【F特征】：今天我为大家带来的拆书是来自于马歇尔·卢森堡博士写的《非暴力沟通》，这是一本沟通类的书籍，它讲述了神奇而平和的非暴力沟通方式，依照它来沟通和聆听，能使人们情意相通、和谐相处，使个人生活更加的美好，幸福。

【A优势】：这本书在豆瓣上的评分达到了8.5分，是大家强烈推荐的一本非常有实际意义的，值得一生去学习并运用到生活之中的书，相比其他沟通类的书籍，内容层次清晰，通俗易懂，更透彻贴切。

【B1利益】：

你有没有自己正处于痛苦或者心情不好还要去解决他人烦恼的时候？你有没有自己处于难过心情还要被要求倾听他人难过的经历？你可以把它看做疗伤秘籍、治愈情绪、化解冲突，帮助我们建立和谐的生命体验！

这本书阐述了在工作和日常生活中如何更好的去运用各种谈话方式化解各种矛盾和冲突，在不同场合，都可以从这本书里得到一些启发和学习经验，让我们的心灵得到平静，脱离烦躁不安和暴躁的情绪，远离痛苦，使我们的需要得到真正的满足。

【B2拆页利益】：

通过学习今天的拆页，日后我们能够在面对冲突、不满等情形，除了发脾气还有更好地沟通策略，就是如何表达愤怒，从而能够控制自己的情绪，营造和谐的人际关系。

《非暴力沟通》P140——P141
表达愤怒的四个步骤
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【行动建议和步骤流程】

大家好！今天我们拆解的主题是《非暴力沟通》中的一个片段，讲的是，如何表达愤怒。愤怒是我们人类常有的情绪，吵架的时候，我们会愤怒；别人伤害欺骗了我们，我们会愤怒；  

【不那么做的坏处】

我们生活中常见的表达愤怒是什么样的呢？
比如，①说脏话。我@￥￥%%%的，老子碍你什么事儿了！
②再比如，冷战，不说话。还有的是，吵得天翻地覆，整个楼层都知道了；
③更有甚者，武力解决。我愤怒了，我就打你。

这样的表达，最后导致的后果，大家可想而知：事情不仅没得到解决，还伤了和气，更有甚者，一些暴力严重的还会受到法律的惩戒。你说这何必呢？所以我们为什么提倡非暴力沟通，以及学习表达愤怒，这个才是人生重要的必修课。

A（Attention）：注意力。你要先学会把注意力聚焦在自己的身上，来，深吸一口气，这是呼吸。好的，吐气。把注意力放回到自己的身体上，我们可以不被自己的情绪牵着走。

M（B）→Mind（Behavior）：想法（行为）。想一想是什么想法使我们生气了，对方做了什么行为让我们生气了。

R(Result)：你要的结果是什么？生气其实就是这件事没有达到我们期望的结果，那么你想要的结果是什么？把它说出来。

【相关案例】

比如，我最近的一次有愤怒情绪，是在我领导一直给我布置工作，而又忙不过来的时候，我就生气了。我生气了不会去争吵，我一般是冷战，或者故意把工作完成得不好。但是仔细想想，这样做对我有什么好处呢？一点都没有。于是我想到了AM(B)R表达愤怒。我就试试：

第一步，让注意力回到自己的身上，深呼吸。第二步，想自己生气的想法是什么，领导这样太不公平了，我也是人啊。领导的行为是，不断地给我布置工作。

第三步，我期望的结果是什么，是希望领导能够体察下我的心情，适当减少我的工作量。好的，那怎么做可以达到这个结果呢？后面我就找领导谈话去了。也十分成功，领导还说一个劲儿地说：不好意思，没有意识到自己给我加了任务。

【这么做的好处】

你会发现你这么表达之后，起到什么作用？

第一是，动之以情晓之以理。你的境界已经不是表达愤怒，而是表达需求了。我觉得这才是表达愤怒的最高境界，就是你生气吧，最后还能够把问题解决了，这才是沟通的价值所在。

第二，人际关系和谐了，我们一直强调说，人能够控制自己的情绪是一种能力，那么当你具备这种能力之后，你也就有能力去开展更多的事情，不论是工作上的合作，还是家庭的和睦。

【适用边界】

那么是不是所有的关系都适合运用这四个步骤去沟通呢？

其实不是的，如果你不看重或者认为这段关系不重要，

拆书家提问设计（逐字稿）：

接下来是一个分组交流讨论环节，这两个是一个组，这两位是一个组。讨论什么呢？大家注意了，

【显像提问法】那现在请大家回忆一下，你最近的一次生气发怒、让你暴跳如雷、或者对对方有不满的情况，比如，你下班后，特地去菜市场买了弟弟妹妹爱吃的菜，然后回家做了一桌子好菜等着弟弟或者妹妹回来，结果她回来之后根本不care,直接甩了你一句：不吃了。再比如，你过年回到家，爸爸妈妈又问你找男朋友的事情，你一听这个话题就火了。等等，

那么现在就请大家回忆一下这样的场景，并跟你的同伴分享，你当时的心情是怎样的。这里一定是别人做了什么事情惹到你了，是你自己生气的一种情形。

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现在有小伙伴愿意分享下自己的过往经历吗？