开场： 大家好，我叫刘娟元。事件：在我们的工作和生活中，有没有碰到一些不如意的人或事呢？也许是一个不理解你、不体谅你的配偶，一个严厉苛刻的上司，或者你不喜欢的同事。我就遇到过这样的一位同事，他性格很强势，工作不太配合，背后还喜欢打小报告，遇到问题还常常推卸责任。有一次在收一盘货时没有仔细核对型号导致收错货，测试时才发现板子异常。他竟然说是货物包装上没有贴型号标签！令我有时很愤怒又无奈。提问：你们在工作中有没遇到过类似的人或事呢？你们是如何处理的？（学习者回应｛以下回应都属学习者｝：不管它、冷处理、爆发、直接跟他说）如果你有一天忍无可忍，是可忍孰不可忍，去找他开撕-大吵一架会有什么影响呢？
影响：（回应：会没有和解的可能了）对，可能会恶化和疏远你们同事之间的关系，影响你的职场形象，也更会影响日后彼此的合作和配合，不利于工作的开展，严重时甚至还会引发你想辞职的念头， 如果这又是一份很适合你的工作，你为了一个你不喜欢的人把自己的工作都丢了是不是得不偿失呢？
解决：这个片段会告诉你面对不顺心的人或事时，发现情绪的来源，了解情绪的发展路径，及如何理性地面对和转换我们的负面情绪，让事情良性发展。
【学习目标】：在跟随我完成本次RIA现场学习ABC治疗法后，学习者能够从B处（学习者的想法和认知）先质疑自己负面的想法和认知，然后寻找其他的想法和可能性，并选择一种能使自己心情变好的积极正面的想法，使自己在遇到不如意的人或事时能摆脱负面情绪。
A1自测题:
请按1-6分的标准给自己打分，1代表完全不符合，6代表非常符合。请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己的实际情况给自己打分（1表示很不符合，6表示非常符合）
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1． 领导若是让我加班，我就会很郁闷 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
2． 我同事只要工作不配合就会惹我生气 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
3． 我的工作绩效考评如果得分不高会令我郁郁寡欢 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
4． 父母一唠叨就令我很烦燥 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
5． 当我的爱人（朋友）没有按照我的心意做事情时，我就想改变他们 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
6． 我总是对人对事容易感到愤怒，觉得责任在他们 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
总分 | ||||||
【解释自测题】：
30分以上：你可能在面对一些困境或挫折时，容易把事情恐怖化或灾难化，情绪管理比较差。
24-30分：你可能容易受外部事件的影响，情绪容易波动。没关系，说明你在情绪管理上有很大的成长空间哦。
18-24分：你有时能控制自己的想法，但有时情绪也容易急躁。仍然需要加强加情绪管控。
12-18分：你的情绪管理能力较强，心态较为平稳，不容易被牵着鼻子走。但还是有加强的空间。
12分以下：你很理性，很积极乐观，是一位情绪管理的高手。
阅读前提问引导：如果节假日的时候你开车去一个你向往已久的地方度假，可是行驶到高速路上时遇上世纪大塞车，你会怎么办？
回应：听歌、会休息、跳广场舞，哈哈……
拆书家：对，前段时间在高速路上就有很多大妈跳马路舞。当出现这种情况时，我们会发现有各种不同的反应，有的人会使劲按喇叭，有的人会骂政府骂交警，有的人就听听音乐，聊聊天。你会发现同一件事会有不同的反应和想法。
【R- 阅读原文】
我的一位同事撅着嘴对另一位同事说：“你知道吗，你在例会上发表的见解真把我气死了。（沉默。）我就是要你知道这点。（扬长而去。）”他说别人在例会上（在A处）的发言把他气坏了（在C处）。但事实上，A仍然无法直接导致C-----虽然我们通常认为是这样的，这看上去甚至就是这么回事。我们不停地对孩子们说：“你把我逼疯了！”但A本身并不导致C的产生。
好吧，如果A（诱发性事件）并不直接导致C（感受和行为），那是什么 导致C行为的发生？在大多数的情况下，是B导致了C的发生。B跟A相互作用，成了C的主要导火线。B才是杀手！如果我们将其放任自流，它们就会真的成为杀手B。
A B C 诱发性事件： 你对诱发性 你的感受和行为 特定情形和特定人 事件的信条
这就是B。因此，什么是B？当我们在A处遭遇困境或遇到跟我们过不去的人时，最终在C处情感爆发或做出过激行为之前，我们在B处会做什么？我们在B处的所作所为要描述起来，不乏辞藻：我们做出选择、感知、决定、分析、判断、审时度势、评价、想象等反应-所有这些词藻都可以放在一个红色标题下面，呈伞状排列：我们在思考！我们对具体的人或事的思考方式决定了我们在C处做出的情感和行为反应，决定了我们是否会被A牵着鼻子走。
[I]
提问互动：
问：通过阅读原文，请问下原文里的关键词有哪些？
(回应：ABC，哈哈),ABC,异口同声啊。（回应：还有诱发事件）诱发事件，其实就是A对吗？(对）
问：那B是什么？（回应：信条）哦，信条，其实也就是你的想法和认知对不对？（嗯）那C呢？（回应：感受和行为）那么接下来请大家当下福尔摩斯啊，ABC里边究竟谁是杀手呢？（反应：B）导火索是什么？(回应：自己，哦，是A)更精准一点是A+B的相互作用成为C的导火索。受害者又是谁呢？(回应：C)
在ABC的模式治疗模式里，很多人以为是直接由事件A引发的感受C，其实是A先行引发了我们的想法和认知B,经过B的思考过滤才形成感受和行为C。同样一件事情，不同的人对事件的解读会不同，从而导致产生不同的感受和行为。
问：A事件既然已经发生了就不能改变，那我们唯一能改变的是什么呢？
（回应：B）对，是B-你的想法和认知。如果我们要想不受外部事件的影响和牵制，就需要改变我们的思维方式。而不是令自己陷在痛苦的感受里对吗？
A就好比一个坏苹果，B处是加工厂，C是水果沙拉。为什么这么说？把苹果坏的部分削掉，留下好的部分，加上沙拉酱加工成了一盘美味的水果沙拉，心情就会不一样了对吗？说明事情都是一体两面，有坏的一面，也有好的一面，陷入负面情绪当中通常是只想着坏的一面。对吗？（回应：对）
再打个比方，当我们面对失业时，有的人可能会想：“此处不留人，自有留人处。我大不了再去找份更好的工作”。接下来他就会带着这种不服输的心态积极地去找下份工作。而有的人会想：“这里不要我了，我可能很难找到工作了！”他的斗志就很难激发出来，接下来可能会不敢找工作或者提不起找工作的兴趣了。是吗？
我们公司前几年就辞掉了三四个软件工程师，但后来他们基本上进入了我们通讯行业里面的龙头老大-华为和中兴。还有一位是进了一家全球一百强的外企，前两年拿到了年薪50万以上，当我感到“贫富差距”很大的时候，他还安慰我这个曾经没有失业的人：“你是女孩子嘛，不要跟我比！”（笑）
既然我们认为是从B到C,那有的伙伴可能会问，那在紧急情况之下呢？会不会还是从B到C?(回应：可能从A到C) 比如说我在这里拆书时，IC CAFE突然跑出来一条响尾蛇，是直接到了B还是C?很多人会认为直接到了C,实际上当你看到、听到响尾蛇时，这种感觉去了哪里？它去了大脑。这条信息通过你大脑最原始的部分-下丘脑传递到你的全身，提醒身体对危险做出反应：危险，危险，快跑！所以即使在最紧急的时候，也是从B到C。
[预防异义]
有人可能会说：可是这件不顺心的事情A如果不发生，我就不会不开心呀？还是从A到C呀，是的，这是一般人的习惯反应。其实在我们的大脑里有个激发情绪的神经中枢，我们要想快乐，就要降低这个神经中枢的敏感性，就需要我们不断地去修炼积极思维的习惯，去多实践调整敏感点我们才会快乐。我们的身体要多锻炼才会强壮，而大脑同样需要锻炼，让自己从直觉反应中解救出来，成为能够主动控制情绪的人。而不是成为一个被负面事件轻易击败或者控制的提线木偶。
【步骤】：所以当我们遇到不顺心的事时，我们要学会：
1.从B处检查是什么想法导致了现在的负面感受
2.质疑和回击自己的想法，问问自己这件事发生除了现在的想法，还有别的想法和可能性吗？怎么质疑？检查自己的想法是不是以偏概全，是不是太过主观或者偏激了呢？
3.选择至少一种能让自己心情变好的积极的想法，以此改变你的负面感受。
问:你们在工作和生活当中有没碰到当有不顺心的事情时，通过转换想法，心情就会变好呢？（回应：有）
我刚来深圳时工资不高，丢了3000元，跟我妈妈去哭诉，他是这么跟我说：“你就当你今年没加工资嘛!”我算了下，我今年每月加了500元工资，那我12个月就有6000块，我还赚了一半呢。（回应：哈哈）当我这么一想的时候，我所有的坏心情都没有了！（回应：这个事情可以拍个电影了！）可以拍电影了啊，哈哈哈
【A3】：
接下来，为了促进大家对知识的运用和内化，我们进行一个情境演练，时间5分钟。背景是：你的好朋友最近意外地发现他同一部门的同事加薪了，但是他没有，他顿时心理很郁闷，他觉得他同事加薪的原因就是喜欢阿谀奉承嘛！你作为他的好朋友，你意识到了ABC的情绪疗法，你想用这个方法去开导他，接下来请每组先讨论一下，挑选两个角色，一个是好朋友，一个是你，运用我们刚才的三个步骤去进行演练。我们来回顾下这三个步骤是什么？
（回应：回到B处，找到诱因。）对，找到诱因，问自己是什么想导致了现在的感受？第二呢？
（回应：质疑和反驳你的想法）想想自己主观偏激、以偏概全了。想想有没别的可能性和选择呢？第三呢？
（回应：选择一种积极的想法去改变你的感受）对，我们先去处理情绪再去处理事情对吧？（对）
学习者A:凭什么呀？凭什么他加工资，我没加！
学习者B:你觉得委屈是吧？
学习者A:对，我觉得特委屈！难过。
学习者B:你觉得自己能力被质疑了是吧？那你有没列个清单把你俩的能力都列出来呢？
学习者A:我跟他干活是一样的,我干得更快，效率更快，而且同事更喜欢，为什么他加薪而我没有？
学习者B:可能他有些优点你没有看到。比如他可能回家默默地做了很多努力。
学习者A:可能他的能力我没有看到？
学习者B:对，别人的优秀并没有展示给你看到。所以你可以展示给你的老板，让他看到你有多优秀多努力。
学习者A:哦。
学习者B:特别理解你觉得已经比他优秀比他努力的心情，那我会认为这只是一个过程，你如果能跨过这一点，你到后面那一步就好了。现在就是个过程，我是觉得你比她更优秀啊。她可能是你的一个镜子，我们有时侯看到别人讨厌或不好的地方，其实就是个反射镜，告诉我们可以守住我们更好的地方。所以要谢谢这个镜子。
拆书家：馨裕，你明白了她的意思了么？
学习者A:我大概明白了，她的意思是说首先他（老板）并不是评判的标准，他只是看到了一个面，我可以去寻找我其他的优点，我不用去局限于现在这个环境，（学习者B:不要被他伤到，被她影响情绪）然后我可以去……（学习者B:可以更好地展示你自己）对!他（老板）不代表完全地了解你，不能因为他的评价，他的想法就决定了你自己真的就是这样。（不值得加工资）他没有看到全部的你，你可以更加努力。
拆书家：OK,那这里就有两个点。第一个点是加不加工资并不能作为评判你价值的标准对不对？(学习者A:对！)没给你加工资，并不代表你价值不高。（学习者A:还有就是他加工资的标准并不代表我就是好坏的标准，他不是标准）对，这个评判的标准没有绝对的正确性。对吧？第二就是通过这件事你也可以去找找自己有没有一些提升的空间（学习者A:对！如果你不清楚，那积极的想法就是：ok!那我再去展示。）太棒了！他的开导者在帮助她找这两种可能性和想法，然后引导你去改变你现在的消极感受。谢谢两位的精彩演练。
【A2】:我们今天学习到了ABC,由于你练习得还不多，在工作和生活中还没形成习惯，所以接下来给大家布置下一个作业，在未来的一两周内请大家刻意地留意一下当你面对一些不如意的事情时，我们怎么用今天的三个步骤运用到你的工作和生活当中去。大家想一想，将来可能会碰到困扰你的问题是什么？你会如何运用我们今天学习的知识点规划应用呢？请伙伴们先思考下在便签纸上写下来，呆会请一个伙伴上来分享下。
学习者A：我有朋友会经常跟我抱怨（有负面感受），会觉得自己工资不高嘛，就想这个不行，那个不行（导致负面感受的想法）。经常灭火灭不成功。（事件背景）那今天我学了这个我会怎么样去做呢?
拆书家：那你接下来会怎么去灭火？
学习者A:我会先问她的情况，首先她现在的环境比较安稳，公司上下对她比较尊重。我可能会问她，那你是不是觉得还OK，环境比较安稳，公司上下都对你很好。如果你去换一个环境，你可能需要一个适应的时期，这个也不要紧，但是你想，如果说你觉得不值的话你有没想过在现在这个环境下去努力，提升你的能力，就是一边赚钱还可以一边提升自己的价值，不只是眼前，你最后迟早会升职加薪的。（帮助她寻找别的想法和可能性）
拆书家：哦，那她现在的困惑是……
学习者A:她现在的困惑是觉得不值，觉得自己钱才那么点，干了一些事。我给她的建议就是她现在的环境是很平稳的，她的工作就得心应手，她不需要很费脑子，她可以在这个环境中去努力去提升，然后升职加薪就是迟早的事情。
拆书家:好的,谢谢馨裕。我们馨裕呢在开导朋友很快地回到B处，而不是陷在这件事情里边，对不对？（学习者A:对对对！）去开导她在现有的环境下通过努力，等有成果的时候，升职加薪是迟早的事情，因为她现在的困惑点是目前没有成就感是吗？是因为没有得到升职和加薪？
学习者A:对，她现在就是觉得钱不够,想拿钱其实能力也不够，但是现在的环境是OK的，那她就可以在现有的环境中去努力（选择此种积极想法）。
拆书家：好的，谢谢馨裕，帮她考虑得很全面，环境是OK的，只是自身的努力和能力不够，还可以通过努力去修炼，最后达到升职加薪的目的。对吗？
学习者A:对！
总结：我们无法抵制不痛快的人或事，但我们可以通过改变我们的思想和信条去改变我们的心境，坦然地面对无常。路漫漫其修远兮，在情绪修行的路上，只要你不断地刻意练习，把它变成一种潜意识，我们才可以去面对困境，不受制于人和事。我始终相信那句名言：“能控制住不良情绪的人,比一个能拿下一座城池的人更强大!”
