(不包括How的片段)

如果叫你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么？对大多数人来说，最大的考验莫过于抵制诱惑，抵制来自甜甜圈、香烟、清仓大甩卖或是一夜情的诱惑。人们嘴里说“我毫无意志力”，通常是指“当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候， 我没法‘说不’。”没错，这就是“我不要”的力量。“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。毕竟，“说不”是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜欢的两个字。实际上，对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着“说要”。就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。“我要做”和“我 不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”， 在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。 你没准会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。 

学习目标：

通过学习，学习者能够使用自控力“三种力量”的知识分析出自己自控力和本能的“我想要”的想法以及为了实现想法学习者要做和不要做的事。

让我们从自控力的概念开始。所谓自控力就是控制自己的注意力，情绪和欲望的能力。

（互动）片段中介绍，实现自控力需要三种力量。大家能找到是哪三种力量吗？ （回答）“我想要” “我要做”“我不要做”。

好，现在让我们举一个打游戏的例子。如果，我不要没事儿就打游戏而是多学习，那么。。。

（互动）当面对“手机游戏”的时候，我要使用什么自控力的力量？

（回答）说“我不要”的力量。

（互动）当面对“学习计划”的时候，我要用什么力量？

（回答）说“我要做”的力量。

（互动）那么我们的第三种“我想要”的力量在哪里？是什么呢？我们为了什么要拒绝手机游戏，要执行学习计划呢？

（回答）成长！提升能力！把时间花在更有意义的事情上！　

（互动） 让我们再来回顾一下，我们是先有的“我想要把时间花在更有意义上的事情上”的力量，然后才会有对游戏说不，并且安排学习计划的力量，对吗？

（回答）对

（互动）如果我们把这三种力量按照原因和结果的逻辑分成两类，我们要怎么分呢？

（回答）“我想要”是原因，“我要做”“我不要做”是为了实现这个我想要的想法实际要去做的事情

所以，我们把我要做，不要做分成一类，我给它取个名字叫作“表现层面”。这个层面的事情是靠“我想要”的引导而实际去做的事。

接下来，把“我想要”这个层面取名叫做想法层面 - 就是我真正想要的那个目标，他可能是个抽象的概念，比如健康，长久的幸福，减肥，这个抽象的概念需要实际的一些要去做和不要去做的事情去实现

那么也许有些人会问，是不是说有了这三种想法就表示自控力上可以给满分了呢？光想是不够的，关键还是看行动。自控力是实现三种想法的能力。既然是能力，自控力就有如下特点：自控力作为一种实现想法的能力，是有限的；使用自控力压抑/推动某种想法实现，是耗费能力的，是对身心有损耗的。因此，即使自控力强的人也会有精疲力尽失控的时候。同样的原因，当你疲累的时候，你就更容易失去自控。

概念比较：自控力的我想要vs. 本能的我想要

现在让我们来研究一下“我想要”的这个想法。

（互动）一说起，想法，大家脑子里面都有些什么想法呢，好的，坏的？请大家随便说一说。

（回答）想要健康，想要减肥，想要爽，想要放纵，想要不负责任。(有本能的想法，也有自控的想法)

其实，想法是个中性词，它包含两种，一种是长期的自控的想法，另外一种是短期的冲动的想法。长期的自控的想法是自控力的“我想要”。而短期的冲动的想法，是本能的“我想要”。

我们容易混淆的就是“自控力”的“我想要”和“本能”的“我想要”这两个概念。

回去刚才的例子，本能的我想要就是“爽”，而自控力的我想要就是“做有意义的事”。

所以，建议大家以后当脑子里面出现任何一个想法的时候，都可以简单的用以下的步骤将想法分类一下。（清晰的How）

1. 判断这个想法是本能的想法还是自控力的想法

2. 如果是自控力的想法，就请继续考虑为了实现这个自控力的想法，“我要做”和“我不要做”什么

3. 如果是本能的想法，也请先接受这个想法，然后再考虑接下来要如何应对

这两个“我想要”在我们的生活中都会出现。学会接受它们的存在，是你曾强自控力的第一步。

（互动）通过这个例子，大家注意到没有，表现层面上本能的要和不要与自控力的要和不要是完全矛盾的，但是，大家上升到想法层面在看看呢？难道爽和做有意义的事情就完全对立，矛盾吗？

（回答）不完全矛盾。

我们一般情况下会认为这两个“我想要”是对抗的，但是其实“自控力”并不是反抗本能。其实，锻炼增强自控力就是要学会找到一个行为既可以在一定程度上满足本能的想法又可以满足自控的想法

现在请大家想一想，在你的生活和工作中， 有什么事情是你一直想要控制却控制一直不住的吗？它所对应的“自控力”的想法和本能的“想法”是什么？相对应的表现层面上“要做”和“不要做”的事情又是什么呢？请大家分组讨论，并填写下面的表格。

实录：

韦格纳做了一个实验，想托尔斯泰小时候做过的思想控制测试一样，他告诉被试者，他们可以向任何事情，但就是不要想白熊。从下面这位女士的实验报告可以看出，这对大多数人来说是多么困难。

“我竭尽全力地去想除了白熊意外的其他所有东西，我想呀想呀想。所以…嗯…嗯…嗯,看看这面棕色的墙。他看起来就像…每当我试着不去想白熊的时候，我其实总是想着它。”

这种状况维持了15分钟。

没发不去想白熊，这或许不是最糟糕的意志力失败的案例。但正如我们所见，越是不让我们想一件事，我们就越会去想它。对焦虑，沮丧，节食，上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想，情感的内心世界，它就会失效。当深入内心世界时，我们会发现，我们需要给自控一个全新的定义，给放弃自控留出一点空间来。

学习目标：

通过学习，学习者能够学会如何找到在一定程度上满足“本能”的我想要的替代方案来正确应对自控力的“不要做/想”，以便能够花费更少的力气来自控。

自测量表

以下量表，1表示完全不符合，6表示完全符合。请仔细阅读下面的描述，根据实际情况进行培训

你的分数越高，越说明你对那些你不要做的事情控制不住自己。5-15说明你的控制力不错，16-25说明你在控制自己不做不要做的事情方面存在一定问题，26分以上说明你很难抵御诱惑急需锻炼如何抵御诱惑的能力

I 部分

片段讲的白熊效应告诉我们，越是不让自己想一件事，我们就会越去想它。在这时候，“我不要”的力量就会失效。

现在请大家思考一下这样一个情境，下班回家地铁上，无聊的我手里攥着手机想起了王者荣耀，可是我又不想浪费时间在游戏上。现在我知道我不能总是告诉自己“不要玩游戏”因为按照片段的知识，我越是强调不要做，我就越想做。于是乎我干脆把手机关上看站台的广告牌子。

也就是说，我想要通过找替代行为这个思路来抵抗白熊效应。既然不能总是想着“我不要”，干脆就想“我要”。

（互动）可是，大家觉得看广告牌子 这件事能最终帮我控制住不玩游戏吗？

（回答）应该有困难吧。。。

有多少次，在我看腻了广告牌子以后仍旧控制不住的开启了王者荣耀呢？这样看来，替代行为貌似不是随便找找就可以帮我们控制住的。

通过学习上个片段我们知道，想法层面决定了表现层面上我们做的事。既然如此，我们应该从想法层面上开始考虑去找替代行为。比如，关于玩游戏这件事情，本能的想法是要爽，但自控的想法是要做对学习和成长有意义的事。

我们之前说，锻炼自控力就是要学会找到一个行为既可以在一定程度上满足本能的想法又可以满足自控的想法。那么我们可以找一个行为既可以一定程度上让我感觉爽又可以帮我成长让我学习呢？

（互动）大家觉得手机上除了游戏，还有哪些东西让你看起来觉得爽？

（回答）美剧，淘宝，朋友圈，有意思的文章

（互动）大家觉得这些方法里面哪个可以有助于我们成长？

（回答）美剧可以练习英语，淘宝可以买家用，朋友圈可以建立社交，文章可以学习新知识

Bingo，至此，我们找到了玩游戏的合理替代行为，于是乎我拿起手机，打开视频播放软件开始看权力的游戏。虽然没有打游戏那么爽，但是权力的游戏即让我休闲了同时也练习了我的英语听力。

也许大家会有疑问，我觉得“看视频”仍旧不能画到我“成长”的想法里面，那么怎么办？那我的建议是，你可以继续找，也许替代成看新闻，或者是干脆替换成看电子书。降低本能想法的满足程度来找到一个替代品是我们的总体思路。

微行动学习

提出问题 –

刚才我们说了那么多，但是仍旧没有生成一个具体的方案。那么克服白熊效应抵御“我不要”做的事情的方案是什么呢？

明确问题本质 –

让我们来看看，我们的总体思路是找到一个行为既可以在一定程度上满足本能的想法又可以满足自控的想法，然后我们用这个行为来替代“我不要”。

但是，如何找到这个替代行为呢？这个是我们的本质问题。

组织讨论 -  

因此请大家分组讨论，如何逐步找到替代行为来克服白熊效应抵御“我不要”做的事情的方案。请把讨论出来的方案记录在纸上。5分钟后，我们请每组派代表来讲解你们的成果。

讨论结果：

1．我想要的是什么

• 我原始本能想要的是什么

• 我自控力想要的是什么

2．承认自己脑海中那个”不要做“的想法的存在

3．思考有什么事情或者想法可以达到“我想要”的目标，把“我不要”变成“我要”

4. 去做“替代行为”的事儿

行动建议 – 清晰的How

1. 承认自己脑海中那个”不要做“的欲望，以及渴望做“不要做”的感觉。不要马上试图转移注意力或自我批评。接受这个“不要做”的想法或者感觉。

2. 我想要的是什么

 - 我原始本能想要的是什么 

 - 我自控力想要的是什么

 - 他们是否完全矛盾，如果不完全矛盾就进入下一步

 - 如果他们完全矛盾，则尝试再把“想法”抽象到更高的一个层级，尝试找到不完全矛盾的本能vs. 自控

3. 思考有什么事情或者想法可以达到“我想要”的目标，把“我不要”变成“我要”

 - 尝试罗列出可以一定程度上满足本能想法的“替代“的事

  - 判断替代的事是否满足自控的想法

 - 如果找不到，就降低本能想法的满足程度，继续找“一定”程度上可以满足本能想法的“替代”，直至最终可以找到一个既满足本能又满足自控的事

4. 去做“替代行为”的事儿，虽然仍旧需要花费一些自控力，但是感觉爽爽的

解除学习者困扰：

这样寻找到的替代方案真的能和我本能想要的做的事儿达到的效果相同吗？你确定我用牛奶对我来说真的能和巧克力蛋糕起到一定的效果吗？我们寻找到的替代品不能完全满足你的本能，并且你仍旧需要花一些自控力来克服本能的想法。

因此，我的答案是，你仍旧需要控制自己，只是和打游戏相比，看视频这个替代行为，更靠谱。

我们时时刻刻都面临着各种诱惑,那么未来我们要如何应用今天学的知识来更好的花费更少的力气来抵御诱惑呢？你能编一个使用我们今天学的方法抵御“我不要”的小故事吗？请大家两两一组编一段小故事来应用今天我们学习的技巧，几百字即可。这个故事中要有人物，对话，起因，经过，结果，不用太复杂，用到我们今天学习的方法就可以。

实录：

故事举例：

A2：布置作业

今天的拆书快要结束了，但你抵御“不要做”的事儿却每天都在发生。你想到今天学习的方法能帮你抵御那些“不要做”的事儿了吗？请大家在未来一周的时间里把把自己抵御“不要做”的事儿的如何应用的今天我们学习的知识的过程记录下来。你可以发朋友圈然后@我，也可以给我直接发邮件或者信息告诉我。我会给大家反馈并且回答问题的小伙伴会有小礼物的哈。

实录：

跳舞，我越是告诉自己别买衣服了就越是想买衣服。我找到的替代行为是买个新腰带配置前的衣服。

小新，我越是告诉自己不要吃辣的就越是想吃辣的。我找到的替代行为是吃清汤的麻辣烫，然后在最后几口时候放点儿辣椒。

学习总结

周末，我三岁的儿子跟我说：妈妈，我不勇敢，因为我怕打针。你和爸爸就勇敢，因为你们不怕打针。

我说:儿子，妈妈也怕打针，只是妈妈知道如何面对打针。因此，所谓的勇敢，就是你依然畏惧但是你可以面对。

对于自控力，又何尝不是这样呢？本能会一直在那里，我们依然需要面对它，只是我们能控制住自己。今天，我为大家抛砖引玉，试图说明一些关于自控力的概念和增强自控力的方法。希望大家可以在今后的时间中，心怀本能，成功自控。谢谢大家。