【主题】从内在批评到积极自我对话

【图书】《成功心理学》 P151-156

【章节】第4章：自尊

你的消极自我对话可以伤害你的自尊，但是你也可以通过积极自我对话——给予自己赞美和鼓励——来树立你的自尊。

无论什么时候出现消极自我对话，都试图马上停下来。养成一种一感到有消极想法就停止思考的习惯。暂停，真正地思考你对自己的态度。你是否过分地自责？你是否对过去念念不忘？你是否为了某些并非出于你的过失的事情而责备你自己？

把你的消极自我陈述转变成积极主张

书写积极主张的一种方法是跳出你的消极自我陈述，并把它们转化成积极的陈述。

书写积极主张的另一种方式是把你自己描绘成你想成为的成功人士。使用尽可能具体和积极的语言。

I: 无论是沉默地还是大声地说出来，你对自己说的关于自己的事情叫自我对话。自我对话对于我们的身心有着强烈的影响，它会影响我们的潜意识。消极对话会降低我们的自我价值感。那么我们怎么把消极对话转变成积极对话呢？

1.  监控你的自我对话。

2.  判断陈述中有多少是真实的，有多少是错误的

3.  发现消极自我对话，马上喊停，并转变成积极主张

积极主张要注意尽可能使用积极的语言：比方，我总是迟到，而是说我越来越守时了。不说我胖，而是说我圆润而健康。不说，我不感觉累，而是说我感觉轻松。不说，我不应该开车，而是我将更多的步行或骑车。

即使这次没做好，下次我会做好它。我能从这个错误中学习。我将对此保持积极态度。我期待着。。我会为了得到回报而承担风险。当我。。时，事情会变得更好。我对。。感觉良好。

有同学会说，要监控自我对话，就是要想我在想什么，是不是很分裂啊。其实不然，这个叫觉察，慢慢会自然而然得产生，不但不分裂而且会很清醒啊。

也有同学说消极对话，可我就是这么想的，积极想法只是一种粉饰，不要也罢。那么重点是，消极对话除了责难自己，于事无补，而把重心放在改变上，正是积极对话的意义啊。

我们可以细化把消极对话变积极对话的行动建议就是1.觉察自我对话，  2。判断对话是否真实  3.把消极对话转化为积极主张，尽量使用积极语言。

A1（预计自己A1用时1分钟）:， 
举个栗子啊，我是一个夜猫子，睡得晚，起得不太早，早上的时间总是很赶。

一天早上起晚了，迟到了，就很自责。觉得自己没有时间观念。更有甚者，我会痛恨自己连这点都做不到，觉得自己好失败。还给自己贴上一个失败者的标签。

现在想想，觉得对自己太苛刻啦。我可以把这个消极的自我对话转变成，我今天迟到了，但是并不是表示我没有时间观念，更不能说明我是失败者。事实上是我昨晚没睡好。我可以调整一下，早点睡早点起，就可以准时上班。

请大家想一想，一天之中大家是不是也和我一样，进行着很多的自我对话？

从早上上班，到和同事上司之间的交流，到发生一个错误，或者把本不是自己的错误揽到了自己的头上。请小伙伴们分组分享一下。

我想建议大家写一个自我对话的日志，

记录一下，发生的时间，你对自己所作的陈述，以及这个陈述有多少是真实的，有多少是错误的。大家也找出三条你觉得最痛苦，最具破坏性的自我陈述，分析可能的起因，并把它转述成积极主张。

那下面我们再看看当我们面对别人的批评时，又该怎样面对呢？请大家看下一个片段。

R 原文片段阅读（预计用时2分钟）：

【主题】积极应对批评

【图书】《成功心理学》 P157

【章节】第4章：自尊

破坏性批评通常是笼统的，它关注的是你的态度或你自己的一些方面，而不是集中于具体行为。它通常也是完全消极的，对任何用不同的方式来做事没有任何有用的建议。

建设性批评关注的是具体的行为，并不对你进行人身攻击。它通常还提及你的优点，并且为改进而提供有帮助的建议。

处理建设性，有帮助的批评有三大步骤。第一，倾听。确定你准确地理解正在说的是什么。如果你没理解，那就提问。。。第二，重述这个批评。通过总结批评者的信息，你表明你是有兴趣的，也不是采取防备状态。第三也是最后，如果批评者没有提供建议，那就追问改善的建议。

破坏性批评有可能使我们感觉受伤害，攻击和处于防卫状态。。较好的处理破坏性批评的途径是承认它，然后用理性，成熟的方式阻止它。第一，在批评中寻找一些内容予以承认，它们可以是激怒批评者的事实或感觉。第二，纠正批评中你认为是错误，不公平或带有侮辱性的部分，以此来提出你自己的主张。

I: 外来的批评经常起源于双方一个观点上的简单不同。而这个批评又有建设性和破坏性之分。建设性的批评是具体的，它帮助你改善自己，里面有爱护和关心的成分。而破坏性批评却是笼统而消极的。

面对批评，我们可以通过倾听，并询问，来探究了解。然后辨别批评是建设性的还是破坏性的。分辨之后，区别对待。当批评是建设性的，可通过重述来表达诚意和对批评的欢迎，对方如果没有提出改善的建议时，我们可以征询对方的建议。当批评是破坏性的，我们可以承认对方批评中的部分事实或批评者的感受，然后提出自己主张。

不这样做会有什么坏处呢？

有的同学说，面对破坏性批评，我就想愤怒回击。这种激进的愤怒回击其实是无效的。也会引起进一步的批评。结果会导致消极感受和更多的批评内容。

有同学会说，我可以直接避开吗？不暴露想法，或者承认道歉，是可以避免对抗。但是通过抑制真实想法和感觉来获得认可，会伤害自己的自尊。而捍卫自己的立场，对方也许不喜欢你的说法，或者不喜欢你， 但是冒着被否定的风险来表明真实自我，确是提高自尊的方式。所以与其沉默忍受伤害你的话语和行动，不如维护自己。当养成自信的习惯时，也增强了他人对你的以及你对自己的尊重。

细化面对批评的步骤，就是1.倾听和询问，2.分辨建设性和破坏性批评，3.在分辨后区分对待。

4.建设性批评时，重复和征询建议

5.破坏性批评时，避免激进和沉默应对，承认部分事实或感受，提出自己主张。

A1：

举个栗子啊，我们单位每周开例会。我是单位的财务经理，常做会议纪要。一次被老板批评，说纪要写的不好。

回复： 很抱歉啊。

虽然这么说，心里百般不情愿，怎么写得不好呢。我并没觉得不好啊，可居然还承认了，觉得自己挺窝囊的。

我想请大家想一想，在最近这段时间，比方最近一周之内，自己有被家人，同事，老板，朋友批评过吗？或者以前，我们在被批评时，有过不好的感受吗？大家当时是怎么面对的？大家可以在小组里讨论一下。

A2（预计用时1分半钟）:

学了文章的片段，再遇到同样的问题，我会

1.倾听并询问，具体哪里写得不好呢？

老板会说，因为报告里有项目总结的部分，我写得比较笼统，看不出项目的进度。

2.我可以判断老板提出的是一个有建设性的批评。

 3.1.我会重复，就是要写出具体项目的进度是吧。来表示诚意，表达我对他批评的欢迎，在同类的书里，这个重复，也是解除批评者的武装。让批评者放下心防。

 3.2.然后继续问老板，那有什么建议吗？老板会说，你不是负责项目的，所以可能不了解具体的情况，很正常。你可以会后来找我，我帮你补充会议纪要。

 

 那如果倾听和询问后，发现老板就是心情不好找人撒气，说，你就是写的一塌糊涂。 发现它是破坏性的批评时。我会承认说，会议纪要没有让老板满意，承认对方的感受。然后告诉老板，我尽力写了，是不是老板您今天心情不好啊。

学了今天的片段，大家可以想一下，在下次同样的情况出现时，我会怎么样去应对？请大家写一下行动步骤，并在小组里分享一下。请注意行动步骤要清晰，说明在什么时候，怎么一步一步的做。

A3 （预计用时10分钟，其中分享2分钟）

我想给大家一个场景，两种批评，请大家判断一下是建设性的批评还是破坏性的批评。然后看下如何应对。请大家讨论一下两种批评的解决方案，并在小组里演练一下。等下我会请一个小组给大家演示。

一个场景：

在一个报告中，用了错误的术语

批评1： 你的报告写的不错，不过使用了一些不正确的措辞。

批评2：术语全用错，整篇报告糟透了。

总结（预计用时30秒）：

希望大家以后遇到批评时，能够用今天学的拆页去应对。面对自我批评，用积极主张代替消极自我陈述。面对别人的批评，先判断它是建设性还是破坏性，分别采取应对措施。谢谢大家！