【拆页HOW】现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

    为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然后，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很简单的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？"

【学习目标】在跟随我完成本次RIA学习后，学习者能够在生气愤怒的时侯,不再条件反射的指责对方，而是通过四个步骤合理表达愤怒。 【具体可测量的行为要求/可被观察到的行动】

大家生活中是不是遇到过这样的情形，明明说好了的约会，却被突然放鸽子，明明跟同性朋友出去玩了，你男朋友或者女朋友就是不信任你，反复向你求证。

【负面的一般做法】通常这种情况下了，我们都会很愤怒的指责对方说“你怎么这么不守信用啊？或者就直接说“你什么意思啊？”

【例子】上周末的晚上，我就因为跟一个女闺蜜出去喝茶，我男朋友一连打了3个电话跟我确认是不是真的跟女闺蜜在一起，我当时就很生气的指责他说：“你这人怎么这么烦啊”！结果就因为这句话，我们两个又因为态度问题在电话里大吵了一架。

【这样做的坏处】那从我的例子，大家可以看出了，生气的时候这样直接指责对方的表达愤怒方式，不仅没有达到沟通的目的和效果，反而引发了更大的矛盾。

【拆页行动建议】那怎样表达愤怒才是正确的方式方法了，«非暴力沟通»这本书里给了大家很好的建议：为了让大家更好的理解，我将它归为了四个步骤，并将我刚才的例子加工成正面的例子跟大家一起对比分享一下如下：

一、冷静下来。停下来，除了呼吸，什么都不做。这里说的是当你因为别人做的什么事情或什么话，让你感觉到“心跳加速”、身体里有火往上冒的时候，也就是我们有愤怒情绪的时候了，就应该停下来，除了呼吸，什么都不做。

二、分析原因。想一想是什么使我们生气了。那以我刚刚的例子为例啊，我分析我当时我生气的原因，是因为我感受到了怀疑。

三、体会需要。我当时的需要是被信任。

四、表达感受和未满足的需要。我应该跟我男朋友说：“我跟女性朋友喝了一会茶，你打了3个电话求证，我很不开心，因为我觉得我不被信任，听到我说的这些，你感觉怎么样？

相信通过这样四个步骤的表达愤怒了，我男朋友也能理解我愤怒的原因了，而也会开始重视我的这个被信任的需要了。

那这样的表达愤怒的方法是不是适合所有生气的场景了？当然也不是，比如像他人做事情已经马上威胁到安全问题的时候，打个比方你老公牵着小朋友过马路，突然接个电话，就把小朋友的手撒开的时候，又如对方根本听不进你任何话语的时候，你说什么，他都说“我不听，我不听”的时候，是肯定不适合运用这四个步骤表达愤怒的。

l A1：

接下来请大家想一下，在你过去的经历中，有没有发生让你很愤怒的事情，而你当时是否也条件反射的指责了对方的了？这里要的是失败的例子。

【显像提问法】比如，被朋友爽约、被亲密的人不信任，那是什么时候？是什么事情了？请想一想，在小组内分享！

【伙伴分享】

康康 ：上周五晚上老公回家，看到我在厨房，饭菜还没做好，于是说了一句“怎么你在家还没做好饭？”，当时我一下就被惹火了，愤怒的指责他说：“你没看我在厨房啊？我又不是你家的保姆！你什么意思啊？”，结果因为这个指责，老公也被惹火了，两个人为此大吵一架。

l A1+：

【反思加工指令，强调加工过去的例子】接下来，请大家想想，如果我们回到过去经历的那个让你愤怒的场景中去，你可以怎样应用今天学的拆页中的四个步骤，合理表达愤怒了？可以将刚才失败的例子按照片段中的方法加工成正面的例子。请各位按照步骤写下来。

【组内分享】

康康  ：如果上周五晚上我老公回家，看到我没做饭，说“怎么你在家还没做好饭”时，我应该第一步停下来，深呼吸。第二步分析原因，我是因为我老公没有体谅我也辛苦工作一天了，只看到饭没好这个事情，所以让我很生气，我觉得没被体谅。第三步体会需要，那我的需要是老公能体谅我的工作的辛苦，还在做饭这个事情。第四步表达感受和未满足的需要。我应该说：“我工作辛苦了一天了，你回来就只说饭没做好这个事，我很不高兴，因为我需要被体谅，听到这些，你感觉怎么样？”