罗杰是一位典型的成功人士，42岁，是一家大型软件公司的销售经理，拥有6位数的薪水，结婚15年，有2个孩子，夫妻二人每天奔波于繁忙的工作，还要为孩子安排充实的日程，生活满满当当。但是，老板对他的工作表现越来越不满意。通过对罗杰的体能指标测试，数据显示罗杰有5种表现障碍：精力低下、焦躁、消极、人际关系淡薄，还缺乏激情。所有表现障碍中，最明显的共因是他的体能管理方式。

   虽然罗杰高中到大学，一直是校运动员，篮球网球样样过人，但现在他总是本能地抗拒运动，他的解释是没有时间，没有精力。罗杰早上6点半要出门上班，晚上花1小时15分钟才能到家，最不愿做的就是出去慢跑，或是骑下地下室的自行车，同样遭受冷遇的还有罗杰早期购置的一架划艇机、一架跑步机，还有各式杠铃。去年圣诞节，妻子送给罗杰一张办公室附近的健身俱乐部的会员卡，附带私人教练。他第一周去了3次，感觉良好，第二周只去了一次，一个月以后，他就再没有去过。

   罗杰自述：我是一个好人，一个体面的人，我为了家庭倾己所有。我当然也有苦恼，但只是想要负起责任。我要供房供车，还想为孩子攒下教育费用。我也愿意保持身材，可是除了工作和路途的奔波，空余时间已所剩无几。我真心希望自己能重整旗鼓，但我不知道该从哪里改变。我告诉你，一着不慎满盘皆输。我们办公室里有一半人都离婚了。上周，一个42岁的同事突发心脏病，死在他的办公桌旁。我只想继续前进，这不是我理想中的生活，或许有更好的，但我还没找到。

   
一旦生活的要求超出了我们的能力，即使全情投入也达不到要求，我们该怎么办？这个问题的答案充满了矛盾，也违反了常识。为了提升能力，我们需要系统性地增大压力，随后得到充分休息。提升肌肉极限，就要说到“超量补偿”的概念。若现有的肌肉力量不足以达到要求，身体就会通过制造更多肌肉纤维来应对下一次刺激。人们从本能上抗拒走出自己的舒适圈。因此为了塑造肌肉，我们需要冒着受伤的危险。如果我们停留在正常范围内使用肌肉，肌肉永远不会增长。

在跟随我完成本次RIA现场学习后：

片段一学习目标：学习者理解当工作忙、精力缺乏时，需要运用“超量补偿”原理，提升肌肉极限，解决精力体能不足的问题；

片段二学习目标：学习者学会“间歇训练法”进行体能锻炼。

F：今天带来的这本书从体能、情感、思维、信念四个维度阐述了影响人们精力的原因及增强的方法，每个维度又有多种细分，是一本对人自身精力这个领域挖掘的很深的一本书。我还没全部细细的看完，但看完的每一点，给我的印象都很深刻。

A：精力管理相关的书我看过的不多，有一本《你充满电了吗》，相比之下，《精力管理》更系统、更全面一些。

B：刚大家分享了这么多，为什么会出现这种情况呢？工作忙固然是客观原因，那还有没有可能是我们自身的体能精力不够导致的原因呢？如果是，如何去解决呢？今天我分享的片段就是来帮助大家解决这个问题的。

<I：拆书家讲解部分>：

<用自己的话重述原文>这个片段内容可能有点多，没关系，我给大家梳理一下。片段一开始说的是一个看似很成功的主人公罗杰，遇到一个危机事件，这个危机呢是他的老板对他越来越不满意。后来通过对他的体能指标测试，发现他有5种表现障碍，第一个就是精力不足，还有消极、焦虑、缺乏激情等问题。然后发现这些问题中，有一个根本问题是体能上的问题。进一步了解，发现罗杰其实以前是校运动员，网球篮球都打的很好，但现在他不爱运动了，理由是没有时间、没有精力。然后罗杰自述自己压力很大，有办公室同事都猝死，还有很多同事都离婚了，他想要更好的生活，但不知道怎么做。最后片段里给出问题的答案是一个看起来很矛盾的办法，就是“明明没有足够的时间与精力，还要施加更多的压力。”

其中提到一个运动学里面的“超量补偿”的概念，我这里解释下，超量补偿是由一个前苏联学者提出来的体育运动领域学说，也是健身和肌肉锻炼中的一个理论基础。说的是肌肉在适当运动练习之后，会使肌肉疲劳，肌肉变小。但通过适当的休息，可以使肌肉的力量和大小恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。如果下一次练习是在超量恢复期进行的，那超量恢复的那部分不会消退，会逐步积累。如此反复，肌肉就会变大变强。

<预防学习者异议>这里面小伙伴可能马上会问一个问题：我就是因为工作太忙，所以导致精力不够，你还给我搞事？其实我刚看到这个片段的时候，我也有同样的问题，在很多人看来，工作太忙，是没有时间去锻炼的，这是理直气壮的，甚至还引以为傲，觉得我人生很充实啊，只有你们那些很闲的人，才一天到晚在朋友圈发健身的照片。

但我深入去看这个问题时，我发现了一个怪圈，或者说是一个死循环，那就是：我因为忙，所以没时间去锻炼，因为没时间锻炼，所以精力不足，因为精力不足，所以该做的事很多都没做，让我变得很更忙，那我更没时间锻炼。表面上看这个问题无解啊，那真的无解吗？

这让我想起中国有一句古话叫“磨刀不误砍柴工”（所以说中国的文化与智慧博大精深），其实说的是一个道理：我现在砍柴，一天砍到晚，凭我现在的能力，每天要砍的柴根本是砍不完的，但是有人告诉我每天除了继续砍柴外，还要每天早上先去把刀磨一下，然后你每天都能砍完了。其实一开始我是拒绝的（就像我的洗发水一样。。），但磨着磨着，发现砍柴比以前砍的更快了，慢慢的不但能把磨刀的时间补回来，还每天能比以前砍得更多。

说到这里，大家可能明白了，那“超量补偿”起的作用就像是磨刀的过程，只不过这刀是我们自己，通过在自己的不舒适区训练，我们一次一次的比以往更有充沛的体能精力，有更强的抗压能力，有更多的耐心，有更敏捷的思维等等，这样能提升我们的能力，这样我们才能够应付生活或是工作中高强度的挑战。

  <给出更贴近学习者的例子>作者说了很多内容，但核心要点在于要认识到如果不坚持锻炼，会导致体能不足，会导致精力不够、情绪低落、思维迟钝等很多问题，从而导致工作中可能会遇到危机的情况。在这个过程中，要打破“工作忙”与“不锻炼”这个怪圈，那超量补偿就是打破这个怪圈的秘诀。

  拿前面我讲的自己的那个例子来说，就是我因为前段时间加班，导致这个阶段有点疲惫，导致忘记给业务部门的承诺，导致接到投诉的事。

  我来分析一下，其实3月份刚开始的时候，我还有一些锻炼，但3月中旬开始，因为我除了要一个人承担多个角色完成4月份要上线的项目计划外，还有一个像今天这样的2-4拆书，特别是在拆书前的2个礼拜，在写逐字稿时，我是很紧张的，在我看来就跟考试一样。而且当时还临时插进来一个项目，也是要在2周内完成，所以我就把这几个礼拜当成考试前的一个冲刺阶段，就完全没有安排锻炼。想着近一年来锻炼的还行，就中断个几个礼拜应该没什么问题，其实你说每天真的就没那个20-30分钟的时间吗？加上洗澡的时间也就最多40-50分钟的时间，很多时间都花在换衣服上，纠结到底要不要去锻炼上，毕竟起床后很多时间身体浑身无力，还有忘了开热水器，还有赖在床上看朋友圈上。

  那我当时的想法就跟罗杰一样，没有认知到这个问题。那其实如果像我现在这1个月坚持锻炼的情况来看，每天花在锻炼加洗澡上的时间也就30分钟，因为我只跑2公里，配速都是6分多、7分多，花在换衣服、洗澡上的时间也很短，也不纠结了，因为已经养成习惯了，那这样就打破了“工作忙”与“不锻炼”这个怪圈。

A1：在正式分享片段之前，我想先跟大家聊一聊我们大家工作中一种常见的状况？就是那种工作一忙起来，就容易出错、容易忘事，或是脾气变大的状况？举个我个人的例子，今年4月份的时候，我这边同时有2个项目上线，有一个项目，业务部门需要每天我给客户导出一份数据，而且要在几点几点之前，中间我就有几次忘了，然后具体负责的同事就投诉到她们的领导，其实我觉得很冤，业务部门之前没有跟我说这个事，尽管如此，我也尽力给他们导了，而且业务部门说我自己之前跟她们承诺过每天给数据，但实际上我真的一点都不记得了，其实为了这个项目的上线，我加班了好几个礼拜。但人家不管这么多，后来我通过请她们领导吃一顿饭，才摆平了这件事。

我就想了解下，大家有没有碰到过类似的情况？有的话，跟大家分享下。

  学习者小新：这次拆书，忘了给存在逐字稿，我根本就没想起了这件事。存在你为什么不告诉我呢？

  学习者王丽：这周我特别忙，因为我要准备轮值主席的东西，还有工作上的交接，还有教会里面的一大堆事情，并且前段时间出去玩也积累了很多事情没做，这周我宿舍里面要煮粥就忘记了。

    力量和心脑血管锻炼会显著影响健康、精力水平和效能表现。大众普遍认为，最好的健身方式是持续的有氧运动或稳态训练，比如20-30分钟的连续锻炼，每周3到5次，锻炼期间心率达到最大值的60%到85%。但从我们总结的经验来看，间歇训练却优于持续的训练。最近哈佛大学和哥伦比亚大学发起的一项联合研究，发现一系列短时间、高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出人意料的积极影响。只需8周时间，受试者的心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪得以改善，免疫力提高，舒张压也降低不少。

    弗兰克最主要的表现障碍是对于压力的容忍限度——他很容易在压力下崩溃并对他人态度恶劣。作为一家大型零售公司新提拔的部门领导，弗兰克总是很挑剔，常常在同事面前大发脾气。弗兰克十分不乐意锻炼。他明白锻炼对身体有益，并且在妻子的强烈要求下开始三心二意地慢跑。不出意料，在无聊和不适的双重打击下，他没跑几周就放弃了。我们对弗兰克保证，定期锻炼可以缓解他的紧张感，帮助他更好地控制情感。弗兰克勇敢地签下了为期60天的训练课程。

    下一步，我们帮助弗兰克设计了周期性的锻炼计划。养成健身习惯的诀窍是由浅入深。我们建议弗兰克配置心率检测器以便准确掌握自己的压力——恢复模式。鉴于目前年龄和缺乏锻炼的历史，他的目标心率设定为每分钟140下。起初，弗兰克发现只需快走就能达到目标心率。维持目标心率60秒后他便慢下步伐，直至心率降回90，这样周期模式保持20分钟。这种模式的要点在于，它并非要求身体承担20或25分钟的高度压力，而是教身体如何忍受短时间的压力并有效恢复。

   
弗兰克几乎立刻发现，这种周期锻炼比之前的慢跑更加有趣，也更容易坚持下来。第二周，他开始每隔一天变换不同的心率区间，某次将心率保持在100至130之间，下次提升至100至140的灵活区间。渐渐他需要慢跑才能达到目标心率了。

  弗兰克的解决方案

周一7:00快走/跑步

周三6:30 快走/跑步，力量训练

周五7:00 快走/跑步

周日11:00补课，力量训练

  一次性解决步骤

购置心率检测器，购置新的运动装备

   
训练到第四周时，弗兰克需要赶上工作进度，不得已连续三天翘掉健身课程。让他惊讶的是，自己竟然很想念锻炼的感觉。所以他决定这周日去健身房补课。8周训练结束了，弗兰克养成了每周锻炼5次的习惯，并重新找到了生活的意义。弗兰克明显感到自己在工作中的脾气温和了许多，白天有更多精力处理工作，晚间情绪也好转起来。

<过渡>那认识到工作或生活压力大，工作或家庭琐事繁忙，可能与体能不足有关，以及掌握打破“工作忙”与“不锻炼”这个怪圈的密钥后，这也才是有效解决我们压力大工作忙这个问题的第一步，毕竟这不是纸上谈兵，改变或是升级下认知就可以的，那具体我们可以怎么做呢？

R：接下来请大家花1分半的时间阅读手中的拆页2。

I：<用自己的话重述原文>大家都看完了哈，这个片段提出了一种新训练方法，这种方法要比我们传统的持续训练要好，并且还用一个案例讲了1位职场精英弗兰克从不爱健身到喜欢上健身的故事，也可以看得出弗兰克用的训练方法就是这种新的训练方法。

那这种训练方法叫“间歇性训练法”，间歇性训练是“两组练习之间有一个严格控制休息时间的一种训练方法”，比方说每运动1分钟，休息1分钟，再运动1分钟的训练方式。这种训练方法其实也不是作者杜撰的，在上个世纪30年欧洲就有这种方法，现在学术上的论文也很多。对我来说也是一个新事物。在无氧特别是力量训练中，我们知道要一组一组的做练习，每组之间有个休息时间，但在有氧特别是跑步中，跑到半途中就停下不跑，我会认为这是跑不动了，这以前我会认为这很业余，那现在看来并不是这样。那间歇性跑步的方法到底好在哪？片段中弗兰克的例子充分说明了这一点。弗兰克从十分不乐意锻炼，到自己竟然很想念锻炼的感觉。其实有过锻炼经验的人知道，这其实是很难的。跑步时浑身肌肉酸痛，小腿像灌了铅一样沉重，大口喘气还呼吸不畅，胸口剧烈跳动，五脏六腑都不舒服的感觉，汗水一点一点从头上身上渗出来，天气凉快还好点，天气要是闷热，特别是一个考验。这种状况也还不都是从来没有跑步经验的人的状况，就是有很多年跑步经验的人，在状态不好或是没控制好节奏跑步过急的情况都会碰到的。

那专业训练团队是怎么帮助弗兰克的呢？我来帮大家梳理下，先是帮他安排了一个训练计划，办了一张会员卡，然后购置了一点设备，最后就是正式训练——开跑。那它这里就提到一些要点，大家看一下，他安排了一个训练计划，是多少天？对，因为60天差不多是养成一个习惯所需的时间。然后呢，他买了一点设备，是什么设备呢？对，是一个心率手环，因为运动心率是一个比较准确、稳定的反映一个人运动强度的指标。最后，我们再一起看下他的这个正式训练，专业人员给了他设定了2个心率，一个是运动起来要达到的，一个是慢下步伐降回来的，一个是要达到的目标心率140，一个是放慢节奏到一定程度的90，那我们就会看到90-140这个区间，这个区间其实就是有效运动区间，还有一个是刚开始练习时，弗兰克维持目标心率有一个时间长度，是多少秒？是的，60秒，大家觉得这个时间短吗？是的，挺短的，这里也就触及到间歇性训练方法的核心了，就是短时间高强度的模式，60秒的时间哪怕强度会超过以往你训练的强度，会很痛苦吗？不会，所以说这种训练方法的起点难度是比较低，这也是区别传统的持续性锻炼的要点所在，还有我们看下，弗兰克每天的训练时长是20分钟，这个时间也比较短，比我们传统上的一些项目时间都短，比方说瑜伽最短也要30-40分钟，长的要2个小时，那这短时间的健身特别适合像我们上班族时间比较紧张的人。

<加工行动建议的流程步骤>到这里，核心的几个点都提出来了，我们看下具体可以怎么操作呢？在下面，我总结了几个行动步骤，第一步是购置心率检测设备手环等，这个设备要能实时检测心率，建议还能实时查看运动时的心率；第二步是根据自身年龄及过往锻炼情况，确定一个大概的有效运动心率区间，计算公式是：最大心率*0.6~0.85，其中最大心率的计算有一种简单算法是：220-年龄，运动领域专业算法是：205.8-0.685×年龄，最大心率*0.6~0.85是针对过往锻炼比较少的人的，如果以往锻炼的比较多，乘的系数还可以再高一些；第三步安排一个为期60天的训练计划，每周3次以上，每次的时间计划好，是早上还是晚上，是几点，是在做完什么事情之后开始，训练完以后做什么事都安排好。第四步从难度比较低的运动开始，比如快走、慢跑、原地踏步等，等达到心率区间最高值时，放慢节奏或是停下，观察心率降到心率区间最低值时，再开始运动，然后循环这个周期模式20分钟。第五步，一段时间以后，加大运动强度，比如从快步跑、高抬腿开始等，在心率区间范围内，变换不同的心率区间，逐渐达到能够需要高强度运动才能达到心率区间最大值的效果。

<强调不这么做的坏处> 当你能在有效心率范围内运动时，相当于给你划定了一个安全且有效的边界，在这个区域内，你可以结合自身的情况，灵活加以调节。如果你不这么做，当你心率超出有效区间，可能会对身体造成伤害，也会感觉到运动时很痛苦，所以会有每每想起运动时都心有余悸，而当你心率未到达有效区间时，你运动了很长时间，但可能起不到健身效果，会认为健身对你无用，然后就放弃了。

  <例子>针对这个片段，接着前面我自己的那个例子，在我认识到“工作忙”不是“不锻炼”的借口后，我打破这两者形成的怪圈，决定还是要把健身搞起来，把我自己这把刀要磨快，于是我很快就买了一个能测心率的手环，就是这个小米2代手环，能实时监测，但不能实时查看，好在小米运动app在连上这个手环后，从app上能实时查看；然后根据有效心率计算公式算下来，我的区间差不多是110-150（一不小心暴露自己的年龄了）；紧接着我在我做的蜜蜂打卡上报名参加了一个100天的健身打卡活动，交了100块的保证金，每周要打卡5次以上，如果最后打卡不够，100块将会给别人，我计划的是每周一到每周五跑步，周六休息一天，如果中间忘了打卡，周日补上，我计划的是早上5:30起床上完厕所，打开热水器后，再换好衣服，差不多6点就在小区里跑步，回来后洗完澡6:40结束；然后我开始跑步，刚开始我如果起床后发现有些疲惫的话，我会先步行一圈，然后开始慢跑，然后不停地看心率，跑起来后心率上升的挺快的，差不多2分钟的时间就能从80达到150，其实到140时就感觉有些难受，咬下牙坚持到心率150，然后我就放慢脚步，差不多等待1分钟左右心率就又降到110左右，反复这样跑，就这样差不多跑2公里多，心率平均在140，总共15分钟左右吧，其实已经就大汗淋漓了；等过了1周后，我状态比较好的时候，我差不多步行100米左右，就开始先慢跑，然后慢慢加速，一没注意的时候，心率就飙到170了，然后赶紧放慢脚步，等心率降到130时，再又开始，后面就注意控制心率，不让它超过160，也没有低于130，最后心率平均在150，重要的是跑完2公里后，竟有意犹未尽的感觉，还想继续跑，而这种感觉我很久没有了。那在坚持跑步的日子里，特别是这周，白天精神特别好。

A3场景设计：

小梅25岁，因为在大学期间创过业，3年前加入公司时，能力业绩等表现的很突出，很快就升任部门经理的职务。一晃3年过去了，小梅管理着10人的团队，部门的KPI考核也提高了很多，但今年的市场情况没有之前预计的那么好，目前的任务才完成计划的一半，小梅感到压力很大，每天总有做不完的事，与其他部门同事的合作也没以前融洽，发生了好几件不愉快的事，老板慢慢对她也没有以前那么高的期望了，其实小梅觉得自己比刚来公司时付出了更多，现在连以前爱好的瑜伽都没时间做了，还时不时要出差，想锻炼计划总是被打乱，小梅也知道尽其可能锻炼身体，还办了公司附近健身房的会员卡，去跳了几次操，发现没什么效果，就再没去过，小梅小区虽然就能够跑步，但小梅觉得太累了，没跑多少就坚持不下来。小梅想要改变这种状况，但不知道怎么做。

下面我们就用上面的方法来试着做一个演练。

请每两人一组，请运用今天所学的内容帮助小梅走出困境。给大家5分钟的时间，5分钟后，希望有一个小组踊跃给大家做个分享，现在开始！

学习者久涯：小梅就是典型的精力不足，就导致她压力很大，就情绪上也不太好，跟部门同事合作也不太愉快。她觉得跳操没什么效果就没去了，跑步觉得太累了就没坚持下来，根据这个情况，首先就给她定一个长期的间歇性训练计划，先买个心率检测手环，然后第二点就是根据她的年龄，计算出有效运动心率区间，是117-165，然后就在小区内跑步，根据自身情况，可以选择早上跑或是晚上跑，然后就参照弗兰克的方案，一开始就快走，等过一段时间体能提升后，就可以慢跑，慢慢这样循环，情绪很可能就改善了。

A2：说了这么多，现在请大家结合自身的情况，运用今天学到的“间歇训练法”，为自己接下来的日子里，设计一个运动健身方案？（分组）分享时间：3分钟。

学习者小新：马上6.18了，先团购一个手环，19号开始，我们建一个群，未来的一个月，每个星期跑3天，周日可以替补，30分钟一定要坚持，根据公式计算运动心率区间，等到心率区间上限时，保持1分钟，再慢下来，每天锻炼30分钟这样，能达到6次后，我觉得就初步有成效了，先坚持1个月试试。

学习者eva：这个事是对我非常大的挑战。我办过健身卡，第一个礼拜去了3次，后来找各种借口就没去，精力管理确实很重要，但文字比较枯燥，今天大唐很好的给出了关键点。我准备今天先跨出一小步，争取每周六晚上能去，本来今天晚上计划不去的，锻炼30-40分钟，含游泳，还要跑步2公里，以前我跑步2.5公里太痛苦了，今天我可以先跑步，再游泳。在跑步的15分钟内，我可以用大唐介绍的方法跑步，我先不买手环，但我可以通过调节跑步机上的速度，先是8或者7，快一会再歇一会，这样我有把握能坚持下来。我同事他们我看到跑步坚持后，不但身材下来了，而且也很有活力，我觉得我可以从这个小小的改变开始。

刚两位小伙伴分享的很好，小新在微信群里面打卡的方法是很好的，一个人孤独的跑确实比较难坚持的。另外eva说不严格按照这个步骤来，希望通过一个小小的改变开始，但也还是尽量贯彻今天学习到的方法来降低运动的难度也是可以的，比如说通过来回调节跑步机的速度，起到间歇性训练一样的效果。

<总结>无论是工作中事业遇到发展瓶颈，还是生活中陷于家庭琐事的旋涡，如果有人告诉你，简简单单就可以突破自己，轻松挑战高强度的工作或家庭压力，一定是骗人的。但我相信只要打破“工作忙”与“不锻炼”这个怪圈，运用“高强度间歇性训练”的方法，走出舒适区，向自己的极限能力挑战，可能需要几周、几个月，甚至几年，但我相信大家一定能够养成体能锻炼的习惯，提升自己的能力，做到最好的自己，突破自己的局限，一定能站上人生的巅峰！谢谢大家！