无价值感源于你内心的自我批评。它是一种自己贬低自己的声音，例如“我一点也不好”、“我就是一坨屎”、“我样样不如人”等等，它将绝望和自卑感深植于你的内心并让它不断增长。为了克服这种不良的思维习惯，你需要以下3个步骤：

a.进行相关训练，当自我批评的念头闪过脑海时，能识别它们并将它们记录下来；

b.找出这些思维扭曲的根源；

c.反驳它们，从而培养一种更客观的自我评估体系。

   许多人因为感觉到自己糟透了而消沉，这种情况一旦出现，而不采取措施，人就很容易陷入抑郁状态，甚至变成抑郁症。这种情况不只是悲观的人出现，其实许多优秀的人也曾经出现过，有些人甚至还说“自己怎么这样，不如跳河算了。”

   我们之所以感觉到自身没有价值、糟透了，是因为内心的自我批评，这是一种自我贬低的声音。它来源于错误的认知，也就是我们思维扭曲的根源。

单纯地对着镜子说“我真棒”，其实并没有什么用。如果我们任由自己的情绪这样下去，就会让你陷入恶性循环。

   我们的不良情绪和行为后果，都是因为我们的错误认知所决定。要去克服不良的思维习惯，我们要有三个步骤，这有点类似于心理治疗中的认知疗法。

   第一步，记录念头。进行一定的训练，使我们可以做到当自我批评的念头闪过脑海时，就可以发现它们，并且把它们记录下来。

   第二步，找出根源。然后找出些思维扭曲的根源，也就是我们的错误认知。常见的错误认知有哪些呢？例如绝对化的理念，认为事情一定要这样的理念；还有糟糕至极、灾难化，认为糟透了，人生完了的想法；还有过分概括化，即以偏盖全，比如被一个女生拒绝了就认为自己会被全世界拒绝；例如贴标签，认为我就是这样。我们可以对照一下，自己是否有出现了错误的认知。

   第三步，反驳重建。最后，是反驳这些错误的认知，并建立起客观的自我评价体系。

   举个例子，比如说大家都知道最近在高考。一个考生高考失败，认为自己特别糟糕、人生没有希望了。怎么去就可以把这一点记下来。然后我们可以发现，错误的认知是高考失败等于人生无望，对应的错误认知类型是糟糕至极、把事情灾难化。然后我们可以反驳这个错误的认知，考试失败，只不过是人生中要经历的一个小小的考验，它的出现不是证明我们特别糟糕，只是因为自己没有复习好罢了。然后建立起客观的自我评价，我不是特别糟糕，只是没有复习好。

   我前些阵子也有一个资格考试失利了，当时觉得自己特别笨，肯定是年纪大了变笨了。但是后来经过分析，会发现只是因为自己连书都没有看过一遍，跟笨不笨其实没有关系。由此建立客观的自我评价体系。

   伯恩斯给出的三步法的方式，虽然有点复杂，需要我们记录念头、需要进一步挖掘背后的认知、又需要真正经过思考后的理性反驳，但经实践证明确实行之有效。

【A1】激活经验

拆书家提问设计：

好，下面进入我们的互动环节。我们可以在小组内分享：最近几天，我们有没有产生过无价值感，比如说觉得自己很糟、不如别人等等，当时你们的感受是怎么样的。请大家想一想后，每组派出一个代表分享一下。

学习者案例记录：

学习者01：近期转岗做了一个新岗位，有很多我之前不熟悉的技能，在新接触后遇到了很多问题，感觉到从未有过的打击，觉得自己怎么这么差劲，这些都做不好，心情特别特别失落，工作上有从未有过的失落感和无助感。

学习者03：我最近去旅游，遇到一个很年轻的女孩，她告诉我她是全奖的牛津博士，我整个都不好了，又羡慕又低落。后生可畏。去牛津很难，并且是用DIY申请的方式，真的很厉害，这给我深深的失击，让我觉得不如别人。

【A2】催化应用

拆书家提问设计：

还记得无价值感出现后，我们要做的三个步骤吗？

1、记录念头；2、找出根源；3、反驳重建。

那么让我们试着用便签纸写下我们的应用。未来一周内，你怎么用这三步法，去面对源自内心的自我批评，要有具体的做法和明确的时限哦。

学习者案例记录：

 学习者01：未来一周，要记录自己的每一次自我批评的念头，一出现“自己很没用”的想法就记下来；并找出错误的认知来正确评估自己。如果是自己新技能认知不足的问题，要提升技能。

学习者02：

未来一周，出现“自己不够好”的想法，就去记下来，并且找这种认识的根源在哪里，并且反驳错误的观点，用比较客观的方式来评价自己。