学习目标：

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够摆脱由于精神因素造成的失眠，快速入睡；并制定出适合自己的提高睡眠质量方法，并开始执行。

用学习者场景法介绍图书（1-2分钟）

今天我想推荐给大家的书叫做：《神秘的睡眠》。

事件场景：说起失眠，每个人都经历过，躺到床上辗转反侧胡思乱想，各种烦心事儿在子里跑火车。说到起床，那简直是要命的节奏。好不容易起来还会浑身酸痛，头脑混沌，肉体坐在了办公室哈欠连天，灵魂还在睡回笼觉。好容易周末补觉十几个小时，反而感觉越睡越累，简直怀疑人生。

提问：这些睡眠的困扰大家一定都经历过？那么有没有尝试去改善呢？ 

影响：如果长期睡眠质量低下的话，身体的老化速度会加快、免疫系统进而遭到破坏、癌症、糖尿病、老年痴呆等的发病率会直线上升。同时会产生情绪失控、思维速度减缓、幻听幻视，甚至长期睡眠不足脑细胞无法代谢废物，会造成智力减退甚至脑死亡。

解决：这本书就从睡眠的机制入手，深入浅出的讲述一系列影响睡眠的因素，基于这些因素得出改善睡眠质量的方式以及在拥有高质量睡眠的前提下如何削减睡眠时间，把更多的时间用在更重要、更精彩的事情上！

今天就让我们通过两个片段的学习来摆脱失眠的困扰，同时制定出提高睡眠质量的有效方法，使我们以更加饱满的精神状态面对每一天的生活！

片段一：10-15分钟

A1环节，请大家进行量表自测（2分钟）

（量表题清晰设置了多个选项，学习者通过自测可以了解在某一种情况下自己的表现）

下面的题目，根据自身的情况，非常符合打5分，符合打4分，基本符合打3分，不符合打2分，非常不符合打1分。

1. 我总是会入睡困难（入睡时间超过30分钟）。1   2   3   4   5

2. 面对入睡困难，即使偶尔发生，我也会倍感焦虑。1   2   3   4   5

3. 当我因为想着某件事而失眠时，我会越想越多，越想越远。1   2   3   4   5

4. 当我失眠时，我的思维会不停的从一件事转换到另一件事，无法停止。1   2   3   4   5

5. 一直以来，我没有非常有效的方法来应对失眠。1   2   3   4   5

好，大家做完测试统计一下总分。

有没有得分在20分以上的？5分以下的有没有？

这个测试题是关于入睡困难程度以及你能否积极应对的测试。如果你的得分在18分以上，请举手，学习者举手，那么接下来的片段将会对你有很大的帮助。如果你的得分在8分以下，学习者举手，那么恭喜你，你完全不受入睡困难的困扰。

R环节，（1分钟）为how的内容

你躺着却感到很清醒，无法入睡。这是为什么呢（蔡明语气）？因为你不听老师的话，脑子里总是想东想西嘛（张国治语气）！

 实际上，当这种情况发生时，你无法入睡并不是由于你的大脑没法消停，而是你睡不着所以让你的大脑无法消停。很有趣的概念是吧？哈哈，好的，让我解释给听：

我们大脑的思维就像从山顶开始向下滚雪球一样。雪球会逐渐越滚越大。当你集中精神想着某事时，你就会不停地想着那件事，而且会从那件事联想到其他的事情。这样就越想越多越想越杂。他明白了，你明白了吗？唉，还是没明白啊。那我就再说清楚一点：别去想任何事情。

你所要做的就是，用脑子重复你思维里所想的每一句话的每一个音节，或者如果你有很强的立体观感，你可以把你思维里每一句话的每一个字，在脑子里画出来，就像你的面前有一张纸和一只在写字的笔一样。然后，有意识地用慢动作重复你刚才所想的音节或画面。

I环节，（5-7分钟）

（在I时与学习者互动）

原文中提到了对抗失眠的方法，大家读完之后，印象最深的一个关键词是什么？请直接说：学习者A：重复；学习者B：不去想，学习者C：慢动作，拆书家反馈：非常棒

（给出清晰的how）

我们可以把他叫做“慢动作回放法”，我来梳理一下步骤。

1. 抓取你入睡时脑子里的一句话，这句话最好是你最先想到且在你脑海中最深刻的一句。例如我会想：娘娘的头发真顺滑

2. 尝试用慢动作回放这句话，一遍接着一遍，每次都比上次用更慢的速度，而且每次都可以少回放一些，使得句子越来越短，直到慢得一个字也放不出来了。

3. 当你的思维已经把这句话记住之后，你可以再尝试在回放这句话的同时把这句话在脑子里写下来，一笔一划的写，这样就会更慢。

（明确边界）这个方法适用于精神因素是引起的入睡困难。生活和工作中的各种事件导致焦虑、过度兴奋、愤怒、悲伤等。睡眠时的环境因素、行为因素、疾病因素、药物和嗜酒因素造成的失眠最好去寻求更根本的解决办法。

（举出了案例，并通过概念与匹配例子之间的对比，引出知识点逻辑、步骤）（在I时与学习者互动）

接下来我们来做个游戏，我刚刚界定了这个方法适用的范围，我来说几个场景，大家来告诉我这个场景下这个方法是否适用：

有小伙伴打王者荣耀吗？学习者举手。

Ÿ 刚刚打完一盘王者荣耀，特别兴奋睡不着——学习者回答：适用

Ÿ 室友在打王者荣耀，手机屏幕晃眼睛，睡不着——学习者回答：不适用，拆书家：对，因为这时失眠是由于环境因素造成的，虽然这个方法也有帮助。但我们更应该去解决根本因素。

Ÿ 第二天有重要的会议，思前想后，睡不着——学习者回答：适用

Ÿ 半夜被噩梦惊醒，害怕的不行，睡不着——学习者回答：适用

Ÿ 每天熬夜打王者荣耀，忽然一天准备早睡，睡不着——学习者回答：不适用，拆书家：对，这时行为因素的原因，是生物钟，这才是失眠的根本。

（异议预防）当然大家也会问，那么别的情况就完全不能应用了么？当然不是，这个方式可以在任何情况下使用，只是没有那么有效。当你入睡困难是由于非精神因素造成的话，那你最应该优先解决其他问题。同时当我们不失眠时，这个方法也可以用，它会让你入睡更快。

A2环节，给学习者布置一个回去之后要完成的具体任务。（1分钟）

环节指令清晰，学习者可以根据指令，写出自己未来的一个具体的要做的应用（比如：某个特定任务、和人分享、事后复盘或找人陪练）

那么接下来，我们来做个练习，请大家闭眼，抓取你脑海中的一句话，请睁眼

学习者1：一句话

学习者2：大象是粉红的。拆书家：太有创造力了！

今天给大家安排一个任务，在今天晚上睡觉时，用刚刚的方法抓取一句话，慢动作回放，看看能不能快速入睡，尤其是今晚你由于参加拆书帮的活动过于兴奋而失眠，正好可以尝试一下。如果效果很好，那请你在明天分享给你的朋友和同事。

片段二：35-40分钟

R环节，（3分钟）为what的内容

生理节律

你体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分就是你的体温节律，也叫生理节律。

这种周期性的体温升降告诉我们的大脑何时会感觉到累，何时会感觉更清醒些。当我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。当我们体温下降时我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰——这是我们大脑开始发射低频率脑电波并进入睡眠的第一阶段的迹象。

你每晚的活动量和有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。

睡眠周期

睡眠阶段在一次完整的睡眠中，是不只进行一次的。它们会在睡眠过程中多次重复出现，我们称之为睡眠周期（sleep cycles）。在一个睡眠周期中，我们从第一阶段到第五阶段反复多次。

平均每个周期要花费60到100分钟，但每个人都有所不同。

当你仔细研究一下上图，你还会注意到其他的一些细节：

1、  注意，第一个熟睡阶段是最长的。以后，熟睡阶段会越来越短，最后在夜晚结束之前消失殆尽。

2、  第一个REM睡眠阶段是最短的，而往后则越来越长。

从以上分析你能得出这样一个结论：睡眠越到后半夜越轻，越容易醒。

褪黑素（Melatonin）是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌，而少部分则在视网膜中产生。褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。如果你体内的褪黑素含量较高时，你会感到瞌睡，体能不佳等状况。

褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后，我们体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。

I环节，（2-3分钟）

这个片段，阐述了对睡眠质量有决定性意义的3个重要概念。我来逐一解释一下：

生理节律，图中显示，我们从早上开始，白天清醒的阶段就是体温不断上升的过程，当体温下降时，我们将会入睡，（在I时与学习者互动）我想问大家，这个曲线的拐弯是怎么出现的？学习者回答：午休。如果我们将中午的体温峰值提高，则体温上升的过程会延长，我们会有一个更精神的白天，并且也不会太早觉得困倦。同样，如果我们将夜晚体温的降速加快，则会更快睡着，并且睡得更好。

睡眠周期，我们睡眠都会在REM到1、2再到3、4这个直接循环，这个循环会越来越短，如果我们自然醒，那么一定是在REM阶段，可是如果我们被闹钟吵醒，那就不一定在REM阶段了，这时我们就会出现起不来、疲倦甚至浑身酸痛的情况。所以在什么阶段醒来，会对醒来的状态产生绝对的影响。

褪黑素，负责让我们入睡，白天接受更多的阳光，到了夜晚褪黑素分泌量会更高，所以老人们才会更愿意晒太阳。

接下来我们需要对高质量睡眠有一个明确的界定：依据世界睡眠日给出的直观睡眠质量评定标准，高质量睡眠有如下四点：

1. 入睡速度快。

2. 睡眠中途不会醒来/醒来马上睡着。

3. 少梦/做梦不会给你造成精神上的困扰。

4. 醒来精力充沛。

A3微行动学习，（22-24分钟）

（1、明确问题。2、引导分组讨论问题本质）（8分钟）

接下来请大家回忆最近一周来你的睡眠情况在怎样？达到高质量睡眠的几个标准了么？没有达到的那几次是什么情况呢？是否与片段中提到的3个因素有关呢？给大家4分钟时间讨论，待会请小伙伴来分享。

学习者A：我因为工作原因产生失眠，之前的工作是关于旅游的，有时差，之后我就失眠了，

拆书家：你失眠阶段是一直在室内工作吗？

学习者A：对，白天晚上都在。

拆书家：那你觉得是跟这3各因素哪个有关呢？晒不到太阳？

学习者A：对，睡眠周期也是乱的，随时会醒。

学习者B：我是晚上10点半-7点，午睡1.5小时

拆书家：我想知道午睡的状态

学习者B：睡完特别精神，如果不睡就不行了

拆书家：那我觉得是在体温下降时候没睡

学习者B：对，就不够精神。

学习者C：我周末会从晚8点，睡到早8点，下午还会睡，2点到4点，睡完还是很累

拆书家：你觉得你的问题在哪儿呢？

学习者C：睡眠周期没把握好。

（3、明确问题本质，4、分组讨论解决方案）（4分钟）

拆书家总结：刚才三个小伙伴的分享，正好呼应了我们影响睡眠质量的3个因素

学习者A，长期室内工作，褪黑素不能分泌，原因是接受阳光少。褪黑素分泌的根本原因是阳光。

学习者B，在中午没睡，下午就不行了，那经过我们的分析，生理节律根本原因是体温，体温下来了，没有睡觉。

学习者C，其实已经睡够，该醒来了而没有醒来，说明醒来的时间不对。睡眠的周期调解的根本是醒来的时间。

现在我们已经梳理出影响睡眠质量的本质因素，他们是：体温、醒来的时间、阳光

接下来，请大家展开想象力的翅膀，从这3点入手，在知道问题的本质时，尝试改善睡眠质量。整理出一套提高睡眠质量的方法。给大家4分钟时间讨论，待会请小伙伴来分享你们组的讨论成果。

（5、每组派代表讲解成果）（10分钟）

好，经过大家的集思广益，提高睡眠质量的方法已经出炉了，让我来帮大家梳理一下！

小组一：

1. 体温：快速升温法：白天运动、泡热水澡、泡脚，睡前再降温

2. 醒来时间：设定醒来时间，尽量保持6.5小时。尝试在REM阶段醒来

3. 阳光：白天多晒太阳

小组二：

1. 体温：多穿衣服保温

2. 醒来时间：检测睡眠时间，调节，看什么时候睡，对应什么时候醒。

拆书家：怎么调节？

学习者：看看起来什么感觉，第二天再调。

小组三：

1. 醒来时间：晚上睡得短，增加午休

拆书家：午休怎么控制时间呢？

学习者：最多半小时

2. 醒来时间：定2个闹钟，间隔十分钟，第一个响了起不来，第二个响的时候起来

3. 体温：吃巧克力。

最后我们来做总结：

体温：

Ÿ 适当运动，最好在早上或者困倦将要来袭而你不准备睡觉的时候，

Ÿ 剧烈运动、洗澡、泡脚结束后不要马上入睡，最好等体温降下来

Ÿ 多穿一点

醒来时间

Ÿ 设两个闹钟，不要连续叫醒

Ÿ 记录自己每天睡眠的时长，尝试调整在REM阶段醒来，如果某次睡醒觉得困倦，则第二天尝试延长或者缩短睡眠时长，20-30分钟

Ÿ 午睡不能太久，控制在30分钟内

阳光

Ÿ 起床后尽快接受阳光照射，可以快速清醒。

Ÿ 白天接触足够的阳光，最好在午后或傍晚散散步

A2环节，（8-10分钟）

（学习者可以根据指令，设计出一个包含人物角色、有起因经过结果、有对话的故事。）

接下来，让我们来编写一个剧本，选择组内最受睡眠问题困扰的一位小伙伴，假设他来求助提高睡眠质量的方法，大家会给他提供哪些方法呢？要求剧本包括求助者的情况介绍、有对话情节、运用我们刚刚总结出的解决办法。

好，给大家5分钟时间，然后我会请小伙伴来讲讲你们的剧本。

小组一：

“患者”介绍情况：12点-1点睡，6-6:30起床。

睡眠方案：

1. 调整生理节律，提前入睡

2. 增加午休，30分钟之内

小组二：

“患者”介绍情况：睡得太多，时间过长

睡眠方案：

1. 6:40起床，跑步20分钟，快速清醒

2. 9点上班，11：30-12:00吃饭，之后出去晒太阳

3. 12:30-1:00午觉，时间压缩，改成半小时

4. 8-9点洗澡泡脚

5. 9-10点看看书，降温

6. 10:30睡觉

拆书家反馈：称职的大夫，掌声鼓励

今天回家的路上，给大家安排一个任务，给自己按照：体温、醒来的时间、阳光；这三点，规划一个属于自己的提高睡眠质量的计划。

总结（1分钟）

接下来我来总结一下，今天我们学习了“慢动作回放法”来对抗精神因素造成的失眠。还学习了提高睡眠质量的方法，要从3方面入手：体温、醒来的时间、阳光。希望通过今天的学习能够帮助大家更好的享受睡眠这道昂贵的滋补品，把忙碌且高压的生活“睡服”！

谢谢大家！