《非暴力沟通》摘自第九章 爱自己

用”选择做”代替”不得不” P126

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没有意思，却又认为自己不得不做，请将它们列在一张纸上。   

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度，就让我明白为什么我会活得很不开心。我终于意思到有许多事情我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得不做的事情。在我清单的第一项是写临床报告。我讨厌写那些临床报告。然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是开车送小孩上学。

第二步

列好清单后向自己坦白，你做这些事情是因为你选择了做他们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前加上我选择做。

但是我对这一步骤，有些抗拒。我反复强调：“写临床报告，不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生，我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做。

我选择做————是因为我想要——————。 

  在日常的生活和工作中，我们是不是一边做着不情愿的事情，一边还相信那是不得不做的事情，而日复一日的去做？这样让我们会活得很不开心。比如说,我就不愿意每天做饭菜，耗时间，吸油烟，但是我还是认为我不得不做。“不得不”意味着没有选择，非做不可。这样你是被动的而不是主动的。所以每当去做饭菜时，我心里会觉得没有意思，行动也会消极怠慢，不开心不快乐。如果不做改变这种状况，而是反复持续做“不得不“的事情，这会让我们变得消极压抑，身心疲惫，时间久了可能会产生心理疾病。这个拆页就是教我们用“我选择做”把“不得不做”的事情，改变被成主动积极快乐而为的事情。我把拆页给出的三个步骤再罗列一下。

第一步。列清单

把你觉没有意思，却又认为自己不得不做的事情，罗列在一张纸上。

第二步。做选择

在你所列的每件事情前加上“我选择”，并向自己说，“我选择了做件事情，而不是我不得不做。”

第三步。写理由

逐条写出你选择的理由或原因，

我选择做————是因为我想——————。

（把前面的例子变成正面的例子）例如我对自己说“我选择做饭菜，而不是“不得不”做饭菜。

我写出理由。（理由可以是多个）

我选择做（饭菜）因为我想要

１（学会科学配餐，吃出健康　）。

２（成为营养美食达人）

３（体会母亲曾经为我们做饭菜的辛苦）等等。

找到做饭菜的价值之后，明确了做饭菜是我的选择，我就不再感觉做饭菜是件很沉重的事情，相反它给我带来快乐和充实。