非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话时，我们有四种选择。

第一种是认为自己犯了错。例如，有人气愤的说：“我从没见过像你这么自私的人！”，这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

第二种是指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受，你才自私。”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳

第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许会想“她伤心可能是因为他需要体贴和支持”。

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

请注意以下例句表达失望的方式有何不同。

例1：

甲：你昨晚没来令我很失望。

乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。

在上面的例句中，甲认为，他的感受是由他人的行为引起的。而乙认为，她感到失望，是因为他的愿望没有得到满足。

【行动步骤】非暴力沟通的第三要素为需要。现实生活中，当我们听到不中听的话时，我们想表达自己的感受，可是话一说出口就变成了指责对方，那么我们可以如何做到不伤及他人、负责地表达自己的感受呢。

1.觉察自己的感受：

当我们听到不中听的话时，一般会出现责怪自己、责怪他人、理解自己、理解他人的四种反应，而每种反应都会给我们自己带来不一样的感受，此刻，我们需要有能力觉察并识别自己的感受。感受（附件2：感受）词意为体会和感想，是一种心理活动，可以套用 “我的心情是…”的句式表达。例如，（现场互动）“杏梅你今天衣服穿得太不合适了，请问你的感受是什么？”

2.识别导致感受的需要：

需要是指人体组织系统中的一种缺乏、不平衡的状态。感受的产生源自我们自身需要的满足和未满足，满足时有正面的感受，未得到满足时会有负面的感受，找到感受后面的真实需要显得尤为重要。例如：“老公今天出门前，说我拖拖拉拉。”，我会感到很失望，我希望他看见我出门前准备了很多东西。

3.负责地表达自己的感受：

当听到不中听话时，我们可以通过“我（感到）……因为我……”的句式说出自己想表达的内容，告诉他人你此刻的感受是因为你自己的需要没有得到满足，而不会让他人对你的话语产生反感。

【预想质疑】：大家也许会认为普通的谈话中，先觉察自己的感受、再识别需求、最后还要套个标准句式来回应对方，这样有点复杂、麻烦。事实上，不那么做会更麻烦，多数沟通为无效沟通还不知道如何突破。

   【相关案例】我在公司的工作处理文案偏多，有一次文案中出现一个错别字、犯了个低级错误，领导就这个K了我一顿，我心里有失望、有委屈也有无聊的感受，但我并没有说出我的感受，而是沉默地啥也没说、且越来越不想跟她沟通。假如我当初说了“我对自己有点失望因为我自己没有多检查一遍就发出来了。”，领导应该也会理解我，我已经意识到这个问题，这样也不至于导致我越来越不愿沟通的局面。

【A2】催化应用（分步催化1）

将人员分成两组，每组自荐一位组长。

拆书家提问设计（逐字稿）：听完我的讲解，那么在坐的各位小伙伴，在自己与亲人、自己与同事、自己与朋友的沟通中，你们更想在哪一类去运用负责地表达自己感受的方法呢，为什么？请大家花两三分钟的时间在小组内讨论，稍后我将邀请一位小伙伴进行分享。

请问我的指令清晰吗？

学习者案例记录：

邹小军分享：选择与家人的沟通的场景。下班回到家看到妻子在玩手机和家里未收拾，他会说“你整天玩手机”、“家里乱乱的，你也不收拾”的话。

【A2】催化应用（分步催化2）

拆书家提问设计（逐字稿）：接下来请大家在未来的一周内，运用今天所学的负责地表达自己感受的三个步骤（附件3：提升卡），对自己刚刚所选的沟通类别， 利用“我（感到）……因为我……”句式，做个具体执行计划、并将计划写到便签纸上，写好后先在各组内进行分享。这里给到大家四五分钟，稍后我将邀请两位小伙伴进行分享。

请问我的指令清晰吗？

    好的，今天我跟大家分享的掌握负责地表达自己的感受的方法到这就结束了。希望大家在今后的沟通中，特别在听到不中听的话时，多运用“觉察感受、识别需要、负责表达感受的“我（感到）……因为我……”句式”，让我们的沟通更加真实、高效。谢谢大家！

学习者案例记录：

邹小军分享：选择与家人沟通的场景。下班很晚，想着回到家时饭应该做好了，当回到家看到饭还没开始做时，改掉以往的抱怨说法，他计划说“我感到很生气，因为我辛苦工作一天，希望下班回来就能吃上做好的饭。”。

   梁琪分享：选择与同事沟通的场景。看到项目组同事的工作没按期完成，改掉以往指责他人的说法，他计划说“我感到不高兴，因为我希望我们各自都能把自己的事情做好。”。