开场： 【学习目标1】（拆页1）：
在跟随我完成拆页一的RIA现场学习后，学习者能够掌握感受和想法的区别，并能够在自己的需求得到满足或者未满足的时候，表达自己的感受。
【学习目标2】（拆页2）：
在跟随我完成拆页二的RIA现场学习后，学习者在情景演练中针对产生愤怒、生气的情绪，能够运用表达愤怒的四个步骤（停、想、听、说）表达自己，构建安全的对话氛围。
今天我拆解的片段来自《非暴力沟通》；
今天我拆解的片段来自《非暴力沟通》 F：今天我为大家带来的拆书是来自于2009年华夏出版社出版的这本《非暴力沟通》，作者是卢森堡博士。这是一本沟通类的书籍，它讲述了神奇而平和的非暴力沟通方式，通过非暴力沟通的四要素（观察、感受、需要、请求）来谈话和聆听，能使人们情义相通，和谐相处，使个人生活更加的美好、幸福。 A：这本书在豆瓣上的评分达到了8.5分，是大家强烈推荐的一本非常有实际意义的，值得一生去学习并运用到生活之中的书，相比其他沟通类的书籍，它具有清晰的步骤和流程指引，流传出了很多表达愤怒四部曲、致谢三部曲等实用的技巧。 B： 那就意味着这本书能够让我们学会“爱的语言”！ 当你生气发怒的时候，能够不再条件反射一般粗暴地对待他人和自己的感受和愿望！ 当你面对冲突的时候，能够重塑产生积极思维方式，打开爱和理解，增进人与人之间的联接。
尤其是，学习了今天的片段之后，能够学会区分感受和想法，并在冲突对话里，学会表达愤怒。 |
阅读拆页（一） 被压抑的心灵 我在美国学校学了21年，却想不起有什么人问过我的感受。人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是，我们被鼓励服从权威而非倾听自己。渐渐地，我们习惯于考虑：“人们期待我怎么做？” 9岁那年，有一天放学后，几个男孩在校外等着打我。我躲在教室不敢回家。老师发现后，叫我离开学校。我说我很害怕，她教训说：“男孩子不要胆小怕事。”几年后，作为运动员，我的感受更显得微不足道。教练们特别看重运动员“全力以赴”的精神——即使身体经受着剧痛，也要继续比赛。有一次，我的手腕骨折了，没有接受任何治疗，忍痛打了一个月的棒球。 在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说：“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用“觉得”这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说：“声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说：“我没什么感受！” 很明显，他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。体会和表达感受并不容易。根据我的观察，对于从事律师、工程师、警察、经理等职业的人来说，尤为困难——表达感受与他们的职业形象相冲突。在家庭中，如果家庭成员无法表达情感，那是很悲哀的。西部乡村音乐的代表人物瑞芭·麦克英特尔在她父亲去世后写了一首歌：《我所不知道的最伟大的人》，这首歌引起许多人的共鸣——他们渴望与父亲沟通情感，却又做不到。 我常听到这样的声明：“我不想误导你，我的男人真的很棒，但我从不了解他的感受。”有一次，一对夫妻一起参加了一个研讨班，期间，太太对先生说：“我觉得我嫁给了一堵墙。”先生的反应真的就像一堵墙：他坐在那里一动不动。太太气坏了，转向我，嚷道：“看！他总是这样。坐在一边，闷声不响。和他过日子，就像对着一堵墙。” “你是不是感到孤单，希望先生多体贴你呢？”我问道。在她表示认同后，我试图说明，“我觉得我嫁给了一堵墙”这种话很难提醒她先生留意她的愿望。一旦认为自己受到了指责，他很可能就会觉得委屈并退缩，这样，双方的关系甚至会更加疏远。例如，如果他感到伤心、沮丧，不作任何反应，在妻子的心目中，他就会真的像一堵墙。
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互动： 大家看了片段之后，对感受和想法的一个印象是觉得它偏向于心情还是评价？
在非暴力沟通中，一直广为人所知晓的就是四个要素，他们分别是：
今天我们拆解的片段是关于区分感受和想法：
感受一般跟心情联系在一起，大家能想到表达感受的词有哪些？ （兴奋，喜悦，欣喜，甜蜜，精力充沛，兴高采烈，感激，感动，乐观，自信，振作，振奋，开心，高兴，快乐，愉快 ，幸福，陶醉，满足，欣慰，心旷神怡，喜出望外，平静，自在，舒适，放松，踏实，安全，温暖，放心，无忧无虑…… ） 那不好的感受呢？ （害怕，担心，焦虑，忧虑，着急，紧张，心神不宁，心烦意乱，忧伤，沮丧，灰心，气馁，泄气，绝望，伤感，凄凉，悲伤，恼怒，愤怒，烦恼，苦恼，生气，厌烦，不满，不快，不耐烦，不高兴，震惊，失望，困惑，茫然，寂寞，孤独，郁闷，难过，悲观，沉重，麻木，精疲力尽，萎靡不振，疲惫不堪，昏昏欲睡，无精打采，尴尬，惭愧，内疚，妒忌，遗憾，不舒服……）
小伙伴们总结得特别好。那么“想法”怎么理解呢？
简而言之，想法就是你的评价和判断，一般会用“我觉得”，“我认为”。 所以，当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。 【不那么做的坏处】
【一般做法】生活中我们在和别人争论的时候，会直接说些指责他人的话，比如比如，你看到自己的孩子还在玩游戏，不吃饭。你很生气，通常做法是，直接吼：“你玩什么玩，还不吃饭。再玩把你的电脑摔了。” 这样孩子听了，心理可能会不好受，心想：我就是玩个游戏嘛，你生什么气。 这么做，虽然能够宣泄一时的情绪，但是从长远看来，给我们带来的是痛苦和伤害。
【更好的做法】我们应该适时的说出自己的感受，“你这么做让我我感到很委屈”，“感到很难过”。回到刚才的案例，更好的做法就是，表达我们的感受：“宝贝，快过来吃饭。不然妈妈会担心你，而且你看妈妈做了这么一大桌子菜，你不来吃我会很伤心的。” 这么做，就会让我们的注意力回到自己的感受上，从而避免指责和争吵带来的对人际关系的伤害。
这样的表达，没有指责，会成为感情的润滑剂。 那么我们在什么时候会用到表达感受呢？ 1. 在我们的需要被满足的时候； 2. 在我们的需要没有被满足的时候，这个时候，我们要学会表达愤怒。
今天我们主要以需要没有被满足为例，一起探讨下感受和想法的具体用法： 【细化行动步骤】 1. 说出对方满足你需要或者没有满足你需要的事实； 2. 表达你的感受； 3. 倾听对方的需要；这里要注意的是，我们关注完自己的需要，也要关注对方的需要，当两个人的需要都得到了满足，就能够化解冲突，走向和谐。
【预防性讲解】 有小伙伴可能会有这样的疑问，每次我都要这么表达感受吗？其实不一定，有些场合适合表达，有些场合比如像职场就不太适合。
【更贴近实际的例子】 我和妹妹在一起的时候，她总是会拿着手机看个不停，心思都在微信上，说了几次之后，她还是’’屡敎不改“，现在我们约好吃饭，面对面坐在一起， 但她又沉醉在微信中, 我心里非常非常不爽，这个时候，我经常会说：“太自私了，吃饭都玩手机！那我呢？”
于是气氛真的很尴尬！现在看来我说的这句话就是“想法”， 如果我换成表达感受，“我看到你吃饭的时候玩手机，可我希望得到你的尊重，也想跟你多说话，现在我有点不开心了。你是有紧急的事情要处理吗？” 这样说的话，听起来更有助于开展接下来的对话，对方也会知道怎么做才能够让你开心起来。 |
拆书家提问设计（逐字稿）： 【显像提问法】 那，现在请大家回忆一下，你最近的一次在你的需要没有被满足的时候，你当时是怎么表达的？
比如，上个周末，你起了个大早去了菜市场买食材，回到家后忙前忙后，给你男朋友做了一大桌子菜。结果你男朋友说不吃了，然后直接打游戏去了。 那你当时的反应会是什么？
现在就请大家回忆一下自己生活里这样的场景，并在组内分享， 强调：大家只用回忆场景就可以了。 稍后邀请2位小伙伴和大家分享一下你的经历。
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学习者案例记录： 房明：我辛苦地拖完地，但是爸爸总是没有意识地在洗脸洗手的时候，把水溅出来，就特别生气，就怼回去了。
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拆书家提问设计（逐字稿）： 那针对大家刚刚回忆的场景，结合今天今天学到的三个步骤去表达你的感受，有伙伴愿意分享一下你会如何做吗？ |
学习者案例记录： 第一步，爸爸，我看到你洗脸的时候把水溅出来了，这样我刚拖完的地久脏了。 第二步，我感到很难受。 第三步，你是不是觉得洗脸台太高了，还是觉得这个洗脸的地方不太好用？
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刚刚大家学习了感受和想法之间的差别，
那么我们在实际遇到冲突对话，特别是我们十分生气的时候，应该怎么运用呢？
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请大家阅读第二个拆页——表达愤怒的四个步骤。
《非暴力沟通》P140——P141 表达愤怒的四个步骤 现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。 为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？” |
互动： 好的，非常的非常棒！掌声鼓励一下！
这个片段讲述了如何表达愤怒，我们在生气的时候，往往把注意力放在他人的过错上，更容易出现批评指责或者沉默，表现出来的是情绪的对立——而忽略了我们真实的内在感受和需求。这个时候对方看到、感受到的也是愤怒，看不到我们的需求，交流结果一般会很糟糕。 这个时候，我们需要用非暴力沟通去表达愤怒，学会把注意力放在自己的感受和需求上： 【细化步骤】 按照四步法来做 第一：快快停下来，感受一下自己的感受。 第二：想想导致我们生气/愤怒的念头是什么。 第三，听听对方，静静体会内心真实的需要。 第四，好好地说出自己的感受和为满足的需要。
【举个例子】 我最近的一次生气是在一个下着很大暴雨的晚上，我加班回到家，看到我堂妹在看电视，没有把衣服收回来，导致我第二天穿的衬衣都淋湿了。当时我很生气，直接脱口而出：你干什么吃的！下雨都不知道！
看到我堂妹也默不作声，我更是来气：一天到晚就知道看电视，其他事情什么都不过问。
我现在回忆起来，她没有及时收衣服，也可能她当时不在家，或者睡着了。而我直接就下了结论，并发泄了自己的愤怒。这个是很伤害感情的。
那结合今天的拆页，我这么做会是更好地表达：先停下来深呼吸，平静自己的心情；然后第二步，看是什么想法让自己愤怒，“你在家你还不帮我收衣服！”这个想法让我很生气。然后我要询问对方的需要，你下午是没听到下雨还是出去了？同时也意识到自己收衣服的需求没有被得到满足。 那我可以这么表达自己：下雨天你一个人在家，我以为你会帮我收衣服结果你我到家发现你在看电视并没有帮我收衣服。这让我有些难过，衬衣明天还要穿。
那通过这样的表达，就能够比原先胡乱地发脾气好很多。 |
拆书家提问设计（逐字稿）： 我们刚刚学习了用4个步骤来表达愤怒，现在，请大家一起来进行4个步骤的A3演练。 【场景设计】 我们给出的案例有两个角色：2人一组，A和B，A扮演女朋友，B扮演男朋友。 【场景背景】周末到了，你们俩周三就约好了一起去看电影《战狼》，女方对这个电影期待了很久的，而且票也订好了。就差周末的二人美好时光了。结果，到了周五，男方到家时告诉女方，周末要加班。女方听了，十分生气。 现在请每2人一组，用刚刚学习的4个步骤方法进行演练，女方要运用今天学习的表达愤怒的四个步骤进行沟通，请问我表达清楚吗？ （现在开始！） 一会儿我会选一组来分享他们角色扮演的情况。 大家表演的非常好，现在请一组小伙伴来当众表演一下吧！ 【案例记录】 男：亲爱的，我刚接到通知，这周要加班！ （女听了十分生气、想发飙，但是立刻表现出：让自己停下来深呼吸。） 女：可是你说好要陪人家去看电影的啊！（想到“对方爽约”让自己很生气。） 男：真是的，我也不知道要加班。临时的任务，哎... 女：那这个电影我想看很久了，而且我很早就定了票，现在看不成了人家好伤心的。（表达感受和需求） 男：宝贝乖，真是对不起。我下班回来带你去吃好吃的，改天把电影补上。 【回应反馈】 有人问：这里没有表达倾听。
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请大家想象一下，现在或者未来一周，有没有那么一个场景或者一件事情，让你会生气、愤怒不开心的？
比如你今天下很大雨，你到家发现家里的衣服都淋湿了，而你的老公正躺在床上玩游戏，你的心情 刷的一下，不好了。 再比如，你男朋友去跟别人打游戏了，但是他却跟你说他在加班。 等等，
请大家想象一下会有什么事情让你十分生气？ 并描述一下你联想到的那个情境，注意了，这里一定是场景哟！
在小组内分享， 请问我的表达清楚吗？
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学习者案例记录：
梓洋：我是个喜欢安静的人，但是我的爸妈都是那种爱热闹的人。所以家里只要有很大的吵闹声或者抽烟的生硬，我就会很烦，很恼火。 （拆书家：那你烦的时候，一般会怎么做呢？） 梓洋：不说话，生闷气。
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拆书家提问设计（逐字稿）： 接下来，我们一起来运用“表达愤怒的四个步骤”针对刚才大家联想到的情境，你会怎么表达呢？
请大家在小组内分享。
稍后邀请小伙伴分享一下。
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学习者案例记录： 第一步，停下来，深呼吸， 第二步，想想使我们生气的想法是什么：爸妈大声说话吵到我安静让我觉得很生气，感觉他们不理解我！ 第三步，聆听对方的需求：爸妈你们大声说话是不是因为觉得在家里很放松？ 第四步，表达自己的感受：可是你们大声说话让我没有办法静下心来忙自己的事情哎，我希望得到你的理解呢。 【回应反馈】 晓宁：老师是不是一定要先说感受、或者先说事实？ （拆书家：晓宁对这个存有疑问，其他小伙伴对这个怎么看呢？） 梓洋：我感觉先问对方需求好一些，因为这样给对方你尊重他的感觉。 （拆书家：晓宁，你觉得这个答案能够解决你的困惑吗？） 晓宁：有点收获！
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【强有力的结语】 今天我们学习了如何区分感受和想法，以及如何在表达愤怒中运用停、想、听、说四个步骤，体会自己的感受，并表达需求，达到沟通的目的。 知道不如做到，期待大家生活中落地使用，明天就开始，真正将知识拆为己用。 最后请大家用便签写下想对我说的话，谢谢大家今天的参与。
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