为什么压力会勾起欲望？其实当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。科学家想出了一些聪明的办法，让他们的实验对象承受巨大的压力。他们的实验结果往往是一样的。当吸烟者想象自己要去看牙医的时候，他们抽烟的欲望强烈的难以估量。当暴饮暴食的人知道自己要去作公开演讲的时候，他们会渴望高脂肪、高糖分的食物。用无法预料的电击对实验小白鼠施加压力，它们就会疯狂地渴望糖类、酒精、海洛因，或是研究人员放在笼子里的任何奖励。在实验室外面，现实世界的压力会让戒烟、戒酒、戒毒、节食的人更容易重蹈覆辙。

为什么压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分。此前，我们看到了压力是如何引发应激反应的。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你能在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。比如，当可卡因瘾君子回忆起与家人的一次争吵，或在工作中受到批评时，他大脑中的奖励系统就会被激活，这会让他强烈渴望可卡因。应激反应中释放的压力荷尔蒙，同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。这就意味着，当你面对压力时，你面前所有诱惑都会更有诱惑力。比如，在一项调查中，被试者需要回忆自己一次失败的经历。这会让他们情绪低落。研究人员对比了一下，在被试者情绪变化前后，巧克力蛋糕对他们的诱惑力有多大。情绪低落会让人觉得蛋糕变得更诱人了，但即使是那些声称自己不喜欢巧克力蛋糕的人也会突然想吃点，因为这会让自己高兴起来。

当我们毫无压力时，我们知道食物并不能让自己快乐。但当我们处在巨大的压力之下，大脑的奖励系统还不停向我们尖叫“冰箱里有一盒本杰里牌雪糕”时，我们就会把这些忘得一干二净。压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。我们一次又一次地败下阵来，采用那些不起作用的应对策略，而我们简单的大脑还固执地认为那就是获得幸福的正确途径。

（观察点三：每个拆页内容未超过2页图书内页，至少一个拆页不包括how的内容）

相信我们每个人都有感受过压力，都会采用各种方法来减压，这个片段讲的就是压力的应对原则。（互动一下）有谁注意到了这个片段的关键语句？对！大脑援救任务，人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情（注意是它认为）。戒烟多年的人在面临巨大压力时，也会点上一根烟；从不喝酒的人重压之下也会灌醉自己。压力引发的大脑援救任务导至各种不合逻辑的行为。事实上这种解压只会让我们更加疲惫，因为真正的工作或学习的压力依然存在。

有压力是因为在工作、生活要面临挑战，而解决这件事需要我们有超过平时能力的表现（如果是驾轻就熟的事就不会有压力）。由此可知有效的减压方法是增强能量而不是消耗能量。

理解了这一点，我们就知道处于压力之中时，不能完全把减压这件事交给我们的大脑，必须学会“自我控制”否则我们就会被大脑带着去放纵一回。

【适用边界】我们说减压的有效策略是“自我控制”，有人会说我也关注到了，也采取行动了，但是效果怎么也不怎么样呢？比如我们马上要提到的这位孙区长（自我欺骗：当压力不存在。自我堕落：压抑自己的欲望）。

人民的名义中，区长孙连城完不成达康书记要求整改上访站的工作，压力很大，他考虑了很久和自己说，书记这么多事，哪能啥事都记得住呢？肯定过两天就忘了，所以这事不急。于是一身轻松的看天文望远镜去了。这是自我控制吗？——这是自我欺骗是拖延，只是从大脑自动欺骗变成了自己主动欺骗，这件事依然存在，而且依然很严重，自我欺骗解决不了问题。（没过多久达康书记就再次找到孙区长，狠狠的批了一通。）

（备用）我们再看一个方法，还是同一个人：总是被批的孙区长进行了反思，觉得太有压力是因为领导可能影响自己的升职甚至工作。于是他决定就看开些，随遇而安，淡化对升职的欲望，他还真做到了！于是感觉压力骤降。这种减压方式怎么样？——这是自我堕落不求上进，没有了欲望的生活，将会失去生机乃至幸福。（顺便说一句，这位孙区长后来被一免到底，派去了青少年宫，天天和少年儿童们一起看星星）。

所以我们要记住，面对压力，忽视事件本身也不是什么好办法。因为事情并没有解决，它的严重性并未因此而降低。所以正确“自我控制”的做法是找到能增强我们能量的措施，最终真正解决事情。

要用好“自我控制”我们就要做到以下两点。

第一，要及时关注到压力到来的时刻。压力到来时会怎样？心跳加快、口渴、出汗……发现压力来临时刻是第一步。这时候我们要知道要主动开始处理压力了，而不是交给大脑自动处理。

第二、找到有效的应对策略。什么是有效策略？能够增强我们能量的就是有策略。

要了解到哪些事情能增强我们的能量？如果你喜欢运动，那你可以跑步、游泳、做瑜咖等；如果你需要提升思考力或缓解疲倦、那么你可以选择阅读、冥想等；如果你个人解决起来难度大，那你可以和朋友、同事、家人共同商讨寻求帮助，可以在朋友圈、论坛等地方寻求方法……，这些都可以增加我们的能量，我们可以任选一样来应用，从而替代掉大脑的自动选择。当然了，如果你有更好的方式也欢迎一会儿分享一下。

（观察点六：【在未包含how拆页的【I】环节，涵盖了三级讲解引导的技巧：1)给出清晰的how,2)通过对比概念和匹配例子引出知识点逻辑、步骤和边界等。）

（观察点七：有体现出【I】环节的互动，且拆书家能精准掌控。）

拆书家提问设计（逐字稿）：下面请大家来通过编写一个小故事来练习一下我们（复述行动或再举一个小故事的例子），要求：有人物、背景、故事的起因发展和结果、以及对话。体现出我们面对压力时，如何及时发现压力并找到应对的正确方法。

按小组讨论的形式来进行，小组内共同编写一个故事。讨论时间是X分钟，X分钟以后我们请一个小组选一个小伙伴来分享。

……

非常好，现在大家再拿出一张便签，请写一个特殊的任务，请大家在一周内，找到一次压力来临的时刻，关注一下自己当时的反应和采取的应对方式，结合今天的片段进行一次自我复盘或改进。

（观察点八：使用【A2】技能点环节指令清晰，涵盖了三级催化应用的技巧：1)学习者根据指令，设计出一个包含任务角色、有起因经过结果、有对话的故事，2)学习者可以根据指令，写出自己未来的一个具体的要做的应用（比如：某个特定任务、和人分享、事后复盘或找人陪练）。）

学习者案例纪录1：

时间：下午五点

地点：公司办公楼

人物：公司领导、我、部门相关主管

事件：因厂家计费系统问题，明天将有相当数量客户被停机，目前厂家正在紧急处理，但有很多不确定因素很难完全处理完毕，公司领导要求我们在变数很大的情况下，立即拿出市场应急预案，无论多大难度必须连夜布署。

对白及处理过程：

公司领导：刚才我讲的就是目前的情况，我们不能等厂家确定的停机原因和停机范围再出预案，你们必须今晚制定出涵盖各种情况的预案，连夜在全省布署，明天一上班，所以前台、热线必须统一口径，以免产生更大的负面影响。

我： 无法确定范围的情况下，预案会出现较大偏差，比如有可能对正常停机客户产生误判解释，影响就更差了。

公司领导： 这正是你们要考虑的问题，抓紧时间开始吧，今晚无论多晚都要把方案准备完毕。抓紧吧。

我：好，我们尽力……

公司领导：不是尽力是必须完成，记住必须。

部门传达后，现场一片寂静。过了一会儿各种抱怨、议论此起彼伏，办公室里开始烟雾缭绕,期间有人提议一起出去喝场大酒，回来也许厂家就把问题解决了。而我则是手心中不断的出汗，甚至差点同意一起去喝大酒了。这是我面对压力时经常的反映。我意识到这样下去不能解决问题，我提了一个建议，大家先一起去咖啡厅吃点东西，顺便一起讨论一下。

在相对轻松的环境中大家明显轻松了很多，后来大家起进行了一次头脑风暴，本着自由畅谈、延迟评判、禁止批评、追求数量、改善组合的讨论原则，我们还真就拿出了一个相对完善的处理预案。

第二天的应用中基本没有出现大的负面影响，换一个环境进行一次头脑风暴是这次减压的成功举措。

学习者案例纪录2：下周记录下面对压力时的反应和下意识的应对方法，可以找阳光心理的一位同伴，结合今天的片段一起讨论下，结合心理教案制定一个自控方案。 

学习目标：在共同完成本片段的微行动后，学习者能够在今后的工作或生活中遇到挫折等情况后，能够正确的使用自我批评和自我原谅来解决问题。

A1 拆书家提问设计（逐字稿）：

请大家花一分钟时间来完成下面的自测表，一共5道题，请根据自己的实际情况来为自己打分，1表示很不符合，6表示非常符合，并将得分相加。

（观察点九：使用【A1】技能点环节的量表题清晰设置了多个选项，学习者通过自测可以了解在某种情况下自己的表现。）

I 这一个测试题是在看大家在面对自控力降低时的态度和采取的措施，得分越高说明你对自已的自控力要求越高，采取的的方式更倾向与自我批评，也就是倾向于严格的自我管理。

下面进入我们今天的第二个片段：

除了自我谅解，什么都行！

   众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了我要做的力量，还耗尽了我想要的力量。相反自我同情会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。位于加拿大渥太华的卡尔顿大学对一群学生进行了一次关于拖延症的调查，这个调查持续了整个学期。很多学生在第一次考试前都推迟了复习计划，但不是每个学生都会养成这样的习惯。和那些能原谅自己的学生比起来，那些严格要求自己的学生更可能在接下来的考试中继续拖延复习。他们对第一次拖 延态度越严厉，下一次考试时拖延得就越厉害！可见，自我谅解，而不是罪恶感，才能帮他们重回正轨。

    这些发现都和我们的本能相悖。那么多人都有一种强烈的直觉，觉得自我批评是自控的基础，自我同情会导致自我放纵，那这怎么可能？如果不是对上一次拖延感到愧疚，又是什么激励着这些学生呢？如果我们不为自己的屈服而感到愧疚，那什么能让我们走上正轨呢

    出人意料的是，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

   自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这就是说，思考为什么会失败就变容易了，而你也很难再一次走向失败了。

（观察点三：每个拆页内容未超过2页图书内页，至少一个拆页不包括how的内容）

每个人都会犯错误，会遭遇挫折。即然失败无法避免，更重要的就是如何应对失败。很多人认为自己内心需要一个严厉的声音，来控制自己的胃口、本能和弱点，“如果我对自己不苛刻我就什么也做不成。”“如果我原谅了自己下次还会这样。”但是实际情况呢？

大家有没有这样的经历，制定了一百天健身计划、百天读书计划、戒烟计划或节食计划……有没有出现过这样的情况，一直很努力的坚持着，但是突然有一次因为放松、偷懒或其他诱惑中断了，于是就彻底的不再坚持了，再也没有以后了。

我亲自的经历：我们有一个拆书群，每周拆书连续坚持了一年，信誓旦旦坚持下去，突然有一天大家累了，中断了一周，结果……没有了。还有一个在现在的群，有一个小伙伴号称连拆一百天，一周后因为工作忙中断了，结果……也没有了。即使坚持不了天天拆，那么三天一拆甚至十天一拆比彻底放弃哪个好？为什么大多数宁愿选择彻底放弃。

问题的原因就是在于以前我们更注重的“自我批评”造成了负面效应：因为自己不能坚持、不能做到，于是很愧疚自责，甚至产生了罪恶感，结果反而更加自暴自弃了。而现在我们更应该关注自我原谅，从而给自己以坚持的动力，不致于走向彻底放弃的极端。

拆书家提问设计（逐字稿）：

现在我们在小组内进行讨论，大家可以根据片段中提到的“自我批评”和“自我谅解”分享一下自己生活学习中使用的例子。但最重要的是请每个人思考并回答一个问题——如果我们开始使用“自我谅解”这种方法后会遇到哪些困难和挑战？时间五分钟

好，目前出现了以下几个主要问题：一、自我谅解过多造成标准降低或不上进怎么办？二、自我谅解与自我逃避的区别是什么？三、自我谅解与自我反省自我批评的平衡点是什么？四、会不会因为了了客观的理由，又造成更大的拖延？

对于现在出现了四个问题，大家觉得这几个问题的本质是什么？我们能不能选出一个最具代表性的问题？——最终大家一致确认，问题应该重新定义为：什么是真正的自我谅解，如何找到自我谅解的适用边界或使用范围？

下面，我们一起来讨论一下怎么解决这个问题：

学习者案例一：重新定义了自我批评和自我谅解。

两者都有反思的过程，但自我批评会造成消极，自我谅解却更积极、更给人以力量。

自我批评是指向过去，指的是纠结于过去已经发生的事情，是一种消极、下拉的力量。自我谅解是忘掉过去，活在当下，面对未来，更放松，更有力量，在更加积极的状态下回顾、反思、得升自己。我们常说没有如果，只有结果，所以忘记过去，给我们下一次应该怎么做的提醒。

使用界限，我们认为的是，不局限于事情的大小，只是针对于是否发生。自我谅解，适合于已经发生过的事情。而不是还没有发生的。同时，自我谅解之所以具有未来的力量，是在于自我谅解是一种可以让我们更加客观公正的一种觉察的力量，不会让我们陷入自责的怪圈中。所以自我谅解可以替代自我批评。

讨论出的一个使用技巧：问自己一个问题，如何你是一个咨询顾问，你要帮别人解决这件事，你会建议你的顾客怎么用自我谅解还是自我批评？然后，让自己保持言行一致。

学习者案例二：

自我批评倾向于自我否定，强调对以往的做法要修改、要反省等。而自我谅解倾向于自我肯定、强调以往的做法或方向等是对的，问题多是意外，并不影响全局。

适用边界：1、状态：压力大与小、状态的好坏。比如某件事，你已经承受了很大的压力，状态又很差时，应该使用自我谅解，反之已经麻木，拖延严重时多用自我批评，改进自己。2、性恪：自卑不自信的人，完美主义者、苟求自己的人要多用自我谅解，而过于自信，经常放纵自己的人要多用自我批评。3、环境：处于经常被施压或被批评的环境中时，要使用自我谅解。而环境过于轻松，比如你是领导，人人不敢批评你时，要多做自我批评。

讨论出的一个使用技巧：从第三方的角度，想一想如果你的朋友面临这种情况，你会怎么说？会希望你的朋友怎么做？这样一来你就知道自己应该采用什么方法了。

（观察点十：在未包含how拆页的【A3】环节指令清晰，学习者在拆书家主持的微行动学习环节，讨论出了这类问题的解决方案。）

（观察点十一：对学习的分享和提问，有体现通过向学习者提问来进行回应式反馈。）

A2（催化应用）

拆书家提问设计（逐字稿）：

今天我们学习了自我谅解，也写出了适用边界和使用方法，那么请在大家下周的工作学习或生活时，认真关注一件受到挫折的事情、计划，使用一下自己讨论出来的方法，并记录下全过程和感受，在下一次活动时，我们再来分享一下。

（观察点八：使用【A2】技能点环节指令清晰，涵盖了三级催化应用的技巧：1)学习者根据指令，设计出一个包含任务角色、有起因经过结果、有对话的故事，2)学习者可以根据指令，写出自己未来的一个具体的要做的应用（比如：某个特定任务、和人分享、事后复盘或找人陪练）。）

学习者案例纪录：

一直在坚持学英语背单词，每次都有不同的情况造成中断。下周起继续进行计划，我会注意记录自己的进展，当出现意外中断时，尝试用一下今天我自己写的”如何使用自我谅解“的方法，让这项学习能够持续下去。

结束语（逐字稿）：

压力也好，失败也好其实都不可怕，可怕的是在面对这些的时候出现失控反应。所以希望通过今天的学习，大家能真正了解什么是自控力，并在日后的工作学习生活中合理的运用它，为我们带来能量，而不是消耗能量。谢谢大家。