第一步：隔离压力思想。

清晰辨识那些让你产生高压的念头，关键在于找到那个导致问题出现的最简单的想法。比如说，如果你为你的孩子感到担心，认清楚最核心、最迫切、最具体的忧虑，这是一切的根源。你可能担心孩子考不上大学，但是最终你找到这种担心背后真正的念头其实是你担心你家的中学生不喜欢读书。你的孩子可能还要过好几年才要考大学，但是他对读书已然失去热情，这让你提前感受到了这个困难的信号。这是两种完全不同的情况。如果你能够核查出真正的压力思想，同时就能够缓解其带来的忧虑。 

第二步：列出已掌握的事实。

弄清楚你的环境中那些支持烦恼念头的事实，我知道这可能一开始听起来有些奇怪——为什么我们要寻找支持忧虑的证据呢？原因有二。首先，你想要给自己一个机会来表达自己的感受以及为什么会如此，这样就好像给了自己一个发泄的空间。其次，这给了你一个更好地理解这种体验的机会。这个练习最重要的层面在于你只是在罗列事实，而非情感。你会在后面的案例中看到，在清单上列出除了这些事实之外的任何事情都是事与愿违的。所以，关于你家孩子不喜欢读书这件事情，要罗列的忧虑项目包括他每次在家读书无法坚持超过10 分钟、更愿意打电子游戏而不是读书，以及只读那些作业中布置的内容。 

第三步：列出可以点亮新生活的积极事实。

这是一个“展开”的过程。在训练本步骤时，你会觉得更加困难，因为你需要从环境中检索一些能够振奋人心的事实来支持与之前完全不同的一个事件。其关键在于，你要找的事实应当与上一个名单有着同样的真实性，比如说，你先前没有考虑到的事物。

回到上述的案例中，令人振奋的事实可能会有，你家的这个中学生曾将在6个月前就一口气读完了一本描述超级英雄的漫画小说，他爱玩的电子游戏会在屏幕上出现供玩家阅读的故事来指导后续的游戏操作，他会认真地每周阅读三次，一次20分钟，在学校教室都不懈怠。

这些事实为你展现了一副全新的画面，不但会让你对孩子的潜力充满希望，也会激发你的热情带他去书店让他自行挑选一些他感兴趣的漫画小说。结果如下：他不但几天就读完了所有的书，还会兴奋地与你讨论书中的情节。

  我建议你针对一些反复出现的压力源来练习这项技能。你的大脑可能会本能地反对揭露积极事实的过程，并伴随着这样的想法：“等一下！我们早就弄清楚发生什么事情了。”你需要对抗这种坚持对自己重复讲述同样故事的天性，而要跳出来去寻找新颖而有趣的现实。记住，事实核查的目的不是为了证明你是错的，它在帮你有意识地寻找那些能够促使改变发生、拓宽眼界、督促前进的事实。

【设定学习目标】

在跟随我完成本次RIA现场学习后，大家可以在面对压力的时候，运用事实核查的方法，找到积极的真实事实来减轻压力。

【what + how】

这个拆页讲了事实核查的三个步骤。

简单的说，事实核查就是在面对压力和焦虑时，去现实中寻找积极的例子，让自己的想法从消极变得积极，变得有动力去改变现状。

具体的操作方法便是拆页中列出的三步

 第一步，隔离压力思想——有三个判断标准：最迫切、最核心和最具体

 第二步，列出已掌握的事实——注意一定要是“事实”而不是看法或是观点，比如说，我因为30岁还是单身而焦虑。列出这样一条“男生都喜欢找20多岁的女生”这是一个观点不是事实，“身边有五个男生明确表示不考虑30岁以上女生”这个是事实。

 第三步，列出积极事实——要从以前没有想到的角度寻找。

【预防异议】

你可能会觉得这样做太麻烦了。现实生活中谁会一二三列什么积极的事实和消极的事实，都是在脑子里想一想就可以了。

如果你不写下来，会出现这样一种现象。你会觉得支持压力观点的事实有成千上万条，等你真正写下来的时候，可能五条都不到。

因为各种念头在大脑中并不是像阅兵一样，排列整齐，令行禁止。

各种念头是无序地、反复地出现在大脑中，好像看视频的时候出现的弹幕。

你觉得出现了很多条，其实只是简单的几条出现了很多次。

而且我们的大脑的习惯是会主动从环境中寻找威胁和消极的事情，大脑不习惯去寻找积极的事情。

所以虽然写下来比较麻烦，但是相比起只在大脑中回想，会避免你在大脑不断重复的消极事实增加焦虑。

【举例】

截止日期是现代社会的一大杀器。

虽然我是在工作比较清闲的事业单位，但是我也曾经陷入到被deadline支配的恐惧中。

我曾经被安排去做一项针对整个党总支的党费核查和补缴工作。

当时我就非常焦虑怕我自己做不完。

一会儿想着工作量太大、一会儿想着步骤太复杂了、一会儿想着工作做不完领导会怎么看我，一会儿想着工作太复杂了，时间太短等等。

越是焦虑就越是拖延，越拖延压力就越大，最后压力大到口腔溃疡一直好不了。

用今天事实核查的方法，我会这样做：

第一步：隔离压力思想。就是担心这项工作做不完。

第二步：列出已掌握的事实。

1、      工作量大：要求整个党总支包括四个支部共计30多名党员，从2008年到2016年每个月的党费都要核查一遍；

2、      工作比较复杂：涉及到每一位转入的党员，需要去查这个党员在其他支部的缴费情况，需要对方出具一张盖章的证明；

3、      时间短，特别是对比复杂性；

4、      下属支部的人不配合，有一个支部的人特别喜欢推诿扯皮，不催他，就不干活；催得急了还会撒谎和推卸责任。

然后就没有了，就这四条。

关键看第三步，列出积极事实：

1、      我可以暂停其他工作，把所有的工作时间都放在这项工作上；

2、      我的同事愿意帮忙；

3、      我以前做过党费收缴工作，有四分之一的数据是已经做好的；

4、      做完这项工作之后，以后就不用再费劲了；

5、      这一条极大的缓解了我的焦虑，我发现上报工作的时候不需要所有的支部都完成，有完成和未完成两个状态，所以我在截止日期到了的时候，那个始终不配合的支部，我就如实上报为“未完成”的状态。

最后，我真正花在这项工作上的时间也就是四到五个工作日。

但焦虑的时间要比工作的时间长得多。

但当我真正看到积极的事实之后，所有压力和焦虑就烟消云散了。

我的讲解就到这里。

【A2分步催化1】

你有没有过这样的经历，你晚上睡觉的时候，半梦半醒地躺在床上时，突然有一个念头，让你感到压力，焦虑到瞬间睡意全无。这个让你感到压力的念头是什么？

请大家思考一下，写在拆页的A2一栏中。

【记录学习者案例】

兰山：

每年的6-9月是销售旺季，那个时候我总是担心店里的书包卖得不好。我甚至有时候快要睡着了，都会跳起来摸一摸挂在墙上的书包。

【A2分步催化2】

当你焦虑的睡不着的时候，你想起了今天学习的拆页，请想一想，你可以如何应用事实核查的三个步骤，来缓解压力呢？请在小组中讨论。

然后请小伙伴分享一下。

【记录学习者案例】

兰山：

学了今天的方法，我会这样来缓解：

第一步，我的压力思想就是担心书包销量不好。

第二步，我现在想到的事实有两点，

一是如果书包卖不好，每周例会上报销量的时候，我的面子不好看，而且领导对我的评价也会不好；

另一点是，如果销量不好，下属的绩效就会受影响，拿不到奖金。

第三步，我想到的积极事实是：

1、      我们的书包质量在亚洲来说是独一无二的；

2、      我们的宣传做的很到位，还和新华书店建立了合作关系，这对我们的销量会有很大的帮助