分的《高效能人士的七个习惯》还要高。并且这本书里面有一些真实成功故事，还有许多练习和个人日志，让我们深入思考，这是与其他书不同的。

B：你有没有过想过全面地认识自己，但是却总是不够清晰。这本书能带你认识自己。你有没有一些已经定好的目标，但是却总是实现不了？这本书将为你介绍在向自我目标不懈前进的道路上必须的工具。这就是这本书能给我们带来的价值。

你有没有这样一个习惯，自己知道不好，总想改变，却怎么也改不了？今天我为大家拆解的片断，将告诉大家如何正确认识自己的坏习惯，并如何一步一步地改掉它。

R 原文片断

现在我把拆页发给大家，大家来看看《成功心理学》的这个改掉坏习惯的片断。

你如何知道坏习惯是否在给你造成问题?

可以问一下自己，你的任何一个习惯是否使你不快或者对自己感觉很差，消耗你的精力或妨碍你实现目标，给你的工作或学习带来麻烦，给别人造成伤害或者严重不变？

如果一种习惯导致你做了上述的任何事情，那就是作出改变的时候了。

持久的改变不会在一夜之间发生。改变习惯包括三大步骤：

步骤1：愿意改变此习惯

步骤2 ：了解此习惯

步骤3：用一个好习惯来代替此坏习惯

让我们详述每一个步骤。让我们详述每一个步骤。

步骤1 愿意改变

在你能够打破一个坏习惯之前，你必须发自内心地愿意作出改变，而不是因为别人的批评或忠告。你必须承诺改变，并且承认持续的改变需要付出时间和努力。

正如你能看到的，承诺改变需要付出时间和心智努力，考虑可能受你习惯改变所影响的你生活中的小事，并且事先就加以解决，以使你在故态复萌时不致被击垮。向已经作过类似改变的人征求建议，与你周围的人讨论他们如何能够帮助你。

步骤2 了解习惯

步骤2是了解你的坏习惯。为了改变任何行为，你首先需要了解它，你会从中得到怎样的好处?这发生于何时、何地?当时与何人在一起?它为何成为了一种习惯?问问你自己

我在何时屈服于自己的坏习惯?

我在何处屈服于自己的坏习惯?

当我屈服于自己的坏习惯时，何人在场?

我在屈服于自己的坏习惯之前的那一刻，我的感觉如何?

我在刚刚屈服于自己的坏习惯之后，我的感觉如何?

前三个问题帮助你了解习惯发生的环境，举例来说，你也许发现自己在与朋友们一起时会说别人的闲话，在每天下午的一个同定时候抽烟，或者在某堂课上喝含糖的苏打水。

后面两个问题帮助你了解你为何陷入你的习惯，是什么感觉促使你吃掉这一品脱的石板街冰淇淋?压力、愤怒、自我怀疑，还是厌烦?你从抽那根香烟中得到了什么享受?放松、满足，还是工作间隙的休息？

重要的是指出助长了这些习惯的那些情绪。当我们为痛苦或不愉快的情绪所困扰时，我们最容易屈服于怀习惯。我们利用自己旧的行为模式来安慰自己，把注意力从不愉快的感觉上移开。认真考察你最坏的习惯。

步骤3：替代坏习惯

既然你已了解自己的习惯以及它为何发生，那就可以采取行动了。步骤3是用一个积极的习惯替代此坏习惯。替代一个坏习惯比完全摆脱它更容易，习惯是对特定情形、压力源和情绪的自然反应。因此，你需要找到一种新的健康方式来释放邡些驱使你采取坏习惯的情绪和紧张源。让我们假设你想打破为了下午提神而吃巧克力棒的习惯。这个习惯对你的健康有害，而且其中的糖分和咖啡因使你晚上很早就感到疲惫不堪。如果你选择健康的零食，比如蔬菜或水果，与试图忽视你的习惯相比，你更容易以替代的方式成功地打破坏习惯。

你一旦选定替代你旧思考和行为方式的东西，就需要无数次地重复这个新习惯。由于我们已经如此多次地重复自己的坏习惯，我们就必须也重复许多次新的努力，以便打破它们。你的坏习惯也许相当顽固，但是你自己可以比它还顽固。使用图表来记录你的进展，这往往会有帮助，这有助于你了解自己在何时、何处容易故态复萌。记录在纸上的结果也可以提醒你在抗拒旧习惯中取得的所有成功，这也可以提高你的自信心。

每个人都有习惯，就是一些惯常的行为，而我们可能都会受到一些坏习惯的困扰。所谓坏习惯，就是指损害自己或他人的身体健康和精神健康的习惯。它会使我们感觉很不好，阻碍我们达成目标，或者消耗我们的身体、精神和金钱。

要改变坏习惯，有三个步骤。

第一步是自愿改变，你必须要处在已经认识到这个坏习惯有多不好的阶段，拥有改变的内驱力。要确认我们是否自愿改变，可以问自己一个问题，“我为什么一定要发自内心地改变它？”当你有了一个答案，并且愿意付出时间和心智的努力去承诺改变，就迈出了第一步。

第二步是剖析习惯：坏习惯产生的环境是怎么样的：你可以问自己何时、何地、与何人在一起时会有坏习惯；另外还要了解坏习惯产生的原因，你从这个习惯中得到了什么好处，坏习惯背后有什么情绪。也就是坏习惯发生之前你的情绪是怎么样的，坏习惯发生后你的情绪是不是有所缓解。以上所说的，归纳起来就是四个W，何时、何地、何人、为什么。

第三步，用好习惯替代坏习惯。我有什么新的好习惯，也能实现情绪上的转变，满足我们的动机，这个积极的习惯就可以代表原来的坏习惯，然后不断地重复这个新习惯就可以了。

举例：下面我举一个的例子来说明改掉坏习惯的过程。我在下午三点多的时候，特别喜欢点个美团外卖，吃顿很丰盛的下午茶，哪怕是中午吃得饱饱的，我还是在那个时间点就想吃东西，因此浪费了很多钱，也让我越来越胖，损害到了我的身体。我知道这样做不好，是个坏习惯，但总是觉得以后再改变也不迟。

我是怎么改变的呢？首先是自愿改变。有一天，同事说我太爱吃下午茶，吃得都肥嘟嘟了，而我发现一个月在这上面要花一千多块钱，微信钱包也没钱了。这个习惯让我越来越胖，又浪费了我很多钱，不改掉这个坏习惯真不行，于是我自愿去改变（第一步）。

其次是剖析了解我的这个习惯。通过问自己什么时候、什么地点、和什么人在一起才会有这个坏习惯，我发现吃下午茶都是在公司，都是在两三点；我还去问自己为什么有这个坏习惯，探究下去，发现吃下午茶的主要原因，是下午我的工作比较密集，体力脑力消耗特别大，工作压力很大，我其实是想通过吃下午茶来缓解因为工作压力而产生的紧张情绪。吃完我就觉得没那么紧张了。

三步法的最后一步，是用一个积极的习惯来替代坏习惯。每当那种感觉工作压力大，想去叫下午茶的感觉出现时，我就站起来去我那一层的开水房打一杯满满的水，再走下一层楼，又下一层楼走回我这一层楼，这样拿着水杯走一圈，既能解决我因为工作压力带来的坏情绪，又能减肥。我每天都这么做，最终形成了下午在工作间隙散步的好习惯，也代替了原来的坏习惯，从此也没那么胖了。（第三步）。

【预防异议】大家会不会觉得这些步骤用起来有点难，特别是剖析自己的习惯时，找不到自己这个坏习惯的动机，的确，恶习背后的动机很难察觉，当找不到动机时，我们需要去尝试查找，直面自己。别担心，慢慢地去寻找就好。第二是，你们会不会找不到那个可以替代坏习惯的好习惯？其实只要找到一个好的习惯，能够满足自己坏习惯背后的那个需要就行了。第三，你会不会担心 ，坏习惯总会反反复复？这个时候你就可以用到纸笔工具，做到了就打个勾。它会帮助你更好地改掉坏习惯。

还有没有什么问题？

【学习者】我觉得这样做可能会有点麻烦。

【拆书家反馈】最开始因为不习惯，的确会有点麻烦的。但是当你经常练习，习惯了，就不会觉得麻烦了。

A2【分步催化一】

拆书家提问设计：

晚睡晚起、吸烟喝酒、做事拖拉、过量饮食、过度花钱等等这些坏习惯，你们自己身上有没有？是怎么样一个习惯？如果你有一些一直想改变，但从来没有成功过的习惯，请在小组内分享。

学习者案例记录：

学习者1：我特别爱玩手机，每次拿起手机就放不下了。这已经严重干扰我的正常生活了，这是目前最困扰我的坏习惯。

学习者2：我有一个一直没有改掉的坏习惯，喜欢晚上十一二点就想吃东西，就不由自主地去煮个面条，泡个泡面之类的，不吃就觉得不舒服。

拆书家反馈：两位都分享得很好，其中一位是和我差不多，喜欢吃东西，另一位是爱玩手机，这些都是可以用三步法解决的。

【分步催化二】

拆书家提问设计

大家闭上眼睛，想象一下，新的一天到来了。你的坏习惯又蠢蠢欲动了，又想抽根烟，又想整晚熬夜了。你想起了今天的拆书，停下来问自己，你怎么样应用今天的拆书去改变这个坏习惯，制定一个改坏习惯的计划？

请大家睁开眼睛，对照自己刚才说的坏习惯，按照“自愿改变、剖析习惯、替代坏习惯”这三个步骤，去想一想自己未来怎么来运用，并填在表格里。我把表格发一下。

填好后，可以在组内互相看看，讲讲。

（组内讨论）

还有一点时间，请小伙伴和我分享你的应用。

学习者案例记录：

学习者1：我想改变玩手机的坏习惯。第二步，剖析习惯，一般自己一个人的时候，都会有意愿要玩手机。其实我是想逃避一些情绪，来拖延一些正事，这样我就感觉轻松一点。第三步，代替坏习惯，用KINDLE电子书来替代玩手机。

学习者2：我想改变晚上吃东西的坏习惯。

首先我是发自内心的想要去改变，希望自己能够瘦一点，不要被这个所影响，这也是我一直想改变的坏习惯。

第二步去剖析我的这个习惯。我的习惯是我工作以后有工作压力的时候，半夜一个人在家里的时候，没吃东西之前，总觉得有东西没完成，睡不踏实，很难受很空虚。吃完东西又很后悔。一方面是又要长胖了，另一方面是觉得自己怎么控制力这么差，然后想着明天一定不能再吃了。

第三步替代坏习惯，剖析完习惯后，我发现我其实是可以找到一个好习惯来代替它的。每当我出现这种情绪，焦虑不安，做立不安的时候，其实我是可以去散散步，调节一下，放松一下自己的情绪，然后散完以后回去睡个踏踏实实的觉就可以了。

结语：好的，今天的拆书学习就到这里结束，谢谢大家的参与，也希望大家把今天学的技巧都用上。谢谢大家！