24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2-3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了，当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空儿的时候努力写稿，开学后他还要批改作业，做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没能取得自己期待的进展，她开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

      那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐意识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入做够的经历去实现“成为小说家”的目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让她们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。   

我们的学习目标是运用自我谅解代替自我批评，提高自控力继续向目标前行。

FAB介绍图书2分钟

F特征：今天我要拆解的这本书《自控力》作者是美国的凯利.麦格尼格尔，他是斯坦福大学备受赞誉的心理学家。A优势：这本书优与其他同类书籍的地方在与它指出善待自己的重要性，即很多时候不要强求。这如买彩票赌运气的人常说的“不要越输越赌”。而大多数同类书籍则要求我们反复提醒要自我约束，而几乎不会教我们如何去缓解压力。本书在豆瓣上的评分极高8.2分，很多国家用于作为教材书，就连我们拆书学院赋能班，自我管理类的书主拆的就是这本。B利益：你有没有一直想要减肥，总是挫败？你有没有参加等级考试，而屡战屡败？你有没有总是月光，信用卡透支？你有没有想放松一下，却熬夜上网？你有没有遇到挫折，情绪低落，想通过自我批评摆脱这种低落情绪，提升自控力吗？如果你有以上困扰，这本书可以给你答案。

I拆书家讲解引导5分钟

刚才大家阅读的片段主要讲述了故事主人公本遇到了写作的挫折，他责备自己，怀疑自己，情绪低落，最后放弃自己写作的意志力。我们很多人也会遇到类似本这样的情况，希望通过自我批评摆脱这种低落情绪，提升自控力，往往事与愿违。文中给出了方法，用自我谅解破解情绪低落，它能帮助我们从错误中恢复过来，消除人们想到失败时的羞愧和痛苦，继而增加自信心，坚定继续向目标前行。

适用边界：这里我要说的是，并不是何时何地都谅解自己，使用这个方法。它是在你遇到挫折，情绪低落，已经想打退堂鼓了，可以使用这个方法。

细化行动步骤：这个自我谅解的方法应该怎么做呢?第一步:“觉察感受”：第二步，“自我安慰”第三步：“承诺行动”：合理调整继续坚持。（视觉卡片，讲解时拿出，有助学习者理解）

预防异议：也许有小伙伴会说，这不是太放纵自己了吗？所以在第四点承诺行动很重要，通过自我谅解合理调整继续坚持的前提下，适用这个方法。 不这么做的坏处：如果你不这么做，就会焦虑，情绪低下，放弃目标。

举例：我曾经给自己做了个计划，半年内一定要把驾照考出来。眼见着已经过去三个多月了，科目二考了一次挂掉了。同事和家人要是知道了，多没有面子啊。自信心备受打击，打算放弃了。运用自我谅解法可以帮我继续坚持：第一步，“觉察感受”：当时的感受就是压力很大，很焦虑，也怀疑自己，我是不是就不适合开车？第二步， “自我安慰”让自己释怀-练车是需要有毅力坚持的，就连明星考驾照也挂科，谢娜科二5次仍未考过！阿里巴巴创使人马云，他曾经想考重点小学，失败了；考重点中学也失败了；考大学更是考了三年才考上；想考哈佛大学也没有成功啊？名人况且这样了，又何况我呢？第三步：“承诺行动”：把目标设置降低点，一年达成吧。平时可以多和驾校的教练、学员多交流、沟通经验。看一下驾考宝典里社区交流中，他们一些成功和失败的经验。这个方法可以用自我对话的场景让自己走出困境，也可以作为人生导师身份的场景去帮助别人走出困境，重拾自控力，继续向目标前进。

A3（促动参与）10-15分钟

现在给大家5分钟时间小组讨论，演练时间为3分钟-我会邀请两个组的小伙伴依次进行角色扮演（3+3）6分钟。场景设计：我们刚刚学习了自我谅解的方法分三步，运用自我谅解代替自我批评，提高自控力继续向目标前行。现在一起做一个演练。请大家认真听一下要演练的场景：美美参加拆书帮晋级，设定的3个月拿到三级拆书家证书，时间已经过半才刚过一级，估摸着自己至少需要5-6个月，时间太长了于是想放弃了。角色扮演：一个扮演美美，一个扮演美美的导师，通过向美美提问的方式，运用自我谅解四步法“觉察感受”“自我安慰”“承诺行动”帮助美美消除情绪低落，提高他的自控力，继续坚持拆书。（2分钟）

学习者分享：

学习者1：你现在的困境是什么？

学习者2：我原来的目的是3个月过三级，现在时间都过了一大半了，我才过了1级。

学习者1：感觉自己可能坚持不下去，自己不太适合拆书。-觉察感受

学习者2：嗯，你是感觉自己不太合适拆书，担心自己会坚持不下去。

其实你刚过了一级，可能对拆书帮可能不是太了解，其实在上海能过三级的人数真是不多。据我所知他们过了三级的都是非常的严格，非常困难的，一直都会有被大侠重新来过。现在并不是你一位拆书家是这样的，大家都基本上是这样的。我知道的分舵里一位小伙伴2-4打了24次呢！所以不是你一个人这样了。-自我安慰

学习者1：原来是这样啊

学习者2：所以你打算以后怎么办呢？

学习者1：1，我一个月最少拆书三次。2，再合理规划一下我的时间，延长到半年或更长的时间来过完三级。-承诺行动

好的，谢谢二位的分享，通过两位的演练，充分运用自我谅解四步法“觉察感受”“自我安慰”“承诺行动”帮助美美除情绪低落，提高他的自控力，继续坚持拆书。这也是我们今天学习的目标。

总结语：希望大家在以后遇到因为压力，情绪低落，就想放弃的时侯，能用自我谅解的四步法，代替自我批评，来提高自控力继续向目标前进，加油！这就是我今天的分享，谢谢大家。