开场： 我今天要拆的是《伯恩斯新情绪疗法》，（F）这本书可以说是认知疗法的范本。认知疗法就是通过改变思维，进而改变我们的行为和情绪。我们的情绪，其实都源于我们的思维认知，当我们能改变认知的时候，我们也就能改变情绪。（A）这本书不谈理论，也没有心灵鸡汤，它介绍了很多我们会经常遇到的情绪问题，每一个问题都有相应的行动指南。（B）每个指南都有具体的步骤，非常落地，很容易执行，你只要根据里面的步骤去做就可以了，改变行为，然后改善情绪。如果你常常觉得缺乏行动力，经常拖延，可以尝试下书中的每日活动计划表，在每天开始前规划一天的活动，并在每天结束时评估每项活动的执行情况，让你知道每天的时间是怎么用的。活动分两种类型，掌控型和休闲型，让你知道怎么做到劳逸结合，提高生活的满足感。强烈推荐。今天我们要学习的是面对批评的技巧，现在请大家先阅读一下原文片段。
表5―3这种表格非常有用，我发现它可以有效地打破拖延的坏习惯。你可能想逃避某项特定的活动，因为你根据推测认为它可能会很难，而且也不值得一做。通过使用这份“反拖延症表”，你可以训练自己去验证这些消极预测。每一天，你都要在相应的栏中记下你一直拖延的一项或多项任务。某项任务如果需要投入相当多的时间和精力，最好把它分解成一系列的小步骤，以每个小步骤不到15分钟即可完成为佳。现在，预测一下每一个步骤的难度，然后在下一栏中用0～100％之间的数值记下来。如果你觉得得任务很简单，你可以写下一个比较低的预测值，例如10%～20%之间的数字；任务难度大的话，可以填80％～90％之间的数字。然后，在下一栏中，写下完成任务的每一个阶段后预期的满足程度，还是要填写百分比数值。记录好这些预测值后，你马上开始执行任务的第一步。完成每一个步骤后，都要记下它的实际难度，以及你实际感受到的满足程度。最后，还是用百分比数值在最后两栏中记下这些信息。
表5-3是一位大学教授填写的。他想在另外一所大学谋一份教书的工作，但迟迟没写求职信，都拖了几个月了。根据这张表，我们可以了解这位教授克服拖延症的全过程。正如你所看到的，这位教授估计求职信不好写，而且也不值得一做。不过，在他记下这些悲观的预测后，他的好奇心就来了。于是，他列出大纲，写好了草稿，一心想弄明白写求职信是不是真的就如他所想的那样既无聊又没效果。结果，他惊奇地发现这事一点也不难，而且写完后他还很满足。最后他干脆一鼓作气，写完了这封信。他把自己的感受记录在表5-3的最后两栏中。这些数据让他大为震惊，因此他以后在生活的其他方面也用上了这份“反拖延症表”。之后，奇迹发生了：他越来越勤奋，越来越自信，抑郁症状也彻底消失了。
反拖延症表 5-3
有位教授想写一封信，但拖了几个月都没动笔。他觉得写信不仅很难，而且也不值得做。最后，他决定把这项任务分成几个小步骤，然后预测每个步骤的难度和满足程度，并用0~100％之间的数值表示（见相应栏）。在完成每个小步骤后，这位教授写下了任务的实际难度和满足程度。他很惊讶地发现：原来他的消极预测实在错得离谱。
在执行任务前请写下预期的难度和满足程度；完成每一个小步骤后再写下实际的难度和满足程度。
在工作和生活中，我们经常会遇到拖延的情况，有时候我们觉得时间还有的是，没关系，等时间到了再做。有时候我们觉得这个任务太难了，不知道从何下手，或者觉得做不好，迟迟不开工。总是要等到最后一刻，再匆匆忙忙去完成任务，结果常常让人不满意，领导批评，自己也会有一些自责。经常这样，会让自己越来越焦虑，同时呢，也会影响工作和学习效率。那么，要怎么打破拖延的坏习惯？只需要一个表格，就是拆书页上面的这个。
这个表格总共有六栏，
第一栏填写时间。（预防性）这个时间书中并没有提到是你写这个表格的时间还是完成任务的时间，我觉得填写表格的时间会好一点，这样不用去想哪一天完成，减少填写表格的难度。我们的重点在于第二步的步骤拆分。
第二栏，填写你一直拖延的一项任务或多项任务。当任务比较难的时候，就把任务分解成一系列的小步骤，如果任务比较简单的话 ，就可以把多个任务填写进来。（预防性）拆分任务的标准，是每个步骤的完成时间不超过15分钟。为什么是15分钟呢？减少难度。时间越短，说明难度越小，我们也就越容易去完成。当然如果你要设置成20，25分钟，我觉得也是可以的，但最好不要超过半个小时，超过可以考虑拆成两个步骤。
第三栏，预计难度，第四栏预计的满足程度，0到100分。怎么填分数呢，数值越大，难度越大。10-20分就是比较简单的，80-90是比较困难的。
前面这四栏是我们开始任务前要填写的，当我们填完这四栏就可以动手做了。
最后两栏是实际的难度实际的满足程度，当我们完成每个步骤后回来填写这个表格。
具体怎么填写，举个例子。我每次准备拆书稿的时候，都很拖延，总要等到拆书的前一天才把稿子完成。所以，当我看到这个片段的时候，仿佛找到了一根救命稻草。我就试着把我的拆书稿每一步骤都写下来，填到这个表格里。大家翻到拆书页的背面，这上面就是我准备拆书稿的步骤。第一步写拆书页PPT，这一步比较简单，只是把书上的片段变成电子版的。第二步和第三步我用语音输入，不到半个小时。当我做完这四个步骤时感觉很愉快，原来这么简单。当然，最后改稿、定稿是另外一回事。
拆书家提问设计（逐字稿）：
现在大家试着去填写这个表格，在开始之前，我们先分一下组。
大家回想一下，最近在工作中，有没有任务迟迟完成不了的；或者你学习的一个课程，有个作业还没做；或者想读一本书，写篇文章，或者想要运动，打球跑步；或者做个家务打扫房间。请大家回想一下，最近有没有想做一直都没做的事情。现在小组讨论一下，讨论之后，在拆书页上空白的表格上，写下你要执行的步骤，每个步骤越简单越好。
下面给大家5分钟的时间讨论。
学习者分享：
做家庭个人理财计划，之前做不出来，不想做，头疼，需要分析大量的信息。运用反拖延症表可以拆成下面几个步骤，
1. 做调研，做资料的收集：年收入、支出等信息， 预计难度30%， 预计满意度20%
2. 个人理财的计划方案， 预计难度80%， 预计满意度50%
3. 将计划方案发给他们并做沟通， 预计难度20%， 预计满意度20%
4. 根据沟通结果调整计划方案， 预计难度60% ， 预计满意度50%
5. 定稿， 预计难度10%， 预计满意度10%
做调研和收集资料可以再拆分。
结束语：
这个表格的意义，在于让你动起来，万事开头难，只要能动起来，之后就容易了。拖延很大一个原因就是觉得困难。一定要化繁为简，每个步骤最好不超过15分钟，这样完成任务就比较容易了。希望大家以后拖延的时候，能够用上这个表格。谢谢大家。
