现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

愤怒是一种很常见的负面情绪，每个人都会愤怒，当我们有愤怒情绪的时候，我们需要表达出来。愤怒在身体里面就像是一团火焰，它有无限的力量让我们看起来似乎变得很强大。（带大家认识一下“愤怒”）

我们现在想一下，我们常见的表达愤怒的行为有哪些？

1.  身体暴力（打人、吼、拍桌子……）

2.  语言暴力（骂脏话）

3.  逃避（哭、冷战……）

  当我们用以上三种方式处理自己的愤怒时，愤怒就走了吗？对方是什么感受？它不仅没走，而且还伤害了别人。

    其实，人们每一次愤怒或生气都是因为真实的需求没有被满足。妈妈面对调皮的孩子愤怒了，是因为妈妈的需求是想要休息一下；丈夫面对不收拾妻子愤怒了，是因为丈夫的需求是想要家里整洁舒适；妻子面对晚回的丈夫愤怒了，是因为妻子需求是想让丈夫多陪陪自己……

【合理表达愤怒的三个步骤】

1.  暂停（Stop）停止指责或惩罚对方，找一个自己感觉好（舒服）的地方做一些让自己感觉好的事情，让自己的情绪慢慢平静下来；

2.  思考(Thinking)思考让自己愤怒的想法，和未被满足的真实需求。比如说老公回家晚，我很生气，让我生气的想法是：我觉得老公不在乎我。我的需求是

句型：“我觉得对方……（对方的什么行为让我生气）, 我想要……（真实的内心需求）”

3.  行动（Action）说出自己的想法和需求。

【不这么做的坏处】

1.  身体会生病；

2.  问题没有得到解决；

3.  伤和气；

4.  严重的会受到法律的惩戒。

【案例呈现】

记得有一次我和老公讨论一个问题，说着说着我感觉他就开始批评我，说我这里没做好，那里也没做好，这个时候，我就生气了，最后无法沟通了，老公也已经愤怒了。我愤怒的时候一般会用沉默的方式。正在我沉默的时候，想起了表达愤怒三个步骤，我决定试一下，马上走出了房间，去厕所洗了个澡，洗完回来觉得情绪平静了很多。心平气和地和老公说：老公对不起，刚才我的态度有些不好，刚才我很生气，因为你说的让我觉得自己好差劲，我需要你的鼓励，希望以后你可以多鼓励我。老公听了以后，表示了对我的理解,刚才的怒气也不见了，也对我说的表示赞同。通过这次的沟通，彼此的心靠得更近了。

在这个案例里面：

第一步，暂停。我先积极暂停（去洗了个澡）

第二步，思考。想清楚让我生气的想法是：老公说的让我觉得自己很差劲，我的需求是：想让老公鼓励我，对我肯定；

第三步，行动。用语言的方式把想法和需求对老公说出来。

【这么做的好处】

你会发现你这么表达之后：

第一，你已经不是表达愤怒，而是表达需求，并且还解决了问题；

第二，双方都能感受到被尊重和爱。

【适用边界】

  当你觉得这段关系对于你来说很重要或者很有意义，你都可以用这三个步骤来表达愤怒。这种方法对陌生人没有什么用，因为他们根本就不会关心你的真实需求。

【A1】便签 

接下来是一个分组交流讨论环节，我把大家分为两个组，大家在组内进行交流和讨论。

【显像提问法】现在请大家回忆一下，你最近的一次生气发怒、让你暴跳如雷、或者对对方有不满的情况。比如：你下班后，特地去菜市场买了孩子们爱吃的菜，然后回家做了一桌子好菜，并且没放辣椒。结果他们在你做饭的时候偷偷吃了很多小零食，根本不care你做的饭,直接说了一句：妈妈我不想吃了。再比如，你晚上加完班很晚回到家，已经很累了，老婆不冷不热地对你讽刺了一句：“这么晚才回来，又到哪里潇洒去啦？”你一听到这话就暴了，等等……那么现在就请大家回忆一下这样让你愤怒的场景，并跟你的同伴在小组内分享，你当时的心情是怎样的？说了什么？你做了什么，

……

现在有小伙伴愿意分享下自己的过往经历吗？

张阿姨分享自己的案例： 

张阿姨是物流公司的，作为承运方，尽力将货物送达到客户的指定地点，但这天，送达地由于截仓已经不收货物了，这时客户就暴跳如雷了，对司机说了很难听的话，司机也愤怒了，最后最后张阿姨也愤怒了，她就对司机说了一句：“他让你进去转一圈你去转一圈就好了。”当然最后回过头想想，这也是气话。

非常感谢张阿姨的分享。

【A1+】便签

现在请大家结合我刚才总结的表达愤怒的STA三个步骤进行表达，并在组内分享给你的小伙伴:暂停——思考——行动

结合大家回忆的场景，相信大家都有了自己的解决方案。现在有没有伙伴愿意分享一下你是如何今天学到的三个步骤去表达愤怒的呢？

湖海群分享自己的案例：

我在和朋友讨论一本书的阅读心得时，由于对方不接纳自己的观点，我的感觉非常不愉快，最后愤怒了，对方的感觉也非常不好。

今天在学了合理表达愤怒的三步骤后，我以后会这样表达愤怒：

1.  先停下来，什么都不说，让自己的心情慢慢平静下来；

2.  想清楚自己为什么会生气，我的需求是希望对方接受我的观点，希望对方正确对待与自己不同的观点；

3.  对对方表达出来我的感受和想法。

今天我们学习了合理表达愤怒的STA三个步骤，希望大家在以后的工作生活中都能够合理表达愤怒：1.积极暂停；2.回顾想法；3.寻找需求；4.真实表达。让爱和真诚在我们的心里流动。