【学习目标】

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者在遇到因精力恢复不足而产生工作生活失衡、情绪焦虑时，能够：（1）区分【行为】什么是情感精力再生活动【界定】；（2）使用【行为】情感精力再生的三个步骤，设计【行为】适合自己的精力再生方式。

                             【图书介绍】

在开始之前，我们先分一下小组，方便等一下讨论。请从我右手边开始两人分为一组。

【场景法介绍图书】今天我们一起拆解的书是《精力管理》。

【场景】在互联网+时代，人们不停地忙着追赶时间。早餐永远都是在赶着上班的路上匆匆解决；加班到深夜也已是家常便饭；好不容易周末挤出时间与家人一起聚餐，手机也总是响个不停……又或者面对喘不过气来的工作压力，焦虑、急躁亦或不自信等负面情感也纷至沓来。

【提问】在我们与时间赛跑时，大家会不会没有想到我们的精力也是有限的，它需要休息、恢复和再生呢？

【影响】如果我们只是一味地消耗精力，而不重视精力的储备，我们很难做到全情投入和高效工作，长此以往，不仅会影响身体健康，而且还会引发焦虑、烦躁、抑郁等负面情绪。【解决】本书作者从与职业运动员合作中总结出经验，指出我们的精力分为体能、情感、思维和意志四种精力源，通过管理好精力的消耗和恢复的节奏，建立积极的仪式习惯，可以获得精力的恢复和再生，从而全情投入工作和生活。今天我们就来学习让情感精力再生的三个步骤，这个方法可以帮助我们平衡工作与生活，改善焦虑情绪，进而获得正面情感。

                                【A1】请大家自测

    我这里有一份简单的测试，可以帮助你了解自己的精力再生能力如何。以下5个题目，请按照1～6分的标准给自己打分，1代表完全不符合，6代表非常符合。请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己的实际情况为自己打分，并在最后算一下总分，时间大概1分钟。

【I】解释自测题

    请问大家的合计分数是多少呢？有没有超过20分的小伙伴？

学习者L：20分

学习者D：16分

合计的分数很可能越高代表你的精力的再生水平越高。如果你的分数高于了20分，祝贺你，因为你很可能已经具备了很好的精力恢复和再生能力。

    当然这只是一个精简的小测试，仅供大家参考，量表的测试结果无关好坏，只是来帮助我们更好的了解我们的现状，分数低的也不需要灰心，今天我们所拆解的内容就可以帮助大家找到适合自己的精力再生活动，帮助我们获得精力恢复。

                               【R拆页为原书完整案例】

    请大家用2分钟的时间阅读我发给大家的拆页内容，完成后请抬头示意我一下，谢谢！

《精力管理》 第五章 情感精力 P96-97

焦虑生硬的艾丽卡

艾丽卡是一名成功的律师，就职于一家大型企业。她抱怨说工作总是无穷无尽。她担忧自己的工作质量，并为挤不出时间陪伴11岁和13岁的儿子而自责、生活之于她是一系列永无止境的义务，她试图认真对待每一件。为了控制焦虑，艾丽卡细心地规划时间，对自己要求严苛。她的工作非常专业，人际交往却表现得生硬而唐突。她跟搭档互相敬重却关系疏远，甚至有许多同事在努力避免与她分配到同一个项目组。

艾丽卡的问题并不是工作能力不足，而是精力再生不够。就像许多职业女性一样，她从来没有时间留给自己。我们请她回想自己巨大喜悦的经历，她首先想到的是两个孩子的诞生，然后就是高中的毕业舞会和结婚当日。这些事情没有件是在最近十年里发生的。艾丽卡不好意思地承认，仅仅是娱乐和休息的念头就足以让她感到不舒服。即使在全家一起外出度假，她也总是充当导游的角色，一心游览更多的景点，而不是满足于躺在沙滩上放松一下。

我们建议，艾丽卡其实可以在工作、生活和人际交往中变得更有效率，如果能够在每项职责间留出空间享受一下生活，就可以补充情感精力。她已经养成了清晨锻炼的习惯，但是算不上休闲娱乐。每周有四天，她会在上班之前去健身房，强迫自己在台阶机或跑步机上待满30或40分钟。她觉得这样锻炼很单调，而且不愿意早起就去健身房，还要赶在孩子起床之前回来。锻炼变成了另一项义务。

我们问艾丽卡有没有真心喜欢的体育活动，她说小时候学过舞蹈，虽然因为芭蕾的严格训练而中止，她依旧热爱其他类型的舞蹈，比如现代舞、爵士舞和非洲舞。我们建议她每周用舞蹈课代替一些常规锻炼，最好安排在下班之后，为工作到家庭的转变做好准备。艾丽卡同意放手一试。很快，舞蹈课变成了她每周最期盼好事情，是她脱离工作的有效方式。

随着进一步了解，我们得知艾丽卡年轻时的第二爱好是小说。然而成年之后，她却很少有机会深入阅读。走进自然也会让她感到深深的放松，但是苦于找不到时间去做。艾丽卡决定设计一种方案把两个爱好包含起来。即便身处气候温暖的地区，她也已经连续多年为了节省时间在办公桌前吃午饭了。她打算午间抽出45分钟，前往离公司5分钟路程的一家植物园，坐在里面的长椅上吃午餐、读小说。除此之外，周六早上还要给自己安排2个小时做园艺。

    艾丽卡告诉我们，起初这些新常规让她难以接受，有种上学时翘课的感觉。但是舞蹈课、园艺和公园午餐带给她的感觉如此美妙，对她产生了莫大的吸引力。这种积极影响自然带进了她的工作中。她不再对庞大的工作量心生怨恨，开始从工作带来的思维挑战中感到另一种满足。她依旧是一名严格的监工，但她发觉，自己也可以为同事提出建议和指导。她越能鼓舞他人，自己工作起来越是高效。晚上回到家——尤其是在上完舞蹈课以后，面对丈夫和孩子她感觉更加放松了。在不上舞蹈课或不去公园午餐的时候，她能够明显感觉出在焦虑程度和下午的精力质量上的差别。

【互动-判断题】想问一下大家原书案例中艾丽卡的问题主要是能力不足，还是精力再生不够呢？

学习者：精力再生不够。

拆书家：非常好，大家都get到了这个关键词：精力再生不够。

那艾丽卡在生活中出现的种种问题，表明她的什么精力恢复的不够，是体能还是情感呢？

学习者：情感。

拆书家：大家判断的很正确。

【强化讲解概念的I】什么样的活动才称得上是真正的情感精力再生活动呢？比如漫无目的地刷朋友圈、玩手游可能已经成为很多人寻求放松的首选，这是真正的情感精力再生活动吗？不一定吧，虽然这些活动可以在当下带来轻松愉悦，但缺乏营养，不能带给人长久而深入的放松。甚至有研究表明长时间刷朋友圈或玩手游容易引发焦虑情绪。

再比如，每晚临睡前看英文原声电影。这是不是真正的精力再生活动呢？不一定吧，你得判断一下看英文原声电影是否是自己真心喜欢的兴趣，还是把它当作一项学习英文的任务去完成。如果当作任务去做，轻松愉悦程度就大打折扣。

那怎样做才能让情感精力再生呢？

【具体行动步骤】我从原文艾丽卡的案例中提炼出了以下三个步骤：  

（1）再生活动。具体做法：选择能带给我们“快乐&意义”的活动，我来解释一下：

①快乐：自己真心喜欢的活动；  

②意义：有内涵，能够激发出长久的满足和愉悦感等正面情感。

    比如，在快乐这个圆内，我自己真心喜欢的活动有听歌、阅读（包括漫无目的的看书以及参加拆书活动）、瑜伽、陪伴家人、追剧。而在意义这个圆内，追剧不能给我带来长久而深入的放松，因此我的再生活动有四个：听歌、瑜伽、阅读、陪伴家人。

   （2）间断休息。在每项职责间预留时间享受核心兴趣带给你的悠闲时光是最好的精力再生方式，期间彻底屏蔽与职责相关的思考。我们这里所说的职责既可以指工作职责，也可以指家庭职责，如接送孩子，洗衣做饭等。具体做法：

①对于工作日，明确每日工作职责的中断时间点，进而预留出间断休息的小时间段。比如以前我会在早上运动，后来发现早上其实是我精力最好的时间段，适合进行高效工作。现在按照间断休息的做法，我明确了中午12：00左右是我上午工作转入低效的时间点，我将 12：00-12:30作为我第一个间断休息的时间段。同样的，下午5：00我需要从工作任务中抽身出来进入到家庭任务中，那么，16：30-17：00之间又可以成为我的精力再生时间段。20：30在结束了家庭任务后，我会预留30分钟时间真心陪伴家人。

②对于休息日，预留出专门的间断休息大时间段。比如周末我会预留3小时，参加拆书活动。

（3）串联并联。

当我们明确了间断休息的时间段后，接下来我们需要将核心兴趣安排到各时间段内，安排时可根根需要采用串联并联方式。具体做法：

①串联：将例行任务与核心兴趣交替进行。比如，16：30-17：00的间断休息时间段里，我会安排快走和瑜伽交替进行。因为我把快走当作体能锻炼任务来完成的，所以感觉枯燥难坚持，中间交替安排瑜伽，这让我会很期待地想着完成了今天的快走，明天就可以做喜欢的瑜伽了。

②并联：将多个核心兴趣同时进行。比如，12：00-12:30这段时间我用来边听歌，边看书，感觉愉悦程度也翻倍了。

【预防异议】说到这里，可能有小伙伴会觉得间断休息为什么一定要严格按照时间点来进行，如果有紧急工作没有完成怎么办？明确具体的时间点是为了给间断休息预留出专门的时间，就像建立一个仪式习惯一样，否则我们永远都会借口说“等我忙完了再好好休息”。此外，如果需要更多的时间完成工作，就加一下班，但是一旦屏蔽工作之后，大脑就必须放松休息。因为只有彻底放下，在新的任务开始之前不再工作，才能说服你的大脑充分放松，开始补充精力，为接下来的任务做好准备。

    今天我们一起拆解了精力再生活动的三步骤，【互动-填空题】大家还记得是哪三个步骤吗？我们一起来说一说。

学习者：核心兴趣、间断休息、串联并联。

拆书家：特别棒！看来大家都记得很清楚，接下来就是具体运用了。

                                   【A3】促动参与

拆书家提问设计（逐字稿）：

【场景设计】现在给大家一个可以现场演练起来的小任务，帮助《我的前半生》里的主人公唐晶来安排一下她的精力再生活动。没追过这部剧的小伙伴也没有关系，可以跟随我的介绍一起回到电视剧里的场景。唐晶是一家国际著名咨询公司的高管，她的工作节奏快到飞起，甚至忙到在医院里一边打着点滴，一边敲电脑，病到下不了床还召集下属到家里开会。下班后，去酱子日料店与男友贺涵或者闺蜜罗子君谈心吃饭让她感到深深的放松，有时工作结束的太晚了她也喜欢独自一人去酱子就餐，顺便跟老板老卓聊上一会天。男友贺涵喜欢拉着她去打球，但是相较于剧烈运动，她更喜欢练瑜伽。同时，她也是一个古典音乐和电影发烧友，虽然这两个爱好已经快被她忙到遗忘了。为了应付高节奏的工作，她经常熬夜加班，逐渐感到精力透支，工作中也时常流露出焦虑的情绪。现在就请大家结合唐晶日程表，帮助她设计一个适合她的情感精力再生活动方案。

具体要求：

1.  两人一组，先根据案例的场景一起讨论，讨论时请使用精力再生活动的三个步骤，讨论的结果是给出唐晶的情感精力再生活动的解决方案。

2.  5分钟的时间给到大家讨论和记录一下解决方案的关键词，现在开始。5分钟后我会请一个小组展示你们讨论出的解决方案。

我的指令足够清晰吗？

（写方案期间提醒时间+重述要求)

【分享解决方案】哪一组小伙伴来来分享下你们讨论的解决方案？2分钟时间。

学习者案例记录：

学习者C：

（1）再生活动：

唐晶的再生活动主要有四个：瑜伽、音乐、电影、去酱子吃饭

（2）间断休息：

间断休息的时间段可以选择中饭前、晚饭前以及加班后时间分别是：12：10，18：30，22：00

（3）串联并联：

串联：打球+瑜伽（12：10）因为打球并不是她真心喜欢的，可以与自己真心喜欢的瑜伽串联。

并联：瑜伽+音乐（12：10）在做瑜伽时，放自己喜欢的音乐，两个再生活动可以同时进行。

去酱子吃完饭+音乐（18：30）在酱子吃晚饭可以同时播放音乐。

此外，22：00加班后，可以在家看电影，我们觉得加班后给自己留出时间看电影也是很好的放松，虽然时间已经很晚了。

拆书家反馈记录：好的，谢谢精彩的分享，大家掌声鼓励一下。唐晶的情感再生活动解决方案设计的特别棒，都有按照三个步骤逐一设计。提醒这一组的是，其实22：00加班后回到家，如果再安排像看电影这样大的间断休息时间段，可能会影响休息时间，可以尝试安排在非工作日也就是周末，拿出1-2小时时间进行。

                                     【A2】催化应用

【布置任务-特定任务的A2】

    今天我们了解了精力再生活动，也明白了精力再生活动的三个步骤，但毕竟这是一个知识，如果没有运用，依旧不能提升你的精力再生能力，所以接下来就是需要我们付出行动的时刻了……请在两天内就尝试运用今天所学的精力再生活动的三个步骤设计出自己的精力再生活动方案。然后，尝试用自查表把你未来一周的精力再生活动执行情况记录下来。从而帮助你不断尝试最终找到适合自己的精力再生活动方案。