《我的情绪为何总被他人左右》：

【片段一P14-15】

我的一位同事噘着嘴对另一位同事说：“你知道吗，你在例会上发表的见解真是把我气死了。（沉默。）我就是要你知道这点。（扬长而去。）”他说别人在例会上（在A处）得发言把他气坏了（在C出）。但事实上，A’s仍然无法直接导致C’s——虽然我们通常认为是这样的，这看上去甚至就是这么回事儿。我们不停地对孩子们说：“你把我逼疯了！”但A‘s本身并不导致C‘s的产生。

好吧，如果A‘s(诱发性事件)并不直接导致C‘s(感受和行为)，那是什么导致C’s行为的发生？在大多数情况下，是B‘s导致了C’s的发生。B‘s跟A’s相互作用，成了C’s的主要导火线。B‘s才是杀手！如果我们将其放任自流，它们就会真的成为杀手B’s。 

 这就是B‘s。因此，什么是B‘s? 当我们在A处遭遇困境或遇到跟我们过不去的人时，最终在C处情感爆发或作出过激行为之前，我们在B处会做什么？我们在B处的所作所为要描述起来，不乏辞藻：我们做出选择、感知、决定、分析、判断、审时度势、评价、想象等反应——所有这些辞藻都可以放在一个红色标题下面，呈伞状排列：我们在思考！我们对具体的人或事的思考方式决定了我们在C处做出的感情和行为反应，决定了我们是否会被A’s牵着鼻子走。

由此，我们更能清晰地看到：不是A‘s导致C’s， 而是B‘s导致C’s。但目前仍有人相信这点——他们不思考——特别是在突发事件里，他们只做出反应：“他一张嘴，我就扑倒他。“”我读着备忘录，怒气冲天。““一听到他们做的事，我就暴跳如雷。

【片段二P83-84】

步骤一          从C处开始，自问：“我目前在这种情形中（A处）的感觉和行为到底有多么不恰当？”尤其注意过度烦躁、愤怒、抑郁、内疚、沮丧、受伤感、戒备、挫败、嫉妒、威胁、恐吓、不想见人、拖延、回避、敌意，诸如此类。

步骤二          立即返回B处，自问：“我对自己、这种情形中的他人或整体情况究竟有什么非理性思考方式吗，以致弄得自己如此不开心（在C处）？”找出你的恐怖化、应该化，特别是合理化。

我们鼓励你记住在第4章描述的十大非理性信条。但如果太多了记不住，确保至少记住前面四个：太担心别人对你的看法（害怕被拒绝）；‚我不能失败；ƒ低耐挫性（或这不公平）；„怨天尤人（自怨自艾或说别人的不是）。这四种可以在你遇上具体事不开心时能帮助你理清思路。

步骤三          自问：“我如何质疑和对抗我在步骤一里面的非理性思考方式？”试着问：“我是不是非得……不可”“我必须……吗？”“我应该……吗？”“我非要他……不可吗？”“他们就该……吗？”“为什么我必须或者他们必须……呢？”“我被拒绝、失败、没找到方法或受到不公正待遇真的就那么糟糕、那么可怕、那么恐怖吗？”“为什么有人应该受到责备和攻击？”“我认为重要的人就必须爱喝尊重我，还是我知识想要和期待他们这样对待我？”“我必须永远不失败，或只是我想要成功？”“我必须永远不受到不公正的待遇，还是如果我受到公众待遇就更好了？”

帮助你对对抗反应过激的另一种办法是接受事情，不否认、不回避、不夸大。（“我的爱人的确已提出离婚。”“我的确丢了工作。”“这个人的确很粗鲁可憎。”“这些孩子的确烦人。”）接受情况真实的一面帮助你认识到你在夸大其词。你是如何夸大的，你就如何去对抗它：“我的爱人的确提出了离婚，这很糟糕、很可怕、很恐怖，我绝对受不了！”但你真的受不了吗？你非得拥有她的爱不可吗？你真的没人要？世界从来没有不公平吗？

步骤四        自问：“我能用何种更佳之选来替代步骤一中的非理性思考方式呢？”试试“我想要……”“我喜欢……”“我更愿意……”“如果……就更好了。”你可以用感性词，如“我后悔这……”“很不幸……”“我感到失望……”“我非常挂念……”“我决心……”“令人感到挫败（不方便）的是……”只紧跟喜好倾向，避开糟糕化、可怕化、恐怖化、应该化和合理化，你能把过度焦虑、愤怒、戒备、抑郁和内疚大事化小，小事化了。

这些步骤一开始看上去有些繁琐，但稍经训练，你就能够在几分钟内把这些步骤走一遍（见图5-1）。

图5-1 改变你的神经病想法

【书籍介绍】

F特征（Feature）：

我拆解的这本书叫做《我的情绪为何总被他人左右》，作者是美国的阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)，他一生出版了70多本著作，许多成为经典的畅销书，本书就是其中之一。这本书在豆瓣上获得了有4000多个评价，评分是7.3分。

A优势（Advantage）：

作者是心理学大师·埃利斯他被认为是世界十大最具影响力的应用心理学家之一，排名第一的是卡尔·罗杰斯（非暴力沟通的作者马歇尔·卢森堡的老师），排名第三的是鼎鼎大名的佛洛依德，而埃利斯排名就在他俩中间。

B利益（Benefit）：

看了这本书，并按照书中的指导意见进行实践的话，外界环境已经不会再决定你的情绪，自己的非理性过激情绪也不会再干扰到你。刚刚拆页已经发给大家了，现在给大家2分钟的时间阅读下原文。

【学习目标1】

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够识别到并不是外在的触发事件产生情绪，而是事情发生当时的想法影响着自己的情绪。

【I-1】拆书家讲解引导

相信大家都已经阅读完毕了，下面我们来看看原文的核心内容。

【预防异议】首先我需要提一点，有一些小伙伴听了今天的讲解可能还是不知道自己有哪些不理性情绪。因为时间和拆页的限制，我们没办法把书中讲的不理性思考方式都涉及到，但是我们后面会选取部分非理性思考方式在现场体验一下。后面如果需要进一步了解，大家可以自己去阅读下这本书。

【不那么做的坏处】当然，如果我们不了解事情发生时候的思考方式，我们就会任由自己的情绪泛滥，更不会想到要控制自己的情绪。

What: 要想调节自己的非理性思维方式，我们需要知道是什么导致了我们行为和感受的发生。

通常我们认为，外界的人和事，即诱因A，“直接”地导致了我们的情绪和行为后果C。但是事实上并非如此！A只是引起C的间接原因。而引起C的直接原因，则是我们的思考方式B。

【举例】下面给大家举一个简单的例子，某天因为天气原因机场瘫痪，大批乘客滞留，某些人大发雷霆，其他一些人却能坦然处之，前者可能会说“是飞机延误直接导致我发火的。”但是他们忽视了，同样面临飞机延误、需要赶时间等等外部因素，有人却呈现截然不同的情绪和行为。这个例子当中，诱因A是飞机延误，情绪和行为C可能会因人而异，有的人很坦然，有的人则会发火，这其中最重要的原因就是他们的思考方式，也就是B不同。对那些坦然的人来说，他可能觉得因为自己没办法左右的事情而影响心情是不值得的；对那些发火的人可能会觉得飞机延误耽误了他们的时间使他们在重要的人面前失信是一件很丢脸的事情所以就把这件事情怪罪到航空公司的头上。不同的思考方式就会导致我们产生不同的行为。

【学习目标2】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够在自己非理性情绪出现的时候，运用情绪控制四步法来调节自己的非理性情绪。

【I-2】拆书家讲解引导

相信大部分的人已经阅读完了。通过第一个片段，大家认识到B才是影响自己感受和行为的关键因素。下面我们来看看怎么去控制自己的情绪。

【What】

我们先来看看拆页中提到了重要的4种非理性信条：

l  太在乎别人怎么看待你：如果你持有这种想法，要么你会四处讨好别人，避免冲突，而忽视了自己的需要。

l  无法忍受在重要任务上失败，比如考大学、重要项目、重要关系。如果你让自己相信在任何重大事件上都输不起，你就不敢冒险，会墨守成规；还有就是无法忍受别人的批评。

l  人和事都应该朝着我要的方向发展，要不然就太糟糕了，无法忍受。会导致你半途而废，消极否定，逃避责任，缺乏坚韧。

l  某件事出错了，肯定是有人出了问题。凡事绝对化，认为事情做得那么糟，肯定是有人不尽力，这些人善于把脏水往别人身上泼。

【How-细化行动步骤】

这几种典型的非理性思考方式通过一定的方法，都可以减轻或控制，下面我们就来看看这个方法。原文中提到了4种非理性信条，我整理成下面3个步骤：

步骤1 、找到事情发生时有哪些想法导致自己出现过分烦躁、生气、郁闷等这些情绪，你可以从自己、他人和其他外部因素等方面找原因，我把这一过程称为找出初始的B。

步骤2、思考一下，问自己一个问题，自己的这些想法真的是那样吗？

步骤3、更好的思考方式应该是怎么样？我把它称为找出更好的B。

【案例】

我来举一个我自己的例子吧，上周的时候我开车经过一个平常走了很多次的路，但是把我的车子剐蹭到了旁边的路沿，油漆掉了很大一块，当时心情很郁闷、很自责。下面我按照这三个步骤来进行分析：

第一步，找到我自己初始的B，车子被剐蹭其实只是外因，内因主要是因为自己“无法忍受在重要任务上失败”和“人和事都应该朝着我要的方向发展”。为什么这么说呢，最近我给自己设定了太多的目标，这些目标都很重要，但发现自己的时间完全不够用，我无法忍受这些任务的失败，设定的目标也没有按照我想要的方向发展，我就没办法接受，这时候会觉得自己是不是哪里出问题了，怀疑自己、陷入纠结。

第二步，问自己一个问题，事情真的这样吗？重要任务上失败了又能怎么样呢？其实好像也不会怎么样，这些都是我给自己设定的计划，本来就比较难，没那么容易达到，但是只要我不放弃，从失败当中吸取经验就可以。

计划本来就赶不上变化，机动调整自己的安排也未尝不可，所以事情就算没有按照自己的计划去走，就调整自己去适应外部的环境。

第三步，更好的思考方式其实是，坚持自己的目标，但时间做机动的调整，不要对自己要求太高。与其花时间纠结、郁闷和自责，还不如直接行动。

【A1（显像提问）】

下面请大家认真听这些词汇，哪一个让你感觉熟悉——抑郁、紧张、焦虑、愤怒、敌对、挫败、懊恼……哪个词是你熟悉的？哪个词是你熟悉的，是你近期经历过的？写下这个词。

然后，你最近一次有感受到这种情绪，是什么时候，是什么事情？请想一想，然后花3分钟在小组内分享。

【A1+（反思加工）】

虽然现在事情已经过去了，请大家回想一下，在这件事情里你的思考方式B 是什么呢？

先在便签上写下来，再花2分钟在小组内分享。

请一个小伙伴起来分享下。

【A3】现场演练

下面我设置了一个情景，请大家仔细听一下：

【情景】小明在公司里做事喜欢拖拖拉拉，公司里的任务到最后一刻才提交，完成的效果也不是太好。其实他是很害怕自己犯错误，夸大事情的严重性。最近一次紧急的任务，小明没有及时完成任务，领导找到了小明，他们的对话由此开始……跟领导沟通后，小明很郁闷，也很想改变这种状态。同事小强了解了事情的原委后，小强怎么去引导小明管理好自己的情绪呢？要求在对话的过程中运用我们讲的情绪控制三步法。

总的时长是5分钟。

演练完毕，请1个小组在大家面前演练。

【A2】分步催化1

现在请大家想一想，在未来的一周或者近期内你会去做的一件事情，想起这件事情就有一些抑郁、害怕、拖延、敌对、挫败、紧张、焦虑等这些情绪，比如在面试或者开会时的紧张，遇到你不喜欢的人，承担某项棘手的工作任务等等。那么这件事情是什么呢？请花3分钟时间在小组内分享。

并请一位小伙伴分享一下。

【A2】分步催化2

现在请你想一想，在这件事情当中，你最初的思考方式B”可能”是什么呢？然后运用情绪控制三步法，你会如何控制自己的情绪呢？

请花1分钟时间思考，然后花2分钟时间在小组内讨论。

下面我们还是有请1位小伙伴分享。

【总结】

今天我们找到情绪产生的来源，并学习了如何控制自己情绪的方法。这几个简单的技巧需要在日常中反复练习，时间长了，自然而然就会朝着更好的方向发展。好，我今天的分享就到这里，谢谢大家！