【备注：未通过】

【学习目标】

在跟随我完成本次现场RIA学习后，学习者在有愤怒情绪的时候可以及时意识到,并能够辨别(行为)出这种气愤属于4种愤怒认知扭曲（界定）中的哪一种，并学会使用三栏法（澄清）让愤怒的情绪得到初步冷静。

之后按照第二个拆页中的“认知预演”方法，学习者可以自己讨论出“认知预演”的具体操作方法，逐步减缓愤怒情绪。

好，下面请大家用两分钟的时间阅读拆页一。

【R阅读原文片段】

【I拆书家讲解引导】

通过读片段大家可以知道，片段讲了10种认知扭曲，也可以说是10种不理性的情绪。

首先我想说，情绪的产生的来源是思维，而不是事情本身，也就是说，我们的眼睛可以看到一系列积极的事、中性的事或消极的事，在解读事情产生情绪的过程中，起决定性的并不是事情本身，而是我们的思维，就像大家刚才做的测试题一样，题是一样的，但大家的愤怒程度不一样，所以情绪的产生是和我们的思维紧密相关的，大家同意吗？（互动）

原文讲了10种认知扭曲，今天我们不一一阐述，只讲4个与愤怒情绪相关性最强，最常见的认知扭曲，注意啊，并不是其他的认知扭曲不重要或和愤怒一点关系也没有，只是今天因为时间关系我们重点讲这四个（预防异议），请一个小伙伴说一下是哪四种。（互动）

好，感谢**，现在我们知道让我们愤怒的几种情绪可能是

1.读心术，即猜测别人的想法

2.放大别人的过错

3.觉得别人或自己应该做什么，而实际没做

4.乱贴标签，例如觉得同事是个“讨厌鬼”

那我们如何冷却愤怒的情绪呢（清晰的HOW）

第一步，当有愤怒情绪时，我们可以想一想自己的愤怒情绪属于上面四种里面的哪一种或几种，当然还有可能有其他的情况，今天我们只说这四种。

第二步，找一张纸，左面写下“愤怒想法”，中间写上“认知扭曲”右面写下“冷静想法”，注意大家一定要用纸写下来，

例如（举例子）

愤怒的想法             认知扭曲               冷静的想法

这个售票员真的气      “应该”思维       每个行业都有每个

死我了，总是跟在                         行业的属性，作为

我身后，她应该离                         售货员，拉近和客

我远点。                                 户的距离卖货是她

                                         的职责，也许她也不想跟着我转，算了，别生气了。

【A2催化应用】

拆书家提问设计（逐字稿）：

通过上面的学习，大家也学会了一种冷却愤怒的方法，下面请大家编出一个包含人物角色、起因、经过、结果的人物对话的小剧本来帮助你身边的朋友冷却愤怒的情绪，大家可以写在下面的表格里。给大家4分钟的时间讨论，一会儿我找小伙伴分享

学习者案例记录（分享2分钟）：

馒头和微光分享：

（在办公室里上司和下属关于工作的对话）

微光（上司）：馒头，让你写的文章写完了吗？

馒头（下属）：没有，状态不好

微光：你怎么老这样，每次你都这样，公司请你来是干活的，不是养闲人的，你应该把你自己的工作做好的，我提纲都给你了，你还不会写吗？

好的，在这种场景下，微光作为领导应该是很生气的，那么我们该如何帮微光冷却愤怒情绪呢

（小伙伴帮微光冷却愤怒情绪）

新小伙伴：分享过程中，微光的情绪比较激动，所以愤怒的想法是：他总是不能按时完成工作，他应该按照我的要求做好的；对吧

微光点头

新小伙伴：在这个过程中你说下属应该完成工作，根据今天学的认知扭曲是犯了“应该思维”和“放大别人的过错”

微光：恩，在交流过程中我一直在说话，没有听取下属的声音和需求，也许他还有别的原因。

新小伙伴：对的，你看现在你就有冷静的想法了。这时是不是愤怒的情绪缓解了很多。

微光点头

回应与反馈：1分钟

好的，十分感谢微光、馒头还有新来小伙伴的分享，分享过程也按照三栏法进行了情绪梳理。

好，通过刚才的学习我们可以基本判断出现愤怒情绪时属于哪种认知扭曲，并可以在愤怒出现时用三栏法进行初步冷却。

【过度语】

刚才我们讲了人在生气时常见的四种类型，也讲了如何初步冷却愤怒情绪，但是我们都知道，情绪真的来了之后是很难控制的，所以我们如果想彻底改变自己易发怒的状态，还是要在情绪还没发生时就把它扼杀在摇篮里。

   【测试题】

在看拆页之前，先请大家做一个测试题，大家不要过于纠结题目本身，根据自己的感觉把其中最符合你的选项圈出来即可，并将各项得分加在一起。

下面列举了6个可能会让你生气的情景，请仔细阅读，估算一下每种情景可能会惹恼或激怒你的程度，圈出最能描述你的反应的那一项。

【自测题讲解】

大家都测完了吧，下面大家得分在16分以上的请举手，好的，这个测试题测试的是我们的易怒程度，得分越高代表你的易怒程度越高，得分高的同学尤其是高于16分的要认真学习今天的方法，得分低的同学也不要觉得今天的分享和你无关，你可以通过今天的学习找到自己可以控制愤怒情绪的原因，或者也可以把今天的方法补充到你的思维里，让它更加完善。

【R阅读原文片段】

【I拆书家引导讲解】

大家在这个片段中看到了“认知预演”这个概念是吧，现在我先解释一下什么是认知预演，故名思议，（易混淆概念）认知预演就是一种可以让我们提前在脑子里进行情绪预演，进而控制怒火的方法，认知预演是要预想工作和生活中可能会遇到的让你愤怒的事，你会怎样理性的处理，它和编造故事完全不同，编造的故事在生活中很难发生，预演虚假的场景对我们来说没有太大的价值。

比如女士可以预想自己产后易怒，容易因为一点小事和老公发生冲突，这就是“认知预演”，但是男士如果预演自己产后易怒，就叫“编造故事”男士可以预演其他的场景，所以认知预演要是一个具体的，未来可能发生的场景。（概念匹配例子）

当然了，我们都知道，要想控制好情绪，还是需要循序渐进的，我们的情绪只要通过一次预演可以得到一点减缓，那么就是成功。

那在那些可能让我们生气的场景中，我们以什么样的心态如看待让我们生气的事或人时，才能消除愤怒情绪呢？此时大家也可以想想在拆页一中，我们理性回应时，都用了什么方法？（微互动、引导大家说出来）

宽容、换位思考、少说“应该句式”......（大家说出来）

（不这么做的坏处）如果我们永远都不能在情绪出现之前控制好它，那我们就很难做情绪的主人，就会容易被情绪牵着鼻子走。

也许有人会对这种方法心存疑虑，想象能控制住情绪就能真的控制住情绪吗？你的这种顾虑是正确的，我们确实不能靠想象就能解决所有的问题，但是当我们对一件事的愤怒值是100时，只要通过认知预演可以让它降到80，或是只要有所下降就是可以的，我们千万不要想着一口吃掉一个胖子。（预防疑议）

在我们进行认知预演的时候，我们会看清让我们生气的到底是什么，找到问题的本质，从而一步步的走出易怒的情绪，做自己情绪的主人。

【A3微行动学习】

讲到这里就要请大家想象一下这个场景，你去商城里面逛街，结果从你进入商城之后开始售货员就一直跟着你，让你感觉很不舒服，于是你感觉很气愤，请大家用认知预演的方法进行小组讨论，讨论开始前我们再明确一下：

1.问题是：你进入商城后，售货员一直跟着你，让你感觉很气愤

2.探讨让你气愤的本质到底是什么

3.做到什么程度算是缓解了愤怒情绪

4.怎么才能缓解愤怒情绪，具体步骤是什么？

一会儿，我找小伙伴分享

（大家分享过程中，不停的在各小组之间观察，引导大家讨论，挖掘背后的原因）

小伙伴分享：

馒头小组分享：

1.愤怒的根本原因：

没有安全感、感到很烦、讨厌被迫买东西、担心买之后后悔

2.缓解的方法

（1）在大脑中想象一下自己遇到这种事情的想法，可能会冲他发火，这样想象之后，愤怒的情绪本身也会减少一些

（2）换位思考,售货员本身可能有每天的销售指标，所以她不得已要跟着每一个用户，尽可能的卖出东西。

（3）告诉对方自己的感受，告诉售货员不喜欢别人这样跟着，和她沟通来减少她会给我带来的愤怒情绪的行为。

拆书家回应：

好的感谢馒头小组分享，你们是通过在大脑里想象一遍生气的场景然后就会缓解一点愤怒的情绪对吧？（馒头说是）然后你们通过换位思考的方法来体谅售货员进而逐渐降低自己的愤怒情绪。最后还可以通过和对方沟通的形式，让她减少使我们产生愤怒情绪的行为，依次来缓解情绪。

当然了，情绪管理本身就是一个需要长期学习调整的事情，并不是说今天听完这个分享你回到家就可以很好的管理情绪了，通过今天的学习，只要你可以使愤怒的情绪从100分降到99分，这就是成功。

【A2催化应用】

好了，到此为止，你已经基本学会了如何在愤怒情绪出现前消除愤怒情绪，请回去之后在一周内可能让你遇到的愤怒的事情通过认知预演的方式进行练习，并将你练习的A2发我邮箱362994634@qq.com，我们一起学习交流。

小伙伴分享：自己和老公经常因为家务而吵架，这天她回到家，又看到沙发上仍了几件没洗的衣服，她很愤怒，但突然想到今天的拆页，于是她想象了一下老公回来，如果她指责他会出现什么样的后果，很可能是两人大吵一架，不欢而散。想到这里，她的怒气就消除了一点，她知道了自己绝对不能这样做。站在老公的角度，她觉得老公有可能因为加班回来太晚太累了，所以随手将衣服扔到了沙发上。于是老公回来后，她心平气和的和老公说，她知道老公很辛苦，为了这个家在不停的奔波，但是我们也需要一个和谐温馨的家庭，所以下次你换下衣服时，将它们仍到洗衣机里吧。

【总结】

希望通过今天的学习，大家可以在有情绪出现时用三栏法进行愤怒情绪的冷却，并试着用认知预演的方法将可能发生的愤怒情绪扼杀在摇篮里，进而可以控制情绪，做情绪的主人，今天我的拆书就到这里了，我是今天的拆书家墨竹，感谢大家的聆听。