改变想法的基本步骤：

步骤一  在这种情形中，我的感觉和行为是如何的不够适度?

步骤二  我想了什么，致使自己如此不开心(过分焦虑、愤怒、抑郁、内疚或行为失常）：

（a）关于自己？

（b）关于他人写？

（c）关于这种情形？

步骤三  我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？

步骤四  我可以使用何种更佳之选来代替非理性思考方式（恐怖化、应该化、合理化）呢？“我想要......”“我喜欢......”“如果......就更好了”，如此之后，结果又会有何变化？

”不幸的是......”“我感到失望......”，”我十分关注......”“我后悔......”“我决心......”

【拆书帮介绍】

  拆书是一种学习方法，适用于提升能力、解决问题为目标的成人学习，强调以学习者为中心而不是以知识为中心，要把知识关联学习者的经验，规划具体的运用。

形式上分为个人学习和组织学习。个人学习的应用是RIA便签法，R就是有感触的原文片段，I就是我们合上书根据自己的理解进行表述，A就是要联系我们自己经验。联系我们以往的经验A1，再学习新方法后可以规划场景应用A2。组织学习就是我们现在的分舵内，由拆书家带拆，大家一起学习。

“拆书帮”作为学习爱好者聚集起来的社群，在各地的拆书帮分舵，欢迎大家的加入。

【I便签分享】

 原文截取的部分有点干，先补充一下背景。

我们都听说过情绪的ABC理论，A表示诱发情绪的人或事，B是我们对事件的解释，看法，C是产生的感受和行为。对于发生的同一件事A，产生的不同反应C，是由于我们的对事情的解读B的不同。

  B的三种病态的思维方式：恐怖化，应该化，合理化。恐怖化就是万一...怎么办？。比如面试前自己吓唬自己，万一面试官的问题回答不上来怎么办？万一紧张忘词怎么办？或者应该化：我必须...我应该....。比如拆书前在想，我应该把逐字稿提前背下来的。或者准备这么久我就应该过级。还有合理化就是不去感觉，试图否认情绪，找借口把事情包装合理化后再在接受。

  这样的想法之所以病态是因为它会引导产生非理性情绪，过度紧张，焦虑，不能投入当下工作。当然情绪没有好坏之分，我们要做的就是理性控制，不要过度，影响我们的生活。所以在情绪失控前，我们试试原文片段介绍的方法，进行自我调节。

第一步：从C处开始，写下自己的不恰当情绪和行为。比如过度烦躁、愤怒、内疚、受挫；拖延、回避、戒备。

第二步：从自己，他人，环境三个方面捕捉自己的想法。寻找非理性思考，恐怖化、应该化，合理化。

第三步：挑战和对抗非理性思考。

     应对恐怖化反问自己“我被拒绝、失败、没找到方法、没收到公正待遇真的那么可怕？还是我在恐怖化”进一步问自己“预防万一的发生，我可以怎么做哪些准备”。

     面对应该化连续问自己“我是非...不可吗?”

     对于合理化，发现自己的借口，接受实情，不否认，不回避。

第四步：用更佳之选代替非理性思考。

     先用紧跟喜好倾向的提问，“我想要......”“我感到失望......”弱化恐怖化，应该化，合理化情绪，大事化小，小事化了。解决情绪后再做出理性行动。

【A1便签】

  看到这段片段时，想起当时我师姐要毕业那段时间。

  有一天师姐来实验室整理东西，书，材料都收拾好了。过来和我说，师妹这段时间我准备毕业答辩，找工作，以后就不来实验室了。师姐抱着东西走了，实验室里只剩下自己，那时研一的师妹还没进实验室。

  我在座位上坐着坐着，心里在想，万一我实验仪器有不会操作的怎么办？要是我实验遇到问题，师姐走了没人商量怎么办？还有师姐毕业，实验室的定试剂，报账都要我管，我之前也没做过，做不好老师说我咋办？我还要做实验，整理文章，还要带本科生师弟做实验，好多事啊。越想越烦躁，看不下去文献了，起来在实验室走来走去。

  本来是师姐顺其自然一定要发生的事，因为自己没准备好，恐怖化的推演，一时觉得很有压力，投入不了当下工作。

  后来发现，事情没想的那么恐怖，我也没有自己想象的那么糟糕，我那天的顾虑多数没发生，有遇到的困难也很容易解决。

【A2便签】

  这个方法以后可以在哪些情景应用，我想了想自己。

  上学以来我就特别在乎师长的看法。如果老师对工作不满意，当面批评时，就觉得很不舒服。借用原文的方法，我想以后可以试着缓解自己的情绪。

第一步：先写下自己的不恰当情绪和行为。

羞愧、低落、受挫、烦躁；抱怨、不和老师主动交流、拖延，逆反一段时间。

第二步：从三个方面捕捉自己的想法。

（a）关于自己？我有那么差劲吗？真不想干了，我的性格应该是不适合做现在的工作。

（b）关于他人写？万一就此给老师留下不好印象，以后不愿意教我怎么办？万一遭到实验室其他人笑话怎么办？老师应该考虑我们自尊心，说话留点面子的？

（c）关于这种情形？我真的很不喜欢被否定的感觉。

第三步：挑战和对抗非理性思考。

“我是每一次都必须做到完美吗，让所有别人满意吗?”

“被批评一次有那么严重吗，那么恐怖那？”

“老师的批评里有哪些是没做好的呢？”

第四步：用更佳之选代替非理性思考。

我是希望得到重要的人尊重我，肯定我，但是一时的被否定也没有想的那么恐怖。虽然感到羞愧失落，成长过程需要尝试难免犯错，或者做的不完美，我可以主动问老师哪些地方可以改进，而不是逆反抗拒，相信我以后可以做的更好的。

最后做一个小总结：

以前我们遇到一件事A时，条件反射产生C，希望用过今天分想大家能够捕捉到自己的想法，是哪些想法，原则，解释催化出我们的反应。然后不断实践理性掌控自己的情绪。谢谢大家。