习惯多米诺

    那些成功早起的学员都是坚决执行早起步骤的人，他们会在晚上想好第二天起床的时间，然后上好两个闹钟。第二天早上wake闹钟响起，下床关掉up闹钟，刷牙洗脸喝水，成功起床。早起这个结果是由前面这一系列行为引发的，一个接一个地相继发生，最终碰倒了最后一块多米诺骨牌，结果就发生了。

　　早起的这条行为链条已经被摸索出来了，你就没必要再去自己发现。其他的习惯你可能无法从别人那里找到适合你的方式，你仍然要亲手码放这列多米诺骨牌，而设置这些行为的思路就是考虑影响行为的六大要素：时间、地点、物品、环境、身心、他人。

    （例子：作者想要养成自己每天上午可以专注高效地进行工作的行为习惯）

    时间：9：00－11：00

　　地点：家

　　物品：双书桌，双显示器

　　环境：洒满阳光新书桌，除了纸笔一件东西也没有，专心致志。

　　他人：不再受孩子和父母影响，不再受图书馆里的人影响，我爱人在家工作时我们也可以分屋子。

　　身心状态：8点左右我基本都会小憩一下（因为我4点起床），9点时精力充沛，一杯绿茶让我心情愉悦。

    【学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，在培养自己的好习惯时，学习者能够通过设定习惯养成六大要素表单，找到适合自己的方法养成好习惯。

    【what】我们大家都知道习惯=行为，而习惯多米诺则告诉我们习惯是由一系列行为触发的。而设置这些行为需考虑六大要素:时间、地点、物品、环境、身心、他人。

    【how】具体作法是列出习惯养成六大要素表单。

    【例子】举个例子，我最近正在养成快走运动的习惯。这个就是我的快走运动的六大要素表单。

【不那么做的坏处】（动作：展示六大要素表单）

    （1）确定时间：有人可能会说我有空时候做就好，为什么要明确时间呢？以前，我也认为有空就会运动，到头来发现自己要么因为很忙没时间，要么因为很累不想动。注意啦“有空”是个假想的状态，在这个忙碌的时代谁会觉得自己有空呢。况且我们并不需要设定一个严格的时间点，只需思考把你的习惯安排在合适的时间段里就好。

    （2）确定地点：曾经我把我的运动设定为游泳，地点自然就是游泳池，结果距离我家最近的泳池步行要25分钟才能到，坚持不了几天我就放弃了。比如学生想要专心学习，选择宿舍的学习效率就会远低于去图书馆学习。

    时间和地点固定下来后，就没必要每次都操心了。

    （3）有趣、方便的物品：比如，很多人会说我要运动，必须要先买全套高昂的运动装备，实际到最后还是坚持不下来。因为，购置物品的原则并不是昂贵，而是趣味和便捷。比如，我快走时会用手机听有声书，增加了乐趣，而携带手机和给手机充电对我来说豪不费力。

    （4）选择环境：有人早起后不久就又爬回床上睡回笼觉。有可能是自己所处的环境不适合早起，那么我们可以改造环境，比如早起后立即拉开窗帘或者更换亮一些的灯。并且我们可以为环境提供一个备选方案，比如早起后干脆选择收拾一下就离开住所。又比如我在室外快走时如果遇到天气不好，我会选择在家中进行简单的Keep运动。

    （5）调节身心状态：比如我之前运动会选择在晚上饭后进行，后来我发现这个时间段我会感觉比较疲惫，经常不想运动。所以，现在我选择起床后精神状态比较好时进行运动。再比如有些人觉得洗澡后比较舒爽，每晚开始写作前，先洗澡让头脑兴奋起来。有些人习惯每天中午冥想，充分放松，下午工作效率会很高。总之，我们可以把比较困难的行为安排在自己积极的状态下。

    （6）充分认识到他人的影响:我曾经有一段时间尝试每天下午和孩子一起出门运动，结果发现孩子总是被身边的花草和小朋友吸引，很难和我同步，所以，现在我选择没有孩子在的情况下专心运动。当然，如果能够再给自己找一个可以一起运动的同伴，会更容易坚持下来。

    【why】通过以上分析，大家会发现如果你不注重控制影响你坚持习惯的这六大要素，你的习惯行为发生概率则会大为降低。只有亲手码放这六个“多米诺骨牌”，你才能最终让习惯行为更易发生，并且在码放的过程中帮助你找到适合自己的习惯方式。

    【适用边界】习惯养成六大要素表单，比较适合在习惯行为固化期时使用，在这一时期如果能够全力控制住影响你坚持的这六大要素，你的习惯行为养成的可能性也就越大。

【A1】激活经验

拆书家提问设计（逐字稿）：    

    你有没有遇到过这样的习惯养成情景：最近你又一次下定决心，一定要养成某个习惯，比如运动、早睡等等，刚开始几天你坚持的很好，但是今天夜深了，你还有一件事必须做完，忙完后你累的不行，只能放弃运动或早睡了，心里有些自责和失落，临睡前告诉自己明天我一定要做到，结果第二天可能又会因为别的原因败下阵来。请想一想这个习惯是什么？你是怎么样做的？在小组内分享。时间4分钟。

学习者案例记录：

学习者1：

想要培养的是早起的习惯，10年了都没有培养成功。

【A1+】反思加工

拆书家提问设计（逐字稿）：

    想想你最近想要养成却一再失败或者还没有开始养成你就觉得很难成功的一个习惯，运用刚刚学到的方法，列出自己的习惯养成六大要素表单，并在小组内分享。时间5分钟。

学习者案例记录：

学习者L：

想要培养的是早上7：30起床的习惯，六大要素分别为：

1. 时间：早上7：30

2. 地点：我家卧室

3. 物品：设定两个闹钟，一个是7：25，另一个是7：30

4. 环境：一起床，就拉开窗帘，营造一个明亮的环境，防止睡回笼觉。

5. 身心：为了确保早上能起得来床，晚11：00必须上床睡觉。

6. 他人：加入早起群，早起打卡，接受大家的监督。

拆书家：谢谢精彩的分享，大家掌声鼓励！

结语

    其实，运用六大要素表单，不仅能提升我们的习惯养成，更能帮助我们优化时间段，哪怕是在自己的头脑中规划这个表单，都能够帮助我们高效工作和生活。

    希望大家能够掌握这个六大要素表单，最后请大家用便签写下想对我说的话，谢谢大家今天的参与！